Posizioni Yoga Facili ed efficaci

La pratica dello yoga si sta diffondendo sempre di più. Il perché è molto semplice: ormai è saputo e risaputo che praticare yoga fa bene. Lo yoga, infatti, unito a un corretto stile di vita, è un alleato contro lo stress, contro la depressione e contro l’invecchiamento precoce. Il suo benefico influsso sulla salute riceve nuove conferme dalla scienza. Ecco perché iniziare a fare yoga è importante e perché sarebbe fondamentale inserirlo nelle abitudini quotidiane. In questo articolo sono illustrate le posizioni yoga facili, semplici da eseguire e adatte a chiunque, anche se sei alle prime armi.

Certo, è sempre meglio affidarsi a un insegnante esperto (non sai come cercarlo? Guarda l’elenco insegnanti pubblicato sul nostro portale) ma iniziare a fare i primi passi da solo non è impossibile, come in tutte le questioni della vita, praticare yoga a casa ha pro e contro. Informati bene su come vestirsi, concentrati sulla respirazione, allontana la fretta e, via, sei pronto per iniziare.

Eccoti 5 posizioni yoga facili da sperimentare

La posizione del cane con la testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana
Posizioni Yoga Facili: Adho Mukha Svanasana

Tra le posizioni yoga facili, quella del cane con la testa in giù (Adho Mukha Svanasana) serve a distendere la schiena, le gambe e le braccia. È infatti una posizione di allungamento completo. Come farla? È semplice: mettiti a “quattro zampe”, poggiando sulle mani e sulle ginocchia. Fai leva sulle dita dei piedi, alza i fianchi, porta le orecchie tra le braccia e guarda verso il basso. Poi riporta i talloni verso terra e fai forza sui polpacci. Tieni questa posizione, effettuando tre respiri.

La posizione del gatto che si stira (Marjariasana)

Marjariasana
Posizioni Yoga Facili: Marjariasana

Un’altra posizione yoga facile, simile a quella del cane con la testa in giù, è la posizione del gatto che si stira (Marjariasana), ideale soprattutto al mattino per muovere in modo corretto tutta la colonna vertebrale dopo il lungo riposo notturno. Per eseguirla, mettiti a terra poggiando sulle mani e sulle ginocchia. Inarca la schiena e guarda in giù. Fai un respiro, alza la colonna vertebrale e poi lascia ricadere la pancia. Ripeti anche in questo caso tre-quattro volte.

La posizione del piccione (Kapotasana)

Kapotasana
Posizioni Yoga Facili: Kapotasana

Per continuare la sequenza di posizione yoga facili, ecco un altro esercizio intitolato a un animale. È la posizione del piccione (Kapotasana), adatta per accompagnare il corpo al riposo serale e notturno e per quando senti i fianchi carichi di tensione. Con questa posizione yoga, infatti, i fianchi si “allargano”. Come farla? Abbassati, solleva una gamba, piega il ginocchio e porta il viso in modo parallelo al tappetino. Mantieni la posizione per cinque respiri per poi tornare al punto di partenza.

La posizione del bambino (Balasana)

Balasana
Posizioni Yoga facili: Balasana

Penultima tra le posizioni yoga facili, ecco quella del bambino (Balasana), anch’essa ideale per il massimo relax da raggiungere prima di dormire. È davvero molto semplice: mettiti con le braccia e le ginocchia a terra, poi scivola verso dietro, portandoti ai bordi del tappetino. Respira cinque volte in modo lento e molto profondo.

La posizione del Guerriero II (Virabhadrasana 2)

Virabhadrasana 2
Posizioni Yoga Facili: Virabhadrasana 2

L’ultima tra le posizioni yoga facili è ideale da praticare al pomeriggio, quando il corpo avverte che la giornata è quasi a metà e avverte un calo di energia. Si chiama posizione del guerriero II (Virabhadrasana 2), ecco come si fa: inizia dagli affondi bassi, tenendo un piede in avanti e l’altro dietro. Poggia i talloni a terra e fai ruotare le braccia, piegando un ginocchio ed estendendo le braccia. Tieni lo sguardo in avanti. Mantieni la posizione facendo tre respiri e poi ritorna alla posizione iniziale.

Posizioni Yoga Facili contro il mal di schiena

Lo yoga è una disciplina che racchiude in sé un gran numero di stili e forme, che a loro volta comprendono un carosello infinito di esercizi e posizioni.

Le cinque posizioni yoga facili appena illustrate sono davvero praticabili da chiunque e possono essere praticate ovunque, in qualsiasi momento della giornata. Se invece vuoi conoscere delle posizioni specifiche per alleviare dolori, eccoti un breve compendio degli esercizi yoga contro il mal di schiena.

Primo esercizio è la posizione del pesce con le gambe stese (Matsyasana) che si pratica stando sdraiati a pancia in su con le gambe unite e i piedi a punta. Le braccia sono sotto i glutei e il busto è leggermente sollevato con la testa indietro. Grazie a questa posizione, che va mantenuta dai 15 ai 30 secondi, la colonna vertebrale si stira e si allinea, i muscoli della parte superiore della schiena e della parte posteriore del collo si rafforzano e la postura migliora.

Secondo esercizio, la posizione del cobra (Bhujangasana): stenditi a terra con le gambe all’indietro e le braccia stese, il busto e la testa alzati e la schiena curva. La posizione si mantiene dai 15 ai 30 secondi, rafforza la colonna vertebrale, aiuta ad alleviare lo stress e la fatica, e allunga tutti i muscoli.

Bhujangasana
Bhujangasana

Infine, la posizione dell’aratro (Halasana), che puoi praticare distendendoti a pancia in su con le gambe e le braccia lungo i fianchi, quindi basta portare gambe e piedi oltre la testa e restare in questa posizione per qualche minuto. Questa posizione allunga le spalle e la colonna vertebrale, allevia la fatica ed è terapeutica per il mal di schiena.

Posizioni Yoga Facili contro il mal di testa

Altre posizioni yoga facili sono utili invece contro il mal di testa. Eccone solo un paio: piegamenti laterali del collo, che si praticano seduti a terra con la schiena dritta, la mano sinistra appoggiata sul lato destro della testa, inclinando dolcemente la testa verso sinistra. Si mantiene la posizione respirando per poi passare al lato opposto.

Piegamenti laterali del collo
Piegamenti laterali del collo

Gambe al muro, una posizione classica per rilassarsi che fa molto bene anche alla schiena e alla testa. È davvero semplice: basta allungare le gambe su una parete e restare in questa posizione, con le gambe unite o divaricate, tenendo gli occhi chiusi e respirando profondamente. Questa posizione può essere mantenuta per tutto il tempo che si vuole.

Viparita Karani
Viparita Karani

I benefici psicologici dello yoga

Come si sa, praticare yoga non è utile solo per il corpo, ma anche per la psiche. Tra i benefici psicologici dello yoga si ricordano il miglioramento della concentrazione e il benessere generale della mente. Lo stress, le preoccupazioni, l’ansia e la tensione man mano si allontanano fino a sparire.

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Letture consigliate 

Lo yoga nella vita. La pratica quotidiana di una vita illuminata di Donna Farhi: in questo libro l’autrice spiega che, in due decenni di insegnamento, è stata testimone più e più volte del potere dello yoga di modificare schemi di comportamento apparentemente inamovibili e di risvegliare il corpo, la mente e il cuore a nuove possibilità. Per usare parole sue: “lo yoga è la pratica di osservare con chiarezza, ascoltare con udito fine e rispondere al momento presente con tutta l’empatia di cui siamo capaci. Ed è un tornare a casa con il corpo e nel corpo, perché è soltanto nel corpo che possiamo fare tutte queste cose”.

Lo Yoga nella Vita
Lo Yoga nella Vita

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...