prasarita padottanasana

Puntuali come un orologio svizzero, eccoci con un nuovo appuntamento con le posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone i benefici, le eventuali controindicazioni e la corretta esecuzione. Questa è la volta di Prasarita Padottanasana: piegamento in avanti con le gambe divaricate. Prenditi del tempo, mettiti comodo sul tappetino e via, buona pratica!

Prasarita Padottanasana: il significato e a cosa serve

Anche questo asana, così come tutti gli altri, deriva dal sanscrito. Vediamone il significato: Prasarita significa “esteso, allungato”, Pada significa “piede”, ut “intenso” e tan “tendere”. Unendo le varie parti, si evince che, nell’insieme, sta a a indicare la posizione in cui le gambe divaricate vengono allungate intensamente. La traduzione più comune e più usata è proprio: piegamento in avanti con le gambe divaricate.

Annoverato tra gli asana praticati più di frequente, come è facile intuire dal nome stesso, fa parte delle posizioni che prevedono un piegamento in avanti. Si tratta anche di un asana simmetrico, che allunga i due lati del corpo nel medesimo modo.

Come vedremo dettagliattamente più avanti, i suoi benefici sono numerosi. Infatti, unisce in sé i vantaggi degli asana in piedi, quelli dei piegamenti in avanti e quelli delle posizioni con inversione sotto sopra. Qui anticipiamo solo che ha un effetto benefico sulla schiena e sui muscoli posteriori delle cosce, perché ne consente un notevole allungamento.

I benefici di Prasarita Padottanasana

Ecco i principali benefici di Prasarita Padottanasana:

  • profondo allungamento della spina dorsale con conseguente e graduale eliminazione del mal di schiena;
  • riduzione della tensione su collo e spalle;
  • stimolazione di organi quali fegato, reni e milza;
  • profondo rilassamento e rallentamento del battito cardiaco, così come in tutti gli asana in cui la testa viene a trovarsi più in basso del cuore;
  • riduzione di pressione alta, mal di testa, ansia, stress, insonnia e depressione;
  • miglioramento della digestione, grazie al massaggio effettuato dal piegamento in avanti;
  • migliore radicamento a terra e maggiore stabilità;
  • rafforzamento delle cosce e delle ginocchia, allungamento profondo dei muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci.

Come si esegue Prasarita Padottanasana

Vediamo ora, passo dopo passo, qual è la corretta pratica di Prasarita Padottanasana. Prima di iniziare a sperimentarti con questo asana però riscaldati per bene. Come abbiamo scritto più volte, il saluto al sole rappresenta sempre un ottimo modo per sciogliersi e preparare il corpo. Cominciamo!

  • Posizionati bene al centro del tappetino e divarica le gambe, né troppo aperte, né troppo chiuse. Il consiglio che in genere danno gli insegnanti di yoga è quello di posizionare le caviglie sotto i polsi (a braccia aperte). Fai attenzione anche ai piedi, che devono essere paralleli tra loro, quindi non aperti verso l’esterno e nemmeno verso l’interno. La posizione di partenza è davvero importante, perché va a condizionare l’intero svolgimento dell’asana.
  • Una volta trovata la posizione e portato il peso del corpo al centro dei piedi, metti le mani sui fianchi. Il coccige va direzionato verso il basso e le spalle vanno ben aperte.
  • Inspira allungandoti verso l’alto.
  • Espirando, inizia a flettere molto lentamente il corpo in avanti, facendo attenzione a non chiudere le spalle. Le ginocchia possono essere sia estese sia leggermente flesse. Ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza.
  • Una volta piegato, appoggia le mani sul tappetino, sotto le spalle.
  • Continuando a respirare, apri le dita delle mani e allunga bene la schiena.
  • A questo punto, inspira e allunga ulteriormente la schiena, dopodiché espirando, fletti le ginocchia e i gomiti andando col busto verso le gambe.
  • Ripetere quest’ultima parte più volte, prestando attenzione ad allungare gambe, schiena e gomiti mentre si inspira, e a fletterle mentre si espira. Il respiro fa da guida al movimento, che diventa ondulatorio.
  • Quando pensi sia opportuno, dopo aver espirato, porta pian piano le mani indietro, fino alla linea delle gambe, e prova a distendere le gambe fin dove riesci. Non esagerare mai, ricordatelo sempre. In quella posizione, rilassa tutto il corpo contuando a respirare in modo profondo.
  • Sempre pian piano, porta le mani davanti, allungandoti ben bene. E poi, espirando, porta le mani sui fianchi, e inizia a sollevare il busto. Una volta sollevato apri le braccia, tornando alla posizione di partenza.
  • Da quella posizione, con un piccolo saltello Tadasana, la posizione della montagna.
Tadasana

Possibili varianti di Prasarita Padottanasana

Il piegamento in avanti con le gambe divaricate prevede diverse varianti, a seconda tu sia uno yogi alle prime armi o un praticante esperto.

Se sei un principiante, fai molta attenzione a rispettare i tuoi limiti. È importante, altrimenti rischi di farti male. Le prime volte sarà difficile rilassarti totalmente, in realtà il “segreto” di questo asana è proprio questo: se ti lasci andare e ti rilassi, una volta raggiunta la posizione, riuscirai a godere di tutti i suoi numerosi effetti benefici.

Inoltre, se pratichi yoga da poco, è normale che tu non riesca a toccare a terra con le mani. Nessun problema, aiutati con dei mattoni da yoga o con qualsiasi oggetto (per esempio dei libri) che ti consenta di creare spessore tra le mani e il tappetino, senza andare a sforzare troppo la schiena.

Invece, se sei un praticante avanzato, puoi provare ad attivare gli addominali o cercare di spingere il più possibile il busto verso il tappetino.

Le controindicazioni

Evita di praticare Prasarita Padottanasana se hai problemi nella parte bassa della schiena, soprattutto se sei all’inizio della pratica, potresti aggravare la tua situazione.

I nostri consigli

Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, crediamo davvero sia molto, molto importante: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male.

Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi.

Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non demordere mai.

E ancora, stai cercando una guida illustrata di tutti gli asana, una sorta di compendio che ne riassuma i benefici? Al link qui sotto troverai ciò che fa al caso tuo!

Letture consigliate

Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un testo per conoscere le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate sia per i principianti, quanto per i più esperti. In sostanza, si tratta di istruzioni passo a passo che spiegano come eseguire ogni esercizio, per avviare un programma quotidiano.

Anatomia dello Yoga di Abby Ellsworth

Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive in particolare gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la colonna vertebrale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.

Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...