Chi di noi donne (e anche qualche uomo) non desidera i famosi ‘’glutei perfetti’’ alzi la mano. Ma i glutei perfetti non sono solo una bella decorazione per il nostro tempio fisico. Il gruppo di 3 muscoli che formano i glutei sono fondamentali per la posizione eretta. Sono muscoli che permettono il movimento in quanto sono il ponte tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo.
In questa vita moderna dove siamo abituati a stare seduti al computer o davanti alla televisione per larghi periodi, non pensiamo molto alla mobilità e importanza di questi preziosi gioielli anatomici. Lavorare sui glutei non solo li rende forti e magari anche belli da vedere, ma ci rende più sani e ci regala movimenti più fluidi e sani.
Le migliori attività per i glutei sono sicuramente la corsa, le scale e le camminate in salita, ma siccome quasi nessuna di queste attività fa spesso parte della nostra vita quotidiana, ecco le posizioni Yoga che possono aiutare per avere dei glutei sodi.
Surya Namaskara – Il saluto al sole
Ce ne sono molte versioni. Fanne almeno 3 di quello che preferisci come riscaldamento generale del corpo.
Marjariasana – Movimento del gatto e della mucca, variante
Con mani e ginocchia a terra solleva una gamba stirandola indietro e contemporaneamente solleva il braccio opposto ispirando. Mentre espiri fletti la gamba e il braccio lateralmente in direzioni opposta come nella seconda foto. Ispira e ritorna al centro, espira e apri gamba e braccio. Continua a respirare contando 5 movimenti per lato.
Prasarita Padottanasana – Il ventaglio
Per stirare i glutei posizionati nel lato lungo del tappetino con i piedi paralleli distanti circa un metro (o più, dipende dalla tua flessibilità). Porta le mani a terra e pensa a portare il petto verso il centro e la testa verso terra, sentirai un buon stiramento nei glutei. Fai questo esercizio ogni volta che ne hai bisogno, dopo una giornata seduto in ufficio, appena sveglio al mattino, quando vuoi.
Utkata Konasana – La dea
Dalla posizione precedente apri le dita dei piedi verso l’esterno, fletti le ginocchia e mantieni la posizione per 5 respiri, espira ritornando nella posizione del ventaglio riportando i piedi paralleli per 2 respiri, e di nuovo esegui la posizione della dea per altri 5 respiri.
Virabhadrasana 3 – Guerriero 3
Ritorna al centro del tappetino, ispira e mentre espiri contemporaneamente fletti il corpo in avanti alzando una gamba indietro. Il corpo mantiene un’unica linea dalla testa al piede. Conta 5 respirazioni, ritorna al centro e cambia lato
Ardha Chandrasana – Mezza luna
Porta il piede sinistro indietro, fletti la gamba destra, porta la mano destra a terra e solleva indietro la gamba sinistra, apri i fianchi verso sinistra ed alza il braccio sinistro al cielo. Conta 5 respirazioni, ritorna al centro e cambia lato
Utkatasana – La Sedia
Unisci piedi e ginocchia, fletti le gambe come a volerti sedere su una sedia. Fai sempre attenzione a non passare le ginocchia oltre le dita dei piedi. Conta 5 respirazioni, ritorna al centro e ripeti una o due volte
Salabhasana – La Locusta
Sdraiato a pancia a terra con le braccia lungo i fianchi solleva piedi e braccia attivando i glutei, ma anche gli addominali. Conta 3 respirazioni, ritorna a terra e ripeti altre 2 volte. Se hai dolore alla zona lombare apri un poco le gambe e assicurati di attivare bene la parte frontale del corpo, addominali e petto.
Salamba Sarvangasana – Il Ponte sostenuto
Sdraiato a pancia in su porta i piedi a terra con i talloni vicino ai glutei, espira tirando l’ombelico in terra sollevando l’osso sacro dal tappetino. Ispirando continua l’apertura portando il petto al mento. Per intensificare solleva una gamba al cielo, conta 5 respirazioni, torna al centro e cambia lato.
Supta Kapotasana – La Posizione del 4
Sdraiato a pancia in su porta la caviglia destra sopra la coscia sinistra, solleva il piede sinistro da terra avvicinando il piede destro al petto. Intreccia le dita sulla tibia sinistra. Mantieni l’osso sacro al pavimento. Conta 15 respirazioni, ritorna al centro e cambia lato.
Savasana
Riposa in savasana per alcuni minuti.
Per rendere la sequenza più intensa effettua un Surya Namaskara tra un’asana e l’altra.
Consiglio finale
Per lavorare sempre sui glutei, effettua tutte le posizioni pensando di attivare i muscoli dei glutei. Un altro consiglio riguarda il sollevamento del corpo, da ogni posizione flessa, per risalire in posizione eretta pensa di spingere i piedi verso il pavimento. In questo modo si avrà un’attivazione generale dell’interno coscia, glutei e addominali. Questo tipo di attivazione rende l’asana più stabile e forte.
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