Yoga in Gravidanza

Quando una donna rimane incinta, sono molti i cambiamenti a cui essa assiste sia a livello fisico che ormonale e per fare in modo che tali mutazioni non influenzino troppo sul benessere generale della persona, è buona pratica esercitare regolarmente attività fisica.

Quest’ultima, tuttavia, deve essere di basso impatto, senza  salti o movimenti bruschi. Per questa ragione i dottori consigliano attività quali le passeggiate, la piscina o lo Yoga.

Quest’ultimo, nello specifico, apporta grandi benefici all’organismo ed è per questo che è importante cominciare o continuare la pratica anche durante i mesi di gestazione. Scopriamo, dunque, in che modo lo Yoga in gravidanza può aiutare le mamme a vivere meglio questo periodo della vita così importante.

Perché fare yoga durante la gravidanza

È un vecchio pensiero quello che le donne in dolce attesa debbano rimanere a letto e non stancarsi. Oggigiorno si consiglia di fare movimento laddove la gravidanza non sia a rischio e madre e figlio/a stiano bene.

Una donna che si muove è una donna che riposa meglio, che ha meno dolori, che riduce le complicazioni e che affronta la gravidanza in maniera più serena, sia dal punto di vista fisico che psicologico.

Lo Yoga prenatale è una pratica che si adatta sia al corpo della madre che a quello del piccolo ed è in grado di accompagnarli in questo periodo di crescita così importante senza causare alcun pericolo.

Yoga in Gravidanza
Yoga in Gravidanza

Yoga per gestanti: i benefici

Sono davvero tantissimi i benefici fisici e morali che lo Yoga in gravidanza garantisce alle donne. Scopriamoli insieme:

Rilassa il corpo e la mente

Lo yoga preparto rilassa sia il corpo che la mente, due elementi fondamentali per una donna incinta. Imparando a respirare bene e in maniera consapevole, le madri acquisiscono la capacità di controllare il flusso del respiro in armonia con le sensazioni del corpo e questa abilità sarà loro di fondamentale aiuto durante il parto.

Migliora il sonno

Fare yoga durante la gravidanza può essere un toccasana anche per il sonno. Praticando gli asana appositi, infatti, le gestanti possono alleviare il disagio fisico e lo stress tipico di questo importante periodo della vita e migliorare in modo evidente la qualità del riposo. 

Riduce lo stress

Lo yoga incorpora tecniche di respirazione profonda e meditazione che possono aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, favorendo una mente più rilassata e portando le donne ad affrontare i mesi di gestazione con maggior tranquillità.

Stimola la forza, l’armonia e migliora la flessibilità

Le asana, le posizioni dello Yoga, stimolano la forza e l’armonia, due elementi essenziali non solo per affrontare il parto, ma anche per confrontarsi al meglio con situazioni di vita quotidiana. 

Oltre a questo, tra i benefici delle asana rientra anche lo sviluppo della flessibilità muscolare, una proprietà di fondamentale importanza per rendere le anche più morbide.

Benefici del pavimento pelvico

Fare yoga in gravidanza permette di lavorare sul pavimento pelvico, quella rete di muscoli che permette l’uscita del feto. Quanto più flessibile è questo organo, tanto più facile sarà la fase espulsiva e il successivo recupero.

Migliora la circolazione

Molte posizioni dello yoga coinvolgono il movimento delle gambe e la stimolazione della circolazione sanguigna, il che può aiutare a prevenire il gonfiore e il disagio alle gambe, comuni durante la gravidanza. Scopri nel dettaglio come lo yoga migliora la circolazione.

Aiuta il feto a posizionarsi correttamente

Le posizioni che la madre assume condizionano la posizione stessa del feto.Se la madre è distesa, la schiena del feto sarà verso la colonna vertebrale della madre rendendo il parto più difficile, lungo e doloroso. 

La posizione in quadrupedia, che si pratica durante ogni lezione di yoga premaman, aiuta il feto a posizionarsi correttamente e facilita il momento del parto.

Per questa ragione gli specialisti consigliano di effettuare la posizione del gatto/mucca (Marjariasana) quanto più possibile durante le ultime settimane di gestazione.

Marjariasana le posizioni yoga per migliorare la circolazione
Marjariasana, la posizione yoga del gatto

Favorisce la connessione tra madre e figlio

Grazie alle asana e ai momenti di rilassamento profondo, la madre impara ad ascoltare sé stessa e il proprio corpo, riuscendo a entrare maggiormente in contatto con il bambino che tiene in grembo. 

Aiuta a mantenere peso e pressione sotto controllo

Durante la gravidanza, praticare un’attività fisica leggera come quella dello yoga aiuta a mantenere il peso sotto controllo e a evitare un aumento della pressione, fattore da tenere sempre sotto controllo durante i mesi gestazione.

Yoga in gravidanza: perché modificare la pratica

Durante i mesi di gestazione il corpo della donna rilascia automaticamente un ormone chiamato relaxina. Questo ormone, come dice il nome stesso, rilassa e rende più flessibili i legamenti pelvici in modo da creare elasticità nella zona pubica. La relaxina, tuttavia, può essere anche un fattore negativo durante la pratica dello Yoga.

Rendendo le anche  più flessibili, molte donne potrebbero approfittarne per provare asana nuove con il pericolo di stirare i legamenti. Si tratta di un rischio doloroso e inutile in un momento così bello ed intenso della vita. 

Sappiamo che per le praticanti più attive fare un passo indietro può non essere facile. Ricorda però che la priorità della pratica è sempre e comunque la salute della mamma e del figlio/a.


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Come praticare yoga se si è incinta

Detto ciò, come è bisogna comportarsi durante lo yoga se si è incinta? Ecco alcuni suggerimenti che vogliamo darti:

  • Innanzitutto, ritagliati il tempo necessario per la pratica. Iscriviti a un corso o un centro specializzato per condividere questo momento con altre mamme, comunicando alla tua famiglia che questo è un momento da dedicare solo a voi due.
  • Modifica gli asana adattando le posizioni alla grandezza della pancia.
  • Diminuisci l’intensità della pratica, portando l’attenzione al respiro e alla sensazione di benessere.
  • Evita di comprimere la pancia con esercizi addominali che possono danneggiare il piccolo.
  • Non strafare: da 1 a 10 il livello di sforzo non dovrebbe mai superare il 7.

Yoga per gestanti: come modificare la pratica

Se deciderai di frequentare un corso di yoga durante la gravidanza, sicuramente verrai indirizzata dall’insegnante sul modo in cui modificare la pratica. In ogni caso, noi vogliamo già darvi alcune anticipazioni su come cambierà la tua pratica yoga.

Asana che coinvolgono gli addominali

Se svolgi yoga durante il primo trimestre le asana che coinvolgono gli addominali e la compressione della pancia verranno sostituiti con esercizi adatti al momento che si sta vivendo.

Come modificare: Esegui esercizi che coinvolgono gli obliqui e gli addominali laterali.
Esempio: in quadrupedia solleva il braccio e la gamba e contrai i due arti mantenendo la posizione per pochi secondi. Fatto questo, ripeti l’operazione cambiando lato. 

Posizioni a pancia in giù

Le posizioni prone sono da eliminare quasi subito.

Come modificare: Le posizioni di apertura del cuore effettuate a pancia in giù possono essere sostituite da una versione facile della posizione del Cammello: in ginocchio, porta le mani sui reni e apri il cuore verso l’alto ma senza creare un arco esagerato della schiena.

Posizioni supine

Il rilassamento finale e tutte le posizioni supine sono da evitare e/o modificare dopo la settimana 20.

Come modificare: La posizione finale di Savasana può essere effettuata su un lato ponendo un cuscino o tra le ginocchia, in modo da sostenere la pancia, o dietro la schiena. In alternativa, l’asana si può eseguire con l’aiuto di bolster e cuscini per sollevare la schiena e la testa.

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Torsioni

Molte asana di torsione comprimono la pancia e il nostro piccolo non ne è affatto contento.

Come modificare: Le torsioni avvengono quando il torso va nella direzione opposta alla parte inferiore del corpo. Per effettuare le torsioni in sicurezza, si può  muovere il torso nella stessa direzione della parte inferiore del corpo.

In alternativa si può stare seduti, a gambe incrociate, portare una mano a terra dietro la schiena e appoggiare l’altra sulla gamba opposta, il tutto senza forzare la torsione.

Piegamenti all’indietro

I piegamenti profondi all’indietro possono stirare la parte frontale del corpo in maniera esagerata causando complicazioni.

Come modificare: sostituisci a queste posizioni delle asana più semplici come quella del Mezzo Ponte.

Ascolta sempre il tuo corpo e non esagerare nell’inarcare la schiena. 

Piegamenti in avanti

Le posizioni di piegamento in avanti non lasciano spazio alla pancia.

Come modificare: I piegamenti in avanti aiutano il rilassamento del corpo, l’allungamento della schiena e l’introspezione. Modificarle è semplice: basta aprire le gambe in modo da fare spazio al pancione. Questo vale anche per i piegamenti in avanti da in piedi.


Quando fare yoga in gravidanza

Il momento migliore per praticare yoga preparto è la mattina.

Durante i mesi di gravidanza, è normale avere problemi di sonno e la pratica, effettuata al mattino, aiuta a ridurre le tensioni accumulate e a dare energia e vitalità al corpo per affrontare la giornata.

Si sconsiglia la pratica prima di andare a dormire per la stessa ragione. Tuttavia, se proprio vuoi praticare yoga alla sera, meglio farlo almeno 4 ore prima di andare a letto. 


Yoga per gravidanza: dove praticarla?

L’ambiente di casa è l’ideale per praticare yoga durante la gravidanza poiché si è in uno spazio sicuro, conosciuto e dove si può andare al proprio ritmo.

D’altra parte, praticare in un centro con altre mamme aiuta a socializzare e permette di condividere paure, risorse e gioie con altre donne che stanno vivendo gli stessi momenti.

Non importa se da soli o in compagnia, se a casa o in uno studio. L’importante è muoversi in uno spazio pulito, ben ventilato e dove ci si sente a proprio agio.


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Altri consigli importanti

  • Al contrario di quanto avviene normalmente in una classe di Yoga, alle donne incinte si consiglia di portare una bottiglia d’acqua in classe e di mantenersi idratata.
  • Evitare di praticare direttamente sotto il sole o in ambiente troppo caldo per evitare giramenti di testa ed abbassamento di pressione.
  • Praticare in un luogo dove l’aria viene cambiata regolarmente.
  • Mantenere l’attenzione al respiro senza trattenerlo mai.
  • Usare i props a disposizione. Investire in mattoncini e bolster per facilitare molte posizioni. Per la pratica a casa si possono usare coperte, asciugamani grandi e libri.
  • Parlare con un ostetrica o ginecologa ed imparare come funziona il corpo nel primo, secondo, e terzo trimestre per capire come meglio adattare la pratica al momento che si sta vivendo.
  • Praticare gli esercizi di equilibrio al lato di una parete o una sedia in modo da poter appoggiarsi in caso di necessità. Con il crescere della pancia cambia l’equilibrio del corpo e queste posizioni possono diventare più difficoltose.
  • Limitare o evitare le inversioni a meno che non si abbia una pratica già forte e sicura prima della gravidanza. Se non erano parte della pratica prima, evitarle durante la gravidanza per evitare cadute accidentali che possano creare problemi al bambino/a.
  • È poi prendersi tutto il tempo e le pause necessarie. La pratica è uno strumento per sentirsi bene ed in forma.
  • Evitare Pranayama che aumentano il calore del corpo.
  • Introdurre la meditazione come pratica personale, anche solo 5 minuti con le mani sul ventre sorridendo ed ascoltando i movimenti del nostro piccolo/a.
  • Consultare sempre il proprio medico prima di cominciare una qualsiasi attività.

Conclusione

Sono molte le ragioni per cui praticare Yoga durante il periodo di gravidanza. Ma quella più importante è sicuramente ricordarsi che una madre sana cresce un figlio sano. Una madre che si prende cura di sé sta al tempo stesso prendendosi cura del suo piccolo. E allora, corri a praticare, a camminare, a ballare, a meditare. Sei pronta?


Letture consigliate

Yoga in gravidanza. Guida alla pratica durante l’attesa, il parto e dopo la nascita di Marta Cavagna e Azzurra Tornioli. Il libro è rivolto sia a principianti che a yogini esperte e offre un percorso sicuro da poter seguire in autonomia per educarsi all’ascolto del proprio corpo, del proprio bambino e delle proprie emozioni in vista del parto.

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Yoga in Gravidanza

Guida pratica durante l’attesa, il parto e dopo la nascita.

Marta Cavagna, Azzurra Tornioli

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Lilli Caporello

Lilli Caporello. Insegnante di yoga dal 2010, che dopo aver terminato i corsi di 200 hr e di livello avanzato 300 hr di Vinyasa Yoga, continua gli studi in anatomia, Yoga terapia, Ayurveda, Reiki, trattamenti energetici, Yoga Prenatale, Kundalini Yoga e Ayurveda. Formatrice e coach di insegnanti. Attualmente vive all'estero con il compagno in attesa della loro bambina.