posizioni yoga

Quante volte hai pensato di leggere un articolo che riassuma tutte le posizioni yoga? Sarebbe un riepilogo utile, immediato e intuitivo. Finalmente, in questo articolo ce la mettiamo tutta per accontentarti. Ecco, infatti, le posizioni dello yoga: guida illustrata a tutti gli asana, dove ricapitoliamo le posizioni e i relativi benefici, a cui finora abbiamo dedicato articoli. Non vuole essere una guida esauriente a tutti gli asana, ma un bel compendio di quelle viste finora insieme sulle pagine del nostro blog. Buona lettura e buona pratica!

Le principali posizioni yoga

Adho Mukha Svanasana, i benefici della posizione yoga del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana – Posizione del cane a testa in giù
  • allunga la colonna vertebrale;
  • distende il soleo (polpaccio);
  • allunga la catena ischio-crurale;
  • rinforza gambe, braccia e spalle;
  • migliora la percezione delle scapole;
  • favorisce l’allungamento dei tendini delle gambe;
  • agevola l’allungamento del tendine d’achille;
  • migliora la percezione dei muscoli addominali;
  • rilassa il collo (se eseguito in modo corretto).

Bhujangasana, i benefici della posizione yoga del cobra

Bhujangasana, posizioni yoga
Bhujangasana – Posizione del Cobra
  • rende la colonna vertebrale più forte e più flessibile;
  • tonifica gli organi dell’addome inferiore;
  • stimola il sistema digestivo, riproduttivo e urinario;
  • migliora l’ossigenazione e la circolazione sanguigna;
  • regola il metabolismo e bilancia il peso;
  • tonifica i glutei;
  • apre i polmoni e il cuore, e allunga addome;
  • aiuta a rilasciare lo stress;
  • allevia la sciatica e l’asma;
  • migliora l’umore.

Kakasana, i benefici della posizione del corvo

Kakasana, posizioni yoga
Kakasana – Posizione del corvo
  • porta a una grande percezione del proprio corpo;
  • rinforza spalle, scapole, polsi, addome;
  • sviluppa il senso di equilibrio e bilanciamento;
  • allunga la colonna vertebrale;
  • migliora l’autostima;
  • favorisce la concentrazione.

Kumbhakasana, posizione della tavola o della panca

Kumbhakasana
Kumbhakasana

Alcuni benefici fisici

  • Rafforza la parete addominale
  • Rafforza spalle, braccia e petto
  • Allunga i muscoli delle gambe
  • Tonifica addominali e glutei. Via la pancia!!

Alcuni benefici psicologici:

  • Migliora la forza di volontà
  • Migliora la postura
  • Insegna a vivere meglio
  • Rafforza i muscoli della schiena
  • E’ un potente esercizio per corpo e mente

Marjariasana, i benefici della posizione yoga del gatto

Marjariasana, posizioni yoga
Marjariasana – Posizione del gatto
  • calma la mente e riduce lo stress grazie alla coordinazione tra i movimenti e la respirazione;
  • il mal di schiena causato da una scorretta postura svanisce col tempo;
  • è un’importante forma di prevenzione per i dolori alla schiena, alle spalle e al collo;
  • regala una maggiore flessibilità lungo tutta la colonna vertebrale;
  • migliora eventuali dolori cervicali;
  • il movimento continuo della versione dinamica stimola positivamente le ghiandole surrenali e i reni;
  • col tempo e con una pratica costante, si attua un rafforzamento degli organi addominali grazie alla continua stimolazione.

Alcuni benefici fisici:

  • apre il torace e la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria;
  • allunga profondamente tutto il corpo: dai polsi alla colonna vertebrale, dalle cosce all’addome, dalle braccia al collo;
  • stimola il funzionamento della tiroide (ne favorisce il buon funzionamento);
  • rinforza e tonifica glutei e cosce;
  • facilita l’apertura delle anche;
  • aiuta ad energizzare tutto il corpo;
  • aumenta l’autostima e l’ascolto di sé.

Da evitare quando si hanno problemi di polso debole o tunnel carpale, ernie o patologie alla colonna vertebrale o al collo.

Padmasana, i benefici della posizione del loto

Padmasana
Padmasana – Posizione del loto
  • migliora la digestione⁣⁣;
  • rilassa le tensioni muscolari;⁣⁣
  • allevia le tensioni legate al ciclo mestruale;
  • facilita la meditazione;⁣⁣
  • contribuisce all’apertura delle anche;⁣⁣
  • facilita l’allungamento della colonna vertebrale; ⁣⁣
  • aumenta la flessibilità di articolazioni e legamenti;
  • calma la mente.⁣⁣⁣

Parsvottanasana: la posizione dell’intenso stiramento laterale

Parsvottanasana
Parsvottanasana

Ecco i principali benefici di Parsvottanasana:

  • allungamento della colonna vertebrale e riduzione del mal di schiena;
  • distensione e rafforzamento dei muscoli delle gambe;
  • allungamento dei tendini;
  • stimolazione degli organi interni e conseguente miglioramento della digestione;
  • rafforzamento dell’equilibrio psicofisico e della resistenza;
  • rilassamento della mente.

Prasarita Padottanasana, i benefici del piegamento in avanti con le gambe divaricate

Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana
  • profondo allungamento della spina dorsale con conseguente e graduale eliminazione del mal di schiena;
  • riduzione della tensione su collo e spalle;
  • stimolazione di organi quali fegato, reni e milza;
  • profondo rilassamento e rallentamento del battito cardiaco, così come in tutti gli asana in cui la testa viene a trovarsi più in basso del cuore;
  • riduzione di pressione alta, mal di testa, ansia, stress, insonnia e depressione;
  • miglioramento della digestione, grazie al massaggio effettuato dal piegamento in avanti;
  • migliore radicamento a terra e maggiore stabilità;
  • rafforzamento delle cosce e delle ginocchia, allungamento profondo dei muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci.

Sarvangasana, i benefici della posizione yoga della candela

Sarvangasana
Sarvangasana – Posizione della candela
  • riduzione dello stress ed effetto calmante sulla mente;
  • contrasto all’insonnia;
  • contrasto alla depressione;
  • sollievo ai sintomi della menopausa;
  • riduzione del mal di testa e del mal di schiena;
  • miglioramento del sistema circolatorio;
  • miglioramento del funzionamento degli organi addominali;
  • stimolazione della tiroide e delle paratiroidi;
  • riequilibro di Vishuddha Chakra.

Savasana, i benefici della posizione del cadavere

Savasana, una delle posizioni yoga più praticate
Savasana – Posizione del cadavere

Benefici fisici:

  • dona vitalità
  • stimola la circolazione sanguigna
  • migliora i disturbi del sonno
  • allevia le emicranie, la stipsi, l’indigestione e i dolori lombari
  • regolarizza il battito cardiaco
  • contribuisce a controllare la pressione alta

Benefici emotivi:

  • riduce lo stress
  • dona pace interiore
  • contrasta ansia e depressione

Benefici spirituali:

  • sviluppa la consapevolezza del corpo e della mente
  • sviluppa la coscienza di sé
  • rappresenta una porta per la conoscenza interiore

Siddhasana, i benefici della posizione yoga perfetta

Siddhasana
Siddhasana – Posizione perfetta
  • calma la mente e contrasta lo stress;
  • contribuisce a migliorare la postura e a rinforzare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena;
  • aumenta la flessibilità di anche, ginoccha e caviglie;
  • agevola la circolazione del sangue nella zona lombare;
  • massaggia gli organi addominali;
  • stimola in particolare il primo chakra;
  • favorisce la concentrazione.

Tadasana, i benefici della posizione yoga della montagna

Tadasana, tra le posizioni yoga fondamentali
Tadasana – Posizione della montagna
  • rafforza il senso di equilibrio e di stabilità;
  • migliora la postura;
  • distende la schiena;
  • irrobustisce le spalle, le braccia e i muscoli del torace;
  • tonifica gli organi interni e i glutei;
  • allevia le sciatalgie;
  • riduce i piedi piatti;
  • fa prendere consapevolezza del proprio corpo.

Urdhva Dhanurasana, tutto sulla posizione dell’arco

Urdhva Dhanurasana, una delle principali posizioni yoga
Urdhva Dhanurasana – Posizione dell’arco

Alcuni benefici fisici:

  • apre il torace e la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria;
  • allunga profondamente tutto il corpo: dai polsi alla colonna vertebrale, dalle cosce all’addome, dalle braccia al collo;
  • stimola il funzionamento della tiroide (ne favorisce il buon funzionamento);
  • rinforza e tonifica glutei e cosce;
  • facilita l’apertura delle anche;
  • aiuta ad energizzare tutto il corpo;
  • Aumenta l’autostima e l’ascolto di sé.

Da evitare quando si hanno problemi di polso debole o tunnel carpale, ernie o patologie alla colonna vertebrale o al collo.

Urdhva Mukha Svanasana, i benefici della posizione yoga del cane a testa in sù

Urdhva Mukha Svanasana, posizioni yoga
Urdhva Mukha Svanasana – Posizione del cane a testa in su
  • riduzione dello stress;
  • contrasto alla depressione;
  • maggiore flessibilità alla spina dorsale;
  • correzione di eventuali deviazioni dei dischi vertebrali;
  • sollievo ai dolori causati da sciatalgia;
  • tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei;
  • maggiore apertura delle spalle e del petto, e di conseguenza maggiore apertura dei polmoni;
  • azione tonificante alle spalle e alle braccia;
  • rafforzamento del collo e dei muscoli dorsali;
  • maggiore irrorazione sanguigna e conseguente stimolazione degli organi addominali e miglioramento della digestione;

Uttanasana, i benefici della posizione in avanti in piedi

Uttanasana, posizioni yoga
Uttanasana – Posizione in avanti in piedi
  • allungamento di tutta la parte posteriore e conseguente riduzione o scomparsa del mal di schiena;
  • allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci;
  • rafforzamento delle cosce e delle ginocchia;
  • riduzione del mal di testa, dell’ansia, dell’insonnia e della pressione alta;
  • riduzione della tensione sul collo e sulle spalle;
  • miglioramento della digestione, grazie al massaggio dato dal piegamento in avanti;
  • stimolazione di fegato, milza e reni;
  • riduzione dello stress e dell’ansia.

Utthita Parsvakonasana: la posizione dell’angolo laterale esteso

Utthita Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana
  • allungamento e fortificazione dei muscoli e delle articolazioni delle gambe, delle ginocchia e delle caviglie;
  • estensione della colonna vertebrale, del torace, delle spalle e della zona inguinale;
  • riduzione del dolore nell’area lombare della schiena e prevenzione della sciatalgia;
  • stimolazione degli organi addominali;
  • incremento della resistenza fisica;
  • potenziamento della capacità polmonare;
  • maggiore afflusso di sangue verso gli organi dell’apparato genitale e conseguente miglioramento della funzionalità;
  • riduzione dei dolori mestruali;
  • attenuazione della progressione dell’osteoporosi;
  • attivazione del secondo e terzo chakra.

Utthita Trikonasana, i benefici della posizione del triangolo

Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana
  • allungamento e maggiore flessibilità della spina dorsale, della zona lombo-sacrale, delle ginocchia e delle caviglie;
  • tonificazione dei muscoli delle cosce;
  • maggiore apertura del torace e delle spalle;
  • minore rigidità ai fianchi;
  • stimolazione degli organi addominali;
  • sollievo dei dolori alla schiena e al collo;
  • riduzione dei dolori alla sciatica;
  • sollievo dei sintomi della menopausa;
  • riduzione dello stress;
  • miglioramento dell’equilibrio e della postura;
  • attivazione di Manipura, il terzo chakra, quello dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana è frequente sentire una forte energia, una sensazione di gioia, forza interiore e forza di volontà.

Virabhadrasana 1, i benefici della posizione yoga del guerriero 1

Virabhadrasana 1
Virabhadrasana 1 – Posizione del guerriero 1
  • allungamento di tutta la parte frontale del corpo;
  • miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione;
  • maggiore apertura toracica;
  • miglioramento della concentrazione;
  • rafforzamento della schiena, delle cosce, delle ginocchia, dei polpacci e delle caviglie;
  • attivazione del primo chakra e riequilibrio del quarto;
  • riduzione del grasso nella zona dei fianchi.

Virabhadrasana 2, i benefici della posizione yoga del guerriero 2

Virabhadrasana 2, un'altra delle principali posizioni yoga
Virabhadrasana 2 – Posizione del guerriero 2
  • miglioramento del tono dei muscoli delle gambe;
  • aumento della flessibilità delle gambe e della schiena;
  • contrazione degli organi addominali e conseguente tonificazione;
  • migliore apertura del petto e quindi miglioramento della respirazione;
  • aumento della resistenza;
  • preparazione per compiere la flessione in avanti avanzata.

Letture consigliate sulle posizioni yoga

Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano lo yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la colonna vertebrale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.

Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica

Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un libro che insegna le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate tanto per i principianti, quanto per i più esperti. In pratica, fotografie e illustrazioni spiegano quali muscoli vengono rinforzati ed esercitati. Istruzioni passo a passo e posizioni con il nome in sanscrito e in italiano fanno vedere come eseguire ogni esercizio e allineare correttamente il corpo, per avviare un programma quotidiano.

E ancora un libro

I significati mitologici delle posizioni yoga di Max Gandossi e Silvia Romani: pratica yoga e mitologia si intrecciano in un’affascinante trama di racconti riportati dagli antichi testi sacri ma anche dalla tradizione orale ancora oggi molto viva in India. Di conseguenza, questi racconti ci illuminano sulle origini dei nomi di molti asana, sul loro significato e la loro interpretazione, ma allo stesso tempo diventano spunti per una riflessione su se stessi, sulla propria condotta morale e sulla propria pratica. Vengono esaminati 38 asana a partire dai miti che li sostanziano e ogni posizione diventa testimonianza di una storia antichissima che è ricchezza di stimoli e di suggestioni.

I significati mitologici delle posizioni yoga

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...