benefici yoga in menopausa

Il periodo della menopausa si accompagna a numerosi disagi per le donne, sia di tipo fisico che psicologico. Una pratica Yoga, costante e appropriata, può essere davvero di supporto per la donna durante la transizione menopausale e nel periodo della post-menopausa. 

La letteratura scientifica ci conferma che la pratica di Yoga è in grado di migliorare la maggior parte dei sintomi della menopausa e inoltre può contribuire alla  prevenzione delle malattie infiammatorie croniche, la cui prevalenza aumenta nel periodo post-menopausale.

Oggi parliamo di benefici yoga in menopausa; ecco sette benefici principali della pratica che sono stati provati dalla scienza:


1. Riduzione dello stress e regolazione del sistema nervoso autonomo

La riduzione dello stress in menopausa è di fondamentale importanza, poiché si è  visto che lo stress tende a peggiorare i sintomi della menopausa.

Che la pratica Yoga sia in grado di ridurre lo stress e favorire il rilassamento è stato dimostrato in innumerevoli studi scientifici, ma non ci sono ancora studi specifici condotti nella popolazione delle donne in menopausa.

Da una revisione della letteratura sugli effetti dello yoga a livello del sistema nervoso, è emerso che gli effetti positivi dello yoga sullo stress sono dovuti principalmente alla regolazione del sistema nervoso autonomo.

Lo Yoga è in grado di riequilibrare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (coinvolto nella risposta allo stress) attraverso l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, l’aumento del tono vagale e il miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca.

una donna che soffre di stress in menopausa

Lo yoga esercita anche effetti positivi su neurotrasmettitori, come la serotonina, l’adrenalina e il Gaba.

Poiché nelle donne in menopausa è stata osservata una disregolazione del sistema nervoso autonomo, in particolare dell’asse ipotalamo-ipofosi-surrene, insieme ad uno stato di attivazione del sistema nervoso simpatico e la riduzione di neurotrasmettitori come la serotonina, dopamina e il Gaba, la pratica yoga in questa fase della vita non può che avere effetti benefici e ridurre la aumentata sensibilità allo stress tipica della perimenopausa/menopausa.

Si è visto inoltre che lo yoga può servire anche come meccanismo di coping per le donne di età compresa tra i 40 e i 65 anni che stanno vivendo la menopausa e vogliono migliorare la loro salute e/o aumentare la loro capacità di gestire i fattori di stress della vita.


2. Riduzione dei sintomi vasomotori

I sintomi vasomotori (VMS), comunemente riportati durante la transizione menopausale, influiscono negativamente sulla salute psicologica e sulla qualità di vita correlata alla salute.

In diversi studi scientifici, è stato dimostrato che la pratica yoga ha un effetto positivo non solo sui sintomi vasomotori, ma anche sui sintomi psicologici e conseguentemente anche sulla qualità della vita.


3. Miglioramento del sonno e dei disturbi emotivi

Il sonno è spesso disturbato durante la menopausa e potrebbe peggiorare i disturbi dell’umore che emergono in questa fase della vita.

Numerosi studi hanno dimostrato un effetto positivo dello Yoga sul sonno.

In uno studio recente (pubblicato nel 2022) si è visto che un intervento di yoga di 20 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno nelle donne in postmenopausa e in perimenopausa, ma non nelle donne in pre-menopausa.

Quando l’intervento di yoga (24 settimane, 3 classi a settimana di 60 min) è stato anche associato ad un supporto professionale di informazioni psicologiche positive, non solo è migliorata la qualità del sonno, ma anche la depressione e l’ansia associate alla menopausa sono state alleviate.

una donna che soffre di insonnia in menopausa

4. Miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive

La nebbia cerebrale è uno dei sintomi più comuni della menopausa ed è caratterizzata da vuoti di memoria, difficoltà a concentrarsi, difficoltà ad assorbire e recuperare informazioni, lentezza o stanchezza mentale e difficoltà nel multitasking.

Si è visto che la pratica yoga è in grado di migliorare le funzioni cognitive come la memoria a distanza, l’equilibrio mentale, l’attenzione e la concentrazione e la ritenzione verbale ritardata e immediata.

miglioramento di umore e memoria in menopausa

5. Miglioramento dei parametri cardio-metabolici e della sindrome metabolica

Le donne in peri/post-menopausa sono particolarmente a rischio di sviluppare la sindrome metabolica, a causa dell’aumentata frequenza dell’ insulina-resistenza e anche per una serie di cambiamenti vascolari e dell’assetto lipidico derivanti dai cambiamenti dello stato ormonale.

Infatti, il calo degli estrogeni può associarsi ad un aumento della pressione arteriosa, poiché i vasi sanguigni divengono più rigidi e più propensi all’arteriosclerosi. 

Inoltre, il profilo lipidico in menopausa tende ad essere pro-aterogeno (ossia che favorisce la formazione di placche arteriosclerotiche), con un aumento del colesterolo LDL e totale, dei trigliceridi e di ApoB.

La pratica yoga sembra essere in grado di ridurre il rischio di sindrome metabolica. 

In uno studio si è visto che lo yoga, non solo aiuta a migliorare i sintomi della menopausa, ma riduce anche i livelli di glucosio nel sangue, le lipoproteine a bassa densità, il colesterolo totale, la concentrazione di trigliceridi nel siero e il livello di emoglobina glicata tra le donne in perimenopausa.

In un altro studio, è stato fatto un intervento di yoga di 24 settimane per valutare direttamente gli effetti dello yoga sulla sindrome metabolica e sui principali  marcatori di rischio cardiovascolare (Proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP), Prodotto di Accumulo Lipidico (LAP), Indice di Adiposità Viscerale (VAI) e Indice Aterogenico del Plasma (AIP)) in donne climateriche  con diagnosi di sindrome metabolica.

Dopo l’intervento di 24 settimane di yoga, la frequenza della sindrome metabolica nel gruppo di donne che avevano praticato yoga si è ridotta significativamente rispetto al gruppo di controllo e i marcatori di rischio cardiovascolare sono migliorati.

cambiamenti ormonali in menopausa

6. Protezione cardio-vascolare in donne in post-menopausa

Con l’ingresso in menopausa e i cambiamenti ormonali e fisiologici che ne conseguono, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta drasticamente.

In uno studio condotto in donne nelle fasi iniziali della post-menopausa, si è visto che la pratica yoga offre una protezione cardiovascolare.


7. Migliore salute ossea e prevenzione delle cadute 

Con la menopausa si può verificare una perdita di massa muscolare e ossea e aumenta di conseguenza il rischio di sarcopenia, osteopenia e osteoporosi.

Dalla analisi di 11 studi, si è visto che sia la pratica di yoga che di pilates sono in grado di prevenire la perdita di massa ossea che solitamente si osserva nel periodo della post-menopausa.

L’effetto positivo della pratica yoga sulle ossa può essere inoltre migliorato dall’aggiunta di  piccole resistenze, come dei pesi leggeri.

Gli effetti dello yoga sulla prevenzione dell’osteoporosi ed eventuali fratture non si limitano solo al mantenimento della densità ossea, ma includono anche effetti positivi su equilibrio, postura, ampiezza dei movimenti, forza e coordinazione, tutti fattori che riducono il rischio di cadute e fratture.


Conclusioni

La pratica Yoga, soprattutto quando condotta in maniera costante (almeno 3 volte a settimana) per un tempo prolungato (almeno 6 mesi) è in grado di mitigare gran parte dei sintomi della menopausa, come i sintomi vasomotori, i disturbi dell’umore e del sonno e la nebbia cerebrale.

Inoltre la pratica yoga può supportare le donne in menopausa nella prevenzione di osteoporosi e di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Quando la pratica yoga è iniziata e mantenuta alcuni anni prima dell’ingresso in perimenopausa, può persino rendere la transizione menopausale molto più facile

Si è visto infatti che le praticanti di yoga che hanno praticato per almeno 5 anni prima di arrivare alla perimenopausa, hanno molti meno sintomi.

Addirittura il 39,3% delle praticanti di Yoga non aveva alcun sintomo della menopausa e nessuna tra le praticanti ha riportato sintomi gravi, ma solo pochi sintomi di intensità moderata o bassa. 


L’importanza di Insegnanti Specializzati

Navigare attraverso la menopausa può essere una sfida sia fisica che emotiva. Durante questo periodo spesso impegnativo, trovare un supporto adeguato è essenziale.

In questo contesto, l’insegnante di yoga gioca un ruolo cruciale. Un insegnante specializzato in yoga per la menopausa non è solo un guida esperta nelle pratiche fisiche, ma è anche un sostenitore emotivo che comprende profondamente le trasformazioni che stai vivendo.

Questi professionisti sono formati specificamente per indirizzare e alleviare i sintomi comuni della menopausa come le vampate di calore, l’insonnia e le fluttuazioni dell’umore. Con la loro guida, le pratiche di yoga diventano uno spazio sicuro dove esplorare e adattarsi ai cambiamenti del tuo corpo, mentre rafforzi la tua mente e il tuo spirito.

Affidarsi a un insegnante qualificato ti assicura che la tua pratica di yoga sia non solo efficace ma anche profondamente trasformativa, aiutandoti a vivere questa fase della tua vita con grazia e forza.

insegnante yoga per la menopausa

Come insegnare yoga a donne in menopausa

Insegnare yoga a donne in menopausa richiede una comprensione approfondita e una sensibilità particolare agli specifici bisogni di questa fase della vita. Gli insegnanti di yoga che desiderano specializzarsi in questo campo devono essere consapevoli delle modifiche fisiche e emotive che accompagnano la menopausa e sapere come adattare le loro lezioni per affrontare i sintomi come vampate di calore, insonnia, e cambiamenti dell’umore.

Una formazione specifica, come il corso gratuito “Yoga Menopause-Friendly: Strategie per Insegnanti di Yoga“, è essenziale per acquisire le competenze necessarie a progettare classi che non solo siano sicure, ma che possano realmente contribuire al benessere delle praticanti.

Questa formazione aiuterà gli insegnanti a sviluppare programmi di yoga che integrino esercizi di respirazione, asana adatte e tecniche di rilassamento, tutti pensati per supportare le donne in questa fase della loro vita, con un focus particolare sui disturbi dell’umore.



Yoga Menopause-Friendly - Webinar Gratuito - Marcella Fulco

Altre risorse interessanti per te

I benefici dello yoga per donne dopo i 40 anni e le sequenze da praticare

Yoga Ormonale: cos’è, benefici e asana utili

Yoga e Menopausa | Benefici e posizioni Yoga in Menopausa

Guida illustrata a tutti gli asana


Scarica l’APP Eventi Yoga

Eventi Yoga è il portale per gli amanti dello yoga che può rivelarsi molto utile, sia che tu sia un praticante, sia che tu sia un insegnante.

Scarica App EventiYoga

Scarica l’App di Eventi Yoga

per iOS | per Android

Iscriviti alla Newsletter

Iscriviti alla Newsletter – Per te subito un Bonus!

Iscriviti alla Newsletter – Per te subito un Bonus!

Alcuni riferimenti scientifici:

  • Vaze N, Joshi S. Yoga and menopausal transition. J Midlife Health. 2010 Jul;1(2):56-8. doi: 10.4103/0976-7800.76212. PMID: 21716773; PMCID: PMC3122509.
  • Balasubramaniam M, Telles S, Doraiswamy PM. Yoga on our minds: a systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Front Psychiatry. 2013 Jan 25;3:117. doi: 10.3389/fpsyt.2012.00117. PMID: 23355825; PMCID: PMC3555015.
  • Crowe BM, Van Puymbroeck M. Enhancing Problem- and Emotion-Focused Coping in Menopausal Women Through Yoga. Int J Yoga Therap. 2019 Nov;29(1):57-64. doi: 10.17761/2019-00020. Epub 2019 Feb 21. PMID: 30789778.
  • Cramer H, Peng W, Lauche R. Yoga for menopausal symptoms-A systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2018 Mar;109:13-25. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.12.005. Epub 2017 Dec 6. PMID: 29452777
  • Shepherd-Banigan M, Goldstein KM, Coeytaux RR, McDuffie JR, Goode AP, Kosinski AS, Van Noord MG, Befus D, Adam S, Masilamani V, Nagi A, Williams JW Jr. Improving vasomotor symptoms; psychological symptoms; and health-related quality of life in peri- or post-menopausal women through yoga: An umbrella systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2017 Oct;34:156-164. doi: 10.1016/j.ctim.2017.08.011. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28917368; PMCID: PMC6980280.
  • Sharifi N, Afshari F, Bahri N. The effects of yoga on quality of life among postmenopausal women: A systematic review study. Post Reprod Health. 2021 Dec;27(4):215-221. doi: 10.1177/20533691211046152. Epub 2021 Nov 13. PMID: 34779291.
  • Susanti HD, Sonko I, Chang PC, Chuang YH, Chung MH. Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses: A randomized controlled trial. Nurs Health Sci. 2022 Jun;24(2):368-379. doi: 10.1111/nhs.12931. Epub 2022 Mar 21. PMID: 35191141.
  • Lu X, Liu L, Yuan R. Effect of the Information Support Method Combined with Yoga Exercise on the Depression, Anxiety, and Sleep Quality of Menopausal Women. Psychiatr Danub. 2020 Autumn-Winter;32(3-4):380-388. doi: 10.24869/psyd.2020.380. PMID: 33370736.
  • Chattha R, Nagarathna R, Padmalatha V, Nagendra HR. Effect of yoga on cognitive functions in climacteric syndrome: a randomised control study. BJOG. 2008 Jul;115(8):991-1000. doi: 10.1111/j.1471-0528.2008.01749.x. Epub 2008 May 22. PMID: 18503578.
  • Souza LACE, Reis IA, Lima AA. Climacteric symptoms and quality of life in yoga practitioners. Explore (NY). 2022 Jan-Feb;18(1):70-75. doi: 10.1016/j.explore.2020.09.005. Epub 2020 Sep 25. PMID: 33036931.
The following two tabs change content below.

Marcella Fulco

Aiuto gli insegnanti di yoga a padroneggiare tecniche e strategie specifiche per la menopausa, consentendo loro di condurre classi mirate che supportano le donne nel ritrovare equilibrio, forza e serenità in questa fase di trasformazione. Attraverso una formazione approfondita che integra la saggezza dello yoga, principi della medicina Ayurvedica e le ultime ricerche scientifiche, fornisco gli strumenti necessari per creare esperienze di benessere psicofisico trasformative, migliorando significativamente la qualità di vita delle allieve. Il mio approccio, radicato nella mia esperienza come medico, yoga terapista e ricercatrice, assicura che ogni insegnante possa guidare le proprie studenti tra i 40 e i 65 anni, con sicurezza e fiducia, rendendo ogni classe un'oasi di supporto e rinnovamento.