come iniziare a fare meditazione

Anche la scienza lo ha riconosciuto da tempo: la meditazione riduce ansia e stress. Il cortisolo, l’ormone che nei momenti di maggiore tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, si riduce drasticamente se calmiamo la mente e la riportiamo dentro la pancia, al ritmo del nostro respiro. Inspiriamo, espiriamo e in poco tempo raggiungiamo la pace e il sistema immunitario si rafforza. Numerosi studi hanno dimostrato che sarebbero sufficienti venti minuti al giorno per due settimane per godere già dei primi benefici. C’è da chiedersi perché non lo facciano tutti. Forse perché non è poi così noto come meditare: si crede non sia alla portata di tutti, ma solo a chi ha un’indole ascetica. Non c’è niente di più lontano dalla realtà. E per dimostrarlo, ecco qui una guida che illustra come iniziare a fare meditazione. Buona lettura e buon inizio!


Introduzione alla meditazione

In generale, senza caricare il termine di significati religiosi, spirituali e filosofici, per meditazione s’intende una pratica finalizzata a raggiungere una maggiore padronanza delle attività della mente: l’obiettivo è concentrarsi su un solo oggetto – che può essere il respiro, un pensiero, un’azione, etc. – col fine di essere consapevoli e totalmente nel presente. Per evitare quindi il rimuginio e la folla di pensieri che vanno a focalizzarsi su quanto fatto nel passato e sulle aspettative del futuro, quando invece ciò che determina il nostro essere è il presente.

Dopo questa premessa è chiaro chiedersi come si medita. Tra l’altro i dubbi per i principianti su come fare meditazione sono davvero tanti. Ci vuole un cuscino? Come mi siedo? Devo accendere una candela? Resto nel silenzio più assoluto o mi accompagno con della musica? Se sì, quale?

un gruppo di persone che medita

Nell’epoca del fai da te, la possibilità di affidarsi a una guida alla meditazione chiara e semplice può essere una possibilità per affacciarsi a questo mondo e meditare a casa. Prova a sperimentare, una volta provato, ricordati che si può praticare nei ritiri di meditazione, durante i quali il maestro insegna le basi della pratica meditativa nella tradizione da lui seguita. In questi casi c’è il gruppo a sostenere la tua pratica e l’energia che circola in genere è intensa e potente.

Nel frattempo, stando nel qui e ora come nella migliore tradizione zen, si può provare a seguire alcuni consigli di meditazione per principianti: chi scrive è stata principiante e tutti questi dubbi li ha avuti e per molti versi continua ad averli. Avendo però sperimentato in prima persona i benefici effetti del respiro e della meditazione, sono felice di poterli condividere perché, come ripete spesso il maestro zen Thich Nhat Hanh, incontrato a più riprese durante il mio percorso, “la felicità non è una questione individuale”. Quindi: felici voi, felice anche io.


Come si fa a meditare: prima di iniziare

La meditazione molto spesso si accompagna anche allo yoga, specie in chi pratica da qualche tempo: è considerata infatti il compimento massimo dell’esperienza, il modo migliore per entrare in contatto con noi stessi e con la realtà che ci circonda, acquisendo la consapevolezza necessaria per godere di tutto quello che facciamo.

Meditare però non è così semplice e non sono rari i casi di persone che iniziano e abbandonano immediatamente, non riuscendo a staccarsi completamente dai pensieri in fase di meditazione. Ecco l’ABC per come fare meditazione a casa in modo che la pratica, già all’inizio, sia fruttuosa e non ci si scoraggi.


1. Non aspettarti di staccare la spina subito…

… Anzi, all’inizio del percorso meditativo la mente inizia a correre più che mai e quello che pensiamo essere uno stato che appartiene solo a noi è in realtà esperienza comune. Il motivo per cui la nostra mente inizia a correre velocemente quando iniziamo a meditare è perché non è abituata ai ritmi calmi e rilassanti e la cosa da fare è abituarsi a questa velocità e non arrendersi per arrivare al punto in cui, in calma e tranquillità, anche la mente si libererà dalla cattiva abitudine di pensare anche quando non richiesto.

2. Preparati alla noia

Le prime volte che mediterai sarai annoiato, ti sembrerà di non riuscire a concentrarti, di non riuscire a staccare la spina e quindi ti annoierai a mantenere la stessa posizione per un tot di minuti. È normale ed è dovuto sia a quanto detto sopra che al fatto che si tratta di una pratica a cui non si è abituati e che richiede del tempo per funzionare.

3. Non giudicarti

Giudicare noi stessi e il nostro modo di meditare fa parte dell’esperienza ma è una pratica completamente scorretta: non esiste un modo giusto o sbagliato di meditare ma esiste un metodo personale, una pratica personale, il raggiungimento di determinati obiettivi che sono personalissimi.

Il segreto di una buona meditazione è la calma ed essere rilassati. Ma non è detto che tutti ci rilassiamo e stiamo calmi allo stesso modo: imparare ad ascoltarsi senza giudicarsi è il primo passo verso una pratica meditativa costante e proficua.

4. Indossa abbigliamento confortevole

Un aspetto che sembra frivolo ma è determinante: indossa dei capi che siano comodi, che non stringano, che non diano prurito, etc, e che siano caldi. Dovendo rimanere nella stessa posizione per qualche minuto, devi sentirti a tuo agio nelle tue vesti, l’abbigliamento non deve rappresentare un ostacolo alla concentrazione; inoltre, rimanendo immobili, la temperatura del corpo si abbassa, pertanto è importante premurarsi per non avere freddo. Come? Con una coperta sulle spalle e dei calzini.

4. Trova un luogo tranquillo

Scegli un ambiente della casa che, mentre mediti, rappresenta uno spazio tutto per te: il più possibile lontano da interruzioni, rumori, etc.

6. Siediti in una posizione comoda ma senza appoggiare la schiena

Puoi sederti su un cuscino (meglio se rigido, altrimenti arrotola una coperta), in modo da appoggiarti anche sulle ginocchia (i punti a contatto col terreno, per supportarvi, dovranno essere tre, per aiutare la schiena a rimanere diritta). Immagina che un filo trasparente ti unisca al cielo e ti tenga diritto. Altrimenti, resta seduto con i piedi ben poggiati a terra, eventualmente anche su una sedia.

Molto importante raddrizzare la colonna vertebrale, perché consente di rimanere presenti a se stessi: appoggiarsi con la schiena a uno schienale di una sedia o a un muro facilita un eccessivo rilassamento del corpo che concilia il sonno. Ecco perché è meglio evitare anche la posizione supina. Ricordati inoltre di rilassare le spalle.


come meditare

Iniziare a meditare: esercizi da mettere in pratica

Questo articolo non vuole essere un tutorial meditazione ma una semplice guida per aiutarti a fare meditazione. Non sai da che parte iniziare? Semplice, fermati un attimo: fermati a meditare. Ecco qui qualche semplice esercizio.


Fai attenzione al respiro

Inizia a fare attenzione al respiro: senti durante l’inspirazione l’aria fresca che entra nelle narici e l’aria calda che ne esce. Lascia andare libero il respiro, cerca di non forzarlo e stai solo in ascolto. L’attenzione al respiro è un’ancora che consente di calmare i pensieri, tenendoli occupati con qualcos’altro. Ingegnoso!

Osserva i pensieri fluire nella tua mente

Man mano che diverrai familiare con la meditazione, sempre guidato dal respiro, potrai divertirti a guardare i pensieri passare nella tua mente, e ti stupirai di quanti sono e di quale diversa natura. “Vedo il treno della rabbia, ma non ci salgo…” “Vedo la paura, la riconosco, e la lascio andare…” E scoprirai che tu non sei quei pensieri. Sarà la prima pietra miliare, la prima illuminazione che ti porterai sempre con te e che contribuirà a rendere la tua vita migliore, non più schiava di emozioni negative. Ansia e paura sono solo nuvole, ma tu sei il cielo.

Focalizza l’attenzione su un oggetto

Come abbiamo già detto, focalizzarsi sul respiro è il primo passo per iniziare a meditare: il respiro è sempre con noi, quindi è un “oggetto” sempre presente. Ma lo scopo della meditazione è quello di diventare consapevoli e vivere nel qui e ora sempre, non solo durante la pratica. Ecco quindi che puoi esercitarti meditando mentre compi azioni quotidiane: quando ti lavi i denti, stendi i panni, apparecchi la tavola, ascolti una canzone alla radio. Ciò che stai leggendo in questo momento ti sembrerà strano, ma prova a concentrarti su una canzone per tutta la sua durata. Hai mai provato? Non è affatto semplice come sembra. O mentre ti lavi i denti, sai quanti pensieri affollano la tua mente? O mentre fai una camminata o degusti un boccone di qualcosa. Stai in quello che fai, e vedrai che ti sorprenderai.


Praticare la meditazione: quale tecnica scegliere

Esistono numerose tecniche di meditazione: meditazione Buddista, meditazione trascendentale, meditazione Vipassana, meditazione camminata, Mindfulness, meditazione Kundalini, meditazione Merkaba.

Ciascuna ha caratteristiche ben definite e presuppone una serie di metodi per meditare ma ciò che le accomuna è sempre calmare la mente per vivere nel presente in modo consapevole e non essere sopraffatto dai pensieri. Non stare a preoccuparti su come meditare per rilassarsi, medita e basta!


Per quanto tempo devo meditare?

Meditazione primi passi, tra le domande che ci si pone rientra: per quanto tempo devo meditare? Il tempo è relativo, vero, ma per un principiante cinque minuti possono sembrare un’eternità. Per questo non farei di più, soprattutto per le prime settimane. La meditazione è una pratica gentile, è importante sentirsi a proprio agio e non forzare troppo i propri limiti. Tra l’altro, ti consigliamo di impostare una sveglia, almeno non hai la preoccupazione di sapere quanto tempo manca mentre mediti.

Tieni a mente che, quando ci sono le condizioni necessarie, una cosa avviene da sé, sempre per citare Thich Nhat Hanh. Nulla va forzato. Pian piano sedersi per meditare verrà più naturale. E pian piano potrai passare da 5 a 15 o 20 minuti, quanto ti servirà. La meditazione è accogliere quello che c’è nel momento presente. Se un giorno c’è tensione, la riconoscerai e la lascerai andare. Se un giorno c’è la noia, accoglierai anche lei. Ma riconoscerai anche la gioia, la serenità e la pace. Aumentando la consapevolezza dei meccanismi della tua mente e le mille sfumature delle emozioni. Per una vita sicuramente più piena.


Quando trovo il tempo per meditare?

Alcuni amano iniziare la giornata con una sessione, altri la riservano alla sera. Sarebbe importante farla diventare una abitudine. La buona notizia è che nell’arco di due mesi (66 giorni per la precisione), qualsiasi attività può diventare una semplice routine, grazie a nuove connessioni cerebrali che si formano nel nostro cervello, non così refrattario ai cambiamenti se ripetuti quotidianamente. Quindi, ricapitolando, per praticare efficacemente meditazione, crea una tua routine di pochi miuti, concediti uno spazio e del tempo tutto per te per meditare a casa.

Quanto ci vuole per imparare a meditare?

Imparare a meditare, come per tutte le nuove pratiche, richiede del tempo. Un tempo che non è uguale per tutti – per fortuna – ma che è soggettivo. Abbiamo visto che il nostro cervello riconosce un’azione come abitudinaria in circa due mesi, ciò significa che, per fare diventare un’abitudine la meditazione fai da te, occorre essere costanti per oltre 60 giorni. Attenzione però: questo non vuol dire che trascorso questo tempo non sia più necessario essere costanti.

La meditazione, infatti, così come lo yoga e ogni altra pratica che coinvolge mente e corpo, richiede grande costanza nel tempo per poter esprimere tutti i suoi innumerevoli benefici. Se mediti con perseveranza sarà la tua mente a chiederti di praticare!


Imparare la meditazione dai libri

I libri sono sempre una fonte di conoscenza e sapere. E ai libri sulla meditazione abbiamo già dedicato un approfondimento. Qui altri due consigli di lettura per andare ad arricchire la tua libreria:

Semplice Meditare se Sai Come Fare: se pensi di non avere un particolare talento per meditare o sei sul punto di mollare tutto il tempo e le energie investite nel farcela, questa guida sincera e motivante dello psicologo e insegnante di meditazione Eduardo Jáuregui è ciò che ti serve in questo momento.

Semplice Meditare se Sai Come Fare

Semplice Meditare se Sai Come Fare

Eduardo Jáuregui

>> scopri di più


Impariamo a Rilassarci: il testo ideale per principianti stressati e senza mai tempo. Il libro sfata molti miti e pregiudizi sulla meditazione, aiutando a capire il ruolo fondamentale che essa può assumere nella vita: dopo una parte introduttiva ed esplicativa, sono presentate diverse meditazioni guidate, appositamente studiate per “principianti” e non, ciascuna in grado di apportare un beneficio particolare, oltre a quelli comuni a ogni pratica meditativa.

Impariamo a Rilassarci Libro

Impariamo a Rilassarci

Marina Panatero, Tea Pecunia

>> scopri di più


Impara a fare la meditazione con il corso perfetto

Hai provato e riprovato ad approcciarti alla meditazione a casa ma non sei mai riuscito a essere costante? Un’alternativa è quella di provare con un maestro che possa seguirti passo passo. Come per i libri, anche al corso meditazione perfetto abbiamo già dedicato un articolo. Qui ricordiamo che il corso perfetto non esiste, come non esiste un modo di meditare perfetto. Esiste il tuo modo di meditare. Tuo e solo tuo.

Eccoti però cosa troverai in un corso di meditazione pratica tenuto da un insegnante qualificato e preparato, a prescindere dalla tradizione di meditazione di riferimento o dalla tecnica. Un corso di meditazione è serio se l’insegnante:

  • insiste sulla pratica costante, ingrediente fondamentale affinché la meditazione sia proficua;
  • ti induce ad ascoltare il tuo corpo e inizia la “lezione” lentamente e gradualmente;
  • non interrompe la meditazione in modo repentino, bisogna sempre darsi il tempo di ritornare nel qui e ora del quotidiano.
  • non ti impone nulla.

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