Yoga per il mal di testa: le migliori posizioni da fare

Se soffri di mal di testa ma non sei un grande fan delle medicine oppure semplicemente i medicinali che stai assumendo non stanno portando i risultati desiderati, sappi che lo yoga potrebbe davvero salvarti. Esistono infatti delle posizioni yoga (asana) specifiche che aiutano ad alleviare il mal di testa e, allo stesso tempo, permettono a tutto il corpo di rilassarsi.

I tipi di mal di testa

Il mal di testa (o cefalea) è un disturbo diffuso, che può essere causato da molti fattori diversi e presentarsi sotto diverse forme. Infatti, i mal di testa non sono tutti uguali: l’intensità e il tipo di dolore variano in base alla loro origine.

A volte la cefalea è provocata semplicemente da una notte in cui si è dormito male o da una sessione di lettura troppo prolungata che ha affaticato gli occhi, altre invece sorge apparentemente senza motivo, ma è sintomo di cause più profonde.

In medicina, si distingue generalmente tra cefalee primarie e cefalee secondarie. Le prime sono causate da squilibri ormonali o da uno stile di vita scorretto, mentre le seconde sono il sintomo di una patologia in corso.

Rientrano tra le cefalee primarie l’emicrania, la cefalea di tipo tensivo e la cefalea a grappolo. Capire qual è il tipo di mal di testa di cui si soffre è il primo passo per cercare di risolverlo con il rimedio più adatto a noi.

L’emicrania

Il dolore è pulsante e interessa soprattutto una parte della testa, può essere accompagnato da nausea o vomito e la durata può essere di diversi giorni.

La cefalea tensiva

Il dolore è percepito come un casco intorno alla testa ed è di intensità lieve o moderata; può presentarsi sporadicamente o in modo cronico e durare da pochi minuti ad alcuni giorni; è la forma di mal di testa più comune.

La cefalea a grappolo

Questo tipo di mal di testa si caratterizza per attacchi alternati a momenti privi di dolore; l’attacco compare molto rapidamente e può durare fino a un anno, con periodi di pausa; tra i sintomi vi sono anche lacrimazione e congestione nasale.

Stress e mal di testa

Lo stress è una delle cause scatenanti più diffuse dei mal di testa sopra elencati. Quante volte quando siamo nervosi ci scopriamo a stringere i denti o a sollevare le spalle intorno al collo incurvandoci in avanti?

Lo stress emotivo si riflette sul nostro corpo e può spingerci a contrarre involontariamente i muscoli, generando tensione specialmente sulle spalle, sul collo o sulla schiena in generale. Questo provoca a sua volta un dolore che si ripercuote e si propaga sulla testa.

Praticare yoga regolarmente aiuta a ridurre lo stress e le tensioni fisiche, soprattutto se si fa in un ambiente tranquillo.

Come può una posizione yoga alleviare il mal di testa? Ci sono asana specifiche che allungano e rilassano i muscoli, favorendo un maggiore afflusso di sangue al cervello. Il sollievo è immediato, ma una pratica regolare porta miglioramenti nel lungo periodo.

Ciclo mestruale e mal di testa

A chi non è mai capitato di soffrire di mal di testa nei giorni appena precedenti o all’inizio delle mestruazioni? L’emicrania è un sintomo di cui molte donne soffrono in quei giorni, a causa della drastica diminuzione dei livelli di estrogeno e, specialmente, se c’è uno squilibrio tra questo ormone e il progesterone.

Se assumere alimenti ricchi di magnesio come banane, semi di zucca e avocado è un buon punto di partenza, il rilassamento e l’atteggiamento di ascolto verso il nostro corpo che lo yoga ci aiuta a raggiungere sono fattori altrettanto importanti.

Se in quel periodo, oltre all’emicrania, soffri di crampi addominali o mal di schiena, consulta anche il nostro articolo sulle posizioni yoga per ridurre i dolori mestruali.

Yoga e mal di testa: lo studio

Anche se lo yoga è una disciplina antica e i suoi benefici sono ben conosciuti, la ricerca scientifica ora conferma quanto si dimostri un alleato prezioso per combattere il mal di testa.

Da quanto emerge in uno studio condotto dall’All India Institute of Medical Sciences e pubblicato su Neurology, le persone che praticano specifiche posizioni yoga regolarmente ottengono una riduzione significativa degli episodi e dell’intensità dei sintomi del mal di testa rispetto a quelli che ricorrono all’utilizzo di farmaci.

Le migliori posizioni yoga per il mal di testa

Quali sono, dunque, le posizioni yoga più efficaci per calmare il mal di testa? Da semplici piegamenti del collo per la cervicale alla posizione dell’aratro, le asana che ti proponiamo di seguito possono essere praticate anche a casa quando ne senti il bisogno.

Piegamenti laterali del collo

Seduti a terra con la schiena dritta, appoggiare la mano sinistra sul lato destro della testa e inclinare dolcemente la testa verso sinistra. Mantenere la posizione respirando e passare al lato opposto. Ripetere su entrambi i lati un paio di volte.

Downward Facing Dog rilassato (Ardha Pincha Mayurasana)

La versione rilassata e più leggera del Downward Facing Dog, chiamata anche posizione del delfino, permette ai muscoli del collo e della schiena di tendersi in maniera morbida e dunque allevia il mal di testa.

Eseguire il classico Downward Facing Dog appoggiando però i gomiti a terra, respirare profondamente e restare in questa posizione per qualche minuto.

Questa asana aiuta anche a migliorare la concentrazione e la memoria, oltre a ridurre l’ansia e forme lievi di depressione.

Torsione a terra (Supta Matsyendrasana)

Dopo molte ore seduti incurvati su una scrivania, questa posa è un vero toccasana per il rilassamento e per distendere le spalle. La torsione stimola tutti i muscoli della schiena e di riflesso allevia dunque il mal di testa.

Stendersi supini e portare il ginocchio sinistro al petto afferrandolo con la mano destra (o viceversa). Ruotare il bacino con il ginocchio verso sinistra e tenere il braccio destro dall’altra parte girando anche la testa dalla stessa parte. Mantenere questa posizione per qualche minuto.

Posizione del bambino (Balasana)

Una posizione che ci invita all’introspezione, alla calma e a riconnetterci con il nostro respiro.

La posizione del bambino rilassa tutta la colonna vertebrale e aiuta ad alleviare immediatamente il mal di testa.

Mettersi in ginocchio e spostare il peso del corpo in avanti toccando il pavimento con la punta della testa, appoggiando la fronte a terra. Unire gli alluci e portare le mani dietro i piedi tenendo i palmi verso l’alto. Restare in questa posizione per qualche minuto espirando ed inspirando.

In alternativa, allargare le gambe mantenendo gli alluci uniti, rilassando il torso in mezzo alle cosce.

Per una coccola extra alle spalle, unire i palmi delle mani in preghiera e portarle dietro la testa, come la pinna di uno squalo.

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Se si riesce a tenere questa posizione per qualche minuto respirando profondamente, i benefici su collo e testa si sentiranno immediatamente. Basta piegarsi in avanti, portare le braccia dietro le gambe e lasciare la testa penzolante.

Se non sei ancora molto flessibile e fai fatica a mantenere la posizione, appoggia le mani su un blocco da yoga.

Posizione del gatto (Marjariasana)

Grazie alla coordinazione tra respiro e movimento, questa posizione calma la mente, riduce lo stress e le tensioni cervicali.

Mettersi a quattro zampe con le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia leggermente spostate rispetto alle anche. Inarcare e rilasciare la schiena in base al respiro e ripetere il movimento per almeno 5 volte.

Posizione dell’aratro (Halasana)

Un ottimo stretching per il mal di testa e per rimettere in funzione la schiena, l’aratro fa parte delle posizioni invertite. Questa posizione riduce la fatica e lo stress e, offrendo una prospettiva interessante, è ottima se praticata prima di un pranayama, della meditazione o prima di andare a dormire.

Distendersi a pancia in su con le gambe e le braccia lungo i fianchi quindi portare i piedi oltre la testa e restare in questa posizione per qualche minuto, fin quando il corpo non dice basta.

Gambe al muro

Una posizione classica per rilassarsi e accessibile a chi non può praticare altre inversioni, che fa anche bene alla schiena e alla testa.

Basta allungare le gambe su una parete e restare in questa posizione, con le gambe unite o divaricate, tenendo gli occhi chiusi e respirando profondamente.

Piegare le gambe quanto necessario per stare più comodi possibile.

Questa posizione può essere mantenuta per tutto il tempo che si vuole.

Yoga e prevenzione

Le posizioni che abbiamo visto possono essere una terapia efficace per sciogliere le tensioni laddove si può evitare di assumere medicine o in combinazione con le terapie indicate dal medico se il disturbo è cronico.

Anche se alcune asana possono sembrare facili da mettere in pratica, ricorda che se sei un principiante è bene iniziare sotto la guida di un insegnante esperto, per evitare il rischio di infortuni.

Quando lo stress, l’ansia e le preoccupazioni sono tra i fattori principali di emicrania e cefalea, puoi considerare la pratica di tipi di yoga dolce che ti aiutino a lasciare andare tensioni fisiche ed emotive, come lo yin yoga.

Allo yoga va unito, per combattere il mal di testa persistente, uno stile di vita appropriato che eviti l’affaticamento mentale e fisico, in cui la frutta e la verdura sono parte integrante della dieta quotidiana.

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