Marjariasana

Continuiamo la nostra serie di articoli dedicati agli asana (gli altri già pubblicati li trovi in fondo, nelle risorse utili) con Marjariasana, tutto sulla posizione yoga del gatto.

Ti diremo come sempre di cosa si tratta, i benefici che apporta, come si esegue e le eventuali controindicazioni. Chiaramente, tutto in estrema sintesi, perché come ben sai su ogni asana si potrebbero scrivere libri interi. Ed è necessario sperimentare in prima persona, provare e riprovare.

Marjariasana, di cosa si tratta

Iniziamo col dire perché si chiama così: in sanscrito “Marjaria” significa gatto, mentre “Asana”, come ormai è noto ai più, vuol dire posizione. Quindi è facile intuire che Marjariasana significa proprio la posizione yoga del gatto. Si chiama così perché, nell’eseguirla, il corpo prende una forma che ricorda quella di un gatto mentre si stira.

A tal proposito, per non creare equivoci, bisogna aprire un’importante parentesi: Marjariasana, la posizione del gatto, in realtà, è statica ed è quella in cui la schiena è inarcata verso l’alto con il mento rivolto verso il petto.

Esiste un’altra posizione molto simile ma dinamica, chiamata Bitilasana, la posizione del gatto che si stira o posizione del gatto e della mucca, che prevede prima l’esecuzione della posizione del gatto in senso stretto per poi andare a inarcare la schiena verso il basso e lo sguardo verso l’alto.

In questo articolo parliamo della versione dinamica, chiamandola semplicemente Marjariasana, perché poi è quella che viene praticata più di frequente.

A cosa serve Marjariasana

La posizione del gatto è una delle posizioni yoga più facili ed efficaci. È indicata infatti contro la depressione, contro lo stress e contro l’ansia: la posizione del gatto, infatti, aiuta a trovare il ritmo respiratorio giusto perché apre il torace e permette di spingere in profondità l’aria che si inspira.

È annoverata anche tra le posizioni contro il mal di schiena e il mal di testa, proprio per via del suo valore altamente rilassante: il mal di testa può essere causato da diversi fattori e, quando si tratta della manifestazione di un disagio muscolare o anche emotivo che genera tensione sulle spalle, sul collo o sulla schiena in generale, può essere alleviato con delle specifiche posizioni yoga, che allungano i muscoli lasciando circolare maggiore sangue nel cervello.

Per quanto riguarda il mal di schiena, invece, Marjariasana, è ideale per muovere e “sciogliere” la colonna vertebrale: i suoi effetti, in tal senso, sono molto simili a quelli di Balasana, la posizione del bambino.

Per migliorare la postura

Non è tutto, Marjariasana è decisamente indicata anche per migliorare la postura. Praticandola con costanza, si noteranno enormi miglioramenti e i dolori che in genere si accusano alla schiena – s’intende quelli causati da una postura non corretta – pian piano saranno sempre meno.

Particolarmente benefica alla mattina

Il consiglio è quello di praticare Marjariasana di mattina, per muovere in modo corretto tutta la colonna vertebrale dopo il lungo riposo notturno. È proprio suggerito come una delle posizioni per svegliarsi bene la mattina.

Marjariasana, i benefici

Proprio per via dei suoi benefici effetti, Marjariasana è una delle posizioni yoga più diffuse, e la si pratica in tutti gli stili. Vediamo in breve quali sono i principali benefici:

  • calma la mente e riduce lo stress grazie alla coordinazione tra i movimenti e la respirazione;
  • il mal di schiena causato da una scorretta postura svanisce col tempo;
  • è un’importante forma di prevenzione per i dolori alla schiena, alle spalle e al collo;
  • regala una maggiore flessibilità lungo tutta la colonna vertebrale;
  • migliora eventuali dolori cervicali;
  • il movimento continuo della versione dinamica stimola positivamente le ghiandole surrenali e i reni;
  • col tempo e con una pratica costante, si attua un rafforzamento degli organi addominali grazie alla continua stimolazione.

Come si esegue Marjariasana

Vediamo ora, passo dopo passo, qual è la corretta pratica di Marjariasana.

La posizione di partenza è a quattro zampe: le mani devono essere posizionate sotto le spalle e alla medesima larghezza. Fai attenzione alle ginocchia, che devono essere sotto il bacino e alla stessa larghezza dei fianchi. La testa deve essere in posizione neutra.

Concentrati sul peso del tuo corpo: devi cercare di distribuirlo a metà tra le gambe e le braccia. Nonti scoraggiare se all’inizio ti risulta difficile, in questo e altri asana, distribuire il peso in modo corretto. È normale. Col tempo prenderai maggiore consapevolezza del tuo corpo e noterai che ti verrà spontaneo fare attenzione a come distribuire il peso. Sono le piccole grandi meraviglie dello yoga, che suscitano stupore anche negli yogi più esperti.

Dopo esserti posizionato in modo corretto, inspirando profondamente inizia a inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto e solleva il mento volgendo lo sguardo verso l’alto. In questa posizione fai molta attenzione a spostare le spalle verso il basso e ad aprire il petto il più possibile.

Nell’espirare, raddrizza la schiena e poi solleva la parte centrale della spina dorsale. Visualizza di formare una specie di “gobba”. Nel contempo, piega la testa verso il basso, portando il mento verso il collo; per aiutarti cerca di guardare l’ombelico.

La posizione è così conclusa, ora puoi ricominciare la posizione.

Ascolta il tuo corpo e non (s)forzarti

È molto importante cercare di eseguire il movimento dolcemente al ritmo del respiro, perché come abbiamo scritto sopra, è proprio questo aspetto che ha il grande potere di calmare la mente e quindi di ridurre ansia e stress.

Sul numero di volte da effettuare non sta a noi dirtelo: ascolta il tuo corpo e seguilo. Sarà lui a suggerirti la strada. Come ricordiamo sempre, non forzarti mai, e poi mai.

E non avere fretta di eseguire la posizione: il lato positivo dello yoga non è raggiungere il risultato, ma vedere come il percorso che facciamo per raggiungerlo ci migliora, fuori e dentro. Su questo punto siamo molto insistenti, perché ci crediamo fortemente.

Possibili varianti di Marjariasana

La posizione del gatto è ideale davvero per chiunque: sia per chi si è avvicinato allo yoga da poco, sia per chi pratica a livello avanzato, per rilassare i muscoli della schiena dopo avere eseguito una sequenza impegnativa.

In base alle sensazioni che avverti nel corpo, ecco qui delle possibili varianti di Marjariasana:

  • se sei un atleta e associ lo yoga a uno sport, per allungare i muscoli flessori dell’anca e attivare maggiormente gli addominali, puoi eseguire la variante della gamba stesa indietro (naturalmente alterna le gambe), prestando attenzione a stendere bene il ginocchio;
  • sempre se sei un atleta e vuoi potenziare gli addominali e la parte alta della schiena, mentre inspiri e inarchi la schiena, porta i talloni verso i glutei; mentre espiri, curva la schiena e solleva leggermente le ginocchia dal tappetino facendo pressione con le mani e con il collo del piede verso il basso;
  • se avverti dolori alle ginocchia, puoi usare un tappetino più spesso, ripiegarlo oppure usare una coperta o un asciugamano, in modo da rendere più soffice e meno impattante la superficie;
  • se hai dolore ai polsi, puoi tranquillamente effettuare la posizione reggendoti sugli avambracci;
  • se hai deciso di usare gli avambracci il rischio è che le spalle siano troppo in basso rispetto al bacino; in tal caso puoi usare un bolster per alzare il busto e ridurre così il divario tra spalle e il busto.

Marjariasana, le controindicazioni

Evita assolutamente di praticare Marjariasana, la posizione del gatto, se:

  • sei incinta, perché inarcando la schiena verso il basso si crea una pressione eccessiva sul feto;
  • sei affetto della sindrome del tunnel carpale;
  • hai difficoltà ad appoggiare le ginocchia a terra;
  • hai subito infortuni alla schiena o al collo.

Letture consigliate

Yoga Terapeutico, anatomia completa delle posizioni (Ray Long): un testo per chi vuole saperne di più su posizioni e anatomia del corpo umano nella pratica yoga.

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...