Bhujangasana

Bhujangasana, la posizione del serpente o posizione del cobra è un asana fondamentale per diversi motivi. Primo tra tutti perché rappresenta la base per diverse sequenze e saluti.

In questo articolo parleremo proprio di Bhujangasana: tutto sulla posizione yoga del cobra, dai benefici a come eseguirla, fino alle controindicazioni.

Bhujangasana, di cosa si tratta

Bhujangasana è una posizione di Hatha Yoga e rientra nella categoria delle posizione prone. Spesso è la posizione iniziale per tutti i piegamenti all’indietro. Perché si chiama così? Il nome deriva dal sanscrito “bhujanga” (serpente) e āsana (posizione). Come si può intuire, viene chiamata così perché evoca la posizione del cobra nel momento dell’attacco. E in India, il cobra è un animale sacro, simbolo di forza e astuzia.

Durante l’esecuzione del Saluto al Sole, Bhujangasana è uno dei movimenti di transizione tra un asana e l’altro. Si tratta di una posizione adatta a tutti, sia a principianti che agli yogi di livello avanzato: per tutti è un valido aiuto ad allentare la tensione della schiena. Tra i muscoli maggiormente coinvolti: addominali, spalle, torace, braccia.

Obiettivi della posizione

Scopo di Bhujangasana è quello di allungare la schiena, traendola in senso contrario dell’usuale incurvatura. Crea benefici alla colonna vertebrale, distendendola, e genera calore nella zona lombare; in questo modo contribuisce ad alleviare i dolori (come lombalgia, sciatalgia, ernia al disco, cervicalgia) e a migliorare i disturbi della colonna vertebrale (come l’ipercifosi).

Ti aiuta anche a migliorare la circolazione generale e, in maniera specifica, a livello degli organi addominali. Riduce anche il senso di costipazione, la flatulenza e permette di regolare il senso dell’appetito.

Non è tutto: a livello delle ovaie e dell’utero concorre a migliorare alcuni disturbi (come amenorrea e dismenorrea) e a regolarizzare il ciclo mestruale. Inoltre tonifica e regola l’attività della ghiandola tiroidea e delle ghiandole surrenali.

Ti ricordiamo che Bhujangasana è una delle cinque posizioni da fare anche a casa per avere una pancia piatta con lo yoga.

Bhujangasana, i benefici

Ecco qui, in sintesi, i principali benefici della pratica di Bhujangasana:

  • rende la colonna vertebrale più forte e più flessibile
  • tonifica gli organi dell’addome inferiore
  • stimola il sistema digestivo, riproduttivo e urinario
  • migliora l’ossigenazione e la circolazione sanguigna
  • regola il metabolismo e bilancia il peso
  • tonifica i glutei
  • apre i polmoni e il cuore, e allunga addome
  • aiuta a rilasciare lo stress
  • allevia la sciatica e l’asma
  • migliora l’umore

Bhujangasana, come eseguirla

Qui di seguito ti illustriamo come eseguire, step by step, Bhujangasana, la posizione del cobra. Prima di procedere, ti ricordiamo di ascoltare il tuo corpo e di non forzarti mai: se sei in una posizione di vero ascolto, puoi capire quali sono i tuoi limiti e accettarli. Se li accetti, pian piano, vedrai migliorare la flessibilità e riuscirai a compiere piccoli grandi passi che mai avresti pensato di poter fare.

E il senso più profondo dello yoga è proprio questo, non il risultato in sé: osservare come si può cambiare e migliorare, non eseguire un asana alla perfezione. Tienilo sempre a mente. Ma veniamo all’esecuzione di Bhujangasana, ecco i passaggi uno a uno:

  • punto di partenza è la posizione prona, distenditi sulla pancia con le gambe unite e parallele, cosce al suolo, collo dei piedi sul pavimento, viso rivolto verso il basso;
  • posiziona i palmi delle mani all’altezza delle spalle. Fai attenzione, i gomiti devono essere ben vicini ai lati del corpo e non aperti. Inoltre, per una maggiore stabilità, apri le dita in modo da avere un sostegno solido e sentirti più sicuro;
  • inspirando, solleva il petto con le braccia, distendendole, mantenendo cosce e pube a contatto con il suolo. Per sollevarti al meglio, spingi il bacino verso il basso e non chiudere mai le spalle, cerca di aprirle il più possibile e di spingerle verso il basso, e per farlo visualizza il centro della schiena. Mantieni la posizione facendo attenzione che il peso sia “collocato” sulle gambe e i palmi delle mani;
  • contrai perineo (la parte inferiore del bacino), glutei e cosce per mantenere la stabilità;
  • respira profondamente e solleva la testa volgendo lo sguardo verso l’alto;
  • mantieni la posizione per il tempo che reputi opportuno respirando in profondità;
  • piega i gomiti e abbassa gradualmente le braccia, dopodiché posa dolcemente il tronco a terra;
  • torna alla posizione iniziale.

Ricordati sempre di:

  • rispettare i tuoi limiti, lo abbiamo già detto ma non ci stancheremo mai di ripeterlo. Bhujangasana è una posizione che può essere mantenuta da qualche secondo fino a qualche minuto, ed è chiaro che più tempo la mantieni e più benefici avrai. Ma è fondamentale non forzarsi. Se mentre mantieni la posizione senti di tremare, significa che sei in sofferenza, ritorna alla posizione di partenza. Non avere fretta, col tempo ti renderai conto dei tuoi progressi;
  • piegarti all’indietro finché il tuo corpo te lo consente, quindi non spingere troppo sulle braccia;
  • far sì che la curva del piegamento sia uniforme per tutta la lunghezza della schiena, rilassando la parte bassa;
  • non portare la testa all’indietro, quando sei in piegamento, se senti che ti sfai sforzando; va benissimo anche guardare avanti. L’importante è non contrarre troppo il collo, rischieresti di farti male e non ottenere alcun beneficio.

Una volta tornato alla posizione di partenza, concediti il tempo di rilassarti per qualche secondo disteso sul tappetino prima di procedere con la pratica

Ecco poi un consiglio prezioso spesso dispensato dagli insegnanti di yoga: se mantieni a lungo Bhujangasana o se ti sei avvicinato da poco allo yoga, è molto utile eseguire una controposizione, come per esempio Balasana, la posizione del bambino, che permette di riequilibrare e attutire lo sforzo della zona lombare: tra le posizioni yoga più facili ed efficaci, Balasana è ideale per raggiungere il massimo relax prima di dormire. È davvero molto semplice: mettiti con le braccia e le ginocchia a terra, poi scivola indietro, portandoti ai bordi del tappetino. Respira cinque o più volte in modo lento e molto profondo.

Possibili varianti di Bhujangasana

Gli yogi di livello avanzato eseguono Bhujangasana anche in versione “sospesa”, ponendo i piedi in verticale sul suolo con le dita piegate e sollevando le cosce e il pube dal suolo mantenendoli paralleli al suolo.

Se invece stai compiendo i primi passi nel mondo yoga, per non forzarti, puoi sollevarti sui gomiti anziché sulle mani, andando a estendere meno la spina dorsale. Eseguirai quindi la posizione della sfinge, identica in tutto alla posizione del cobra.

Bhujangasana, controindicazioni

I benefici della posizione del cobra, come abbiamo visto, sono numerosi, ma visto la sollecitazione di alcune parti del corpo, ci sono alcune controindicazioni di cui tenere conto. Quindi è meglio non eseguire Bhujangasana se:

  • sei incinta; in tal caso, è meglio evitare assolutamente la pressione nella zona lombare, area che questa posizione va a sollecitare;
  • se avverti dolori ai gomiti, alla zona lombare, alle spalle o al collo e se soffri della sindrome del tunnel carpale.

Tre risorse interessanti per te:

Saluto al sole: perché praticarlo e quali sono i suoi benefici

Come migliorare la postura con lo yoga

Lo yoga contro il mal di schiena, esercizi e sequenza completa

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...