Rilassarsi non è così semplice come può sembrare. La vita frenetica ci porta spesso a dimenticare che il relax è vitale e che non deve assolutamente essere trascurato. Oggigiorno la mente è talmente abituata ad andare a mille che di frequente non dedichiamo una parte della giornata a rilassarci – come in realtà dovremmo fare – e alcuni di noi si sentono anche in colpa quando pensano al proprio relax. Ma non va bene. Alla lunga, sia il corpo che la mente ne risentono e ci mandano una serie di campanelli di allarme per farci capire di fermarci, di respirare, di prendere del tempo per noi. Vorresti rilassarti ma non ci riesci? Ecco qui una guida sulle principali tecniche di rilassamento utili a svuotare la mente e ridurre la sensazione di ansia e stress quotidiani. Per imparare a rilassarsi e vivere in modo più sereno. Buona lettura, quindi, e buon relax!
Indice
Definizione di rilassamento
Prima di andare a vedere nel dettaglio le tecniche per rilassarsi, ci soffermiamo sulla definizione di rilassamento. Questo perché spesso, viene confuso con i classici momenti di riposo duranti i quali si è in uno stato di coscienza alterato. Rilassarsi, invece, coincide con un momento in cui si è completamente vigili e consapevoli. Detto così, sembra un’operazione complicata che richiede una trasformazione radicale della propria vita. In realtà ciò che dovrai fare è semplicemente introdurre nella tua routine quotidiana dei momenti per te stesso, in cui ascoltare la tua mente e il tuo corpo.
Tra l’altro bisogna distinguere il rilassamento corporeo, che si manifesta attraverso una riduzione delle tensioni muscolari e procura una sensazione di benessere generale, dal rilassamento mentale. Quest’utlimo, in particolare, consiste nel raggiungimento di uno stato mentale durante il quale il sistema nervoso si riequilibra, il battito cardiaco rallenta e la respirazione diventa più profonda e regolare. Il rilassamento corporeo unito al rilassamento mentale favorisce il recupero delle energie, riduce lo stress e permette di affrontare le sfide quotidiane con maggiore equilibrio e chiarezza mentale.
Cosa sono gli esercizi di rilassamento
Le modalità per rilassarsi sono davvero infinite e sono molto soggettive. Ciò che però vorremmo farti capire in questo articolo è che esistono veri e propri esercizi di rilassamento, finalizzati proprio a rilassare corpo e mente.
Ognuna di queste attività rilassanti richiede tempo e dedizione per portare i benefici desiderati, ma quel che è importante evidenziare è che tutte possono contribuire in modo significativo a migliorare il nostro stato d’animo. E se non hai mai affrontato questo aspetto, non preoccuparti, c’è sempre tempo per imparare come rilassarsi, non dipende dall’età o dalla forma fisica. Basta volerlo.
A cosa servono le tecniche rilassanti?
Gli esercizi per rilassarsi servono a ridurre lo stress e la tensione dal corpo e dalla mente contribuendo a ristabilire l’equilibrio psicofisico. In situazioni stressanti, infatti, il corpo produce elevate quantità di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che, in un periodo prolungato, può portare al manifestarsi di diverse problematiche, quali: mal di testa cronici, ipertensione, problemi di digestione, immunodrepessione, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione. Non solo, rilassamento mentale ansia, la correlazione tra i due è molto stretta, perché grazie alle tecniche rilassanti si riesce a raggiungere la calma interiore e a contrastare gli stati ansiosi.
Si tratta peraltro di esercizi che, svolti con costanza e regolarità, possono diventare parte della tua vita quotidiana e trasformarsi in utili strumenti per la gestione dello stress.
Quali sono le più note tecniche di rilassamento mentale e fisico?
Come abbiamo già scritto, ci sono molti modi per rilassarsi. Per esempio, c’è chi si rilassa con una lunga camminata, chi facendo un bagno caldo, chi dedicandosi al proprio hobby o ascoltando musica e guardando un film. Ma qui ci preme illustrarti autentici metodi di rilassamento da eseguirsi con l’obiettivo di rilassare la mente e il corpo: dalle classiche pratiche di respirazione alle tecniche di meditazione, dallo yoga al training autogeno. Vediamole insieme una a una.
1. Respirazione
Respirare in modo consapevole e profondo è tra le tecniche di relax più immediate, da poter eseguire ovunque ci si trovi: non ci pensiamo mai, ma il respiro è sempre con noi! Così se senti che i pensieri negativi stanno prendendo il sopravvento sulla tua mente, concentrati per qualche minuto sul respiro: basta inspirare ed espirare lentamente, con larghi respiri, il battito cardiaco si placa, le tensioni del corpo si allentano e la mente si libera.
2. Training autogeno
Tra gli esercizi di rilassamento mentale, il training autogeno è tra quelli più usati in ambito clinico per la gestione dello stress e delle emozioni, e nei disturbi psicosomatici. Viene proposto anche quando è necessario raggiungere un alto livello di concentrazione mentale.
Sviluppate negli anni Trenta del Novecento dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, le tecniche di training autogeno sono finalizzate al rilassamento psicofisiologico e possono essere praticate da sdraiati, in poltrona e nella posizione del cocchiere a cassetta, ossia seduti con la schiena ricurva in avanti. Gli esercizi, che si suddividono in “basilari” e “complementari”, vanno appresi nell’ordine stabilito da Schultz e sotto la guida di psicologi o professionisti specificamente formati: lo scopo è quello di mettere il soggetto in grado di eseguire il training da solo. L’apprendimento da autodidatti è sconsigliato. Si ricorda anche che il training autogeno non è indicato per chiunque.
3. Rilassamento muscolare progressivo
Il nome stesso della tecnica, ne suggerisce l’esecuzione. Il rilassamento muscolare di Jacobson consiste nel rilassare i muscoli e si esegue contraendo e poi rilassando i diversi gruppi muscolari in sinergia con la respirazione. È annoverato tra le principali tecniche di rilassamento profondo.
4. Meditazione
Nell’articolo sui benefici della Meditazione, abbiamo visto come la pratica meditativa ha la capacità di ridurre lo stress psicofisico ed è tra più note tecniche di rilassamento contro l’ansia . La scienza ha provato che meditare porta alla riduzione del cortisolo. Quindi, riducendo il cortisolo diminuiscono anche le infiammazioni strettamente legate allo stress, dalla sindrome del colon irritabile alla fibromialgia.
Numerose le tecniche di meditazione, tra queste ricordiamo la mindfulness, tramite cui si allena la mente alla consapevolezza di sé. Come? Prestando attenzione in modo intenzionale e non giudicante al momento presente. Semplicemente accettando ciò che accade.
5. Yoga
Lo yoga per rilassarsi è un dato di fatto, e ora vediamo perché. Si pratica yoga per rilassare i muscoli perché gli asana consentono di rendere più flessibile il corpo, pertanto si aiuta a rendere meno rigida la muscolatura. E si pratica yoga per rilassare la mente perché attraverso il pranayama, la respirazione consapevole, si entra in contatto con i propri limiti, condizione che permette di lavorare più facilmente sulle proprie emozioni.
Non sono solo gli asana a permetterci di raggiungere un adeguato relax mentale e di scaricare lo stress ma anche l’atteggiamento con cui affrontiamo le lezioni e la pratica. Qui qualche consiglio:
- respira sempre in maniera costante e profonda;
- segui i tuoi ritmi;
- rilassa i muscoli della schiena e delle braccia più che puoi;
- sii positivo, durante, prima e dopo la pratica, godendo di ogni singolo momento e ogni singola conquista.
6. Visualizzazione
Infine, tra le tecniche di rilassamento e concentrazione ricordiamo la visualizzazione di immagini mentali, molto utile anche per dormire. Non sai come fare? Pensa a un luogo o a una situazione che ti fa stare bene e proiettati lì, visualizzati lì. Vedrai che funzionerà.
Qual è la tecnica di rilassamento con gli effetti più immediati?
Meditazione tecniche di rilassamento è di certo l’esercizio dagli effetti più immediati, perché si può praticare ovnque e in qualsiasi momento, concentrandosi sul momento presente; ritagliandosi uno spazio per sé senza declinare i pensieri al passato e senza alimentare le ansie sulle aspettative future.
Ricordati però che non esiste una risposta unitaria che va bene per tutti. Ciascuno è differente e quindi ciò che funziona subito per una persona, magari non ha il medesimo effetto su un’altra. Prova e riprova, e la risposta “esatta” potrai fornirla solo tu.
Come scegliere la tecnica di rilassamento giusta?
Ripetiamo ciò che abbiamo appena scritto: non esiste una tecnica di rilassamento migliore delle altre, ma quella giusta per te. Devi capire, in base alle tue esigenze, quella che fa per te.
In quanto tempo funzionano le tecniche di rilassamento?
Non c’è un tempo specifico, di sicuro l’ingrediente segreto è la costanza. Per tutte le tecniche di rilassamento proposte è fondamentale essere continuativi nel tempo: bastano pochi minuti al giorno ma bisogna essere costanti.
I benefici degli esercizi di rilassamento
Imparare a rilassare il corpo permette dunque di stabilire una situazione di calma, a beneficio sia del fisico che della mente. Tra i vantaggi tangibili del rilassamento abbiamo:
- miglioramento della concentrazione;
- riduzione del battito cardiaco e della pressione sanguigna;
- distensione muscolare;
- maggiore ossigenazione degli organi;
- migliore gestione dello stress.
Praticando con costanza le tecniche di rilassamento s’impara via via ad accettare le condizioni di stress e a gestirle al meglio. La continuità e la regolarità sono però fondamentali per avere benefici duraturi nel tempo e sperimentare la bellezza di essere rilassati per periodi di tempo prolungati.
Hai letto fin qui e vuoi imparare a rilassarti frequentando un corso di rilassamento? A tal proposito ti ricordiamo che lo Yoga contro l’ansia è tra le tecniche di rilassamento più efficaci, ottimo strumento sia per prevenire l’ansia futura sia per gestire lo stress in atto. Ecco qui ciò che fa al caso tuo:
- Corso Yoga per ridurre l’ansia: corso pratico, a base di tecniche testate, che in solo 3 settimane ti fa tornare a risplendere.
- Corso Yoga della sera: dedicato a chi vuole riscoprire il piacere di un lungo sonno ristoratore.
Letture consigliate
Tecniche di Decompressione Quotidiana – Per ridurre le tensioni del corpo e della mente: un libro semplice che ha lo scopo di aiutarci a distenderci e a rasserenarci. In ogni pagina troverai una tecnica di rilassamento che potrai apprendere in soli cinque minuti. Ogni tecnica è corredata da una breve spiegazione, seguita dalle istruzioni. La spiegazione mostrerà come e perché una determinata tecnica funziona e per quale scopo è indicata. È un libro facile da usare, non occorre leggerlo tutto; basta sfogliarlo fino a trovare la tecnica che interessa. Sono proposte anche musiche di rilassamento da utilizzare come sottofondo alla pratica.
Yoga e Rilassamento: uno strumento di lavoro, un manuale di esercizi perché anche il rilassamento è esercizio, un esercizio che, attraverso il corpo, si rivolge alla psiche, all’intelligenza e allo spirito. Tuttavia gli esercizi proposti non sono faticosi perché il rilassamento è il contrario di uno sforzo: è un non-fare, un non-agire, è una tecnica che permette di raggiungere rapidamente il riposo assoluto. Con il testo di Mariane Kohler imparerai innanzitutto a contrarre e a distendere un muscolo, in modo da localizzare le tensioni e liberarsene. In una seconda fase scoprirai come riposarti con il solo aiuto dell’immaginazione e in una terza apprenderai a riposarti semplicemente respirando. Il volume si conclude con alcuni esercizi di Hatha-Yoga per imparare a svegliare e tonificare i muscoli e a impiegare meglio le proprie energie.
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Daniela Stasi
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