Se pratichi yoga da tempo sai benissimo cosa sono gli yoga bandha. Se, invece, hai iniziato da poco è possibile che tu ne abbia sentito parlare ma che necessiti di approfondire l’argomento. Sì, perché nello yoga, i bandha sono movimenti essenziali per convogliare l’energia in un punto specifico del nostro corpo. In questo articolo vediamo i quattro principali tipi di bandha yoga da praticare.
Indice
Cosa sono i bandha Yoga
Partiamo dal significato di yoga bandhas. Bandha è un termine sanscrito che, tradotto in italiano, significa “tenere“, “stringere“, “legare“, “afferrare“. Per estensione di significato possiamo dire che bandha nello yoga viene usato col termine di blocco, sigillo, chiusura. Questo perché, come vedremo, gli yoga bandha sono delle vere e proprie tecniche di contrazione dei muscoli profondi per bloccare il Prana, l’energia vitale, in specifiche aree del corpo evitandone così la dispersione.
Abbiamo scritto “muscoli profondi” e sono proprio questi che vengono attivati grazie agli yoga bhanda. Muscoli che usiamo di rado e che magari non sappiamo nemmeno che esistano. D’altronde lo yoga è una scoperta continua del proprio corpo e della propria interiorità. Ti sarà capitato dopo una lezione di yoga, soprattuto le prime volte, di pensare: non sapevo che questo muscolo esistesse! Ecco i bandha hanno anche questo grande potere, di risvegliare parti sopite.
A cosa servono i bandha nello yoga?
Se hai letto fin qui hai ben compreso che gli bandha yoga sono tecniche particolari: vengono associati agli asana, al pranayama e ai mudra (di cui vengono considerati una parte) per potenziarli. I bandha si praticano ma la loro pratica è invisibile fuori da noi, proprio perché concentrata sulla muscolatura profonda, interna. Come già detto, la loro funzione principale è quella di incanalare l’energia in punti precisi del corpo.
Oltre a poter godere dei benefici dello yoga, la pratica dei bandha yoga porta con sé innumerevoli effetti positivi, sia a livello fisico che a livello energetico. Ecco i principali:
- favoriscono l’equilibrio del sistema nervoso;
- migliorano il funzionamento dell’apparato circolatorio;
- contribuiscono all’attività del sistema respiratorio e del sistema endocrino;
- agevolano la circolazione dell’energia nel corpo;
- aiutano ad acquisire forza muscolare soprattutto a livello addominale e pelvico;
- portano a una maggiore consapevolezza del proprio corpo andando a lavorare su muscoli di cui spesso ignoriamo l’esistenza.
Inoltre, nella pratica yoga i bandha sono fondamentali per la pratica stessa, per poter eseguire le posizioni avanzate; per esempio gli yoga bandha sono basilari per poter arrivare agli asana che prevedono di stare in equilibrio sulle mani, o gli asana di forza e di inversione, per cui è essenziale un buon “allenamento” della muscolatura profonda.
Quando si usano i Bandha nello Yoga?
Abbiamo detto che i bandha si praticano durante l’esecuzione di asana, mudra e pranayama: nello specifico, per eseguirli, si contrae la muscolatura profonda mentre si sospende in modo temporaneo la respirazione. Facci caso, tra inspirazione ed espirazione c’è una breve parentesi temporale in cui il respiro è sospeso: ecco gli yoga bandha si eseguono proprio in quell’istante, sia al termine dell’inspirazione, quindi a polmoni pieni, sia sul finire dell’espirazione, quindi a polmoni vuoti.
Pur essendo parte integrante della pratica yoga, inizialmente è bene fare una pratica separata dal resto, proprio per prendere dimestichezza e non inficiare il resto della pratica. Praticando ti renderai conto che non è immediato assimilare i bandha: richiede ascolto del proprio corpo e attenzione a tutto ciò che accade al suo interno.
Proprio per questo, come abbiamo già detto, tra i più preziosi benefici degli yoga bandha è da annoverare una maggiore consapevolezza di sé. Una volta assimilate le tecniche, potrai inserirli mentre esegui asana, panayama e mudra. Non avere fretta e non forzare il tuo corpo.
Come attivare i bandha?
Ne abbiamo già fatto cenno, i bandha si attivano nell’istante di sospensione del respiro tra inspirazione ed espirazione e viceversa, e a seconda del movimento che si esegue sono associati a determinate parti del corpo.
I 4 bandha Yoga: quali sono e come eseguirli
I bandha principali nello yoga sono quattro, e sono quelli descritti negli antichi testi yoga. Qui di seguito vediamo nel dettaglio quali sono e come si eseguono.
Mula Bandha
Per capire di cosa si tratta, iniziamo a comprendere il significato della parola Mula che in sanscrito vuol dire “radice” e nel corpo corrisponde alla base della colonna vertebrale. Come si esegue? Contraendo i muscoli ubicati nel cosiddetto pavimento pelvico, la zona tra genitali e ano, che corrisponde tra l’altro al punto del primo chakra, Muladhara.
Come si esegue Mula Bandha
- Siediti a gambe incrociate prestando attenzione a tenere ben dritta la colonna vertebrale; le mani sono sulle ginocchia, spalle e collo sono rilassati;
- come se stessi facendo meditazione, porta l’attenzione al respiro, inspirando ed espirando in modo consapevole; una volta preso il ritmo, contrai i muscoli pelvici portandoli verso l’alto e poi rilassandoli; fai circa dieci ripetizioni.
I benefici di Mula Bandha:
- rafforzamento delle pareti pelviche e addominali;
- prevenzione di diversi disturbi dell’apparato genitale;
- stimolazione dell’attività sessuale.
Uddiyana Bandha
Anche in questo caso, partiamo dal significato: Uddiyana vuol dire “sollevare” e si riferisce al sollevamento del diaframma, il muscolo più importante per la respirazione. Si esegue infatti spingendo la muscolatura dell’addome verso l’ombelico. Vista la zona coinvolta, è importante praticare questo bandha a digiuno. Il chakra coinvolto è il terzo, Manipura.
Come si esegue Uddiyana Bandha
- In piedi, le gambe alla stessa larghezza delle spalle, inspira dal naso; mentre espiri, piegati in avanti appoggiando le mani sopra le ginocchia;
- una volta svuotati i polmoni, spingi la zona sopra l’ombelico verso l’interno stando in apnea fino a quando ti è possibile;
- non ti forzare mai, pertanto quando avverti la necessità di respirare, rilassa l’addome e solleva il busto;
- inizialmente fai poche ripetizioni, poi una volta presa confdenza, puoi arrivare fino a 10.
I benefici di Uddiyana Bandha:
- rafforzamento degli organi interni;
- miglioramento della circolazione sanguigna;
- agevola il funzionamento di pancreas e fegato;
- tonificazione del diaframma;
- rilassamento.
Jalandhara Bandha
Questo bandha consiste nel contrarre la gola e abbassare il mento verso il petto, trattenendo il respiro. Il chakra coinvolto è il quinto, Vishuddha o chakra della gola.
Come si esegue Jalandhara Bandha
- La posizione di partenza è da seduti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia;
- inspira dal naso e poi espira piegando la testa in avanti, portando il mento verso il basso e verso l’interno; devi sentire comprimere la gola;
- stai in posizione finché non necessiti di respirare; dopodiché solleva la testa in posizione normale e inspira profondamente; fai cinque ripetizioni.
I benefici di Jalandhara Bandha:
- riduzione della pressione arteriosa;
- rallentamento del battito cardiaco;
- sensazione di calma mentale;
- incremento della produzione di ormoni tiroidei.
Maha Bandha
Il significato di Maha è fondamentale per comprendere questo bandha: significa “grande” e questo perché maha bandha è una grande chiusura, nel senso che si esegue praticando in contemporanea i primi tre bandha. Si fa così per indirizzare verso il settimo chakra, Sahasrara, posizionato sulla sommità del capo, l’energia raccolta nella parte bassa del corpo.
Come si esegue Maha Bandha
Premessa importante: essendo una sorta di compendio dei tre yoga bandha precedenti, è importante affrontare Maha Bandha quando si ha confidenza con i primi tre, altrimenti si rischia di farlo male e di non poter godere dei suoi enormi effetti benefici. Altra premessa: Maha Bandha si può eseguire solo a stomaco vuoto e solo alla conclusione dell’espirazione, quindi a polmoni svuotati.
Ecco come si esegue:
- siediti a gambe incrociate, mani sulle ginocchia, spalle e collo rilassati. Respira inspirando ed espirando in modo lento e profondo;
- inizia a eseguire i tre precedenti bandha partendo dalla parte alta del corpo quindi in questa successione: jalandhara bandha, uddiyana bandha, mula bandha.
- trattieni il respiro fino a quando avverti il bisogno di inspirare poi, molto lentamente, rilascia i bandha partendo dal basso: mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha. Solleva la testa e inspira.
- Il massimo di cicli da ripetere è nove. Tieni conto però che non è un bandha immediato – abbiamo detto che in realtà non lo sono nemmeno gli altri – per cui ti consigliamo di farti seguire da un insegnante proprio per evitare di fare pratiche errate.
I benefici di Maha Bandha:
- tutti gli effetti benefici dei tre precedenti bandha yoga;
- regolazione del sistema endocrino;
- controllo dell’invecchiamento;
- relax mentale.
Impara a eseguire correttamente i bandhas con un corso Yoga
Eseguire i bandha yoga, come abbiamo scritto, richiede impegno e costanza. Una volta acquisita dimestichezza con queste tecniche, però a giovarne sarà l’intera pratica yoga a prescindere dagli stili yoga eseguiti. Inoltre, i bandha si possono eseguire non solo sul tappetino ma anche nella quotidianità più spicciola. Un esempio? Mentre fai uno sforzo, prova a fare i bandha.
Certo è che non si tratta di tecniche semplici e, come già detto, è meglio affidarsi a un insegnante che sia in grado di condurti man mano. Se cerchi insegnanti qualificati, affidati ai nostri Corsi Eventiyoga, una serie di proposte che possono fare al caso tuo.
Letture consigliate
Fai fluire l’energia dentro di te: Sandy Taikyu Kuhn Shimu, esperta di arti marziali, qi gong e insegnante di yoga, ti illustra semplici ma efficaci esercizi fisici e mentali (e molti altri suggerimenti) che puoi utilizzare per ripristinare l’armonia nel corpo e nella mente.
Altre risorse utili
Setu Bandha Sarvangasana: la posizione yoga del ponte
Le posizioni yoga per ritrovare l’energia e stare meglio
Posizioni Yoga Illustrate: guida a tutti gli asana
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Daniela Stasi
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