HIIT Yoga

L’enorme successo che sta conoscendo lo yoga, soprattutto negli ultimi tempi, porta alla nascita di nuove tendenze. Alcune di queste rispettano in pieno quelli che sono i principi dello yoga – che, lo ripetiamo spesso, è un vero e proprio stile di vita, non solo una disciplina fisica. Altre invece prendono semplicemente spunto dallo yoga ma se ne allontanano, sia idealmente che nella pratica.

Noi di EventiYoga non possiamo non registrare e riportare cosa accade in questo mondo, compresi per l’appunto i nuovi trend. In questo articolo, per esempio, una guida completa sullo HIIT Yoga: cosa è, come si pratica, quali sono i benefici.

Perché lo yoga fa dimagrire

Prima di addentrarci nella spiegazione di cosa sia lo HIIT Yoga, ricordiamo che lo yoga è una disciplina che ha effetti benefici sulla mente, sullo spirito e anche sul corpo. In questo caso focalizziamo l’attenzione in particolare sul corpo ed evidenziamo perché lo yoga fa dimagrire.

Lo yoga non fa perdere peso in modo convenzionale, ma contribuisce ad avere un corpo sano e flessibile: in poche parole, la pratica delle asana può essere molto intensa o molto rilassante ma qualsiasi tipo di pratica promuove l’allungamento e la tonificazione dei muscoli. La pratica delle asana e di alcune tecniche di pranayama inoltre aiutano l’eliminazione di tossine dal corpo.

E ancora, lo yoga aiuta ad acquisire maggiore consapevolezza del proprio corpo, delle proprie potenzialità e dei propri limiti, tutti aspetti che concorrono a prendersi maggiore cura di sé, sia in senso psicologico e spirituale, che fisico. Per esempio andando a migliorare anche le abitudini alimentari come forma di maggiore rispetto per se stessi.

Come lo yoga fa dimagrire

Riassumendo, lo yoga fa dimagrire:

  • Bruciando grassi e calorie durante la pratica delle asana
  • Riducendo lo stress. Con un programma integrato di asana, pranayama e meditazione si riduce il livello di stress, colpevole spesso di mangiare troppo e male. Il cortisolo prodotto naturalmente dal corpo in risposta allo stress non solo stimola l’appetito ma tende a far depositare i grassi nell’area della vita e pancia
  • Facendo più attenzione a ciò che si mangia e all’effetto del cibo stesso sul corpo. Spesso con lo yoga si cambia la dieta, non per dimagrire, ma per stare bene. Una maggiore coscienza del corpo aiuta a capire quando lo stomaco è pieno, quando non è fame, ma solo stress o quando la fame è reale

Stili di yoga dinamici

Nello yoga si sono delle posizioni che consentono di attivare il metabolismo e perdere peso. Come abbiamo detto lo yoga consente di bruciare calorie, aumenta la flessibilità e il tono muscolare, calma la mente e genera un senso di serenità. Ma se l’obiettivo è perdere peso, alcuni stili sono più efficaci di altri.

Tra i tipi di yoga per dimagrire ricordiamo il Vinyasa Flow e il Power Yoga, discipline dinamiche che consentono di ottenere la giusta combinazione tra allenamento cardiovascolare e potenziamento muscolare. Un mix che permette quindi di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare. Anche se tutti i tipi di yoga portano ad avere muscoli più tonici, questi due stili permettono di bruciare da 400 a 600 calorie all’ora.

HIIT yoga: cos’è?

Ma veniamo allo HIIT Yoga. Di cosa si tratta? Come è facile intuire dal nome stesso, è una disciplina che riunisce in sé l’HIIT e lo yoga, due pratiche che sulla carta appaiono lontane anni luce l’una dall’altra. Lo yoga sappiamo bene cosa sia.

Cosa si intende invece per HIIT? L’High Intensity Interval Training (HIIT), è un metodo di allenamento cardiofitness che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L’HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto in contrapposizione al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.

L’HIIT yoga è quindi una combinazione di allenamento a intervallo ad alta intensità (HIIT) e pratica delle asana. Così come per l’HIIT, l’HIIT yoga è pensato per aumentare la forza e bruciare i grassi. E come le sessioni di HIIT, la pratica dell’HIIT yoga dura in genere meno di 30 minuti, spesso da 15 a 20.

Nell’HIIY yoga, l’allenamento HIIT fa lavorare principalmente i muscoli a contrazione rapida con esercizi anaerobici come gli squat per esempio, mentre lo yoga, tramite la pratica delle asana, mira ai muscoli stabilizzatori con posizioni quali Utthita Parsvakonasana (posizione dell’angolo laterale esteso), Vasisthasana (posizione della panca laterale) e Ardha Chandrasana (posizione della mezza luna).

Le caratteristiche dell’allenamento HIIT

Principale peculiairtà dell’HIIT è la sua durata: una sessione di allenamento può durare dai 4 ai 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati a momenti di recupero (il protocollo originale prevedeva un rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero). Si conclude infine con il defaticamento, che deve essere lungo quanto il riscaldamento.

Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate in base del grado di allenamento prescelto.

Sono numerosi gli studi che dimostrano l’efficacia dell’HIIT. Si ricorda quello di Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di Tokyo che, alla fine degli anni Novanta, propose un protocollo di 20 secondi di allenamento molto intenso alternati a 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte per un totale di soli 4 minuti. Da segnalare anche uno studio del 2006 condotto da Matin Gibala del Dipartimento di Chinesiologica della McMaster University in Canada, in cui si è dimostrato che 2,5 ore di HIIT corrispondono a 10,5 ore di lavoro di resistenza: in questa ricerca sono stati messi in evidenza la produzione di cambiamenti biochimici muscolari e il miglioramento della performance aerobica. Altri studi ancora dimostrano che l’HIIT permette di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore e provoca alcuni adattamenti metabolici (come il miglioramento dell’azione dell’insulina), che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria per affrontare lo sforzo, associando così al miglioramento delle performance un’azione dimagrante.

In sintesi, ciò che contraddistingue l’HIIT è proprio l’intervallo ad alta intensità, che deve considerarsi come il massimo sforzo che si possa compiere: cioè non ci si limita a lavorare a una frequenza cardiaca più elevata rispetto alle precedenti. Da questo aspetto, si comprende perché il massimo sforzo duri pochi secondi (non più di 30-60).

HIIT yoga: i benefici

  • Meno sforzo su ginocchia e altre articolazioni rispetto all’esercizio HIIT da solo
  • Fornisce un allenamento completo in meno tempo rispetto alla pratica dello yoga tradizionale
  • Fornisce una connessione con il respiro attraverso lo yoga, lasciando lo yogi in uno stato di rilassamento

L’allenamento HIIT inoltre può essere abbinato allo yoga anche con lo scopo di preparare il corpo e rinforzare la muscolatura per poter eseguire in modo corretto alcune posizioni, come quelle di equilibrio sulle mani. Con un allenamento HIIT mirato, che va a intervallarsi alla pratica yoga, si può infatti lavorare su braccia, spalle, petto e addome.

HIIT yoga: i consigli

Considerato che si tratta di un allenamento ad alta intensità, è assolutamente consigliato avvicinarsi gradualmente all’HIIT yoga con un programma introduttivo che consenta di allenare il fisico in modo equilibrato. Proprio per la rilevanza dello sforzo, prima di iniziare, è bene sottoporsi a una visita medico sportiva con ecocardiogramma sotto sforzo.

Il nostro suggerimento, infine, è quello di affidarsi sempre a insegnanti preparati e qualificati, che sappiano introdurti alla disciplina nel migliore dei modi, correggendoti e supportandoti. Se non sai dove e come cercare l’insegnante che fa per te, nella sezione Insegnanti yoga del nostro sito, trovi un lungo elenco di insegnanti referenziati che operano proprio nella tua zona.

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...