Lo Yoga Nidra, letteralmente yoga del sonno, è una potente tecnica di origine tantrica adattata ai giorni nostri dal maestro contemporaneo indiano Swami Satyananda Saraswati.
Egli notò che nello stato di veglia che precede il sonno la mente diventa più ricettiva e, attraverso un rilassamento guidato dalla voce di un istruttore, è possibile raggiungere quello stato consapevolmente per poter così lavorare su vari aspetti della personalità.
Si tratta di una pratica molto potente la cui struttura non va modificata, ci sono quindi fasi ben precise da seguire, accompagnati dalla voce guida dell’istruttore.
Come si pratica lo Yoga Nidra, quali sono i benefici e perché non è come la meditazione? Continua a leggere per scoprirlo.
Indice
Per chi è lo Yoga Nidra?
Se quando senti la parola “yoga” immagini la tenuta di posizioni per diversi minuti o intense sequenze vinyasa e pensi che lo yoga non sia per te, ripensaci. Yoga Nidra è una pratica che chiunque può svolgere, a qualsiasi età. Tutto ciò che devi fare è stenderti in una posizione comoda.
Differenza tra Yoga Nidra e meditazione
Sia lo Yoga Nidra sia la meditazione sono tecniche che ci invitano a rallentare e a rilassarci. Per questo, a volte si fa confusione tra Yoga Nidra e meditazione, considerandoli la stessa cosa.
Al contrario, Yoga Nidra e meditazione sono due discipline molto diverse, anche se hanno alcuni elementi in comune.
Innanzitutto, la pratica dello yoga Nidra si svolge in posizione distesa a terra, mentre la meditazione di solito si svolge da seduti.
Poi, è diverso l’obiettivo delle due pratiche. Infatti, mentre durante lo Yoga Nidra si raggiunge uno stato di rilassamento profondo, ovvero di sonno cosciente, durante la pratica di meditazione, anche se rilassante, si è totalmente svegli.
La meditazione ha una struttura meno “rigida” rispetto allo Yoga Nidra. La pratica di meditazione può essere guidata o svolta individualmente, mediante diverse tecniche; durante la pratica di Yoga Nidra, invece, si è guidati per tutto il tempo da un istruttore, o comunque da una voce guida, che segue una struttura precisa.
La meditazione può essere più o meno guidata e l’obiettivo della pratica è concentrarsi su un elemento come il respiro o un’immagine, lasciando andare le distrazioni.
Dall’altra parte, lo scopo dello Yoga Nidra è di raggiungere uno stato di rilassamento e riposo vigile, per permettere al corpo di raggiungere il suo naturale equilibrio (omeostasi).
Dunque, sia lo yoga del sonno sia la meditazione sono entrambe pratiche introspettive, ma che portano a profondità diverse di consapevolezza e coscienza.
Differenza tra Yoga Nidra e Shavasana
“Shav” significa in sanscrito “cadavere”, quindi il significato di Shavasana è letteralmente “posizione del cadavere”. In questa posizione si cerca di rilassare corpo e mente, giacendo a terra immobili.
Ma Shavasana è, appunto, una asana di yoga, che viene praticata normalmente per una durata che varia da 5 a 15 minuti e può essere guidata da un insegnante. Lo Yoga Nidra è invece uno stato di coscienza tra il sonno e la veglia, la cui pratica può durare fino a un’ora.
Inoltre, Shavasana è la posizione più comune per svolgere Yoga Nidra perché è naturalmente più rilassante e richiede meno sforzo per essere mantenuta, ma i praticanti possono anche distendersi sulla pancia o sul fianco.
I benefici dello Yoga Nidra
Come per ogni pratica yoga, i benefici dello Yoga Nidra su chi lo pratica si possono percepire sia subito, sia nel lungo periodo, se si esegue con costanza.
La sensazione di benessere è immediata. La muscolatura e, di conseguenza, gli organi interni si rilassano totalmente, riequilibrando sistema nervoso ed endocrino. 40 minuti di pratica sono in grado di rigenerare come 4 o 5 ore di sonno. Indicata per chi soffre di insonnia, ansia, depressione, agisce positivamente sulla memoria e sulle nostre funzioni vitali.
Riequilibra il sistema nervoso autonomo
Praticare Yoga Nidra aiuta a bilanciare il sistema nervoso autonomo verso il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del riposo e della digestione. Infatti, quando il sistema nervoso parasimpatico è attivo, l’organismo si ristora e accumula energia.
Aiuta a ridurre l’ansia e lo stress
Anche la scienza conferma i benefici dello Yoga Nidra: uno studio pubblicato nel 2018 dall’International Journal of Yoga ritiene che lo Yoga Nidra sia più efficace della meditazione per ridurre i sintomi cognitivi e fisiologici dell’ansia.
Abbassare i livelli di ansia e stress è importante per ridurre l’impatto negativo che il cortisolo (l’ormone dello stress, appunto) ha sul rischio di patologie cardiache, stanchezza, infiammazione, disturbi del sonno e dolore cronico. Al tempo stesso, migliora la risposta del sistema immunitario.
Miglioramento della concentrazione
Quando siamo stressati emotivamente o fisicamente, concentrarci diventa notevolmente più difficile. Riducendo lo stress, la concentrazione nella vita quotidiana può migliorare.
Inoltre, seguire la voce dell’istruttore durante la pratica dello Yoga Nidra e quindi prestare attenzione alle varie parti del corpo o al respiro, allena la mente a concentrarsi solo su un elemento e a lasciare andare le altre distrazioni.
Ti aiuta a conoscere meglio te stesso
Lo stato di rilassamento che si raggiunge durante lo Yoga Nidra fornisce uno spazio per esplorare la nostra sfera emotiva e cogliere quali sono i nostri bisogni in quel momento. È un’opportunità per rilasciare tensioni emotive che ci portiamo dietro da tanto tempo.
Migliora la qualità del sonno
Lo scopo di Yoga Nidra non è quello di addormentarsi, però la pratica di Yoga Nidra esercita il corpo e la mente a rilassarsi, aiutandoci ad entrare in fasi del sonno più profonde. Quindi, contribuisce a migliorare la qualità complessiva del sonno quotidiano.
Come si esegue la pratica dello Yoga Nidra
Lo yoga del sonno viene praticato sdraiati a terra, con gli occhi chiusi e seguendo delle fasi prestabilite e scandite dall’istruttore che guida la sessione:
- Sankalpa;
- rotazione della coscienza;
- risveglio di sensazioni opposte;
- visualizzazioni.
Cosa fare prima di praticare lo Yoga Nidra
Prima di praticare Yoga Nidra è buona cosa fare qualche ciclo di saluto al sole per riscaldare la muscolatura e prepararla all’immobilità. Senza un precedente riscaldamento, dopo qualche minuto il corpo si ribella con pruriti e formicolii e questo distoglie l’attenzione dalla pratica.
Yoga Nidra: le fasi
Per mantenere lo stato di coscienza tra il sonno e la veglia il più a lungo possibile e arrivare a un rilassamento profondo, è importante passare attraverso tutte le fasi della tecnica elaborata dal maestro Swami Satyananda Saraswati. Vediamo in dettaglio ciascuna di esse.
Il Sankalpa
È un’intenzione, uno scopo che si dà a questa pratica di rilassamento. Potremmo chiedere a noi stessi di abbandonare qualche abitudine da cui vogliamo liberarci, o chiedere di ottenere le qualità che potrebbero aiutarci a vivere serenamente.
È come un seme piantato nel terreno fertile del subconscio, e grazie alla pratica costante potrà germogliare e crescere, manifestando nella tua vita i buoni propositi. Viene formulato all’inizio e alla fine della pratica, e naturalmente, alla fine sarà “seminato” in un terreno più ricettivo.
Come formulare un Sankalpa
Il tuo Sankalpa deve venire dalla tua volontà di essere presente e dalle immagini e pensieri che ti vengono in mente. L’importante è che sia formulato al tempo presente e che tu ti identifichi con l’intenzione che hai scelto. In questo modo diventerà parte della tua vita.
La rotazione della coscienza
In questa fase la voce guida accompagna l’attenzione dei praticanti in diverse parti del corpo, in un ordine particolare che rispecchia l’ordine presente nella corteccia cerebrale. È importante non concentrarsi, ma semplicemente lasciar correre l’attenzione nelle diverse parti del corpo nominate, percependole senza però compiere nessun movimento.
In questo modo, il corpo lascia andare le tensioni e, quindi, in questa fase il rilassamento diventa molto profondo, a volte fino a farci addormentare, soprattutto le prime volte.
Sebbene lo scopo sia riuscire a vivere coscientemente lo stato che precede il sonno, non bisogna preoccuparsi, l’orecchio rimane comunque collegato con l’esterno e se ne trarrà beneficio.
Risveglio di sensazioni opposte
In questo momento si cerca di risvegliare il più vividamente possibile delle sensazioni totalmente opposte, come il caldo e il freddo, la leggerezza e la pesantezza, il piacere e il dolore. Questo per armonizzare gli emisferi del cervello, e rilasciare le tensioni emozionali.
Visualizzazioni
È l’ultimo stadio dello Yoga Nidra. Le visualizzazioni possono essere esterne o interne al nostro corpo, ma tutte inviano messaggi simbolici al subconscio. Conduce spesso a stati meditativi e anche in questa fase non si deve sforzare la mente, piuttosto lasciare che le immagini appaiano spontaneamente.
Quando praticare Yoga Nidra?
Se non si pratica insieme al di fuori di uno studio yoga, Yoga Nidra può essere eseguito a casa con la guida di una app o di una guida vocale. Poiché il fine della pratica è raggiungere uno stato di rilassamento profondo, è meglio eseguire Yoga Nidra durante le ore più calme della giornata, come le prime ore del mattino o prima di andare a dormire.
Quanto spesso praticare Yoga Nidra?
Per beneficiarne al meglio, si consiglia di incorporare Yoga Nidra nella propria routine quotidiana; tuttavia, anche praticandolo poche volte alla settimana è possibile vedere dei cambiamenti positivi.
Il rilassamento come pratica quotidiana
Lo yoga del sonno è di per sé una tecnica molto potente, come abbiamo visto, per ridurre lo stress e le tensioni. Il sonno yogico aiuta a guarire il corpo e l’anima in profondità, grazie al rilassamento indotto dall’osservazione, dall’immaginazione e dalla visualizzazione.
Se vuoi fare un passo più in là e migliorare la gestione dello stress e dormire meglio, ti consigliamo di provare il nostro corso di Yoga della Sera o il nostro corso di Yoga per ridurre l’ansia, per liberarti dalle tensioni e ricaricare le energie del tuo corpo.
Letture consigliate
Se vuoi approfondire le origini, le tecniche e i benefici dello Yoga Nidra, ecco tre libri assolutamente da leggere.
Lo yoga nidrā è una meditazione che si pratica da sdraiati e porta sulla soglia del sonno. È un modo consapevole di riposare che ti invita a nutrire ogni aspetto di te stesso. Non è semplicemente una tecnica per raggiungere il dormiveglia, è anche un processo ciclico e naturale di rilassamento profondo per entrare e dimorare in stati di coscienza riposanti e creativi. Ti permetterà di sperimentare il sonno yogico e di raccoglierne i benefici psicologici, fisici e spirituali.
Yoga Nidra Facile
I segreti del sonno yogico. Pratiche di rilassamento profondo per dormire meglio, alleviare lo stress, aumentare l’energia e la creatività.
Uma Dinsmore-Tuli e Nirlipta Tuli
Yoga Nidra di Swami Saraswati Satyananda. Questo testo spiega la teoria di Yoga Nidra sia dal punto di vista yogico sia scientifico e include le trascrizioni di alcune pratiche.
Yoga Nidra. Lo yoga del rilassamento profondo di Barbara Kündig: un manuale di auto-aiuto che propone metodi di rilassamento profondo semplici ed efficaci.
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Serena Coia
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