Posizioni yoga trekking

Cosa accomuna lo yoga al trekking? Apparentemente nulla, ma non è così. Sono entrambi due discipline “meditative” che richiedono costanza, dedizione e resistenza. Sia chi pratica yoga, sia chi pratica trekking, infatti, col tempo, vede cambiare tanti piccoli aspetti della sua personalità e delle sue abitudini.

Dopo aver affrontato chilometri in salita, pensando di non farcela e invece riuscendo ad arrivare alla meta prestabilita, siamo certi tu abbia acquisito maggiore consapevolezza del tuo corpo, dei tuoi limiti, delle tue potenzialità. Esattamente come nello yoga: all’inizio non avresti mai pensato di riuscire a fare determinate posizioni o di diventare così flessibile, e ora, ti chiedi come hai fatto a stare lontano da te stesso per così tanto tempo. Se sei un appassionato di trekking o di yoga o di entrambe le discipline, in questo articolo ti suggeriamo alcune posizioni yoga per chi fa trekking.

Trekking, cos’è?

Innanzitutto cosa si intende per trekking? L’escursionismo è un’attività motoria basata sul camminare nel territorio a scopo di studio o di svago, lungo percorsi poco agevoli che tipicamente non possono essere percorsi con i mezzi di trasporto convenzionali. Spesso, derivando il termine dalla lingua inglese, viene indicato anche come trekking o hiking. Il primo termine deriva dal verbo inglese to trek, che significa camminare lentamente o anche fare un lungo viaggio. Il secondo deriva dal verbo inglese to hike, che significa camminare.

Normalmente l’escursionismo si svolge in montagna o comunque in un ambiente naturale. Un’escursione molto lunga che tende ad attraversare un massiccio montuoso o un gruppo montuoso è detta traversata. Da qualche tempo si parla anche di trekking urbano, con riferimento all’escursionismo svolto nelle città e periferie.

L’escursionista seriamente motivato deve avere rispetto dell’ambiente che attraversa, evitare di fare rumore, rispettare i sentieri, non manomettere la segnaletica, non lasciare rifiuti, non cogliere specie botaniche protette o molestare animali selvatici, accendere fuochi solamente in luogo adatto e con adeguata competenza, spegnerlo accuratamente prima della partenza, non gettare mozziconi di sigaretta o fazzoletti di carta comunque utilizzati.

Trekking, i benefici

I benefici psicologici dello yoga ormai li conosciamo. Prima di vedere insieme le posizioni yoga per chi fa trekking vediamo quali sono i principali effetti positivi di chi svolge questa disciplina.

Fare trekking è un ottimo modo per stare a contatto con la natura, disconnettersi dalle tecnologie che ci vogliono sempre connessi e riappropriarsi di ritmi lenti. Se vuoi fare trekking devi amare la natura ma, importante, un vero trekker non la considera egoisticamente come il proprio “campo sportivo”; il trekker è ospitato dalla natura, la rispetta e la vive in modo intenso.

I benefici delle camminate all’aria aperta e a contatto con paesaggi naturali sono numerosi:

  • Migliora l’apparato cardiocircolatorio
  • Migliora l’autostima, grazie al raggiungimento di obiettivi graduali
  • Consente di rinunciare in modo pragmatico al concetto di velocità
  • Modifica comportamenti radicati
  • Aiuta a liberarsi dalle fonti di stress e a rilassare la mente

Trekking, preparati e non improvvisare

Come tutte le attività che comportano una certa fatica fisica e un contatto con l’ambiente naturale, anche il trekking richiede una preparazione adeguata. Quantomeno è importante non improvvisare.

Per fare trekking infatti è necessario disporre di un abbigliamento tecnico e di un equipaggiamento adeguati, che consentano di affrontare le camminate col maggior comfort possibile evitando disagi provocati per esempio da calzature sbagliate.

Inoltre, soprattutto se non si va con un gruppo organizzato, bisogna prevedere alcuni fattori che, poi, durante il cammino, risultano fondamentali e che aiutano a prevenire situazioni altamente disagevoli, come lo smarrimento o il trovarsi coinvolti in un temporale improvviso. Non è tutto pianificabile, ma quando è possibile, è necessario programmare in anticipo diversi elementi:

  • Il percorso, il profilo altimetrico, il dislivello complessivo, la natura del suolo, i punti di orientamento
  • La durata prevista, le tappe, i rifugi
  • Le condizioni meteorologiche previste
  • L’abbigliamento, soprattutto le calzature
  • L’equipaggiamento (accessori minimi, zaini, tende, fornelli da campo e stoviglie ecc)
  • Le scorte di acqua e alimenti

Questi sono proprio gli elementi da cui non si può prescindere.

Trekking, prepararsi con lo yoga

Al di là di quanto appena visto, c’è la preparazione fisica e mentale, fondamentale per affrontare una disciplina come il trekking. Per chi non lo pratica può sembrare semplice, ma dopo ore e ore di camminata, sotto il sole o la pioggia, con la fatica che inizia a farsi sentire, salite, discese, credici, è fondamentale avere il controllo di sé, del proprio corpo ma anche della propria mente.

Ecco allora che una buona preparazione può risultare vincente. I modi per prepararsi sono infiniti, c’è chi va in palestra, chi fa altro. Noi che “tifiamo” per lo yoga, non possiamo che consigliarvi che prepararvi con questa disciplina, proprio perché come già scritto sopra, ci sono forti affinità tra le due discipline: entrambe non sono sport, non sono gesti atletici; entrambi contribuiscono a scoprire se stessi, a fare un viaggio interiore dentro di sé. Perché sia quando si fa yoga, sia quando si fa trekking, agiamo sul nostro fisico, ma anche sulla nostra mente.

I benefici dello yoga per chi fa trekking

Prima di addentrarci nelle posizioni yoga trekking, vediamo i principali benefici dello yoga per chi fa trekking.

Spesso, quando camminiamo, la mente emigra, siamo focalizzati sulla meta e ci perdiamo il tragitto, ciò che stiamo attraversando, che poi è il bello del trekking. Grazie allo yoga puoi sviluppare una maggiore consapevolezza, una maggiore propriocezione, e quindi la capacità di stare nel qui e ora, di vivere il momento presente, a godere in pieno delle sensazioni e delle emozioni suscitate dal fare trekking e a entrare in contatto con noi stessi e l’ambiente in cui ci troviamo.

Oltre ai benefici “mentali”, ci sono anche quelli fisici. Come abbiamo scritto più e più volte sulle pagine del nostro blog, con la pratica yoga, il corpo diventa più agile e flessibile, i muscoli più tonici e forti. Di conseguenza migliora la capacità aerobica e la resistenza agli infortuni. Attraverso la pratica del pranayama, ossia il controllo del respiro, è possibile migliorare la consapevolezza nei confronti del respiro, ottimizzando in questo modo l’utilizzo della capacità polmonare, fondamentale per una disciplina come il trekking.

Posizioni yoga trekking

Ed eccoci alle posizioni yoga per chi fa trekking. Chiaramente in base al tuo livello di pratica puoi valutare tu stesso quali siano le posizioni che ti fanno stare meglio. Qui ci limitiamo a suggerirti che la sequenza di yoga pre-trekking deve essere sostenuta per agevolare il riscaldamento di tutti muscoli del corpo ma, nel contempo, l’intensità e la durata della pratica non devono essere esagerate. Altrimenti si rischia di affatticare il corpo e non riuscire ad affrontare lo sforzo richiesto dal trekking.

Assolutamente da fare: inizia la sequenza con gli esercizi di respirazione, poi continua con la pratica di alcune posizioni per preparare tutti i muscoli del corpo, come per esempio qualche ciclo di saluto al sole.

Un’altra sequenza molto utile per chi fa trekking è quella che ti proponiamo qui di seguito, validissima anche per chi corre.

Allungamento laterale

In posizione eretta apri le gambe a una distanza di poco maggiore rispetto ai fianchi. Solleva le braccia verso l’alto. Con la mano destra afferra il polso sinistro ed effettua un piegamento laterale verso destra stirando e allungando il fianco sinistro. Ritorna poi al centro, cambia presa al polso ed effettua l’allungamento dall’altro lato.

Uttasana

Da posizione eretta, fletti leggermente le gambe ed effettua un piegamento in avanti portando le mani a terra. Come variante fletti una gamba e porta la mano contraria verso l’alto, effettuando così una torsione. Effettua poi la variante dall’altro lato e prova con il respiro ad allungare leggermente e in modo continuo le gambe.

Prasarita padottanasana

Allarga le gambe e punta i piedi leggermente verso l’interno. Mantenendo le gambe distese per quanto possibile porta le mani a terra. Per allungare gli adduttori fletti una gamba per volta allungando il fianco del corpo.

Anjaneyasana

Da posizione eretta allunga un piede all’indietro sentendo lo stiramento nella parte interna dell’anca. Fletti la gamba avanti fino a portare il ginocchio in linea con la caviglia. Porta le mani sulla gamba davanti piegata e allunga la schiena verso l’alto. Variante: porta il ginocchio della gamba dietro a terra ed allunga le braccia verso l’altro. Esegui da entrambi i lati.

Ardha Hanumanasana

Dalla posizione precedente nella variante con il ginocchio a terra, porta il peso all’indietro distendendo la gamba davanti. Fai in modo che i fianchi siano direttamente sopra il ginocchio della gamba dietro. La gamba davanti non deve essere necessariamente distesa, l’importante è sentire l’allungamento. Le mani sono a terra.

Trikonasana

Da posizione eretta, porta indietro la gamba sinistra portando il tallone a terra ed il piede a 90° mantenendo entrambe le gambe distese per quanto possibile e gira il busto di lato in linea con le gambe. Solleva le braccia a livello delle spalle ed effettua un piegamento laterale portando la mano destra sulla tibia e la sinistra in linea, verso l’alto. Volgi lo sguardo verso la mano sinistra o in avanti in caso di problemi alla zona cervicale. Mantieni per alcuni respiri e poi effettua la posizione dall’altro lato.

Parsvottanasana

Da posizione eretta porta in avanti un piede portando quello dietro a 45°. Per quanto possibile mantieni le gambe distese, i fianchi sono in linea in avanti ed effettua un piegamento in avanti portando le mani sulla tibia o a terra. Esegui da entrambi i lati.

Eka Pada Virasana

Se hai la possibillitù di effettuare delle posizioni a terra, ecco un esercizio che aiuta ad allungare i quadricipiti in un modo nuovo. Siedi a terra con le gambe allungate in avanti. Fletti la gamba destra portando il tallone fuori dal fianco destro, mantieni le ginocchia unite ed il piede allungato indietro. Porta le mani a terra dietro di te. Puoi rimanere in questa posizione o portare i gomiti a terra.

Eka Pada Rajakapotasana

Siedi a gambe incrociate, allunga poi all’indietro una gamba sentendo lo stiramento nella parte interna del fianco, porta le mani o i gomiti a terra in avanti. Dopo alcuni respiri cambia lato.

Questa sequenza dovrebbe aiutarti a limitare i dolori del post-trekking, che spesso sono intensi e non permettono neanche di sedersi o fare le scale il giorno dopo. Un piccolo segreto per un buon trekking senza traumi.

Posizioni yoga trekking, parti subito!

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...

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