Correre, si sa, può essere pura meditazione. Consumare avidamente chilometro dopo chilometro sotto le gambe, combinare il respiro con il movimento delle gambe, godere dei panorami che si aprono ad ogni svolta e curva, i sorrisi che ti vengono quando incroci lo sguardo di qualcun altro che suda e corre e capisce la tua stessa magia non ha prezzo.

Se anche tu sei del club dei runner, sai bene di cosa sto parlando. Quel senso di euforia ogni volta che arrivi alla tua meta e quel sorriso che rimane tra i dolori tutto il giorno.

Correre è pura poesia per chi ama la natura e mettersi sempre alla prova. La corsa è una maniera delle maniere in cui Dio ci ha detto di migliorarci sempre.

A volte, però, i dolori del post-corsa sono intensi e non permettono neanche di sedersi o fare le scale il giorno dopo. I segreti per la buona corsa senza traumi sono dei runner professionisti.

Quello che ho scoperto, invece, è che yoga e corsa non sono solo una buona combinazione per svegliarmi il giorno dopo l’ allenamento fresca come una rosa (o almeno la maggior parte delle volte!), ma che mi consente di migliorare le mie prestazioni anche sotto altri aspetti.

Ecco perché voglio condividere con te i benefici dello yoga per la corsa e la mia sequenza di posizioni yoga da praticare prima e dopo il jogging.

Yoga e corsa: benefici per il corpo e la mente

Yoga e corsa possono essere viste come due discipline lontane anni luce l’una dall’altra e incompatibili. E, da un certo punto di vista, lo sono, lo ammetto.

Ti sarà capitato di pensare allo yoga come una mera pratica “new age”, noiosa e lenta, mentre la corsa è l’esatto opposto: adrenalina, movimento, sforzo.

Io propongo invece una visione di “complementarità” tra le due. Perché?

Perché lo yoga comporta una serie di benefici per il corpo e per la mente che difficilmente troviamo nelle attività sportive e di cui noi podisti abbiamo bisogno durante la corsa.

Lo yoga è una filosofia e una disciplina che migliora il benessere fisico e spirituale a 360°.

I vantaggi di praticare yoga in modo complementare agli allenamenti sono:

  • maggiore consapevolezza del proprio respiro; gli esercizi di Pranayama (tecniche di respirazione) insegnano a respirare correttamente e più a fondo e, quindi, ad aumentare la resistenza;
  • più controllo sulla propria mente, specialmente nei momenti di difficoltà e sforzo più intenso; ovvero, aumenta la capacità di concentrazione;
  • rilassamento fisico e mentale dopo la corsa;
  • riduce il rischio di infortuni, allenando e rinforzando muscoli e articolazioni non coinvolti nei movimenti quotidiani;
  • mobilizza e rinforza la colonna vertebrale;
  • aiuta ad allentare le tensioni dei muscoli e delle articolazioni;
  • contribuisce ad avere una postura più corretta e a ridurre il mal di schiena;
  • combatte lo stress, aiutandoti a dormire meglio e ad avere più energia;
  • ti aiuta a essere più consapevole delle tue emozioni e dei tuoi pensieri e a gestirli, specialmente prima di una gara;
  • miglioramento della flessibilità e della tonicità della muscolatura.

Come vedi, ci sono davvero tante ragioni per incorporare lo yoga nel tuo programma di allenamento e nessun motivo per non farlo!

Come coordinare yoga e corsa

Gli esercizi di allungamento sono indispensabili sia per il recupero post-allenamento, sia per la prevenzione di traumi e infortuni. Le posizioni dello yoga sono un’ottima alternativa ai classici esercizi di stretching che si eseguono come riscaldamento o defaticamento.

Non serve avere chissà quale livello di elasticità per praticare yoga, non preoccuparti!

Lo yoga ha benefici anche per i principianti, purché si dedichi un po’ di tempo a imparare a eseguire le asana correttamente, possibilmente sotto la guida di un insegnante esperto.

Il mio consiglio è di fare una breve seduta di yoga prima della corsa per riscaldare i muscoli e tutto il corpo (ma se hai tempo, puoi dedicarvi anche 30 minuti o più).

Poi, esegui una sequenza di posizioni dopo la corsa per prevenire i dolori, specialmente se l’allenamento è stato intenso.

Inoltre, valuta di integrare lo yoga nella tua routine nei giorni in cui non corri, per dare spazio al rilassamento e all’ allungamento.

Tipologie di yoga per i runner

Considera che non c’è un unico tipo di yoga, ma ne esistono diversi stili.

L’Hatha Yoga, per esempio, unisce meditazione, respirazione e posizioni, mentre lo Yin Yoga si concentra soprattutto sul rilassamento.

Il Power Yoga, invece, dà un boost di energia; il Vinyasa Yoga unisce respirazione e movimenti in sequenze fluide, somiglianti a una danza.

Insomma, a seconda del tuo livello, del tuo corpo e delle tue esigenze, puoi optare per uno o più di questi stili.

Yoga prima della corsa

Dire a un runner che il riscaldamento è fondamentale prima della corsa è un’ovvietà.

Ma non lo è altrettanto consigliargli di fare un esercizio di respirazione yoga. Con il respiro, infatti, possiamo canalizzare la nostra energia, il nostro prana, e liberare la mente.

Poi, prepara il corpo con una sequenza di asana completa, che coinvolga tutti i muscoli, come il saluto al sole. Vedrai gli effetti di questo riscaldamento!

Sequenza di asana dopo la corsa

Di seguito, ti spiego come praticare la mia sequenza di posizioni yoga preferita per lo stretching post-attività.

Allungamento laterale

In posizione eretta apri le gambe ad una distanza poco maggiore che i fianchi. Solleva le braccia verso l’alto. Con la mano destra afferra il polso sinistro ed effettua un piegamento laterale verso destra stirando ed allungando il fianco sinistro. Ritorna poi al centro, cambia presa al polso ed effettua l’allungamento dall’altro lato.

Uttanasana

Da posizione eretta, fletti leggermente le gambe, ed effettua un piegamento in avanti portando le mani a terra. Come variante fletti una gamba e porta la mano contraria verso l’alto, effettuando così una torsione.

Effettua poi la variante dall’altro lato e prova con il respiro ad allungare leggermente e in modo continuo le gambe.

Uttanasana
Uttanasana

Prasarita padottanasana

Allarga le gambe e punta i piedi leggermente verso l’interno. Mantenendo le gambe distese per quanto possibile porta le mani a terra. Per allungare gli adduttori, fletti una gamba per volta allungando il fianco del corpo.

Prasarita Padottanasana yoga a Natale
Prasarita Padottanasana

Anjaneyasana

Da posizione eretta, allunga un piede all’indietro sentendo lo stiramento nella parte interna dell’anca. Fletti la gamba avanti fino a portare il ginocchio in linea con la caviglia. Porta le mani sulla gamba davanti piegata e allunga la schiena verso l’alto.

Variante: porta il ginocchio della gamba dietro a terra ed allunga le braccia verso l’altro.

Esegui da entrambi i lati.

Anjaneyasana
Anjaneyasana

Ardha Hanumanasana

Dalla posizione precedente nella variante con il ginocchio a terra, porta il peso all’indietro distendendo la gamba davanti. Fai in modo che i fianchi siano direttamente sopra il ginocchio della gamba dietro.

La gamba davanti non deve essere necessariamente distesa, l’importante è sentire l’allungamento. Le mani sono a terra.

ARDHA HANUMANASANA
Ardha Hanumanasana

Trikonasana

Da posisizione eretta, porta indietro la gamba sinistra portando il tallone a terra ed il piede a 90° mantenendo entrambe le gambe distese per quanto possibile e gira il busto di lato in linea con le gambe.

Solleva le braccia a livello delle spalle ed effettua un piegamento laterale portando la mano destra sulla tibia e la sinistra in linea, verso l’alto. Volgi lo sguardo verso la mano sinistra o in avanti in caso di problemi alla zona cervicale.

Mantieni per alcuni respiri e poi effettua la posizione dall’altro lato.

Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana

Parsvottanasana

Da posizione eretta porta in avanti un piede portando quello dietro a 45°. Per quanto possibile, mantieni le gambe distese, allinea i fianchi in avanti e piegati verso la gamba anteriore portando le mani sulla tibia o a terra. Esegui da entrambi i lati.

Parsvottanasana
Parsvottasana

Eka Pada Virasana

Se hai la possibillità di effettuare delle posizioni a terra, ecco un esercizio che aiuta ad allungare i quadricipiti in un modo nuovo.

Siediti a terra con le gambe allungate in avanti. Fletti la gamba destra portando il tallone fuori dal fianco destro, mantieni le ginocchia unite ed il piede allungato indietro. Porta le mani a terra dietro di te. Puoi rimanere in questa posizione o portare i gomiti a terra.

Eka Pada Rajakapotasana

Siediti a gambe incrociate, allunga poi all’indietro una gamba, sentendo lo stiramento nella parte interna del fianco, porta le mani o i gomiti a terra in avanti. Dopo alcuni respiri cambia lato.

EKA_PADA_RAJAKAPOTASANA
Eka Pada Rajakapotasana

Conclusione

Per i runner, lo yoga offre interessanti potenzialità di miglioramento della propria performance, con benefici per tutti i muscoli del corpo, non solo glutei, gambe e schiena, oltre a rendere più flessibili tendini e articolazioni.

Puoi integrare lo yoga nel tuo programma sia come stretching, sia come attività complementare per rinforzare i muscoli e aumentare la tua resistenza durante la corsa.

Già dopo poche sedute vedrai le conseguenze positive di questa aggiunta!

Yoga per Runners e Bikers: migliora la tua performance

Yoga per Runners & Bikers: migliora la tua performance sportiva! È un percorso di 8 lezioni per portare le tue prestazioni ad un livello più alto e prevenire gli infortuni. Si svolge in modalità online, con spiegazioni semplici e video dimostrativi che ti aiutano nella pratica.

Yoga per runners e bikers - Yoga e Corsa

Yoga per Runners e Bikers: migliora la tua performance

Questo corso è rivolto a persone che praticano uno sport ciclico e ripetitivo come la corsa a piedi o il ciclismo e hanno bisogno di compensare per prevenire infortuni.

scopri di più

Tre risorse interessanti per te

I benefici e gli effetti dello yoga che durano nel tempo

Come avere gambe toniche e sode con lo yoga

Come sviluppare gli addominali con lo yoga

Scarica la nuova app di Eventi Yoga

Ogni mese scegli tra centinaia di vacanze, retreat, viaggi e corsi di yoga per tutti i gusti.

Cerca l’evento che più ti piace direttamente dalla App, chiedi informazioni, e prenota con un click!

Calendario Eventi Yoga online

Puoi consultare il calendario eventi anche online con numerosi weekend, vacanze, ritiri e corsi yoga.

Cerca qui gli eventi yoga di tuo interesse divisi per mese e regione.

Iscriviti alla nostra newsletter

Iscriviti alla Newsletter – Per te subito un Bonus!
Iscriviti alla Newsletter – Per te subito un Bonus!
The following two tabs change content below.
Ci occupiamo dei contenuti di EventiYoga e delle traduzioni dei contenuti da siti partner. Contattaci per avere maggiori informazioni su come promuoverti su e tramite Eventi Yoga. Puoi scriverci a info@eventiyoga.it.