Gambe toniche

Come avere gambe toniche e sode con lo yoga? Tra i molteplici benefici spirituali, psicologici emotivi e fisici, lo Yoga aiuta in tutto e per tutto il benessere generale del corpo. A livello fisico, il bello dello Yoga non è solo tutto ciò che si impara ma anche il fatto che, per stare in forma, non hai bisogno di nient’altro.

Con l’arrivo dell’estate, come sempre succede si arriva alla corsa per la prova costume. Anche se personalmente sono convinta che per la prova costume basti mettere su un costume, e che ogni corpo è poetico e bellissimo per tutto quello che rappresenta e può fare, sappiamo però che la prova costume è un momento in cui le donne si confrontano con sè stesse, insicurezze e paure. Ma le gambe non sono solo questo, sono le radici ed il sostegno del nostro corpo, ci danno equilibrio e stabilità. Rafforzarle è benefico non solo per potenziare la propria pratica dello Yoga ma anche per le attività tipiche dell’estate, ballare, nuotare, scalare montagne e sentirsi liberi. Le gambe sono la nostra base ed averle toniche e forti giova all’intero organismo.

Le asana che lavorano sulle gambe sono relazionate ai primi due chakra, Muladhara e Svasisthana. Questi due chakra governano stabilità, creatività e sensualità, e rafforzano la propria personalità, quindi non solo gambe belle, ma anche più vita e vitalità.

Ed ecco allora una pratica integrata per avere le gambe toniche, che allunga e tonifica glutei, quadricipiti, polpacci, interno ed esterno coscia per gambe sexy, toniche e sane e, perché no, una maggiore sicurezza allo specchio, per un’estate all’insegna del movimento.

Prima delle nostre sequenze per avere le gambe toniche, ricorda di riscaldare il corpo con qualche sequenza di Surya Namaskar, il Saluto al Sole.

Mantieni le posizioni dai 5 ai 20 respiri.

Surya Namaskara A mal di schiena
Surya Namaskara A

Utkata Konasana

La posizione della dea fortifica, tonifica e rafforza l’esterno coscia, i quadricipiti ed i glutei.
Per eseguirla posizionati sulla parte lunga del tappetino, apri le gambe ad una buona distanza. Punta i piedi in fuori a 45° e fletti le gambe portando le ginocchia sopra le caviglie. Mantieni il busto eretto e gli addominali forti, in questo modo la schiena rimarrà dritta.

Prasarita Padottanasana

La posizione del ventaglio allunga i muscoli delle gambe rafforzandone e tonificandone ogni parte. Questa posizione aiuta a modellare gambe eleganti e forti.
Dalla posizione precedente, distendi le gambe, punta i piedi leggermente verso l’interno ed effettua il piegamento in avanti del busto portando a terra le mani. Prova a sentire l’allungamento della parte posteriore delle gambe e come variante fletti una gamba alla volta per lavorare sull’interno coscia.

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana

Uttanasana

Il piegamento in avanti allunga i muscoli posteriori delle gambe ed i glutei.
Sulla parte frontale del tappetino mantieni i piedi alla larghezza dei fianchi, effettua poi un piegamento in avanti del busto. Se necessario fletti le gambe per creare una maggiore mobilità dei fianchi.

Uttanasana
Uttanasana

Utkatasana

La posizione della sedia rafforza le caviglie, tonifica cosce e glutei e migliora la postura completa del corpo. Dalla posizione precedente, porta piedi e ginocchia uniti. Fletti le gambe portando il petto a contatto con le cosce. Lasciando le gambe in posizione piegata solleva il busto e porta le mani giunte al centro del petto. Cerca di non portare i glutei in fuori ma mantieni in retroversione il bacino per fare in modo che la schiena sia distesa, evitando così problemi alla zona lombare.

Utkatasana
Utkatasana

Virabhadrasana 1, 2 e 3

Le tre posizioni del guerriero sono ottime posizioni che fortificano la parte inferiore del corpo. Rafforzano i muscoli delle gambe, lasciando spazio a muscoli fini, tonici, lunghi ed eleganti.

  1. Virabhadrasana 1
    Porta il piede sinistro all’indietro con un lungo passo. Porta il tallone a terra puntando il piede a 45°. Fletti la gamba davanti portando il ginocchio in linea con la caviglia. Mantieni il busto eretto e con gli addominali attivi, allunga le braccia verso l’alto.
  2. Virabhadrasana 2
    Dalla posizione precedente porta il piede dietro a 90° ed apri il busto dallo stesso lato portando le braccia distese a livello delle spalle. Punta lo sguardo sulla mano davanti.
  3. Virabhadrasana 3
    Da posizione eretta sposta il peso sulla gamba destra, inspira ed espirando, in un’unica linea porta il busto in avanti e la gamba sinistra indietro fino ad avere il corpo parallelo al pavimento. Allunga le braccia in avanti o di lato per una maggiore stabilità.

effettua ognuna delle tre posizioni da entrambi i lati

Utthita Trikonasana

Questa posizione aiuta ad allungare l’intero corpo, dal piede alla testa in entrambi ilati del corpo.
Da posizione eretta porta indietro il piede sinistro con un passo più corto del precedente, porta il tallone a terra e il piede a 90°. mantenendo entrambe le gambe distese quanto possibile porta il busto verso sinistra e flettilo lateralmente portando la mano destra sulla tibie destra, sollevando il braccio sinistro verso l’alto. Mantieni lo sguardo verso la mano in alto o al centro in caso di problemi cervicali.

Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana

Vrksasana

La posizione dell’albero aiuta a sviluppare l’equilibrio e l’apertura dei fianchi. Aiuta a rafforzare le caviglie e tonificare le cosce.
Da posizione erette porta il peso sulla gamba destra sollevando il piede sinistro, posizionalo sulla coscia destra sopra il ginocchio. Mantieni gli addominali attivi e la schiena distesa. Effettua da entrambi i lati.

Vrksasana

Eka Pada Rajakapotasana

La posizione del piccione, aiuta a creare spazio, apertura e flessibilità nei fianchi. Questa postura migliora la flessibilità e l’agilità delle gambe, importante per movimenti fluidi e sani. Siedi a terra a gambe incrociate. Sfila una gamba ed allungala indietro. Mantieni i fianchi in linea e porta i gomiti a terra se possibile. Effettua da entrambi i lati.

EKA_PADA_RAJAKAPOTASANA

Anjaneyasana

Rafforza le gambe lavorando sui muscoli che hanno maggiore tessuto adiposo. Dalla posizione del Cane Che Guarda in Giù porta il piede destro tra le mani. Distendi le braccia verso l’alto flettendo la gamba davanti fino a portare il ginocchio in linea con la caviglia. Effettua entrambe le varianti, con il ginocchio dietro a terra o sollevato. Cambia poi lato ed esegui entrambe le varianti.

Anjaneyasana

Ardha Hanumanasana

Questa postura aiuta a continuare il lavoro di miglioramento della flessibilità dei fianchi. Dalla posizione precedente nella variante con il ginocchio dietro a terra, porta il peso su suddetto ginocchio distendendo per quanto possibile la gamba davanti. Porta le mani a terra sentendo l’allungamento. Effettua da entrambi i lati.

ARDHA HANUMANASANA

Malasana

La postura della ghirlanda aiuta a rilassare le gambe mentre si rafforzano, è un’ottima posizione per incrementare la flessibilità e la giovinezza di ginocchia e caviglie.
Apri le gambe sulla parte lunga del tappetino e punta i piedi verso l’esterno. Effettua uno squat flettendo le gambe e portando il bacino verso il pavimento. Mantieni i gomiti all’interno delle gambe e porta le mani in posizione di preghiera.

MALASANA

Savasana

Termina la sequenza con una torsione e con il rilassamento finale Savasana.

Savasana
Savasana

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