Eccoci con un nuovo appuntamento con le posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone i benefici, le eventuali controindicazioni e chiaramente la corretta esecuzione. Questa volta tocca a Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo. Prepara il tappetino, mettiti comodo e via!
La posizione del triangolo, di cosa si tratta e a cosa serve
Così come tutti gli altri asana, anche Utthita Trikonasana è una parola che deriva dal sanscrito: “utthita” significa esteso, “trikona” significa triangolo, “asana”, posizione. Pertanto, il significato composto è proprio “posizione del triangolo esteso”, chiamata più comunemente posizione del triangolo.
Perché gli è stato dato questo nome? Perché nell’eseguirla il corpo crea dei veri e propri triangoli. Inoltre, Utthita Trikonasana è una posizione polare, cioè va a lavorare sui due aspetti energetici del corpo: yin, femminile e lunare, e yang, maschile, solare.
A cosa serve Utthita Trikonasana? Innanzittuto è utile per rafforzare la forza e la stabilità nelle gambe, migliora la postura e l’equilibrio, e aiuta ad aprire il petto e le spalle. Da non dimenticare anche il suo grande effetto calmante e di riduzione dello stress.
Utthita Trikonasana, i benefici
Ecco i principali benefici di Utthita Trikonasana:
- allungamento e maggiore flessibilità della spina dorsale, della zona lombo-sacrale, delle ginocchia e delle caviglie;
- tonificazione dei muscoli delle cosce;
- maggiore apertura del torace e delle spalle;
- minore rigidità ai fianchi;
- stimolazione degli organi addominali;
- sollievo dei dolori alla schiena e al collo;
- riduzione dei dolori alla sciatica;
- sollievo dei sintomi della menopausa;
- riduzione dello stress;
- miglioramento dell’equilibrio e della postura;
- attivazione di Manipura, il terzo chakra, quello dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana è frequente sentire una forte energia, una sensazione di gioia, forza interiore e forza di volontà.
Come si esegue Utthita Trikonasana
Vediamo ora, passo dopo passo, qual è la corretta pratica di Utthita Trikonasana. Prima di iniziare a cimentarti con questo asana però riscaldati per bene. E, come abbiamo scritto più volte, il saluto al sole rappresenta sempre un ottimo modo per sciogliersi e preparare il corpo. Cominciamo, via!
- Posizione di partenza è Tadasana, la posizione della montagna.
- Inspirando, allarga lateralmente le gambe facendo un salto: divaricale almeno di un metro, ma chiaramente dipende da quanto sei alto.
- A questo punto, alza le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi verso terra.
- Ora concentrati sui piedi: ruota il piede destro di 90° verso destra e gira delicatamente quello sinistro verso l’interno. Focalizzati su questa posizione: per eseguirla in modo corretto, durante la rotazione le gambe sono distese, mentre i talloni devono essere allineati.
- Espirando, flettiti verso destra: la schiena dovrebbe essere il più possibile eretta; le gambe allungate; fai molta attenzione all’anca posteriore, che non devi portare in avanti. In questa posizione, il palmo della mano destra dovrebbe toccare il tappetino, ma come diciamo sempre, non pretendere troppo da te. Se pratichi yoga da poco, va benissimo anche appoggiarlo sullo stinco o sulla caviglia.
- Adesso alza l’altro braccio, come a formare una linea con le spalle e con il braccio proteso verso il pavimento. È facile perdere l’equilibrio: un buon aiuto è la contrazione delle cosce.
- Ultimo passaggio per completare la posizione, gira la testa e posa lo sguardo in alto. Però, se avverti dolore al collo, non girarti completamente, guarda semplicemente avanti.
- Mantieni la posizione fin quando riesci, comunque fino a un minuto.
- Infine, torna dolcemente alla posizione iniziale ed esegui Utthita Trikonasana dall’altra parte.
Possibili varianti di Utthita Trikonasana
La posizione del triangolo può essere eseguita con leggere varianti sia ai piedi sia alle braccia.
Iniziamo dai piedi. Sia che tu stia eseguendo Utthita Trikonasana con la parte destra che con quella sinistra, il piede avanti dovrebbe essere il più esteso possibile, il che non è così semplice, soprattutto se si è agli inizi della pratica. Quindi, per agevolarti, puoi flettere leggermente il ginocchio. Inoltre, se proprio fatichi a stare in equilibrio, trarrai sicuri benefici posando a un muro il tallone della gamba posteriore.
Passiamo alle braccia: come già detto, quello che si trova in basso, anziché essere appoggiato a terra, può essere posato sulla caviglia o sullo stinco. In alternativa, puoi usare anche un mattone yoga.
Utthita Trikonasana, le controindicazioni
Evita di praticare Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo, se:
- sei incinta;
- soffri di bassa pressione ed emicrania;
- avverti problemi al collo;
- hai problemi alla colonna vertebrale:
- soffri di ernia del disco postero-laterale.
I nostri consigli
Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, ma crediamo sia fondamentale: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male.
Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a te.
Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non demordere mai.
Corso consigliato
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Letture consigliate
Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un testo per conoscere le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate sia per i principianti, quanto per i più esperti. In sostanza, si tratta di istruzioni passo a passo che spiegano come eseguire ogni esercizio, per avviare un programma quotidiano.
Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive in particolare gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la colonna vertebrale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.
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