Yoga in Gravidanza

Lo Yoga in gravidanza è uno strumento importante di preparazione al parto. Scopriamo insieme perché.

Quando una donna rimane incinta, il benessere fisico e mentale di entrambi diventa una priorità. Lo Yoga apporta meravigliosi benefici e per questo è importante cominciare o continuare la pratica personale in questi mesi.

La gravidanza è un periodo di molte novità, dal corpo che cambia alle priorità che oscillano verso qualcosa più grande di noi. La dieta va migliorata ed aggiustata alle necessità del corpo del madre e per dare alla piccola creatura che ci ha rubato il cuore, ciò di cui ha bisogno.

L’attività fisica in questo periodo aiuta a mantenere il livello di forma antecedente la gestazione, ma deve essere di basso impatto, niente salti o movimenti bruschi. Per questa ragione i dottori consigliano le passeggiate, la piscina e lo Yoga tra le attività migliori.

Yoga in Gravidanza: perché praticare

È un vecchio pensiero quello che le donne in dolce attese debbano rimanere a letto e non stancarsi. Oggigiorno si consiglia di fare movimento laddove la gravidanza sia sana e madre e figlio/a stiano bene e per migliorare e prevenire condizioni di salute speciali.

Una donna che si muove è una donna che riposa meglio, ha meno dolori, riduce complicazioni ed affronta la gravidanza in maniera più serena fisicamente, mentalmente e psicologicamente.

Lo Yoga in Gravidanza o Yoga Prenatale è una pratica che si adatta al corpo della madre e coccola il piccolo e li accompagna in questo periodo di crescita così importante.

Che sia la prima volta che sali sul tappetino o che sia da più di 10 anni, la gravidanza cambia tutto, allora ecco cos’è importante sapere prima di avvicinarsi allo Yoga Prenatale.

  • Rimanere a letto durante la gravidanza viene consigliato dagli specialisti solo ed esclusivamente in casi particolari dove c’è a rischio la salute di madre e/o figlio. Altrimenti le indicazioni sono quelle di trovare un’attività che faccia rilassare e al tempo stesso dare al cuore il giusto movimento per apportare sangue e salute a tutto il corpo.
  • Lo Yoga porta calma al corpo e alla mente, che in una donna incinta è normalmente senza riposo.
  • La respirazione controllata e cosciente dello Yoga aiuta le madri a imparare a respirare meglio e controllare il flusso del respiro in armonia con le sensazioni del corpo, punto fondamentale durante il parto.
  • Le asana, le posizioni dello Yoga, stimolano forza ed armonia, per meglio affrontare non solo il parto ma la vita in generale. Inoltre sviluppano la flessibilità rendendo le anche più morbide. Questi tre elementi, la forza, l’armonia e la flessibilità sono il sostegno fisico della donna durante le lunghe fasi del travaglio.
  • Lo Yoga in Gravidanza lavora sul pavimento pelvico, quella rete di muscoli che permette l’uscita del feto. Quanto più flessibile, tanto più facile sarà la fase espulsiva del parto e rapido il recupero successivo.
  • La parte più pesante del feto è la sua schiena e le posizioni che la madre assume fanno sì che il feto si muova con la gravità. Se la madre è distesa, la schiena del feto è verso la colonna vertebrale della madre rendendo il parto più difficile, lungo e doloroso. La posizione in quadrupedia che si pratica in ogni lezione di Yoga in Gravidanza aiuta il feto a posizionarsi correttamente. Per questa ragione gli specialisti consigliano di effettuare la posizione del gatto/mucca (Marjariasana) quanto più possibile durante le ultime settimane di gestazione.
    • L’attività fisica attiva aiuta a mantenere il corpo sano riducendo rischi, complicazioni e nascite premature, migliorando le possibilità di una gravidanza facile ed in salute.
    Marjariasana
    Marjariasana

    Yoga in Gravidanza: i benefici

    I benefici fisici e mentali dello Yoga sono ben conosciuti, da miglioramenti fisici a incremento della calma riducendo stress e tensioni sia fisiche che mentali. E questo solo per citare la punta dell’iceberg.

    Quando una donna rimane incinta, il centro dell’universo non è più lo stesso. Subentrano paura mai avute, si crea lo stress di “dover essere pronte”, “sarò una buona madre?” “e se succede qualcosa?”, la paura del parto, per poi non menzionare la necessità di dover fare tutto, di stare con il partner, dedicare tempo anche agli altri figli, lavorare così via dicendo.

    Ma quando una donna rimane incinta, ciò che davvero succede è che madre natura lascia le redini ad un’altra madre creatrice. Una donna che aspetta un figlio è il centro dell’universo creatore, quanto di più bello possa esistere. E come tale questa madre deve prendersi cura di sé e del proprio piccolo come unica priorità.

    È necessario creare uno spazio in cui la madre possa connettere con la vita che le sta crescendo dentro.

    Lo Yoga in gravidanza:

    • sviluppa la calma
    • riduce lo stress
    • migliora la qualità di vita
    • aiuta la flessibilità e quindi a muoversi meglio in un momento di grandi cambiamenti fisici
    • migliora il sonno
    • riduce tensioni da collo e schiena
    • rafforza la muscolatura dell’intero corpo
    • prepara mente e corpo al parto
    • connette madre e figlio/a
    • riduce complicazioni
    • fa sì che l’aumento di peso sia graduale e non esagerato.
    Yoga in Gravidanza
    Yoga in Gravidanza

    Yoga in gravidanza: perché modificare la pratica

    Durante i mesi di gestazione il corpo della donna rilascia automaticamente un ormone chiamato relaxina. Questo ormone come dice il nome stesso rilassa e rende quindi più flessibili i legamenti pelvici per creare elasticità nella zona pubica in vista del parto. La relaxina però può essere anche un fattore negativo durante la pratica dello Yoga.

    Le mamme in attesa avranno notato già una maggiore flessibilità delle anche durante la pratica, il segreto però è non esagerare ed approfittarne per provare asana nuove o andare oltre i nostri limiti corporei. Il pericolo è quello di stirare i legamenti, un rischio doloroso ed inutile in questo momento così bello ed intenso della vita. Ricorda sempre che la priorità è la salute mamma e figlio/a.

    Per le praticanti più attive, fare un passo indietro non è sempre facile. Durante la gravidanza però, prima o poi, se non si rallenta, è il corpo stesso che ce lo fa fare. Tra le limitazioni dello spazio fisico occupato dalla pancia, i giramenti e mal di testa e l’accelerazione del cuore anche nelle minori attività sono il corpo che ci parla.

    Come praticare yoga in gravidanza

    • Innanzitutto è necessario crearsi uno spazio di tempo personale per la pratica. Magari svegliarsi un po’ prima, o quando si mettono i altri figli a letto o iscriversi in un centro specializzato per condividere questo momento con altre mamme, comunicando alla famiglia che questo è un momento da dedicare solo a voi due.
    • È necessario cambiare la pratica, modificando le posizioni a seconda della grandezza della pancia dandole il giusto spazio fisico.
    • Diminuire l’intensità della pratica, portando l’attenzione al respiro e alla sensazione di benessere.
    • Evitare di comprimere la pancia con esercizi addominali inutili in questo momento e torsioni che possono danneggiare il nostro piccolo.
    • Senza stancarsi troppo, da 1 a 10 il livello di sforzo non dovrebbe mai superare il 7.

    Come modificare la pratica

    Asana che coinvolgono gli addominali

    Dopo il primo trimestre le asana che coinvolgono gli addominali e la compressione della pancia vanno ridotti a esercizi adatti al momento che si sta vivendo.

    Come modificare: Aggiungere alla propria pratica esercizi che coinvolgono gli obliqui, gli addominali laterali. Esempio: in quadrupedia sollevare braccio e gamba contrari mantenendo la posizione per pochi secondi e poi cambiare lato. Ripetere lentamente cambiando lato.

    Posizioni a pancia in giù

    Le posizioni con il corpo disteso sul tappetino con la pancia a contatto con esso sono da eliminare quasi da subito.

    Come modificare: Le posizioni di apertura del cuore effettuate a pancia in giù sul tappetino possono essere sostituite da una versione facile della posizione del Cammello: in ginocchio portare le mani sui reni e aprire il cuore verso l’alto ma senza creare un arco esagerato della schiena.

    Posizioni supine

    Il rilassamento finale e tutte le posizioni da sdraiata a pancia in su sul tappetino sono da evitare e/o modificare dopo la settimana 20.

    Come modificare: La posizione finale di Savasana può essere effettuata su un lato con l’apporto di cuscini dove se ne senta la necessità, tra le ginocchia, a sostegno della pancia o dietro la schiena. Si può altrimenti effettuare con l’aiuto di bolster e cuscini per sollevare la schiena e la testa rispetto al livello delle anche.

    Torsioni

    Molte asana di torsione comprimono la pancia e il nostro piccolo non ne è affatto contento.

    Come modificare: Le torsioni avvengono quando il torso va nella direzione opposta alla parte inferiore del corpo. Per effettuare le torsioni facilmente ed in sicurezza, si può effettuare la torsione sul “lato aperto” ovvero muovere il torso nella stessa direzione della parte inferiore del corpo.

    Altre posizioni possibili, ma senza esagerarne la torsione: seduti nella postura facile, a gambe incrociate portare una mano a terra dietro la schiena e l’altra appoggiata sulla gamba opposta senza forzare la torsione.

    Piegamenti all’indietro

    I piegamenti profondi all’indietro possono stirare la parte frontale del corpo in maniera esagerata causando complicazioni.

    Come modificare: Se già la pratica di queste asana prima di rimanere incinta ti erano difficili, allora durante questo mesi cerca di ridurle a posizioni più semplici come il Mezzo Ponte.

    Se sei una praticante veterana il mio consiglio è quello di ascoltare il tuo corpo e l’istinto. A volte anche una semplice posizione di apertura effettuata nel Vinyasa del saluto al sole può diventare scomoda.

    Ascolta sempre cosa ti dice il corpo. Il consiglio principale è di non esagerare nell’arco della schiena, ma di portare l’attenzione al centro del petto piuttosto che nella parte lombare della schiena già aggravata dal cambio di postura con l’avanzare della gravidanza.

    Piegamenti in avanti

    Le posizioni di piegamento in avanti non lasciano spazio alla pancia.

    Come modificare: I piegamenti in avanti aiutano il rilassamento del corpo, l’allungamento della schiena e l’introspezione. Modificarle è semplice: basta aprire le gambe in modo da fare spazio al pancione. Questo vale anche per i piegamenti in avanti da posizione in piedi.

    Quando praticare

    Il momento migliore per praticare è la mattina.

    È comune durante i mesi di gravidanza avere problemi a dormire e la pratica effettuata al mattino aiuta a ridurre le tensioni accumulate durante le ore a letto e a dare energia e vitalità al corpo per affrontare la giornata.

    Si sconsiglia la pratica fisica prima di andare a dormire per la stessa ragione, può creare troppa energia che non aiuta a dormire. Se si vuole praticare la sera, meglio farlo almeno 4 ore prima di andare a letto. Prima di addormentarsi si può meditare e ascoltare musica che aiuti il sonno.

    Dove praticare

    Praticare a casa è una soluzione a problemi di tempo ed è comoda se si vuole dividere in piccoli momenti durante la giornata con la meditazione, il Pranayama, il ballo, asana energizzante, asana rilassanti. Praticare a casa è comodo perché non si deve uscire di casa, si è in uno spazio sicuro, conosciuto e senza giudizio e dove si può andare al proprio ritmo.

    Praticare in un centro con altre mamme aiuta la socializzazione, si ascoltano le molte voci della gravidanza, si possono condividere paure, risorse e gioie con altre donne che stanno vivendo gli stessi momenti.

    Non importa se da soli o in compagnia, se a casa o in uno studio. L’importante è muoversi in uno spazio pulito, ben ventilato e dove ci si senta a proprio agio.

    Yoga in gravidanza

    Altri consigli importanti

    • Al contrario di quanto avviene normalmente in una classe di Yoga, alle donne incinte si consiglia di portare una bottiglia d’acqua in classe e di mantenersi idratata.
    • Evitare di praticare direttamente sotto il sole o in ambiente troppo caldo per evitare giramenti di testa ed abbassamento di pressione.
    • Praticare in un luogo dove l’aria viene cambiata regolarmente.
    • Mantenere l’attenzione al respiro senza trattenerlo mai.
    • Usare i props a disposizione. Investire in mattoncini (leggi qui quali scegliere) e bolster per facilitare molte posizioni. Per la pratica a casa si possono usare coperte, asciugamani grandi e libri.
    • Parlare con un ostetrica o ginecologa ed imparare come funziona il corpo nel primo, secondo, e terzo trimestre per capire come meglio adattare la pratica al momento che si sta vivendo.
    • Praticare le posizioni di equilibrio al lato di una parete o una sedia in modo da poter appoggiarsi in caso di necessità. Con il crescere della pancia cambia l’equilibrio del corpo e queste posizioni possono diventare più difficoltose. v
    • Limitare o evitare le inversioni a meno che non si abbia una pratica già forte e sicura prima della gravidanza. Se non erano parte della pratica prima, evitarle durante la gravidanza per evitare cadute accidentali che possano creare problemi al bambino/a.
    • È poi prendersi tutto il tempo e le pause necessarie. La pratica è uno strumento per sentirsi bene ed in forma.
    • Evitare Pranayama che aumentano il calore del corpo.
    • Introdurre la meditazione come pratica personale, anche solo 5 minuti con le mani sul ventre sorridendo ed ascoltando i movimenti del nostro piccolo/a.
    • Consultare sempre il proprio medico prima di cominciare una qualsiasi attività.

    Conclusione

    Sono molte le ragioni per cui praticare Yoga durante il periodo di gravidanza. Ma quella più importante è sicuramente ricordarsi che una madre sana cresce un figlio sano. Una madre che si prende cura di sé sta al tempo stesso prendendosi cura del suo piccolo. E allora, a praticare, a camminare, a ballare, a meditare! A renderci più felici e a rendere più felice tutti quelli intorno e dentro di noi. Sei pronta?

    Letture consigliate

    Yoga in gravidanza. Guida alla pratica durante l’attesa, il parto e dopo la nascita di Marta Cavagna e Azzurra Tornioli. Il libro è rivolto sia a principianti che a yogini esperte e offre un percorso sicuro da poter seguire in autonomia per educarsi all’ascolto del proprio corpo, del proprio bambino e delle proprie emozioni in vista del parto.

    Yoga in Gravidanza

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    Lilli Caporello

    Lilli Caporello. Insegnante di yoga dal 2010, che dopo aver terminato i corsi di 200 hr e di livello avanzato 300 hr di Vinyasa Yoga, continua gli studi in anatomia, Yoga terapia, Ayurveda, Reiki, trattamenti energetici, Yoga Prenatale, Kundalini Yoga e Ayurveda. Formatrice e coach di insegnanti. Attualmente vive all'estero con il compagno in attesa della loro bambina.