Mindfulness esercizi: 5 tecniche potenti da provare subito

Negli ultimi 15 anni il termine mindfulness si è diffuso largamente anche in Italia. Si tratta di una tecnica meditativa inizialmente usata solo in ambito clinico a supporto di trattamenti psicologici. Da qualche tempo, invece, è proposta anche da diversi centri yoga e meditazione e sono nati centri specializzati. Ne hai sentito parlare e vuoi saperne di più? Vorresti provare ma non sai come fare? In questo articolo parliamo proprio di Mindfulness esercizi: 5 tecniche potenti da provare subito: vediamo nel dettaglio cosa è e come funziona. Buona lettura e buona pratica!

Uomo pratica mindfulness nella natura

Cos’è la mindfulness e come funziona

Come anticipato, Mindfulness esercizi è il focus di questo articolo. Ma per comprendere al meglio le tecniche di questa pratica è importante capire prima quali siano le sue caratteristiche salienti. Iniziamo dal significato: mindfulness in inglese vuol dire “consapevolezza”. Il termine, in realtà, è la traduzione di sati che in pāli, la lingua tuttora usata come lingua liturgica del buddhismo theravāda, significa piena consapevolezza, attenzione.

Da questa premessa si comprende che la mindfulness è una tecnica meditativa tramite cui si allena la mente alla consapevolezza di sé. Come? Prestando attenzione in modo intenzionale e non giudicante al momento presente. Semplicemente accettando ciò che accade. Importante precisare, però, che il concetto di accettazione nella mindfulness è differente rispetto a quello della meditazione buddista, in cui viene inteso come rinuncia. Nella mindfulness accettare significa comprendere che non tutto si può cambiare: per esempio, non è possibile non pensare o azzerare le emozioni. Basta non dar loro troppa importanza: riconoscerle, accettarle e lasciarle andare.

Pertanto, chi ha praticato mindfulness anche solo una volta, sa benissimo che “intenzionale”, “non giudicante” e “accettazione”, sono le parole-chiavi della tecnica.

Come si procede

Ecco come si affrontano i mindfulness esercizi. Ci si concentra su un determinato oggetto – per esempio il respiro – e si presta la massima attenzione. Ogniqualvolta ci si accorge che la mente vola verso altri pensieri (suoni, rumori, sensazioni, ricordi, etc), basta semplicemente ritornare al respiro (o all’oggetto scelto per la pratica). Il tutto con intenzionalità e senza alcun giudizio. Già dalla prima seduta, ci si rende conto di quanti pensieri il nostro cervello è in grado di produrre, ma allenandolo si prende consapevolezza di come lo si possa “domare”.

Per facilitare il processo di non giudizio, in genere, chi conduce pratiche di mindfulness consiglia di etichettare il pensiero intercettato: rumore, sensazione, fastidio, ricordo, etc., senza aggiungere altro.

Come è nata la mindfulness

Alla base della mindfulness, le tecniche della meditazione Vipassana. Origine della mindfulness, infatti, sono gli studi di Jon Kabat-Zinn, biologo statunitense che, a partire dagli anni Settanta del Novecento, ha elaborato un adattamento terapeutico dei concetti del buddismo zen con lo scopo di aiutare le persone a fronteggiare stress, ansia, sofferenza, malattia e a migliorare le proprie condizioni psicofisiche.

La mindfulness, totalmente spogliata dalla componente religiosa, è stata quindi adottata dalle scienze cognitive e integrata in protocolli di trattamento psicologico in ambito clinico.

I benefici della mindfulness

Numerosi i benefici dati dai mindfulness esercizi, provati tra l’altro da innumerevoli studi scientifici. Ecco i principali:

  • contrasto di diverse patologie psicologiche, come depressione, ansia e attacchi di panico, disturbi ossessivo-compulsivi, insonnia, fibromialgia, disturbi dell’umore e disturbi alimentari;
  • diminuzione del rimuginio;
  • maggiore lucidità;
  • miglioramento della capacità di concetrazione e attenzione;
  • maggiore capacità di gestire la rabbia;
  • riduzione sostanziale dello stress;
  • maggiore creatività;
  • miglioramento di parametri ematici, in particolare quelli connessi a patologie infiammatorie;
  • generale benessere psicofisico.
Parola Mindfulness scritta sulla sabbia al mare

Come praticare mindfulness

Prima di vedere cinque mindfulness esercizi, ecco qui la pratica base da cui iniziare.

Scegli un posto in cui ti senti a tuo agio, deve essere il più tranquillo possibile. Siediti per terra su un cuscino, a gambe incrociate o come preferisci. L’importante è che sia una posizione comoda che riesci a mantenere per qualche minuto. Puoi anche sederti su una sedia, ma senza appoggiare la schiena allo schienale. La schiena, infatti, deve essere ben dritta: appoggiandola allo schienale si rischia di rilassarsi troppo e di non mantenere lo stato vigile e attento.

Quando si inizia a praticare, come già detto, l’attenzione generalmente viene posta sul respiro, quindi sul movimento dell’addome, sull’aria che entra e che esce dalle narici. Stai lì, su quell’attività istintiva che ci regala la vita in ogni istante. Se ti accorgi – e succederà – che ti distrai dal respiro, prendine nota, etichetta il tipo di pensiero che ti ha distratto in un modo accettante, non giudicante, e torna a concentrarti sul respiro, senza stare a rimuginare su perché e come il cervello abbia pensato ad altro.

In genere, all’inizio della pratica, si medita per pochi minuti, ne bastano cinque al giorno. Poi man mano che si prende dimestichezza con la tecnica si dedica maggiore tempo. Fondamentale è la costanza. Importantissimo infatti praticare ogni giorno. Pochi minuti ma sempre.

Cinque mindfulness esercizi

Abbiamo visto la tecnica base, ma man mano che si pratica, qualsiasi azione o cosa può diventare oggetto di concentrazione e attenzione. Vediamo qui di seguito cinque semplici mindfulness esercizi.

1. Degustazione di uva passa

Si tratta di un esercizio di consapevolezza quotidiana, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). In sostanza, si assaggia e mangia con cura un chicco d’uvetta. Un gesto apparentemente semplice; se invece si presta attenzione – al morso, a come il chicco si muove all’interno della bocca, a tutti i sapori che si sprigionano, etc. – ci si rende conto quanto si dia tutto per scontato.

2. Meditazione camminata

Un altro dei mindfulness esercizi più comuni è la meditazione camminata, nella quale si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendoti nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro.

3. Piccoli gesti quotidiani

Anche questo esercizio, come tutti quelli proposti dalla mindfulness, si possono praticare ovunque e in ogni momento della giornata. La loro potenza è proprio quella di abituarsi a prestare attenzione ai gesti della quotidianità, e a diventarne più consapevoli.

Scegli un’azione a te molto familiare, per esempio quella di lavarti i denti. Sii concentrato per tutta la durata dell’azione: su come strofini ogni singolo dente, sulle sensazioni che lo strofinamento ti procura, sul sapore del dentifricio, etc. Il pincipio è sempre il medesimo: ogni volta che ti rendi conto che la mente emigra altrove, etichetti, e torni all’azione.

4. Osservazione di un elemento naturale

Scegli un elemento naturale a portata di sguardo. Non devi essere necessariamente davanti al mare al tramonto o in alta montagna. Siamo sempre circondati dalla natura, anche se purtroppo non ce ne rendiamo più conto. Se sei nel traffico cittadino, ci sono il cielo, le nuvole, un’aiuola, un cespuglietto, un albero, un insetto. O se sei in casa, hai la vista dalla finestra, una pianta d’appartamento, etc. Presta attenzione all’elemento naturale come se lo vedessi per la prima volta: cerca di scoprirne l’essenza, le caratteristiche, il colore, la forma, etc.

5. Body scan

Come dice il termine stesso, è una vera e propria scansione del corpo. Se sei abituato a praticare savasana, sai già di cosa si tratta. Sdraiati per terra, sul materassino, e presta attenzione alle sensazioni provate da ogni singola parte del corpo, dai piedi alla testa. Puoi procedere dividendo il corpo in due (prima tutto il lato sinistro e poi quello destra o viceversa) oppure per zone (piedi, poi gambe, poi bacino, etc.).

Domande frequenti sulla mindfulness

Come fare mindfulness da soli?

Non è complicato. Inizia con pochi minuti al giorno, l’importante è che tu sia costante. Scegli un posto che ti dà serenità e inizia a concentrarti sul respiro, prestando attenzione a ogni singolo movimento del corpo e a ogni fase della respirazione. Ogni volta che ti rendi conto che il pensiero va altrove, etichettalo e torna al respiro. Senza giudicarti e senza chiederti perché e come.

Quali sono le tecniche di mindfulness?

La potenza della mindfulness è che può trasformare la vita quotidiana in una tecnica meditativa: tutto, anche i gesti più semplici, possono diventare oggetto di attenzione. La tecnica base è sempre la stessa: concentrarsi su un determinato oggetto (il respiro, un’azione, una sensazione, una vista, etc) e prestare la massima attenzione in modo consapevole.

Cosa sono gli esercizi di mindfulness?

Sono modalità differenti di esercitare la pratica della mindfulness, che consiste appunto nel porre attenzione a qualcosa in modo intenzionale e non giudicante.

Qual è la differenza tra la mindfulness e la meditazione?

La tecnica è la stessa. La differenza sostanziale sta nel concetto di accettazione: se nella meditazione buddista accettare sigifica rinunciare, nella mindfulness accettare significa prendere conspevolezza che non tutto si può cambiare, per esempo è impossibile non pensare. L’importante è accettarlo senza giudizio, senza trasformarlo in pensiero dominante.

Altre risorse utili

Mindfulness in viaggio: cos’è, come si pratica e tutto quello che devi sapere

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...