Urdhva Mukha Svanasana

Ed eccoci a un altro appuntamento con gli articoli dedicati agli asana. Questa volta parliamo di Urdhva Mukha Svanasana, tutto sulla posizione yoga del cane a testa in su.

Come di consueto, ti diremo di cosa si tratta, i benefici che apporta, come si esegue e le eventuali controindicazioni. Ti spiegheremo tutto, passo dopo passo, ma come sempre in estrema sintesi, perché ogni posizione è come una porta su un sapere vasto e illimitato. Ed è fondamentale sperimentare in prima persona, provare e riprovare.

Urdhva Mukha Svanasana, di cosa si tratta

Dopo aver parlato di Adho Mukha Svanasana, tutto sulla posizione yoga del cane a testa in giù, la posizione yoga del cane a testa in giù, ora ci addentriamo nei meandri più profondi di Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su.

Come per tutte le posizioni yoga, anche il nome di questa deriva dalla traduzione letterale dal sanscrito: “Urdhva” significa in su, “Mukha” sta per “Faccia”, “Svana” significa cane e infine “Asana”, come sappiamo, significa posizione. Perché? Perché, come si può intuire, la posizione ricorda un cane che si stira con lo sguardo rivolto verso l’alto.

Urdhva Mukha Svanasana è parte integrante della sequenza Vinyasa: con questa definizione s’intende la sequenza da Adho Mukha Svanasana, a Chaturanga Dandasana (la posizione dei 4 appoggi) a Urdhva Mukha Svanasana e il ritorno ad Adho Mukha Svanasana.

Questa sequenza viene spesso usata nel vinyasa yoga come intermezzo tra diverse posizioni. E si tratta della parte centrale del Saluto al Sole, una transizione comune e molto usata per fortificare il corpo e riscaldare i muscoli prima e durante la pratica.

A cosa serve Urdhva Mukha Svanasana

La posizione yoga del cane a testa in su, Urdhva Mukha Svanasana, è a tutti gli effetti un piegamento all’indietro, in grado di allungare la parte frontale del corpo, rendere più flessibile la spina dorsale e aumentare la forza nelle braccia.

Anche se non ce ne rendiamo conto, la parte frontale è molto sollecitata nella quotidianità: pensa a quante azioni compi durante il giorno in cui è coinvolta (quando ti fletti in avanti per recuperare un oggetto sul pavimento, quando sei seduto davanti al pc, etc).

Ogni flessione in avanti, se compiuta senza consapevolezza del proprio corpo, porta a incurvare la spina dorsale e far chiudere le spalle in avanti, verso il petto. E alla lunga, a furia di ripetere posizioni sbagliate (e soprattutto innaturali), la colonna vertebrale ne risente, con problemi che possono anche causare dolori molto acuti.

Urdhva Mukha Svanasana serve proprio a questo: a contrastare, mediante una pratica costante e continuativa, tutte quelle problematiche (e di conseguenza tutti quei dolori) causati proprio da un modo errato di flettersi in avanti.

Come ripetiamo spesso fare yoga non significa esercitarsi per arrivare a eseguire in modo perfetto una posizione, tutt’altro: significa provare, riprovare e provare ancora, e nel mentre notare tanti piccoli cambiamenti che avvengono nel corpo (come l’eliminazione per esempio di posture non corrette e di dolori) e nella mente. Perché provare costantemente cambia il modo di approcciare ai problemi. Lo modifica nel profondo.

Urdhva Mukha Svanasana, i benefici

Ecco i principali benefici di Urdhva Mukha Svanasana:

  • riduzione dello stress;
  • contrasto alla depressione;
  • maggiore flessibilità alla spina dorsale;
  • correzione di eventuali deviazioni dei dischi vertebrali;
  • sollievo ai dolori causati da sciatalgia;
  • tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei;
  • maggiore apertura delle spalle e del petto, e di conseguenza maggiore apertura dei polmoni;
  • azione tonificante alle spalle e alle braccia;
  • rafforzamento del collo e dei muscoli dorsali;
  • maggiore irrorazione sanguigna e conseguente stimolazione degli organi addominali e miglioramento della digestione;

Come si esegue Urdhva Mukha Svanasana

Vediamo ora, passo dopo passo, qual è la corretta pratica di Urdhva Mukha Svanasana.

La posizione di partenza è distesi a terra con la pancia e il volto verso terra. Tenendo il dorso dei piedi a terra, tieni le gambe alla stessa larghezza dei fianchi, distaccate tra loro.

Appoggia le mani sotto le spalle, fai attenzione ai gomiti, che non devono essere larghi ma ben stretti sul corpo.

Una volta trovata la posizione, spingi con le mani a terra e solleva il petto e il bacino. Se ti sei avvicinato allo yoga da poco tempo e non riesci a sollevare il bacino, non preoccuparti, è normale: col tempo e la pratica costante riuscirai a sollevarlo. Qualora non riuscissi, non forzarti, rischieresti di fare qualche movimento errato: solleva solo il petto eseguendo Bhujangasana, la posizione del cobra.

Nel sollevare il petto concentrati sulle spalle: non chiuderle, tienile aperte e spingile verso il basso. È anche importante non piegarti troppo all’indietro, rischieresti di farti male. E fai attenzione a piegare l’intera schiena, concentrati sulla spina dorsale, devi piegarla tutta allo stesso modo.

Una volta arrivato al massimo del piegamento (le prime volte può essere anche minimo, e va bene così) cerca di portare la testa verso l’indietro, se non dovessi riuscire guarda avanti. In questa fase è fondamentale non contrarre il collo.

Sei in Urdhva Mukha Svanasana, tienila fin quando riesci: come diciamo sempre, le prime volte riuscirai a tenerla per breve tempo, man mano con la pratica riuscirai a tenerla fino a qualche minuto.

Per uscire dalla posizione, rilassa le braccia. Per riposarti puoi distenderti sul tappetino in Savasana oppure eseguire Adho Mukha Svanasana, la posizione che in genere segue Urdhva Mukha Svanasana.

Adho Mukha Svanasana

Possibili varianti di Urdhva Mukha Svanasana

Chiunque può eseguire la posizione del cane in testa in su, sia chi si è avvicinato allo yoga da poco, sia chi pratica a livello avanzato.

Qui di seguito delle possibili varianti di Urdhva Mukha Svanasana.

Se sei un principiante, come già scritto sopra, anziché alzare il bacino, puoi fermarti in Bhujangasana, la posizione del cobra: il bacino a terra consente di concentrarsi maggiormente sul piegamento e controllarlo con più attenzione. Puoi anche aiutarti con un cuscino da yoga da posizionare sotto il bacino o sotto le cosce, ti consentirà di sostenere meglio il peso del corpo.

Se pratichi yoga da tempo, puoi spingere verso terra le gambe e usare, sotto i palmi delle mani, i mattoncini da yoga per fare un piegamento della schiena più profondo.

Urdhva Mukha Svanasana, le controindicazioni

Evita assolutamente di praticare Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su, se:

  • sei incinta, perché inarcando la schiena si crea una certa pressione nella zona lombare;
  • sei affetto della sindrome del tunnel carpale;
  • avverti dolori ai gomiti, alla zona lombare, alle spalle o al collo.

Letture consigliate

Psoas. Il mio muscolo più importante di Jo Ann Staugaard-Jones: un testo per saperne di più sul grande e unico muscolo che collega la parte superiore del corpo a quella inferiore. Lo psoas è un muscolo di fondamentale importanza per l’allineamento posturale e il benessere generale in quanto ha effetti sulla salute a livello fisico, emozionale e spirituale. Conoscere e allenare questo muscolo aiuta a correggere la postura, alleviare il dolore lombare, ridurre i traumi, rinforzare il core, aprire i canali energetici.

Anatomia delle posizioni. I piegamenti all’indietro e delle torsioni di Ray Long.

Tre risorse interessanti per te

Marjariasana, tutto sulla posizione yoga del gatto

Tadasana: tutto sulla posizione yoga della montagna

Come migliorare la postura con lo yoga

I gadget per lo yoga

Simpatica t-shirt con unicorno in Urdhva Mukha Svanasana.

The following two tabs change content below.

Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...

Ultimi post di Daniela Stasi (vedi tutti)