Rieccoci con un nuovo appuntamento con le posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone il significato, i benefici, le eventuali controindicazioni e la corretta esecuzione, passo dopo passo. Questa è la volta di Muktasana: la posizione yoga della libertà. Prenditi del tempo per te, mettiti comodo sul tappetino e via, buona lettura e buona pratica!
Muktasana, di cosa si tratta
Annoverata nelle sequenze yoga per riequilibrare l’energia interiore, Muktasana, la posizione della libertà, è una variante di Siddhasana, la posizione yoga perfetta, di Padmasana, la posizione del loto e di Bhadrasana, la posizione del trono. Muktasana, nello specifico, prevede l’incrocio delle gambe con i talloni sovrapposti.
Muktasana è una posizione di meditazione: i piedi qui sono uno accanto all’altro e un tallone stimola il perineo. Questa posizione energicamente stimola il primo chakra, il chakra della radice, con tutti i suoi benefici.
Inoltre, essendo una posizione di meditazione, esercita benefici anche sulla mente, calmando e stimolando il rilassamento.
A cosa serve Muktasana
Scopo di Muktasana è quello di consentire al praticante di meditare. Chi medita sa bene che, soprattutto agli inizi, trovare la posizione per concentrarsi e lasciarsi andare durante la pratica è davvero uno degli aspetti più ardui.
Muktasana, così come altri asana, presenta tutte le caratteristiche essenziali delle posizioni ideali per meditare: la stabilità, il fatto di poter essere mantenuta a lungo, consente di non addormentarsi (rischio ben presente nelle posizioni da sdraiati), permette di tenere la colonna vertebrale ben dritta.
Perché meditare
Prima di addentrarci nel vivo di Muktasana, ti ricordiamo brevemente quali sono gli effetti della meditazione sul nostro cervello. È scientificamente provato che quando si medita, le onde cerebrali si acquietano e più si medita, più si rimane in uno stadio di maggiore calma. Meditare, quindi, non significa “non pensare”, piuttosto concentrarsi, lasciar andare ciò che è fuori, rumori, odori e ogni sensazione derivante dai sensi, sperimentando uno stato di silenzio e pace dove la mente è calma. Ecco qui alcuni effetti della meditazione sia a livello fisico che mentale:
- sviluppo della capacità di concentrarsi su ciò che si sta facendo al momento presente potendo eseguire le attività quotidiane di vita, studio e lavoro con maggiora efficienza in minor tempo;
- rallentamento delle onde Gamma con conseguente diminuzione dell’ansia;
- sviluppo della memoria a breve e lungo termine;
- diminuzione delle tensioni fisiche dell’insonnia;
- incremento dell’energia nel corpo;
- sviluppo dell’intuizione.
Se non hai mai meditato, ti consigliamo di leggere l’articolo come iniziare a fare meditazione, una vera e propria guida per i principianti.
Muktasana, i benefici
Ecco, in sintesi, i benefici psicofisici di Muktasana:
- calma la mente e contrasta lo stress;
- contribuisce a migliorare la postura e a rinforzare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena;
- aumenta la flessibilità di anche, ginoccha e caviglie;
- agevola la circolazione del sangue nella zona lombare;
- massaggia gli organi addominali;
- stimola in particolare il primo chakra;
- favorisce la concentrazione.
Come si esegue Muktasana
Vediamo ora qual è la corretta pratica di Muktasana.
Siediti sul tappetino. Dopodiché incrocia le gambe, stando ben attento a porre le ginocchia e gli stinchi a contatto con il tappetino stesso.
I piedi sono sovrapposti davanti al perineo, la schiena è eretta, il collo e la testa sono in linea con la colonna vertebrale.
Allunga le braccia, rilassa le spalle e appoggia le mani sulle ginocchia. Fai attenzione a non contrarre le spalle, è uno degli errori più frequenti.
Mantieni la posizione per tutto il tempo della meditazione. Come diciamo sempre, se le prime volte non ce la fai, nessun problema, praticando costantemente riuscirai nell’intento.
Possibili varianti
Le varianti di Muktasana sono veri e propri asana. Oltre a Padmasana, la posizione del loto, a Siddhasana, la posizione yoga perfetta, a Bhadrasana, la posizione del trono, che abbiamo entrambe già menzionato, ricordiamo Sukhasana, posizione semplice, che differisce da Muktasana per l’incrocio delle gambe sotto il ginocchio opposto.
Controindicazioni
Evita di praticare Muktasana se soffri di sciatalgia o se avverti dolori alle ossa sacrali e alle ossa del bacino.
Posizioni consigliate per l’apertura delle anche
Quali sono le posizioni consigliate per adattare lentamente le anche all’apertura?
Partendo da paschimottanasana, per permettere alla colonna vertebrale di allungarsi, ecco quelle più semplici da poter assumere a terra e in modalità Yin.
Per ogni posizione importante ricordare di mantenerla per un tempo che varia dai tre ai cinque minuti, sempre prestando molta attenzione a ciò che ci trasmette il corpo ed evitando accuratamente di insistere laddove si presentano dei dolori, in particolare quelli articolari.
Un esempio di pratica per aprire le anche può essere questa:
- Sukhasana
- Janu sirsasana
- Ardha baddha padma paschimottanasana
- Baddha Konasana
- Ardha ananda balasana
- Ardha upavishta konasana
- Upavishta konasana con extra rotazione del femore
- Ardha padmasana
- Padmasana
Anche la posizione dell’albero in piedi (vriskhasana) aiuta nell’apertura delle anche, ma questo è un altro capitolo che prevede una pratica attiva.
I nostri consigli
Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, crediamo davvero sia molto, molto importante: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, come nel caso di Muktasana, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male.
Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi. Molti di loro tengono anche corsi yoga online, per praticare da casa ma ricevendo le stesse attenzioni di un corso svolto in un centro yoga.
Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non arrenderti mai, provaci e riprovaci sempre.
E ancora, stai cercando una guida illustrata di tutti gli asana, una sorta di compendio che ne riassuma i benefici? Al link qui sotto troverai ciò che fa al caso tuo!
Letture consigliate
Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un testo per conoscere le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate sia per i principianti, quanto per i più esperti. In sostanza, si tratta di istruzioni passo a passo che spiegano come eseguire ogni esercizio, per avviare un programma quotidiano.
Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive in particolare gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la colonna vertebrale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.
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Daniela Stasi
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