Entro il 2030, si prevede che la popolazione mondiale di donne in menopausa e postmenopausa arriverà fino a 1,2 miliardi, mentre ogni anno 47 milioni di nuove donne entreranno in menopausa.
Mai come in questo momento storico, ci sono state tante donne in menopausa!
Considerato che il 57% delle persone che praticano Yoga hanno un’età superiore ai 40 anni e che nel 72% dei casi si tratta di donne, non si fa fatica ad immaginare che almeno il 50% degli studenti nelle nostre classi di Yoga potrebbero essere proprio donne che stanno attraversando il periodo di transizione menopausale.
È anche probabile che questa percentuale tenderà ad aumentare nel tempo.
Ecco perché reputiamo che sia imperativo per ogni insegnante di yoga, conoscere la menopausa, le fasi che la compongono, i sintomi e i disagi, le problematiche ma anche le possibili opportunità.
Quando si parla di menopausa si tende spesso a pensare che riguardi solo le donne al di sopra dei 50 anni, e che sia caratterizzata principalmente dalla comparsa delle vampate di calore, accumulo di peso e tendenza all’irritabilità.
In realtà la menopausa è un lungo processo di transizione naturale, che può durare persino 10 anni, che conduce la donna dal periodo fertile a quello post-riproduttivo, ed include tre fasi:
- La perimenopausa.
- La menopausa.
- La post-menopausa.
La Perimenopausa
La perimenopausa è il periodo che precede la menopausa vera e propria, definita dalla cessazione del ciclo mestruale per almeno 12 mesi. Inizia normalmente intorno ai 42-45 anni e ha in media una durata di 4-6 anni, ma può durare persino 10-15 anni e può essere più o meno sintomatica.
La perimenopausa, soprattutto nelle fasi iniziali, è caratterizzata da oscillazioni ormonali intense, soprattutto dei livelli di estrogeni.
Queste oscillazioni ormonali sono spesso imprevedibili e ricordano molto quelle che si verificano durante la pubertà, tanto che la perimenopausa viene spesso definita come una seconda pubertà.
Nonostante i sintomi associati alla perimenopausa siano davvero tanti, ogni donna avrà un’esperienza della perimenopausa assolutamente unica, in termini sia di associazioni e gravità dei sintomi che di oscillazioni ormonali.
Nel 25% dei casi, i sintomi potrebbero essere molto gravi, addirittura debilitanti, mentre un 20% di donne più fortunate passerà attraverso questa fase senza accorgersi di nulla.
La restante percentuale di donne avrà sintomi di media gravità.
La perimenopausa può essere a sua volta suddivisa in 4 stadi, in base alla progressione dei cicli mestruali:
- Fase molto iniziale della perimenopausa (o anche stadio riproduttivo tardivo).
- Transizione menopausale iniziale.
- Transizione menopausale tardiva.
- Perimenopausa tardiva.
Fase molto iniziale della perimenopausa (o stadio riproduttivo tardivo)
Questo stadio della perimenopausa, che corrisponde allo stadio riproduttivo tardivo (LRS, late reproductive stage) secondo la stadiazione ufficiale STRAW della menopausa, potrebbe interessare le donne già a partire dai 35 anni, tuttavia l’età più comune di inizio è intorno ai 40-45 anni, ed ha una durata dai 2 ai 5 anni.
In questo stadio, i cicli mestruali sono ancora piuttosto regolari, ciononostante in alcune donne potrebbero già comparire sintomi, quali ad esempio ansia, disturbi del sonno e dell’umore, brain fog e persino disturbi vasomotori.
Data la giovane età e i cicli mestruali regolari, spesso questi sintomi non vengono ascritti alla perimenopausa, e possono quindi creare confusione e preoccupazione.
Alcune donne potrebbero preoccuparsi e convincersi che i sintomi siano segni di una malattia grave sottostante, come ad esempio una malattia mentale (ansia generalizzata o depressione) o persino demenza precoce.
Se andiamo ad osservare i cicli mestruali con attenzione in questo stadio iniziale della perimenopausa, ci accorgiamo che potrebbero esserci già alcuni cambiamenti: i cicli mestruali potrebbero ad esempio essere più corti (in termini di durata tra due cicli mestruali), più leggeri o alternativamente più pesanti (in termini di flusso mestruale), e potrebbe esserci anche “spotting” (macchie scure) prima del ciclo.
I sintomi in questa fase iniziale possono essere dovuti sia alla riduzione dei livelli di progesterone (causati spesso da cicli anovulatori o fasi luteali brevi), che ad alti livelli di estrogeni (dominanza estrogenica).
Sintomi da livelli bassi di progesterone
Dato che il progesterone ha una funzione calmante sul sistema nervoso, la riduzione del progesterone può manifestarsi con sintomi quali ansia, riduzione della tolleranza allo stress e in generale la sensazione di non essere in grado di far fronte alle difficoltà quotidiane e sentirsene a tratti sopraffatte.
Un’altro possibile sintomo sono i disturbi del sonno: in questa fase è possibile che il sonno non sia più come prima e ci siano diversi risvegli notturni.
Alcune donne cominciano a notare la comparsa di sudorazioni notturne (soprattutto subito prima del ciclo), il peggioramento della sindrome premestruale e la comparsa di cefalea prima del ciclo.
Una funzione molto importante del progesterone è anche quella di controbilanciare gli effetti anabolici degli estrogeni, ad esempio sull’endometrio (il rivestimento interno dell’utero), per cui se i livelli di progesterone sono bassi, la mucosa endometriale potrebbe crescere in eccesso, dando luogo a cicli emorragici.
Altri sintomi da carenza di progesterone sono le palpitazioni cardiache, maggiore suscettibilità alle malattie autoimmuni (tipo Hashimoto), infertilitá o subfertilità (>35 anni), e aborto spontaneo nel primo trimestre.
Sintomi da livelli alti di estrogeni (dominanza estrogenica)
Nel 40% delle donne in questa fase iniziale della perimenopausa i livelli di estrogeni potrebbero essere fino a 3 volte più alti del normale, e quindi accompagnarsi a sintomi dovuti esplicitamente agli estrogeni alti, come ad esempio:
- Mestruazioni dolorose e mestruo emorragico
- Dolore al seno (soprattutto la parte anteriore), seno gonfio e nodulare
- Umore irritabile, persino rabbia, furore (menorage) tendenza al pianto
- Cefalea
- Sensazione di pienezza nella pelvi, come crampi o gonfiore
- Aumento del muco vaginale, anche in fase non ovulatoria
- Orticaria, febbre da fieno causati da alti livelli di istamina
- Peggioramento o comparsa della sindrome pre-mestruale
- Sensazione di annebbiamento mentale, fatica a concentrarsi
La transizione menopausale iniziale
La transizione menopausale iniziale incomincia quando i cicli divengono davvero irregolari e la lunghezza dei cicli comincia a variare di almeno più di 7 giorni (contando il numero di giorni dall’inizio delle mestruazioni alle mestruazioni successive).
Secondo la stadiazione ufficiale STRAW, solo quando i cicli sono cosí irregolari si comincia a parlare di perimenopausa, ma come abbiamo visto, i sintomi possono comparire molto prima, durante il periodo riproduttivo tardivo.
I sintomi di questa fase sono gli stessi della fase precedente, in alcune donne questi sintomi potrebbero comparire ex novo e in altre, se i sintomi erano già iniziati, potrebbero invece peggiorare, soprattutto i sintomi da alti livelli di estrogeni.
Questi ultimi potrebbero persino alternarsi a sintomi causati dall’abbassamento repentino degli estrogeni, quali ad esempio vampate, sudorazioni notturne e depressione.
Transizione menopausale tardiva
Quando i cicli cominciano a saltare (almeno 60 giorni senza ciclo), si entra nella transizione menopausale tardiva, che può durare da 1 a 3-4 anni.
In questa fase, per alcune donne potrebbero cominciare i sintomi causati da livelli bassi di estrogeni, e per chi ha sofferto di problemi dovuti ad estrogeni alti e oscillanti, sintomi come sbalzi umorali, cefalea, dolore al seno e cicli emorragici potrebbero invece cominciare a migliorare.
I cicli, oltre ad essere più lunghi, divengono anche più leggeri, ma di tanto in tanto potrebbe ritornare qualche ciclo abbondante.
Sintomi da livelli bassi di estrogeni
I sintomi da estrogeni bassi sono quelli normalmente associati alla menopausa
Considerato che gli estrogeni hanno recettori su tutto il corpo, si può capire perché i sintomi da carenza estrogenica possano coinvolgere diversi organi e apparati.
Ecco una lista di possibili sintomi da bassi livelli di estrogeni:
- I cicli sono sempre più irregolari, cominciano a saltare, anche per 2-3 mesi
- Accumulo di peso, soprattutto sull’addome
- Ritenzione idrica
- Sudorazione notturna e/o vampate di calore (che possono continuare in menopausa)
- Disturbi dell’umore e del sonno (causati dai cambiamenti energetici del cervello)
- Difficoltà a dormire, risvegli frequenti
- Depressione, magari con ansia e abulia (anedonia)
- Nebbia cerebrale: si tratta di un termine collettivo che indica sintomi quali vuoti di memoria, scarsa concentrazione e difficoltà ad assorbire le informazioni (il cervello utilizza il 25% in meno di energia, è una crisi energetica temporanea)
- Fragilità emotiva
- Dolori articolari e muscolari; tendenza a farsi male a ginocchia, polsi, caviglie, spalle
- Secchezza vaginale, oculare, del cavo orale
- Scarsa libido
- Seno cadente o diminuzione del volume del seno
- Palpitazioni, attacchi di panico
- Disturbi digestivi (gonfiore, stitichezza)
- Rughe, danni dal sole
Fase della perimenopausa tardiva
Questa fase può essere identificata solo retrospettivamente, perché corrisponde al periodo che comincia dopo l’ultima mestruazione e si conclude dopo 12 mesi, con l’ingresso ufficiale in menopausa.
In questa fase continuano (o potrebbero comparire) i sintomi da bassi estrogeni, che potrebbero protrarsi per almeno altri due anni (e per alcune donne anche di più!).
Ruolo dell’insegnante di Yoga in perimenopausa
La perimenopausa può essere un momento particolarmente difficile per la donna, e l’insegnante Yoga, soprattutto quando informata sugli stadi e i disagi della menopausa, può essere davvero un punto di riferimento, di educazione e di supporto per la donna di mezza età.
L’insegnante di Yoga può supportare la donna in perimenopausa, da un lato, aiutandola a fare chiarezza nella confusione dei sintomi, e dall’altro aiutandola a comprendere come la perimenopausa sia una importante finestra di opportunità, in cui poter apportare tutta una serie di cambiamenti dello stile di vita, dall’alimentazione, all’attività fisica fino alla gestione dello stress.
La pratica Yoga stessa può essere d’aiuto nella gestione dei sintomi più importanti della perimenopausa, soprattutto se resa menopause-friendly attraverso una serie di strategie, quali ad esempio la riduzione dello stress e l’aumento della resilienza del sistema nervoso, la protezione della articolazioni, la gestione dell’umore, l’ invito all’ accettazione dei cambiamenti del corpo, la riscoperta del piacere e un approccio trauma-informed.
L’insegnante Yoga, inoltre, può aiutare le donne a riconoscere i sintomi della perimenopausa come un messaggio di feedback che il corpo ci invia per invitarci ad un cambiamento positivo.
La vampate di calore potrebbero essere viste come un invito a cambiare l’alimentazione, ad esempio riducendo gli zuccheri e i cibi piccanti, e a introdurre tecniche di rilassamento.
I disturbi del sonno potrebbero essere un’occasione per rivedere le routine serali e l’igiene del sonno in generale.
I cambiamenti dell’umore potrebbero essere visti come un invito ad una maggiore consapevolezza emotiva, ma anche come una risposta di risveglio e di presa di consapevolezza di situazioni lavorative o relazionali non più accettabili.
La Menopausa
La menopausa, da un punto di vista strettamente medico, è il momento in cui sono passati 12 mesi dall’ultimo ciclo mestruale e si assume che la donna non sia più fertile.
Tuttavia, si è visto che è possibile rimanere incinta fino a 2 anni dopo l’ingresso ufficiale in menopausa.
L’età media di ingresso in menopausa è di 52 anni, ma qualsiasi età dopo i 45 anni è considerata normale.
Se la menopausa si verifica prima dei 45 anni, si parla di menopausa prematura, che può accadere nel 10% della popolazione femminile.
Nell’1% della popolazione femminile, la menopausa può iniziare prima dei 40 anni e in questo caso si parla di menopausa precoce.
Entrambe la menopausa precoce e prematura sono legate ad un esaurimento precoce della riserva ovarica, e possono essere causate da:
- condizioni genetiche
- interventi chirurgici effettuati sull’ovaio o sull’utero
- la chemioterapia per la cura delle neoplasie (in grado danneggiare il patrimonio follicolare dell’ovaio).
Ruolo dell’insegnante di Yoga in menopausa
La menopausa in realtà è davvero solo un momento nella vita della donna, quando si realizza che sono passati 12 mesi dall’ultimo ciclo, tuttavia questo momento non dovrebbe essere né temuto né tanto meno passare inosservato.
L’insegnante di Yoga potrebbe contribuire a cambiare la narrativa della menopausa, invitando le donne a considerarla come un rito di passaggio che segna la fine della fertilità, ma non di certo della femminilità o della vitalità.
L’entrata in menopausa potrebbe essere persino festeggiata, celebrando la libertà dai cicli mestruali e l’ingresso in una nuova fase della vita, in cui le donne decidono finalmente di mettere la cura di loro stesse al primo posto.
La post-menopausa
La post-menopausa è il periodo che segue l’ingresso ufficiale in menopausa e dura praticamente tutta la vita.
È possibile comunque dividere la post-menopausa in due periodi: la post-menopausa iniziale e la post-menopausa tardiva.
La postmenopausa iniziale
Questa fase dura circa 4-7 anni ed è un periodo di adattamento alle nuove condizioni ormonali.
Durante i primi anni è possibile che molte donne continuino a soffrire di vampate di calore, nebbia cerebrale, dolori articolari e muscolari e anche di depressione.
L’accumulo di peso, soprattutto a livello addominale (menopause belly) e la possibile resistenza insulinica potrebbero anche diventare prominenti in questa fase e richiedono urgentemente un cambiamento di stile di vita, se non è stato fatto prima durante la perimenopausa.
In questa fase, i livelli di estrogeni circolanti sono molto bassi e possono comparire tutta una serie di disagi a livello dell’apparato uro-genitario, che costituiscono quella che è ad oggi definita la sindrome genito-urinaria della Menopausa.
I principali sintomi della sindrome genito-urinaria sono secchezza vaginale, bruciore e prurito nella regione vulvare, dispareunia (dolori durante i rapporti), incontinenza urinaria e aumento nella frequenza delle infezioni urinarie.
La post-menopausa tardiva
Durante la post-menopausa tardiva, che dura fino alla fine della vita, si ristabilisce finalmente un nuovo equilibrio ormonale: la donna ritrova appieno la sua energia e la sua acuità mentale ed entra in quella che nella medicina cinese viene definita la “seconda primavera”, un periodo di nuova fioritura e di grande creatività.
Tuttavia, questo è anche un periodo in cui la donna è maggiormente a rischio per una serie di malattie croniche, come le
- Malattie cardiovascolari, soprattutto in casi di ipertensione, alti livelli di colesterolo, grasso viscerale addominale.
- Diabete, soprattutto in casi di resistenza all’insulina e sindrome metabolica.
- Problemi tiroidei, in particolare ipotiroidismo.
- Osteopenia-Osteoporosi, le donne possono perdere fino al 10% della densità ossea nei 5 anni successivi alla menopausa.
- Malattie Neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer.
Ruolo dell’insegnante di Yoga nella post-menopausa
L’insegnante di Yoga può dare un immenso contributo alle donne in post-menopausa.
Le classi di Yoga possono essere rese post-menopause friendly attraverso l’impiego di strategie che incoraggino una adeguata stimolazione di muscoli, ossa, cervello, che favoriscano lo sviluppo di equilibrio, agilità ed il miglioramento della postura, e che migliorino la consapevolezza del pavimento pelvico.
Queste strategie, insieme all’educazione e all’incoraggiamento ad opportuni cambiamenti dello stile di vita, possono contribuire in maniera significativa alla prevenzione delle malattie croniche infiammatorie associate alla post-menopausa tardiva.
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