{"id":2998,"date":"2026-03-14T09:42:41","date_gmt":"2026-03-14T08:42:41","guid":{"rendered":"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/?p=2998"},"modified":"2026-03-14T09:43:12","modified_gmt":"2026-03-14T08:43:12","slug":"la-posizione-della-panca-nello-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/","title":{"rendered":"Plank: la Posizione della Panca nello Yoga [Guida Completa]"},"content":{"rendered":"\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il plank \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 famosi al mondo. Lo trovi nelle palestre, nelle app di fitness, nei video su YouTube. Ma forse non sai che nello yoga esiste da secoli &#8211; e che la versione yoga \u00e8 diversa da quella che ti fanno fare in palestra. Se hai cercato &#8220;<strong>plank<\/strong>&#8221; per capire come si fa correttamente, qui trovi tutto: la tecnica giusta, i muscoli coinvolti, le varianti per ogni livello e gli errori che fanno quasi tutti.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nello yoga, il plank si chiama <strong>Phalakasana<\/strong> (si pronuncia <em>fa-la-KA-sa-na<\/em>), ed \u00e8 conosciuto anche come Kumbhakasana o Utthita Chaturanga Dandasana. \u00c8 una <strong>posizione di forza<\/strong> che fa parte delle <a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/posizioni-yoga-illustrate\/\">posizioni prone<\/a> e che trovi praticamente in ogni lezione, dal Vinyasa al Saluto al Sole.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>La differenza con il plank da palestra?<\/strong> Nello yoga non \u00e8 solo un esercizio per gli addominali. \u00c8 una posizione in cui impari ad allineare tutto il corpo, a respirare sotto sforzo e a costruire una forza che parte dal centro e si estende ovunque.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_68_1 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Indice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Cosa_significa_Phalakasana\" title=\"Cosa significa Phalakasana\">Cosa significa Phalakasana<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Plank_i_muscoli_coinvolti\" title=\"Plank: i muscoli coinvolti\">Plank: i muscoli coinvolti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#I_benefici_del_plank_nello_yoga\" title=\"I benefici del plank nello yoga\">I benefici del plank nello yoga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Come_fare_il_plank_esercizi_e_istruzioni_passo_passo\" title=\"Come fare il plank: esercizi e istruzioni passo passo\">Come fare il plank: esercizi e istruzioni passo passo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Errori_comuni_da_evitare\" title=\"Errori comuni da evitare\">Errori comuni da evitare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Varianti_del_plank\" title=\"Varianti del plank\">Varianti del plank<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Controindicazioni\" title=\"Controindicazioni\">Controindicazioni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#In_quali_stili_e_sequenze_si_trova_il_plank\" title=\"In quali stili e sequenze si trova il plank\">In quali stili e sequenze si trova il plank<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Posizioni_preparatorie_e_complementari\" title=\"Posizioni preparatorie e complementari\">Posizioni preparatorie e complementari<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Una_curiosita_sul_plank_nello_yoga\" title=\"Una curiosit\u00e0 sul plank nello yoga\">Una curiosit\u00e0 sul plank nello yoga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Consigli_pratici_per_migliorare\" title=\"Consigli pratici per migliorare\">Consigli pratici per migliorare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Domande_frequenti_FAQ\" title=\"Domande frequenti (FAQ)\">Domande frequenti (FAQ)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/la-posizione-della-panca-nello-yoga\/#Esplora_il_calendario_completo\" title=\"Esplora il calendario completo\">Esplora il calendario completo<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_significa_Phalakasana\"><\/span>Cosa significa Phalakasana<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il nome viene dal sanscrito: <em>phalaka<\/em> significa tavola o asse, mentre <em>asana<\/em> significa posizione. Quindi Phalakasana \u00e8 letteralmente la posizione della tavola &#8211; quello che in italiano chiamiamo posizione della panca.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;altro nome, <strong>Kumbhakasana<\/strong>, viene da <em>kumbhaka<\/em> (ritenzione del respiro), perch\u00e9 nella pratica tradizionale del <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/surya-namaskar-saluto-al-sole\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Saluto al Sole<\/a> si tratteneva brevemente il respiro in questa posizione prima di scendere verso il pavimento in <strong>Chaturanga Dandasana<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c8 una posizione di transizione e di forza allo stesso tempo: nel Saluto al Sole fa da ponte tra il cane a testa in gi\u00f9 e la discesa a terra, ma pu\u00f2 essere praticata anche da sola come esercizio a s\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/pratica-plank-nella-classe-yoga.jpg\" alt=\"pratica-plank-nella-classe-yoga\" class=\"wp-image-73123\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/pratica-plank-nella-classe-yoga.jpg\" alt=\"pratica-plank-nella-classe-yoga\" class=\"wp-image-73123\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/pratica-plank-nella-classe-yoga.jpg 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/pratica-plank-nella-classe-yoga-300x225.jpg 300w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/pratica-plank-nella-classe-yoga-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plank_i_muscoli_coinvolti\"><\/span>Plank: i muscoli coinvolti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se ti stai chiedendo quali sono i muscoli coinvolti nel plank, la risposta breve \u00e8: praticamente tutti. Ma vediamo nel dettaglio cosa lavora.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Core (zona centrale).<\/strong> <br>\u00c8 il protagonista assoluto. Il retto dell&#8217;addome, gli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell&#8217;addome lavorano insieme per tenere il corpo dritto come una tavola. Ecco perch\u00e9 il plank \u00e8 considerato uno dei migliori <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/come-sviluppare-addominali-con-lo-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">esercizi per gli addominali<\/a> &#8211; non perch\u00e9 li &#8220;scolpisce&#8221; come un crunch, ma perch\u00e9 li allena a fare il loro lavoro vero: stabilizzare il corpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Spalle e braccia.<\/strong> <br>Deltoidi, tricipiti e muscoli delle scapole sostengono il peso della parte superiore del corpo. I polsi lavorano tantissimo, ed \u00e8 per questo che possono essere un punto critico (ne parliamo nelle controindicazioni).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Schiena.<\/strong> <br>I muscoli paravertebrali e il grande dorsale mantengono la colonna vertebrale in posizione neutra. Questo \u00e8 uno dei benefici meno conosciuti del plank: rafforza la schiena senza caricarla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gambe e glutei.<\/strong> <br>Quadricipiti, glutei e polpacci lavorano per tenere le gambe tese e il bacino allineato. Molti pensano che il plank sia solo un esercizio per la parte superiore del corpo, ma non \u00e8 cos\u00ec.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_benefici_del_plank_nello_yoga\"><\/span>I benefici del plank nello yoga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Benefici per il corpo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Rafforza il core in profondit\u00e0<\/strong>. Non solo i muscoli superficiali degli addominali, ma tutta la parete addominale profonda &#8211; quella che sostiene gli organi interni e protegge la colonna vertebrale. Un core forte significa meno mal di schiena, migliore postura e pi\u00f9 controllo in tutte le altre posizioni yoga.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Migliora la postura.<\/strong> Per tenere il plank correttamente devi allineare testa, spalle, bacino e talloni su una linea retta. Questo insegna al corpo un allineamento che poi si trasferisce nella vita quotidiana: stai pi\u00f9 dritto, respiri meglio, ti muovi con pi\u00f9 consapevolezza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Rafforza spalle, braccia e polsi.<\/strong> \u00c8 una preparazione fondamentale per le posizioni pi\u00f9 avanzate di equilibrio sulle braccia. Senza un buon plank, posizioni come il Corvo o la Verticale sono praticamente impossibili.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Aumenta la resistenza.<\/strong> Tenere il plank per 30 secondi, poi un minuto, poi due minuti: \u00e8 un percorso che costruisce resistenza muscolare e mentale insieme.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Benefici per la mente<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il plank \u00e8 una posizione che ti mette faccia a faccia con i tuoi limiti. Quando i muscoli iniziano a tremare e la mente ti dice &#8220;basta&#8221;, \u00e8 l\u00ec che il lavoro vero comincia. Restare ancora qualche respiro insegna determinazione, pazienza e capacit\u00e0 di stare nel disagio &#8211; qualit\u00e0 che servono sul tappetino e fuori.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Come tutte le posizioni che richiedono concentrazione intensa, anche il <strong>plank calma la mente<\/strong>: quando il corpo lavora cos\u00ec tanto, non c&#8217;\u00e8 spazio per pensare ad altro. \u00c8 un modo sorprendentemente efficace per interrompere il flusso di pensieri.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-pratica-posizione-della-panca-yoga.jpg\" alt=\"una-donna-pratica-posizione-della-panca-yoga\" class=\"wp-image-73124\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-pratica-posizione-della-panca-yoga.jpg\" alt=\"una-donna-pratica-posizione-della-panca-yoga\" class=\"wp-image-73124\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-pratica-posizione-della-panca-yoga.jpg 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-pratica-posizione-della-panca-yoga-300x225.jpg 300w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-pratica-posizione-della-panca-yoga-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_fare_il_plank_esercizi_e_istruzioni_passo_passo\"><\/span>Come fare il plank: esercizi e istruzioni passo passo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ecco come eseguire Phalakasana in modo corretto. Questi esercizi sono la base da cui partire.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>1. Parti a quattro zampe (posizione del tavolo).<\/strong> <br>Le mani sono appoggiate al pavimento, direttamente sotto le spalle. Le ginocchia sono sotto i fianchi. Le dita delle mani sono ben aperte e premono attivamente a terra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>2. Allarga bene le dita.<\/strong> <br>Distribuisci il peso su tutta la mano: non solo sul palmo, ma anche sulla base delle dita. Questo protegge i polsi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>3. Porta indietro un piede alla volta.<\/strong> <br>Distendi prima una gamba, poi l&#8217;altra, appoggiando le dita dei piedi a terra. Le gambe sono tese, i talloni spingono indietro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>4. Allinea il corpo.<\/strong> <br>Testa, spalle, bacino e talloni devono essere sulla stessa linea retta &#8211; come una tavola, appunto. Guarda leggermente davanti alle mani, non verso i piedi e non verso l&#8217;alto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>5. Attiva il core.<\/strong> <br>Tira l&#8217;ombelico verso la colonna vertebrale, come se volessi &#8220;risucchiare&#8221; la pancia verso l&#8217;interno. Questo \u00e8 il motore della posizione: senza il core attivo, i fianchi crollano.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>6. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.<\/strong> <br>Non lasciare che il petto crolli tra le braccia. Spingi il pavimento via da te, come se volessi allontanarlo. Le scapole restano larghe e stabili.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>7. Respira.<\/strong> <br>\u00c8 il punto pi\u00f9 importante e quello che tutti dimenticano. Non trattenere il fiato. Respira in modo regolare attraverso il naso. L&#8217;inspirazione ti d\u00e0 lunghezza, l&#8217;espirazione ti d\u00e0 stabilit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>8. Mantieni per 5-10 respiri.<\/strong> <br>Per chi inizia, anche 15-20 secondi vanno benissimo. La qualit\u00e0 conta molto pi\u00f9 della durata: meglio 10 secondi con un allineamento perfetto che un minuto con i fianchi che crollano.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_comuni_da_evitare\"><\/span>Errori comuni da evitare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il plank sembra semplice, ma \u00e8 pieno di trappole. Ecco gli errori pi\u00f9 frequenti:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fianchi che cadono verso il basso.<\/strong> <br>\u00c8 l&#8217;errore numero uno. Quando il core si stanca, i fianchi si abbassano e tutta la pressione finisce sulla parte bassa della schiena. Se senti dolore lombare durante il plank, quasi sempre la causa \u00e8 questa. La soluzione: attiva gli addominali e pensa di spingere l&#8217;ombelico verso il soffitto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sedere troppo in alto.<\/strong> <br>L&#8217;opposto del problema precedente. Il corpo forma una montagna invece di una tavola. Chiedi a qualcuno di guardarti di lato, oppure fai il plank davanti a uno specchio per controllare l&#8217;allineamento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Testa che cade o che sale.<\/strong> <br>Il collo \u00e8 il prolungamento naturale della colonna. Se guardi verso i piedi il collo si piega troppo, se guardi avanti si iperestende. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento, leggermente davanti alle mani.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mani troppo avanti o troppo indietro.<\/strong> <br>I polsi devono stare direttamente sotto le spalle. Se le mani sono troppo avanti, le spalle si sovraccaricano. Se sono troppo indietro, i polsi soffrono.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Trattenere il respiro.<\/strong> <br>Lo fanno quasi tutti, soprattutto quando la posizione diventa impegnativa. Il respiro bloccato aumenta la tensione e rende tutto pi\u00f9 faticoso. Continua a respirare, anche se il corpo trema.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-anziana-pratica-plank.jpg\" alt=\"una-donna-anziana-pratica-plank\" class=\"wp-image-73125\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-anziana-pratica-plank.jpg\" alt=\"una-donna-anziana-pratica-plank\" class=\"wp-image-73125\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-anziana-pratica-plank.jpg 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-anziana-pratica-plank-300x225.jpg 300w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-anziana-pratica-plank-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Varianti_del_plank\"><\/span>Varianti del plank<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Per chi sta iniziando<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plank sulle ginocchia.<\/strong> <br>Invece di tenere le gambe tese, appoggia le ginocchia a terra. Il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. \u00c8 il punto di partenza perfetto per costruire la forza necessaria al plank completo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plank sugli avambracci.<\/strong> <br>Se i polsi ti danno fastidio, appoggia gli avambracci al pavimento con i gomiti sotto le spalle. Questa variante toglie pressione ai polsi e, sorpresa, \u00e8 anche pi\u00f9 intensa per gli addominali.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plank al muro.<\/strong> <br>Appoggia le mani al muro e tieni il corpo inclinato. \u00c8 la versione pi\u00f9 leggera e va benissimo per chi \u00e8 alle prime armi o sta recuperando da un infortunio.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Per chi vuole una sfida in pi\u00f9<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plank laterale (Vasisthasana).<\/strong> <br>Dal plank classico, ruota su un lato appoggiandoti su una mano e sul bordo esterno di un piede. L&#8217;altro braccio sale verso il soffitto. \u00c8 un esercizio potente per gli obliqui e per l&#8217;equilibrio &#8211; e una delle varianti pi\u00f9 cercate insieme al plank classico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plank con gamba sollevata.<\/strong> <br>Solleva una gamba mantenendo il bacino parallelo al pavimento. Aumenta il lavoro su glutei e core. Ripeti dall&#8217;altro lato.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plank dinamico.<\/strong> <br>Alterna plank sulle mani e plank sugli avambracci, salendo e scendendo in modo controllato. \u00c8 un esercizio che combina forza e resistenza.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/due-donne-in-posizione-plank-variazione-sulle-braccia.jpg\" alt=\"due-donne-in-posizione-plank-variazione-sulle-braccia\" class=\"wp-image-73126\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/due-donne-in-posizione-plank-variazione-sulle-braccia.jpg\" alt=\"due-donne-in-posizione-plank-variazione-sulle-braccia\" class=\"wp-image-73126\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/due-donne-in-posizione-plank-variazione-sulle-braccia.jpg 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/due-donne-in-posizione-plank-variazione-sulle-braccia-300x225.jpg 300w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/due-donne-in-posizione-plank-variazione-sulle-braccia-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Controindicazioni\"><\/span>Controindicazioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il plank \u00e8 una posizione intensa e non \u00e8 adatta a tutti. Ecco quando \u00e8 meglio evitarlo o modificarlo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Se hai problemi ai polsi<\/strong> o soffri di sindrome del tunnel carpale, il plank sulle mani esercita troppa pressione. Usa la variante sugli avambracci, oppure appoggia le mani su un supporto pi\u00f9 alto (un blocco yoga o il bordo del tappetino arrotolato) per ridurre l&#8217;angolo del polso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Se hai lesioni recenti alle spalle<\/strong>, alla schiena o all&#8217;addome, consulta un medico o un insegnante qualificato prima di praticare.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Se soffri di pressione alta<\/strong>, il plank pu\u00f2 aumentare temporaneamente la pressione. Parlane con il tuo medico.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Durante la gravidanza<\/strong>, soprattutto dal secondo trimestre in poi, la posizione esercita pressione sull&#8217;addome ed \u00e8 generalmente sconsigliata.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In generale, se senti dolore alla parte bassa della schiena durante il plank, probabilmente l&#8217;allineamento non \u00e8 corretto. Fermati, controlla la posizione e, se il dolore persiste, passa a una variante pi\u00f9 leggera.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<div style=\"background: #f5f0fa; border-left: 4px solid #6b4c9a; padding: 15px 20px; margin: 1.5em 0; border-radius: 0 8px 8px 0; font-family: inherit; font-size: 1.2em;\">\n<strong>Vuoi imparare il plank con la guida di un insegnante?<\/strong><br>\nSu EventiYoga trovi insegnanti qualificati e centri yoga in tutta Italia, anche per chi inizia da zero:<br>\n\ud83d\udc49 <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/insegnanti-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #6b4c9a; text-decoration: underline;\">Cerca un insegnante yoga vicino a te<\/a><br>\n\ud83d\udc49 <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/centri-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #6b4c9a; text-decoration: underline;\">Cerca un centro yoga nella tua zona<\/a>\n<\/div>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"In_quali_stili_e_sequenze_si_trova_il_plank\"><\/span>In quali stili e sequenze si trova il plank<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il plank \u00e8 una delle posizioni pi\u00f9 trasversali nello yoga. La trovi ovunque.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nel <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vinyasa-flow-yoga-cose-benefici\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Vinyasa Yoga<\/a> \u00e8 una posizione di transizione fondamentale: fa parte del classico flusso Plank-Chaturanga-Cane a testa in su-Cane a testa in gi\u00f9 che si ripete pi\u00f9 volte in ogni lezione.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nell&#8217;<a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/ashtanga-yoga-cosa-tutte-le-sue-caratteristiche\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ashtanga Yoga<\/a> compare in ogni Surya Namaskar (Saluto al Sole) della prima e della seconda serie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nell&#8217;<a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/hatha-yoga-caratteristiche-informazioni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hatha Yoga<\/a> viene spesso tenuto pi\u00f9 a lungo come posizione statica per costruire forza.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nello <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/yoga-posturale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Yoga Posturale<\/a> \u00e8 usato per lavorare sull&#8217;allineamento e sul rafforzamento del core, spesso in versione modificata con le ginocchia a terra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se vuoi esplorare le differenze tra i vari approcci, consulta la nostra guida completa agli <a target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/stili-di-yoga\/\">stili di yoga<\/a>.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Posizioni_preparatorie_e_complementari\"><\/span>Posizioni preparatorie e complementari<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per prepararti al plank, \u00e8 importante riscaldare polsi, spalle e core. Ecco alcune posizioni utili:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Posizione del tavolo (Bharmanasana).<\/strong> A quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. \u00c8 la posizione di partenza del plank e ti permette di abituarti all&#8217;appoggio sulle mani.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Posizione del gatto-mucca <\/strong>(<a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/marjariasana-tutto-sulla-posizione-yoga-del-gatto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Marjariasana-Bitilasana<\/a>). Dalla posizione del tavolo, alterna l&#8217;inarcamento e l&#8217;arrotondamento della schiena. Riscalda la colonna vertebrale e attiva il core.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Cane a testa in gi\u00f9 <\/strong>(<a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/adho-mukha-svanasana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Adho Mukha Svanasana<\/a>)<strong>.<\/strong> Riscalda spalle, braccia e parte posteriore delle gambe. Dal cane a testa in gi\u00f9 puoi scivolare in avanti direttamente nel plank.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dopo il plank, puoi scendere in <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/chaturanga-dandasana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Chaturanga Dandasana<\/a> (posizione del bastone a quattro arti) oppure tornare al cane a testa in gi\u00f9. Se vuoi lavorare sulla forza delle braccia, la sequenza plank-Chaturanga \u00e8 la combinazione perfetta.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"73127\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Marjariasana_Facebook-1024x768.png\" alt=\"Marjariasana_posizione-yoga-del-gatto\" class=\"wp-image-73127\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" data-id=\"73127\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Marjariasana_Facebook-1024x768.png\" alt=\"Marjariasana_posizione-yoga-del-gatto\" class=\"wp-image-73127\" 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src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/BITILASANA_FACEBOOK.png\" alt=\"BITILASANA_posizione-yoga-della-mucca\" class=\"wp-image-73128\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/BITILASANA_FACEBOOK.png 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/BITILASANA_FACEBOOK-300x225.png 300w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/BITILASANA_FACEBOOK-768x576.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/noscript><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-2 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"73129\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Adho-Mukha-Svanasana_Facebook-1024x768.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-73129\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" data-id=\"73129\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Adho-Mukha-Svanasana_Facebook-1024x768.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-73129\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Adho-Mukha-Svanasana_Facebook-1024x768.png 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Adho-Mukha-Svanasana_Facebook-300x225.png 300w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Adho-Mukha-Svanasana_Facebook-768x576.png 768w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Adho-Mukha-Svanasana_Facebook.png 1080w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-id=\"73130\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Chaturanga-Dandasana_Facebook-1024x768.png\" alt=\"Chaturanga-Dandasana-posizione-del-bastone\" class=\"wp-image-73130\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" data-id=\"73130\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Chaturanga-Dandasana_Facebook-1024x768.png\" alt=\"Chaturanga-Dandasana-posizione-del-bastone\" class=\"wp-image-73130\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Chaturanga-Dandasana_Facebook-1024x768.png 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Chaturanga-Dandasana_Facebook-300x225.png 300w, 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muscolare durante la posizione. Manipura \u00e8 il <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/7-chakra-cosa-sono-significato-e-blocco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">chakra<\/a> legato alla forza di volont\u00e0, alla determinazione e alla fiducia in s\u00e9 stessi. Non \u00e8 un caso che dopo aver tenuto un plank per un minuto intero ti senta un po&#8217; pi\u00f9 forte &#8211; non solo nei muscoli, ma anche dentro.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consigli_pratici_per_migliorare\"><\/span>Consigli pratici per migliorare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Inizia con poco.<\/strong> <br>Se non hai mai fatto il plank, parti da 10-15 secondi e aumenta di 5 secondi ogni settimana. La progressione conta pi\u00f9 del record.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>La qualit\u00e0 prima di tutto.<\/strong> <br>Non ha senso tenere il plank per due minuti se i fianchi crollano dopo 30 secondi. Quando perdi l&#8217;allineamento, fermati. Riposa. Ricomincia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Riscalda i polsi.<\/strong> <br>Prima del plank, fai qualche rotazione dei polsi e qualche piegamento dolce avanti-indietro. I polsi sono un&#8217;articolazione delicata e meritano attenzione.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pratica davanti a uno specchio.<\/strong> <br>Almeno le prime volte, controllare l&#8217;allineamento dall&#8217;esterno \u00e8 prezioso. Spesso quello che sentiamo non corrisponde a quello che vediamo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Alterna le varianti.<\/strong> <br>Un giorno plank sulle mani, un giorno sugli avambracci, un giorno il plank laterale. Il corpo si adatta in fretta: variare mantiene la sfida viva.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<div style=\"background: #f5f0fa; border-left: 4px solid #6b4c9a; padding: 15px 20px; margin: 1.5em 0; border-radius: 0 8px 8px 0; font-family: inherit; font-size: 1.2em;\">\n<strong>Vuoi approfondire la pratica con un corso dal vivo?<\/strong><br>\nSu EventiYoga trovi ritiri, weekend, workshop e corsi yoga in tutta Italia:<br>\n\ud83d\udc49 <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/eventi-yoga\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #6b4c9a; text-decoration: underline;\">Esplora gli eventi yoga su EventiYoga<\/a>\n<\/div>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Domande_frequenti_FAQ\"><\/span>Domande frequenti (FAQ)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Quanto tempo bisogna tenere il plank?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per chi inizia, 15-30 secondi sono un ottimo punto di partenza. L&#8217;obiettivo non \u00e8 la durata ma la qualit\u00e0 della esecuzione e la stabilit\u00e0 dell&#8217;allineamento. Con la pratica costante, puoi arrivare a 1-2 minuti mantenendo la posizione corretta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Il plank fa dimagrire?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il plank da solo non \u00e8 un <a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/perche-lo-yoga-dimagrire\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">esercizio dimagrante<\/a> nel senso classico del termine, perch\u00e9 non brucia moltissime calorie. Per\u00f2 rafforza il core, migliora la postura e aumenta il metabolismo basale costruendo massa muscolare. Se inserito in un allenamento regolare, nel tempo contribuisce a tonificare addome e fianchi e a migliorare la composizione corporea.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Il plank \u00e8 adatto ai principianti?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00ec, purch\u00e9 si parta dalla variante giusta. Il front plank sulle ginocchia o il plank al muro sono perfetti per chi \u00e8 alle prime armi. La posa completa richiede un minimo di forza nel core e nelle braccia, che si costruisce gradualmente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Quali sono i muscoli coinvolti nel plank?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I plank muscoli coinvolti sono tantissimi: i muscoli del core (retto dell&#8217;addome, obliqui, trasverso), deltoidi, tricipiti, muscoli delle scapole, paravertebrali, quadricipiti, glutei e polpacci. \u00c8 uno degli esercizi pi\u00f9 completi che esistano per il lavoro di forza isometrica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plank tutti i giorni fa male?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se eseguito con un allineamento corretto e per una durata adeguata al tuo livello, il plank \u00e8 un esercizio sicuro da fare ogni giorno. Il percorso ideale \u00e8 iniziare con poco e aumentare gradualmente. Se senti dolore ai polsi o alla schiena, fermati e verifica la tecnica con un insegnante qualificato.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Qual \u00e8 la differenza tra plank e plank addominali?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Non c&#8217;\u00e8 una differenza reale: il plank \u00e8 gi\u00e0 un esercizio per gli addominali. Quando si parla di &#8220;plank addominali&#8221; ci si riferisce spesso a varianti dinamiche (come il plank con ginocchio al gomito) che enfatizzano ancora di pi\u00f9 il lavoro sulla zona addominale. Ma anche il plank statico classico \u00e8 un potente esercizio per tutta la parete addominale, in termini di salute e prevenzione del mal di schiena. Se invece vuoi lavorare sulla parte posteriore del corpo, esiste anche il reverse plank (plank inverso), che attiva glutei, schiena e parte posteriore delle gambe.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-in-posizione-plank-invertita-al-mare.jpg\" alt=\"una-donna-in-posizione-plank-invertita-al-mare\" class=\"wp-image-73131\"\/><noscript><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-in-posizione-plank-invertita-al-mare.jpg\" alt=\"una-donna-in-posizione-plank-invertita-al-mare\" class=\"wp-image-73131\" srcset=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-in-posizione-plank-invertita-al-mare.jpg 1024w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-in-posizione-plank-invertita-al-mare-300x225.jpg 300w, https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/una-donna-in-posizione-plank-invertita-al-mare-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esplora_il_calendario_completo\"><\/span>Esplora il calendario completo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se questo articolo ti \u00e8 stato utile e vuoi provare il plank in una lezione dal vivo &#8211; o esplorare anche altre pratiche per trovare quella pi\u00f9 adatta a te &#8211; su EventiYoga trovi centinaia di ritiri, vacanze, weekend e workshop in tutta Italia, filtrabili per regione, periodo, stile e budget. Per ogni proposta puoi consultare il programma dettagliato, il profilo dell&#8217;insegnante e i contatti diretti.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dai un&#8217;occhiata al calendario online con le proposte in tutta Italia.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>EVENTI YOGA PER MESE<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-workshop-yoga-e-benessere-gennaio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Gennaio<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-seminari-workshop-yoga-benessere-febbraio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Febbraio<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-seminari-workshop-yoga-benessere-marzo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Marzo<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-aprile\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Aprile<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-maggio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Maggio<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-e-benessere-giugno-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Giugno<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-e-benessere-luglio-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Luglio<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-e-benessere-agosto-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Agosto<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-e-benessere-settembre-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Settembre<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-e-benessere-ottobre-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Ottobre<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-e-benessere-novembre-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Novembre<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-e-benessere-dicembre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Dicembre<\/u><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>EVENTI YOGA PER FESTIVITA\u2019<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/ritiro-yoga-25-aprile\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Ponte 25 aprile<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/ponte-1-maggio-offerte-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Ponte 1 maggio<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/ponte-2-giugno-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Ponte 2 giugno<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanza-yoga-pasqua-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Pasqua<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Primavera Estate<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/yoga-a-ferragosto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Ferragosto<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-ponte-ognissanti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Yoga Ponte Ognissanti<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/retreat-e-vacanze-yoga-natale-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Na<\/u><\/a><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/retreat-e-vacanze-yoga-natale-offerte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>tale<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/vacanze-yoga-capodanno\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Capodanno<\/u><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-white-color has-alpha-channel-opacity has-white-background-color has-background\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>EVENTI YOGA PER TIPOLOGIA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/ritiro-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Ritiri yoga<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/weekend-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Weekend yoga<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/vacanze-yoga-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Vacanze yoga<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/workshop-yoga-italia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Workshop yoga<\/u><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/insegnanti-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><u>Insegnanti yoga<\/u><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre risorse utili<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/posizioni-yoga-illustrate\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Posizioni yoga: guida illustrata a tutti gli asana<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/yoga-come-iniziare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Yoga da zero: guida completa per principianti<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/tutti-benefici-dello-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tutti i benefici dello yoga dalla A alla Z<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/yoga-per-la-schiena-migliori-posizioni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Yoga per la schiena: le migliori posizioni per stare meglio<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/eventiyoga.it\/blog\/come-sviluppare-addominali-con-lo-yoga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Come sviluppare addominali con lo yoga<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il plank \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 famosi al mondo. 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