Adho Mukha Svanasana, la posizione yoga del cane a testa in giù, è una posizione di Hatha Yoga ma che in realtà viene praticata in tutti gli stili yoga.
È una posizione in piedi ma con una lieve inversione, di allungamento completo, parte della sequenza classica del Saluto al Sole ma, considerati i suoi numerosi benefici, può essere anche eseguita da sola per allungare la parte posteriore del corpo. È molto utilizzata pure come asana di passaggio.
In questo articolo parleremo proprio di Adho Mukha Svanasana, tutto sulla posizione yoga del cane a testa in giù, ne illustreremo benefici e controindicazioni in modo dettagliato e vedremo da vicino come eseguirla al meglio.
Indice
A cosa serve Adho Mukha Svanasana
Prima di addentrarci nei meandri della posizione, vediamo da dove deriva il suo nome e perché si chiama così. In sanscrito “adho” significa “in basso”, “mukha” significa “faccia”, “svana” significa “cane”. “Asana”, come ben si sa, significa “posizione”. Ed ecco quindi la posizione del cane a testa in giù. Perché in effetti, se ci pensi bene, evoca proprio un cane che allunga le zampe anteriori.
Si tratta di una delle posizioni yoga più importanti: Adho Mukha Svanasana ha lo scopo di allungare la schiena e tutto il corpo e di fortificare le braccia e le gambe. È annoverata tra le posizioni yoga più facili ed efficaci ma chiaramente, come per ogni asana, è necessario praticarla nel modo corretto e soprattutto ascoltare il proprio corpo, senza forzarsi mai. Comprendi quali sono i tuoi limiti e rispettali.
Adho Mukha Svanasana, i benefici
Ecco qui, in sintesi, i principali benefici della pratica di Adho Mukha Svanasana (detta anchè, posizione cane yoga):
- allunga la colonna vertebrale
- distende il soleo (polpaccio)
- allunga la catena ischio-crurale
- rinforza gambe, braccia e spalle
- migliora la percezione delle scapole
- favorisce l’allungamento dei tendini delle gambe
- favorisce l’allungamento del tendine d’achille
- migliora la percezione dei muscoli addominali
- rilassa il collo (se eseguito in modo corretto)
Come si esegue Adho Mukha Svanasana
Qui di seguito ti illustriamo come eseguire, step by step, Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù:
- punto di partenza è spesso (ma non sempre) Marjariasana, la posizione del gatto, a quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- distendi le braccia raddrizzando i gomiti e rilassando la parte alta della schiena;
- allarga le dita della mano, spingi le mani verso il basso e concentrati sulla distribuzione del peso del corpo, che deve essere ben al centro, a metà tra le mani e i piedi;
- espira, spingi verso le punte dei piedi e alza le ginocchia da terra; focalizza l’attenzione sul bacino, che devi alzare il più possibile;
- a questo punto, lentamente, allunga le gambe fin dove riesci cercando di appoggiare i talloni a terra; ricordati di non forzare troppo, allunga fin che puoi senza arrivare ad avvertire dolore, puoi tenere le gambe piegate e i talloni leggermente alzati; se sei all’inizio della pratica è naturale non riuscire, come diciamo sempre, vedrai che se pratichi con costanza noterai una maggiore flessibilità e dei miglioramenti inimmaginabili; se invece, hai già acquisito un po’ di dimestichezza con lo yoga, in posizione, fai forza sulle mani continuando a spingere verso il basso, alzando il più possibile il bacino verso l’alto e spingendo i talloni verso terra;
- la testa puoi “posizionarla” come meglio credi: puoi quindi guardare lo spazio tra le mani, rivolgere lo sguardo verso l’ombelico o, ancora, rilassarla completamente;
- mantieni Adho Mukha Svanasana respirando profondamente; ti consigliamo di tenere la posizione almeno per cinque respiri, poi col tempo puoi aumentare fino a quando riesci;
- infine, per tornare alla posizione di partenza, allenta lievemente gambe e braccia e rilassati in Balasana, la posizione del bambino.
Balasana 
Marjariasana
A tal punto dipende dal perché vuoi effettuare Adho Mukha Svanasana: se l’hai effettuata in autonomia, come posizione singola, termina con il rilassamento in Savasana, se invece è una posizione di transizione continua la sequenza o procedi con la posizione successiva.
Ricordati sempre di:
- mantenere sempre la schiena piatta, attenzione a non fare cadere verso il basso la gabbia toracica;
- posizionare le mani alla stessa larghezza delle spalle e i piedi alla stessa larghezza dei fianchi;
- ruotare le cosce leggermente verso l’interno;
- spingere le mani verso il basso, allungando totalmente le braccia;
- raggiungere un angolo di 90° tra le gambe e la schiena;
- camminare leggermente in avanti per far sì che i talloni tocchino il tappetino ma se non dovessi riuscirci, come già detto, non farne un cruccio, vedrai che con il tempo riuscirai a effettuare la posizione come si deve.
Da sapere
Per eseguire la posizione del cane a testa in giù non si parte sempre dalla posizione del gatto, solo in fase di riscaldamento. In realtà spesso si entra da Chaturanga Dandasana o posizione del bastone a terra o da Phalakasana, rispettivamente la panca bassa e la panca alta (come avviene nei saluti al sole) oppure dalla posizione del cobra o da quella del cane a testa in su. O ancora, dalle posizioni del guerriero 1 e 2.
Si tratta di una posizione molto intensa e nel praticarla si riscontrano diverse difficoltà, soprattutto negli uomini che tendono ad avere i legamenti molto chiusi. Ricordiamo anche che in questa posizione i tre bandha sono tutti attivi, quindi anche l’addome è molto forte: Adho Mukha Svanasana è a tutti gli effetti un mezzo inchino, pertanto energeticamente è molto dura da accettare (visto l’ego potente dell’essere umano di oggi).
Possibili varianti di Adho Mukha Svanasana
Se sei uno yogi di livello avanzato e vuoi intensificare la posizione, alza una gamba più in alto che puoi, mentre l’altra rimane a terra e spingi il tallone verso il basso. Tienila in alto fino a quando riesci, poi ritorna con entrambi i piedi a terra; ripeti poi con l’altra gamba.
Se invece pratichi yoga da poco tempo, puoi piegare leggermente un ginocchio e mantenere altro disteso; inverti poi le gambe e ripeti più volte.
Adho Mukha Svanasana, controindicazioni
I benefici della posizione del cane a testa i giù, come abbiamo visto, sono numerosi, ma visto la sollecitazione di alcune parti del corpo, ci sono alcune controindicazioni di cui tenere conto. Quindi è meglio non eseguire Adho Mukha Svanasana se:
- sei incinta; la pressione della pancia sulle gambe non è indicata per le donne in gravidanza;
- sei soggetto ad alta pressione; come tutte le posizioni che prevedono un’inversione, anche Adho Mukha Svanasana contribuisce ad aumentare la pressione sanguigna;
- soffri della sindrome del tunnel carpale;
- avverti dolori o hai problemi cronici alla schiena, alle spalle, al collo, alle ginocchia.
Ricordati sempre che l’ascolto del proprio corpo è fondamentale in tutte le posizioni yoga: significa percepirne le potenzialità ma anche i limiti, significa fermarsi se non si riesce a eseguire una posizione e a non sentirsi né in colpa né falliti. Semplicemente ci si sente come si è nel presente, con la certezza che la pratica porterà a miglioramenti sia dentro che fuori.
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Daniela Stasi
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