L’appuntamento fisso con le posizioni yoga, questa volta ci porta a parlare di Uttanasana, la posizione della pinza in piedi o piegamento in avanti in piedi: asana di Hatha Yoga che ha lo scopo di allungare tutta la parte posteriore del corpo (in particolare la schiena, con grandi benefici per la colonna vertebrale, e i muscoli posteriori delle cosce) e di calmare la mente.
Come sempre, se sei un praticante non esperto, ti ricordiamo di non avere fretta e di volere eseguire gli asana alla perfezione. La perfezione non esiste, né nello yoga, né nella vita in generale: esistono l’impegno, la costanza, la perseveranza che portano mente e corpo a compiere un viaggio di trasformazione, dentro e fuori di te.
E lo yoga è uno dei mezzi che ti conducono durante il cammino. Pronto? Ecco, allora un articolo-guida su Uttanasana, tutto sulla posizione in avanti in piedi.
Uttanasana, di cosa si tratta
Il piegamento in avanti in piedi è conosciuto come Uttanasana, dal sanscrito “ut”, che significa “intenso”, “tan”, che significa “allungamento”, e “āsana” che, come sappiamo, significa “posizione”. Letteralmente è quindi tradotto come “posizione di intenso allungamento”.
Si tratta di una posizione fondamentale, che dovrebbe essere praticata in ogni sessione di yoga: è considerata la base di tutti gli asana che prevedono un piegamento in avanti; in particolare, lavora sul radicamento e su Muladhara, il primo chakra.
Distendendo tutta la parte posteriore del corpo, non bisogna sforzarsi troppo, altrimenti si rischia di farsi male. Uttanasana è una di quelle posizioni yoga che, praticate con costanza, regalano meravigliose soddisfazioni, perché man mano vedrai il tuo corpo sempre più elastico e flessibile. E ti accorgerai che quello che ti sembrava impossibile all’inizio, con la pratica, è più che raggiungibile.
A cosa serve Uttanasana
Il piegamento in avanti è davvero molto utile, perché racchiude in sé i benefici delle posizioni che prevedono un piegamento in avanti e quelli degli asana che prevedono un’inversione del corpo (quando la testa viene a trovarsi al di sotto del cuore).
Nel nostro blog abbiamo citato Uttanasana molte volte in diversi articoli. Qualche esempio? È una delle posizioni utilizzate nello yoga terapeutico, è efficace contro la depressione, contro l’ansia, contro lo stress e contro il mal di testa; risulta molto utile anche per migliorare la postura.
Uttanasana, i benefici
Ecco i principali benefici di Uttanasana:
- allungamento di tutta la parte posteriore e conseguente riduzione o scomparsa del mal di schiena;
- allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci;
- rafforzamento delle cosce e delle ginocchia;
- riduzione del mal di testa, dell’ansia, dell’insonnia e della pressione alta;
- riduzione della tensione sul collo e sulle spalle;
- miglioramento della digestione, grazie al massaggio dato dal piegamento in avanti;
- stimolazione di fegato, milza e reni;
- riduzione dello stress e dell’ansia;
Come si esegue Uttanasana
Vediamo ora, passo dopo passo, qual è la corretta pratica di Uttanasana.
- Punto di partenza è Tadasana, la posizione della montagna.
- Inspirando alza le braccia ed espirando piegati in avanti, tenendo le gambe dritte. Durante il piegamento, prova a spingere il busto in avanti e a creare spazio tra il bacino e lo sterno. Se pratichi da poco è possibile che tu non riesca a effettuare il piegamento con le gambe dritte: nessun problema, piega le ginocchia.
- Ascolta il tuo corpo e rispetta i tuoi limiti. Quindi, arrivato a quello che al momento è il tuo limite massimo con il busto, cerca di toccare il tappetino con i palmi delle mani e cerca di rilassare la testa.
- A tal punto, spingi i piedi verso il basso e porta il sedere verso l’alto, provando a raddrizzare le ginocchia. Tutto con molta gradualità e delicatezza, non forzare e non sforzarti.
- Inspirando, spingi le mani sul tappetino, allungati in avanti e solleva il busto allungando la colonna vertebrale. Cerca di portare lo sguardo in avanti, ma fai attenzione a non forzare troppo il collo.
- Espirando, rilassa la parte superiore del corpo e ripiegati in avanti, il più possibile. In questa posizione puoi effettuare qualche respiro oppure puoi ripetere le due fasi salienti: inspirazione/tensione della colonna in avanti, espirazione/rilassamento del busto verso il basso.
- Per ritornare alla posizione di partenza, solleva il busto con la schiena ben dritta.
Possibili varianti di Uttanasana
Se hai iniziato a praticare yoga da poco tempo e quindi non sei ancora particolarmente flessibile, puoi piegare le ginocchia oppure aiutarti con un mattone da yoga posizionato sotto le mani. Nell’esecuzione, il primo obiettivo è riuscire a toccare il tappetino con le mani; arrivato a questo punto, potrai concentrarti a raddrizzare le gambe. Prima non ha senso, rischi solo di farti male.
Se fatichi a tenere i piedi uniti, così come Uttanasana dovrebbe essere eseguita, nessun problema, allargali un po’, ti consentirà di acquisire maggiore equilibrio.
Se invece sei uno yogi di livello avanzato, puoi provare queste due varianti:
- puoi alzare la parte anteriore del piede, posizionando al di sotto una coperta;
- prenditi le caviglie opposte a ciascuna mano.
Uttanasana, le controindicazioni
Evita assolutamente di praticare Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi, se:
- sei in stato avanzato di gravidanza;
- hai gravi problemi alla schiena, in particolare nella zona lombare;
- soffri di pressione bassa, più che altro perché nel risalire potrebbe girarti la testa;
- hai lesioni ai muscoli delle cosce.
I nostri consigli
Uttanasana, come già detto, è una posizione che, lavorando sull’allungamento profondo, richiede tanto tanto esercizio. Eccoti alcuni consigli:
- non praticare Uttanasana a freddo, molto meglio riscaldare bene il corpo. E per il riscaldamento il saluto al sole è sempre efficace;
- se sei all’inizio della pratica yoga, meglio che ti affidi a un insegnante: può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male. Se non sai a chi rivolgerti, consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a te!
- il piegamento deve essere effettuato a livello delle anche, e non della vita; questo movimento non è affatto scontato; per eseguirlo al meglio, metti le mani sui fianchi e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. È un modo efficace per imparare a eseguirlo nel modo corretto. Una volta assimilato, togli le mani dai fianchi e via!
Letture consigliate
I muscoli chiave dello yoga. Guida all’anatomia funzionale nello yoga di Ray Long: un manuale che raccoglie illustrazioni a colori e tridimensionali dello scheletro, dei muscoli più importanti, dei tendini e dei legamenti. Ray Long, medico chirurgo specializzato in ortopedia, combina sapientemente la sua conoscenza dell’anatomia con la sua esperienza con lo yoga, disciplina che ha studiato per più di 20 anni. Il libro è pensato per chi vuole comprendere le strutture anatomiche coinvolte nella pratica yoga per superare i blocchi ed evitare problematiche.
Dello stesso autore, ti consigliamo anche Yoga terapeutico. Anatomia completa delle posizioni, che spiega nei dettagli l’anatomia coinvolta nei principali asana. Anch’esso, come il precedente, è strutturato come un manuale illustrato, utile per prendere coscienza e consapevolezza del corpo durante la pratica yoga.
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Daniela Stasi
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