Yoga e fibromialgia, le migliori posizioni per ridurre i sintomi della fibromialgia

Le persone affette da fibromialgia ogni giorno devono combattere contro dolore diffuso, stanchezza cronica persistente, disturbi del sonno e lo stigma causato delle cosiddette malattie invisibili.

Questa patologia, di conseguenza, ha un grosso impatto nella vita delle persone che ne sono affette, e se non gestita nel migliore dei modi può rendere difficili anche le più piccole mansioni quotidiane: questo è uno dei motivi per cui è stata riconosciuta come malattia invalidante.

Le donne affette da fibromialgia, oltre a intraprendere un normale percorso di cura, per convivere con la malattia devono imparare a gestirne i sintomi e cercare di migliorare la loro condizione con metodi alternativi a quelli tradizionali: solo in questo modo, spesso, riescono ad affrontare il dolore e ad imparare come alleviarlo migliorando la qualità delle giornate.

Tra le pratiche naturali migliori per gestire i sintomi della fibromialgia c’è senza dubbio lo Yoga che grazie all’insieme di pratiche, tecniche e strumenti è in grado di rilassare i muscoli, migliorare la qualità del sonno e apportare una serie di benefici che aiutano a migliorare la qualità della vita delle persone che convivono con questa malattia.

Il connubio tra yoga e fibromialgia è senza dubbio vincente: nei prossimi paragrafi ti aiuteremo a capire perché spiegandoti anche come puoi iniziare a introdurre le pratiche yoga nella tua routine nel modo corretto se soffri di questa malattia.


Cos’è la Fibromialgia e quali sono i sintomi della sindrome fibromialgica

Il dolore muscolare causato dalla rigidità muscolare è il sintomo principale della fibromialgia.

La fibromialgia è una malattia cronica che colpisce oltre 2 milioni di persone, per lo più donne in età adulta.

Sebbene il sintomo principale della sindrome fibromialgica sia il dolore muscoloscheletrico diffuso associato alla rigidità muscolare, le problematiche associate a questa patologia sono numerosissime.

La fibromialgia può causare:

  • diminuzione della forza muscolare;
  • crampi ai muscoli;
  • una sensazione di stanchezza cronica, anche dopo aver dormito a sufficienza;
  • disturbi del sonno, come il risveglio frequente durante la notte o il non riuscire a dormire efficacemente;
  • problemi cognitivi, conosciuti anche come “fibro-fog“, che includono difficoltà di concentrazione e perdita di memoria;
  • aumento della sensibilità al livello del sistema nervoso centrale;
  • frequenti mal di testa o emicranie.
  • sindrome dell’intestino irritabile;
  • formicolii;
  • patologie a carico del tessuto connettivo;
  • disturbi dell’umore.

Come si può anche solo immaginare leggendo quali sono i sintomi della fibromialgia, questa malattia può impattare in modo considerevole sulla qualità della vita delle donne che ne sono affette.

Il dolore costante e l’affaticamento possono limitare significativamente la capacità di lavorare, di svolgere attività quotidiane e persino ridurre notevolmente la volontà di partecipare anche agli eventi sociali più semplici come per esempio le cene con amici.

Convivere con i sintomi della fibromialgia non è semplice: è facile capire come la malattia possa generare tantissima sofferenza e frustrazione e portare alle persone affette da fibromialgia a sviluppare problemi emotivi e psicologici, come ansia e depressione.

Ecco perché diventa fondamentale per le persone con fibromialgia trovare metodi naturali efficaci che si possono affiancare alle tradizionali terapie mediche, come appunto la pratica dello yoga, che permettono di gestire i sintomi e migliorare la qualità della vita.


Benefici dello Yoga per la Fibromialgia


Donna che pratica lo yoga per alleviare la rigidità muscolare a causa della fibromialgia

Lo yoga, con la sua combinazione di movimento, respirazione e meditazione, può aiutare le persone che soffrono di fibromialgia a contrastare i sintomi della malattia e ad avere di conseguenza una migliore qualità di vita.

Diversi studi, come quello riportato nel National library of medicine, il portale che racchiude tutte le ricerche effettuate in ambito medico scientifico, hanno dimostrato che la pratica dello yoga può contribuire a ridurre il dolore dei muscoli, migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress e aumentare la flessibilità e la forza muscolare.

Integrando la pratica regolare dello yoga nella propria routine in modo costante e continuativo, le persone affette da fibromialgia possono quindi non solo riuscire ad affrontare le loro giornate con maggiore serenità, ma sentirsi anche più riposate ed energiche e ridurre il dolore causato dalla rigidità muscolare.


Riduzione del Dolore

Uno dei benefici più importanti dello yoga per i pazienti con fibromialgia è la riduzione del dolore.

Le posizioni yoga, o Asana, aiutano a rilassare i muscoli tesi, riducendo così il dolore muscoloscheletrico: l’allungamento delicato e controllato dei muscoli può infatti alleviare la tensione muscolare, uno dei principali fattori che contribuiscono al dolore nella fibromialgia.


Miglioramento della qualità del sonno

La pratica regolare dello yoga può anche migliorare la qualità del sonno che, come abbiamo visto, è purtroppo spesso compromessa nei pazienti con fibromialgia.

Le tecniche di respirazione e rilassamento insegnate nello yoga aiutano a calmare il sistema nervoso e a preparare il corpo per un sonno riposante.


Riduzione dello Stress e dell’Ansia

Convivere con i sintomi della fibromialgia può portare le persone a sviluppare anche ansia, depressione e stress.

Le tecniche di respirazione e meditazione utilizzate nello yoga aiutano a rilassare il sistema nervoso, ridurre lo stress e a sviluppare un senso di calma e benessere.

Praticando yoga con regolarità, inoltre, è possibile ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e migliorare l’umore.


Miglioramento della Flessibilità e della Forza Muscolare

Come abbiamo visto, la fibromialgia può causare rigidità muscolare e perdita di forza.

Praticare yoga in modo costante può aiutare a contrastare queste problematiche : la ripetizione delle asana, infatti, non solo può contribuire a ridurre la rigidità muscolare, principale causa del dolore, ma può anche incrementare la forza dei muscoli.


Tipi di Yoga Adatti per chi ha la Fibromialgia


I migliori tipi di yoga per chi soffre di fibromialgia sono, senza dubbio, quelli che permettono di effettuare sequenze di Asana poco dinamiche come l’Hatha Yoga, lo Yin Yoga, lo Satyananda Yoga e lo Sivananda Yoga.

Donna che pratica una Asana statica per curare la fibromialgia

Questi tipi di yoga sono particolarmente adatti per le persone affette da fibromialgia perché permettono di mantenere le posizioni per periodi prolungati senza ricercare una dinamicità che andrebbe a stressare ulteriormente i muscoli e le articolazioni.

Praticando sequenze di Asana in modo poco dinamico, inoltre, è più facile valutare per quanto tempo si riesce a mantenere la posizione: in caso di dolore è possibile interrompere immediatamente la pratica e scegliere una posizione più leggera e rilassante.

È importante infatti ricordare che per chi pratica yoga con la fibromialgia è fondamentale adattare sempre le posizioni alle proprie capacità individuali, ascoltando il proprio corpo ed evitando movimenti bruschi che potrebbero peggiorare i sintomi.


Posizioni di yoga adatte per chi ha la fibromialgia

Chi soffre di fibromialgia, specialmente all’inizio della pratica, deve orientarsi verso posizioni semplici che permettono di ridurre la rigidità muscolare, migliorare la respirazione ed eliminare lo stress.

Ecco quali sono alcune tra le posizioni di yoga più adatte per chi ha la fibromialgia.

Savasana, la posizione del cadavere (Corpse Pose)

La posa del cadavere, il cui nome deriva dalle parole sanscrite “sava” (cadavere/corpo morto) e “asana” (posizione/postura), è una posizione supina che viene utilizzata per rilassare il corpo e la mente e ricaricarsi.

Savasana

I benefici di questa posizione la rendono quindi un asana ideale per chi soffre di fibromialgia e spesso tende ad avere problemi di rigidità muscolare, stanchezza cronica e difficoltà ad avere un riposo efficace.


Ardha-Halasana, la posizione del mezzo aratro (Half Plow Pose)

La posizione del mezzo aratro è una delle posizioni più semplici da mantenere ma è anche una delle più efficaci per chi vuole ridurre la rigidità muscolare e avere maggiore consapevolezza del proprio corpo.

Questa Asana, inoltre apporta diversi benefici ai muscoli presenti nella parte bassa della schiena e nella fascia addominale; per questi motivi praticandola con costanza sarà possibile alleviare il dolore muscolare causato dalla fibromialgia.


Makarkridasana, la posizione del coccodrillo (Crocodile Pose)

La posa del coccodrillo, come la posizione del mezzo aratro, apporta diversi benefici alla fascia muscolare della schiena, ma anche alle ginocchia e ai quadricipiti: per questo motivo è particolarmente indicata per le persone che soffrono di fibromialgia e dolore alle gambe.

Praticando la posa del coccodrillo, infatti, è possibile allungare e distendere i muscoli e ridurre quindi la rigidità muscolare che è una delle cause del dolore cronico.


Bhujangasana, la posizione del cobra (Cobra Pose)

La posa del cobra è una delle Asana principali e più conosciute perché viene impiegata in gran parte delle sequenze di yoga.

Bhujangasana, sequenza yoga per principianti

Questa asana può generare diversi benefici per le persone che soffrono di fibromialgia: permette infatti di allungare la schiena, alleviare alcuni dolori, migliorare la circolazione sanguigna e di eliminare lo stress.


Ardha Shalabhasana, la mezza posizione della locusta (Half Locust Pose)

Durante la posa della locusta, come si può capire dal nome, si assume una posizione simile a quella della cavalletta.

In questo modo sarà possibile non solo rafforzare in modo poco impattante i muscoli della schiena, ma anche migliorare il proprio equilibrio, facilitare la respirazione e favorire le normali attività del sistema nervoso centrale che spesso è coinvolto nella fibromialgia.


Parvatasana, la posizione della montagna seduti (Mountain Pose)

La posizione della montagna da seduti è perfetta per chi soffre di fibromialgia, non solo perché è molto semplice da praticare e quindi poco faticosa, ma anche perché aiuta a diminuire la rigidità della colonna vertebrale, delle spalle e del collo, riducendo quindi una delle cause del dolore della fibromialgia.

Chi pratica la posizione della montagna, inoltre, riesce con più facilità a rilassare non solo il corpo ma anche la mente, avendo quindi la possibilità di ridurre l’ansia e lo stress e di migliorare la qualità del sonno.


Tadasana, la posizione della montagna in piedi

L’ Asana della montagna in piedi è utilizzata in molte sequenze di yoga perché è sicura, non prevede movimenti azzardati ed è la posizione in cui si inizia e si conclude il saluto al sole.

Tadasana

Questa posizione è particolarmente adatta per le persone che soffrono di fibromialgia perché consente di allungare e rafforzare la colonna vertebrale e di alleviare le sciatalgie.


Marjariasana, la posizione del gatto (Cat Pose)

La posizione del gatto è particolarmente indicata per combattere la depressione, il mal di testa, lo stress e l’ansia: alcuni dei sintomi correlati alla fibromialgia.

Marjariasana, sequenza yoga per principianti

Questo asana, infatti, permette di ritrovare il ritmo respiratorio giusto e consente alle persone di applicare con più facilità le diverse tecniche di respirazione che consentono di eliminare lo stress e rilassare sia la mente che i muscoli.


Sequenza yoga per la fibromialgia yoga

Iniziamo subito con dire che non c’è una sequenza di yoga per la fibromialgia valida per tutte le persone: ognuno ha una storia clinica diversa, una differente soglia del dolore e manifesta sintomi diversi, per cui le capacità di sostenere una sequenza piuttosto che un’altra sono differenti.

Donna che integra la meditazione nella sequenza yoga per la fibromialgia

Se stai iniziando a praticare yoga a casa senza il supporto di un professionista esperto, ti consigliamo di eseguire una sequenza semplice con alcune delle posizioni che ti abbiamo consigliato in precedenza.

Ricorda che non devi per forza svolgerle tutte: esegui solo quelle che ti fanno stare più a tuo agio e non sovraccaricano il tuo corpo.

Ciò che di sicuro potrebbe essere utile per creare una sequenza di yoga per la fibromialgia è integrare la meditazione e la respirazione in questo modo:

  1. inizia praticando la mindfulness;
  2. dedicati alla respirazione e alla meditazione;
  3. prosegui con la sequenza di Asana più adatta alle tue capacità e possibilità;
  4. concludi con un’ultima parte di respirazione e meditazione.

Consigli per iniziare a praticare Yoga con la Fibromialgia

Chi inizia a praticare yoga con la fibromialgia dovrebbe affidarsi a un maestro yoga professionista che ha avuto esperienza diretta

Chi soffre di fibromialgia e inizia a praticare yoga spesso lo fa per trovare un modo naturale che possa ridurre i sintomi della malattia.

Il primo consiglio è quindi quello di non aspettarsi risultati immediati, ma di avere fiducia nel processo e affrontare il percorso secondo i propri ritmi: solo in questo modo è possibile integrare lo yoga nella propria routine e praticarlo con costanza, anche se si soffre di malattie croniche.

Se hai scelto questa strada per affrontare questa patologia e aumentare la qualità della tua vita riducendo dolore, stress, frustrazione e affaticamento, ecco alcuni consigli utili che ti aiuteranno a rimanere costante con la pratica yoga se soffri di fibromialgia.


Ascoltare il proprio corpo

Ascoltare il proprio corpo, specialmente quando si convive con le complicanze di una malattia cronica come la fibromialgia è fondamentale.

Ricorda sempre che lo Yoga non è uno sport performativo, non bisogna praticarlo per dimostrare qualcosa, ma solo per sentirsi meglio con se stessi e migliorare la propria qualità di vita: se un giorno senti troppa fatica o dolore, non ostinarti, lascia riposare il tuo corpo e prosegui con la pratica quando ti sentirai meglio.

Il rischio che corri se scegli di non ascoltare il tuo corpo è quello di rendere più forti i tuoi sintomi, e questo è il contrario di quello che vuoi ottenere.


Adattare le posizioni in base alle proprie capacità

Nei paragrafi precedenti ti abbiamo consigliato diverse posizioni proprio perché potresti non sentirti a tuo agio con alcune Asana e preferirne altre.

Cerca sempre di valutare, in base a come ti senti ogni giorno, quali sono le Asana più semplici da svolgere per te, creando una sequenza che non ti affatica ma che ti aiuta a ridurre la rigidità dei tuoi muscoli e incrementa il tuo benessere.

Se durante la pratica senti dolore, o ti rendi conto che una posizione è poco adatta a te, non avere paura di modificarla rendendola più semplice o di passare all’Asana successiva.


Non dimenticare la respirazione

La respirazione è importante, non solo perché è una componente fondamentale della pratica yoga, ma anche perché praticarla nel modo corretto può davvero aiutare a ridurre alcuni sintomi della fibromialgia.

Tecniche come la respirazione Anapana, la respirazione Viloma pranayama, la respirazione Nadi shodhana, la Respirazione Quadrata, e la respirazione diaframmatica possono aiutarti a rilassare il fisico e la mente agendo sul sistema nervoso centrale.

Praticando la respirazione potrai così ridurre lo stress, favorire il sonno e superare i momenti di ansia che spesso accompagnano chi soffre di fibromialgia.


Trovare un istruttore qualificato con esperienza in fibromialgia

Se stai iniziando a praticare yoga e soffri di fibromialgia, affidarti a un istruttore qualificato che ha esperienza con la patologia potrebbe essere un grande aiuto principalmente per due motivi:

  • conosce quali sono le sfide di chi soffre di fibromialgia;
  • ha già sperimentato quali possono essere le posizioni e le sequenze più giuste da praticare a seconda del livello di dolore provato.

Chi soffre di una malattia cronica invalidante non ha sempre le stesse possibilità e le stesse capacità di una persona in perfetto stato di salute: questo lo sanno bene tutti gli insegnanti di yoga professionisti che vivono in prima persona la malattia.

Gli insegnanti di yoga qualificati che convivono con la fibromialgia hanno trovato nella mindfulness e nello yoga due alleati speciali nella gestione dei sintomi, e scelgono di mettere la loro esperienza al servizio di altre donne per poterle aiutare a stare meglio e compiere lo stesso cammino di guarigione.

Se ti interessa approfondire questo tema e sapere quanto un’insegnante di yoga può aiutarti a intraprendere questo percorso e supportarti nella pratica delle sequenze più adatte alla tua condizione di salute, ti invitiamo ad iscriverti al webinar gratuito sullo yoga e la fibromialgia.


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    Associazione italiana sindrome fibromialgica

    Se soffri di fibromialgia, anche se spesso devi affrontare momenti difficili, ricordati che non hai l’obbligo di vivere la tua malattia in solitudine, ma che puoi condividere il tuo dolore e la tua esperienza con altre persone che stanno convivendo con la stessa patologia.

    Rivolgendoti alla Associazione italiana sindrome fibromialgica potrai venire a conoscenza di iniziative di sostegno ai malati di fibromialgia, partecipare ad eventi dedicati e soprattutto conoscere altre persone che vivono con la tua stessa malattia e confrontarti su diversi argomenti tra cui anche la pratica dello yoga.


    Altri modi per curare la fibromialgia con metodi naturali

    La pratica dello yoga è solo uno dei metodi naturali che, se affiancati alle cure mediche, permettono di ridurre i sintomi della fibromialgia e convivere in modo più sereno con la malattia.

    Ecco alcuni delle altre pratiche che puoi sperimentare per curare la fibromialgia con metodi naturali.


    Oltre lo yoga anche la meditazione, altri metodi naturali come la fitoterapia, i massaggi e l'agopuntura possono aiutare a ridurre i sintomi della fibromialgia

    Meditazione

    La meditazione, anche al di fuori della pratica yoga, è uno strumento molto potente che può aiutarti non solo a ridurre lo stress, ma anche ad aumentare la tua consapevolezza e ad accettare la malattia.

    Soffrire di una patologia cronica come la fibromialgia, infatti, può generare sentimenti negativi, come un senso di frustrazione che possono essere affrontati e superati tramite la pratica di tecniche di respirazione e di meditazione.

    Dedicare qualche minuto della tua giornata alla meditazione ti aiuterà a gestire i sintomi e ad affrontare le giornate con positività superando il senso di rassegnazione.


    Fitoterapia

    L’uso di erbe medicinali può offrire sollievo dai sintomi della fibromialgia.

    Alcune erbe naturali, come il ginseng, la curcuma e la valeriana, hanno proprietà antinfiammatorie e rilassanti che possono aiutare a ridurre il dolore, migliorare il sonno e rilassare i muscoli.

    Anche se stiamo parlando di metodi naturali e non di farmaci, ti consigliamo comunque di rivolgerti a un erborista: un esperto in materia saprà di certo indirizzarti su quali sono le erbe più indicate per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.


    Massaggi

    Un altro metodo naturale molto efficace per ridurre i sintomi della malattia e in particolare il dolore causato dalla rigidità muscolare sono i massaggi.

    Il massaggio terapeutico, infatti può alleviare la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore associato alla fibromialgia.

    Se decidi di provare a sottoporti a una seduta di massaggi, ricorda sempre di parlare della tua malattia al professionista a cui ti rivolgi per due motivi:

    • non tutte le tecniche sono adatte a chi soffre di fibromialgia;
    • il professionista saprà indicarti il trattamento più adeguato.

    Agopuntura

    L’agopuntura è una pratica della medicina tradizionale cinese molto indicata per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.

    Questa tecnica, che si basa sull’inserimento di aghi sottili in punti specifici del corpo con il fine di stimolare il flusso di energia, può aiutare infatti a ridurre il dolore, migliorare il sonno e rilassare i muscoli.


    Libri su yoga e fibromialgia

    Una donna che legge un libro sullo yoga e la fibromialgia per capire come affrontare al meglio i sintomi
    yoga fibromialgia

    Vuoi approfondire le tue conoscenze sulla relazione tra lo yoga e la fibromialgia?

    Puoi rafforzare le tue conoscenze attraverso la lettura di libri specifici che trattano il tema dello yoga e la fibromialgia in cui puoi trovare protocolli di allenamenti mirati e pratiche yoga per stare meglio con la fibromialgia.

    Ecco due libri che potranno esserti d’aiuto nel tuo percorso di conoscenza e di guarigione.


    Conclusione

    In conclusione, il connubio tra yoga e fibromialgia offre una via naturale e efficace per affrontare i sintomi di questa complessa condizione. Attraverso posizioni delicate e meditative, lo yoga può contribuire significativamente a ridurre il dolore muscoloscheletrico, migliorare la qualità del sonno, alleviare lo stress e aumentare la flessibilità e la forza muscolare. È fondamentale adattare la pratica alle proprie capacità e ascoltare il proprio corpo, evitando movimenti bruschi o posizioni troppo intense.

    Integrando lo yoga nella routine quotidiana, le persone affette da fibromialgia possono sperare di vivere con maggiore serenità e migliorare la loro qualità di vita complessiva.


    FAQ

  • Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici dello yoga?
  • I benefici dello yoga possono variare da persona a persona. Alcune potrebbero notare miglioramenti nel dolore e nella qualità del sonno dopo poche settimane di pratica regolare, mentre per altre persone potrebbe volerci più tempo. In genere, però, sono necessarie almeno 6 settimane di pratica per notare dei miglioramenti.

  • Posso praticare yoga anche se ho un dolore intenso?
  • No, non ti consigliamo di praticare yoga anche se hai un dolore intenso. L’ascolto del corpo è fondamentale, per cui se stai soffrendo, ti senti stanca e i tuoi muscoli non riescono a lavorare bene, non rischiare di peggiorare la sintomatologia, riposati.

  • Quali sono le precauzioni da prendere quando si pratica yoga con fibromialgia?
  • Le persone malate di fibromialgia che scelgono di praticare yoga possono affidarsi a una professionista con esperienza diretta della malattia che può indirizzarle al meglio sul percorso da seguire. Se non si ha possibilità di affidarsi a un professionista rimane ancora più fondamentale ascoltarsi per capire quali sono i propri limiti e sin dove è possibile spingersi.

    Lo yoga può sostituire i trattamenti medici tradizionali?

    No, lo yoga non può in alcun modo sostituire i trattamenti medici tradizionali, ma è da considerarsi uno strumento naturale che può entrare a far parte del percorso di guarigione.

  • Quali sono i benefici dello yoga nella fibromialgia?
  • Praticare yoga con la fibromialgia può aiutare a ridurre il dolore muscolare, ridurre la rigidità muscolare, migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress e l’ansia. Lo yoga può aiutare a migliorare il benessere generale delle persone affette da fibromialgia.

    Quali sono le migliori posizioni yoga per chi ha la fibromialgia?

    Le migliori posizioni yoga per chi ha la fibromialgia sono quelle che permettono di ridurre la rigidità muscolare e favorire la respirazione. Tra gli Asana più indicati per chi soffre di fibromialgia ci sono: Savasana, Ardha-Halasana, Makarkridasana, Bhujangasana, Ardha Shalabhasana, Parvatasana, Marjariasana.


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    Eleonora Orrù

    Laureata in Lettere e in Editoria e giornalismo, ho fatto della mia passione per la scrittura il mio mestiere. Sono una SEO e Digital copywriter e mi occupo di curare la comunicazione di Brand, aziende e professionisti attraverso la scrittura di testi per blog, newsletter e siti web.