sviluppare addominali yoga

Nelle pagine del nostro blog lo abbiamo scritto più volte, ma non ci stancheremo mai di ripeterlo: lo yoga è una disciplina antichissima che, se praticata con costanza, è in grado di diventare un autentico stile di vita, in grado di coinvolgere mente, corpo e spirito.

Non è una disciplina sportiva, è tutt’altro. Ma a trarne importanti benefici è anche il corpo. In questo articolo ci focalizziamo sugli addominali, una parte del fisico che, pur essendo curata per lo più per una questione estetica, in realtà è fondamentale anche per altri diversi motivi. Ecco quindi come sviluppare gli addominali con lo yoga.

A cosa serve lo yoga da un punto di vista fisico

Al di là dei benefici psicologici, ricordiamo brevemente a cosa serve lo yoga sul piano fisico. È interessante notare che, anche dopo solo poche lezioni, chi pratica yoga si sente più flessibile, più elastico. Ben presto si rafforza la muscolatura della schiena e la postura ne risente positivamente. E come ben si sa, una migliore postura porta alla riduzione dei dolori muscolari.

Sempre sul piano fisico, lo yoga è considerato una disciplina benefica per il cuore perché abbassa la pressione sanguigna e rallenta i battiti. Alcuni studi mettono in evidenza anche gli effetti antiossidanti e la stimolazione positiva del sistema immunitario.

I muscoli addominali

In particolare, prima di vedere come sviluppare gli addominali con lo yoga, cerchiamo di capire perché è importante prendersi cura degli addominali.

L’addome è una grande cavità racchiusa ventralmente e lateralmente dai muscoli addominali e, dorsalmente, dalla colonna vertebrale. La cavità addominale è la parte superiore della cavità pelvica ed è separata dalla cavità toracica dal diaframma.

Per quanto riguarda i muscoli, la parete addominale è dotata di tre strati muscolari: dall’esterno all’interno, si trovano il muscolo obliquo esterno, l’obliquo interno e il muscolo trasverso addominale. I primi tre strati si estendono tra la colonna vertebrale, le costole inferiori, la cresta iliaca e il pube. Le loro fibre circondano il muscolo retto addominale.

L’addominale trasverso è piatto e triangolare, e le sue fibre corrono orizzontalmente. Si trova tra l’obliquo interno e la fascia trasversale sottostante.

Il muscolo retto dell’addome è lungo e piatto: è attraversato da tre bande fibrose chiamate intersezioni tendinee; ha origine all’osso del pube, risale l’addome su entrambi i lati della linea alba e si inserisce nelle cartilagini della quinta, sesta e settima costola.

Il muscolo piramidale è piccolo e triangolare. Si trova nel basso addome di fronte al muscolo retto dell’addome. Ha origine dall’osso pubico ed è inserito nella linea alba a metà dell’ombelico.

Funzione degli addominali

I muscoli addominali svolgono importanti funzioni. Aiutano nel processo di respirazione come muscoli accessori e servono anche come protezione per gli organi interni. Nell’addome, infatti, si trovano la maggior parte degli organi dell’apparato digerente: l’esofago inferiore, lo stomaco, il duodeno, il digiuno (sezione centrale dell’intestino tenue), ileo, il cieco (porzione iniziale dell’intestino crasso), l’appendice, il colon e il retto. Altri organi vitali all’interno dell’addome sono: il fegato, i reni, il pancreas e la milza.

Inoltre, gli addominali, insieme ai muscoli della schiena, forniscono supporto posturale e sono importanti nella definizione della forma del corpo. Quando la glottide è chiusa e il torace e il bacino sono fissi, partecipano a diversi fenomeni, dalla tosse al parto. Quando il bacino è fisso, possono portare il tronco a muoversi in avanti. Quando il torace è fisso, possono sollevare il bacino e infine, possono piegare la colonna vertebrale lateralmente e assistere nella rotazione del tronco.

Postura

La funzione principale dei muscoli addominali è quella di piegare la colonna vertebrale in avanti quando si contraggono in modo concentrico.

Il muscolo addominale trasversale è il muscolo più profondo, non può essere individuato dall’esterno ma può influenzare notevolmente la postura del corpo. Gli obliqui interni sono ugualmente profondi e influenzano anch’essi la postura. Entrambi sono coinvolti nella rotazione e flessione laterale della colonna vertebrale e sono utilizzati per piegare e sostenere la colonna vertebrale dalla parte anteriore.

Gli obliqui esterni sono più superficiali e sono coinvolti nella rotazione e nella flessione laterale della colonna vertebrale. Inoltre stabilizzano la colonna vertebrale in posizione verticale. La funzione del muscolo retto è quella di piegare la schiena in avanti (flessione).

Sviluppare gli addominali con lo yoga

Dopo aver fatto questa doverosa premessa, eccoci al tema principale: come sviluppare addominali con lo yoga. Sono diversi gli asana che coinvolgono gli addominali: in un articolo precedente abbiamo proposto cinque esercizi da fare anche a casa per avere la pancia piatta con lo yoga; qui ti spieghiamo, passo dopo passo, due posizioni, una da praticare in piedi e una a terra.

Posizione della sedia – Uthkatasana

Posizione della sedia-Uthkatasana

La posizione della sedia, utkatasana in sanscrito, permette di rinforzare i muscoli delle spalle, dei fianchi, dei glutei e della schiena e di distendere contemporaneamente il tendine di Achille, il petto e le spalle. Stimola anche i muscoli e gli organi dell’addome.

Inizia dalla posizione yoga della montagna, tadasana in sanscrito. Stai in piedi con i talloni leggermente separati. Tieni i piedi paralleli e gli alluci uniti. Contrai i muscoli delle cosce e sposta piano il peso del corpo sulla parte anteriore dei piedi per trovare il tuo baricentro. Lascia penzolare le braccia lungo i fianchi e cerca di allineare la parte superiore della testa al centro del bacino.

Mantieni la concentrazione sul respiro mentre inizi a effettuare il passaggio da tadasana a utkatasana, abbassandoti. Inspira lentamente mentre porti le braccia in avanti, sollevandole fino a portarle parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri lentamente, inizia a piegare le ginocchia e ad avvicinare il bacino a terra. Tieni le ginocchia rivolte in avanti e porta il peso del corpo sui talloni mentre ti pieghi.

La schiena e i fianchi dovranno muoversi come se stessi per sederti su una sedia. Spingi i fianchi all’indietro mentre ti abbassi.

Controlla di assumere la postura corretta: la schiena non deve essere inarcata, i piedi devono rimanere uniti o allineati e le ginocchia allineate. Guardando in basso dovresti riuscire a vederti le dita dei piedi spuntare da sotto le ginocchia.

Tieni la posizione e poi scioglila per tornare a quella della montagna. Quando sei certo che la tua postura sia quella corretta, puoi rimanere nella posizione della sedia per la durata di sei respiri. Ma non forzarti mai, ascolta il tuo corpo.

Posizione della barca – Naukasana

Posizione della barca Naukasana

Naukasana, o Paripurna Navasana, è la posizione yoga della barca. È chiamata anche posizione dell’ombelico perché lavora intensamente con i muscoli addominali. Ecco come eseguirla.

Siediti con le ginocchia piegate ad angolo retto rispetto alle cosce e i piedi appoggiati a terra, distanti tra loro alla larghezza del bacino; le mani intorno alle cosce, vicino alle ginocchia.

Inclina il busto all’indietro ad angolo retto rispetto alle cosce “tenendo” l’addome. Estenditi dal coccige alla sommità della testa, contraendo verso l’interno i muscoli addominali. Fissa lo sguardo su un punto davanti e solleva i piedi da terra. Inizia tenendo le gambe flesse, poi man mano distendile, sollevando i piedi fino a che riesci a mantenere la colonna diritta e il petto sollevato. La posizione completa prevede l’estensione delle gambe a 45 gradi da terra, con le braccia parallele a terra e il petto sollevato.

Mantieni la posizione per diversi respiri poi, per scioglierla, piega lentamente le ginocchia e posa i piedi a terra.

Affidati a un insegnante

Le due posizioni viste sopra per sviluppare addominali con lo yoga possono essere praticate da chiunque e ovunque. Ti ricordiamo però che lo yoga, così come tutte le altre discipline, non si può improvvisare. Richiede conoscenza e costanza. Il consiglio che ti diamo è quello di rivolgerti a un insegnante preparato che, soprattutto agli inizi, possa accompagnarti nella pratica nel rispetto dei tuoi tempi e del tuo corpo.

Non sai a chi rivolgerti? Dai un’occhiata al nostro portale: nella sezione insegnanti puoi trovare insegnanti yoga qualificati nella tua zona.

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...