Che tu sia uno yogi alle prime armi o un praticante esperto, sai bene quanto yoga e respirazione siano strettamente connessi tra loro. Respirare con coscienza, infatti, è uno dei lati più importanti di questa pratica. Non è immediato comprendere cosa è e come si pratica la respirazione yoga. Ci vuole tempo ed esercizio. In questo articolo si approfondirà il concetto e si illustreranno i vari tipi di respirazione yoga.
Indice
Pranayama, il controllo del respiro nello yoga
Prima di parlare dei tipi di respirazione yoga, si precisa che col termine Pranayama si intende il controllo ritmico del respiro. Ma cosa significa e come si pratica il Pranayama?
La parola Pranayama è formata da Prana (fiato, respiro, vita, energia, forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo ed estensione del respiro.
Tale controllo si attua durante quattro fasi:
- inspirazione (puraka)
- pausa respiratoria dopo l’inspirazione (antara kumbhaka)
- espirazione (rechaka)
- pausa respiratoria dopo l’espirazione (bahya kumbhaka)
I benefici della respirazione yoga
Respirare in modo corretto, profondamente e lentamente, porta a rafforzare il sistema respiratorio e a calmare il sistema nervoso. Così facendo, la mente si libera e il livello di concentrazione aumenta. L’emotività influisce sul ritmo del respiro e lo trasforma in rapido, poco profondo e incontrollato. Il controllo del respiro permette quindi il controllo della mente. Chi pratica yoga apprende la tecnica del Pranayama per dominare il respiro, in modo da controllare i sensi e predisporsi alla meditazione.
In Oriente il concetto di respirazione ha un significato molto più ampio, perché include non soltanto il processo di riempimento dei polmoni d’aria e l’espulsione di anidride carbonica e di altri residui, ma anche la trasmissione dell’ossigeno a tutti i tessuti del corpo attraverso il sangue.
Con la respirazione Pranayama, il sangue si arricchisce di ossigeno, sia nel momento in cui si effettua la pratica, sia durante tutta la giornata. Il sangue migliora, nutre in modo più adeguato l’intero organismo, in particolare il cervello, la spina dorsale, nervi relativi e quelli spinali. L’influenza positiva della respirazione yoga sul sistema nervoso ed endocrino è assodata.
Le tre tecniche di respirazione yoga
I tipi di respirazione yoga sono essenzialmente tre: la respirazione addominale, la respirazione toracica e la respirazione clavicolare. La respirazione yogica completa consiste nel legare i tre tipi di respirazione in un unico ampio e potente respiro.
La respirazione addominale
Primo tra i tipi di respirazione yoga, quella addominale, che utilizza principalmente la parte inferiore dei polmoni. Durante l’inspirazione, grazie al diaframma, l’addome si gonfia e si crea una depressione nella gabbia toracica: i polmoni si dilatano e l’aria penetra in profondità. Nell’espirazione il diaframma sale e crea un aumento di pressione nella gabbia toracica che tende a svuotare i polmoni. L’addome si sgonfia. La quantità di aria scambiata in una respirazione profonda addominale è massima. Questo tipo di respirazione permette dunque di ottenere una buona ossigenazione del sangue arterioso e crea una benefica pressione sugli organi interni, realizzando un massaggio continuo.
La respirazione toracica
Secondo tra i tipi di respirazione yoga, quella toracica, che utilizza principalmente la parte centrale e superiore dei polmoni. Durante l’inspirazione si effettua un allargamento delle costole mediante i muscoli intercostali. La cassa toracica si dilata ed espande i polmoni consentendo all’aria di penetrare. Durante l’espirazione i muscoli intercostali si contraggono diminuendo il volume toracico e spingendo l’aria fuori dal torace. La quantità di aria che penetra è inferiore a quella della respirazione addominale.
La respirazione clavicolare
Terzo ed ultimo tra i tipi di respirazione yoga, quella clavicolare, che utilizza la parte superiore dei polmoni. L’aria entra nei polmoni mediante il movimento in alto delle clavicole e delle spalle. La quantità di aria che penetra nei polmoni è minima.
Conoscere e riconoscere i tipi di respirazione yoga
Al di là dei tipi di respirazione yoga, è sempre importante sottolineare che l’atto del respirare è la colonna portante della pratica, ne è guida e nutrimento. Nel respiro ci si conosce meglio e ci si concentra sul momento presente. Qui e ora. Quindi presta sempre attenzione alla respirazione osservando come respiri. Siediti e osserva. Se necessario, aiutati con le mani per capire gli effetti della respirazione sul corpo: porta una mano al centro del petto e una sull’ombelico, respira osservando se è la mano al petto o quella sull’addome che si muove. È fondamentale riconoscere come si respira: serve a comprendere come usare la respirazione per agire e reagire in situazioni di stress e tensione, sul tappetino e nella vita quotidiana, durante un asana più intenso o in ufficio.
Respirare e ascoltarsi non è solo uno strumento di crescita nella pratica delle asana ma anche la capacità di mantenere una vita presente. Respirare per non reagire. Respirare per calmare la mente. Respirare per accogliere. Respirare per centrare forza e concentrazione. Respirare con coscienza per esserci.
Come respirare in modo corretto
Una corretta respirazione deve essere effettuata con tutto il polmone. Invece, spesso, per via della vita quotidiana frenetica e assediata dallo stress, si utilizza solo la parte alta, inalando allargando il torace. Non utilizzando la parte più bassa, si riduce la ventilazione. Ogni praticante yoga deve comprendere che l’aria inalata va spinta non soltanto fino ai polmoni, ma giù nell’addome. Bisogna quindi concentrare il respiro nella regione addominale bassa, abilità che si acquisisce con l’esercizio e la meditazione.
Fai pratica con tutti e tre i tipi di respirazione yoga
Se sei un praticante principiante, per prendere dimestichezza con la respirazione, le prime volte può essere utile sezionare i tre tipi di respirazione per approfondirne la consapevolezza: esegui qualche respirazione di tipo addominale, focalizzandoti sul diaframma che sale e scende; esegui poi qualche respirazione toracica, dilatando e rilassando il torace e, infine, qualche breve ciclo di respirazione clavicolare, provando a percepire il respiro nella parte alta, intorno alle clavicole. Una volta presa dimestichezza con i tipi di respirazione, senza forzare mai e ascoltando sempre il corpo, puoi provare la respirazione completa che si ottiene unendo i tre tipi in un’unica inspirazione e poi in un’unica espirazione. Quindi inspira e riempi l’addome, il torace e la parte superiore del polmoni, espira e svuota.
Esempi di tecniche di respirazione yoga
Tra le varie tecniche di Pranayama, citiamo Anuloma Pranayama, la respirazione con coscienza, una tecnica semplice, che segue il fluire della respirazione in modo dolce. Menzioniamo anche Nadi Sodhana Pranayama, la respirazione a narici alterne, tra le tecniche di Pranayama classiche più diffuse e popolare durante le classi di yoga di ogni livello.
Nadi Sodhana significa “pulizia delle nadi” ovvero dei canali nel corpo dove corre l’energia. Pulendo questi canali l’energia può scorrere in maniera più fluida, mantenendo il corpo equilibrato. Praticarla pochi minuti al giorno aiuta a eliminare stress e fatica accumulata, a disintossicare il corpo e a pulirlo creando un benessere generale sia fisico che mentale.
Per saperne di più, ti consigliamo il libro Teoria e pratica del Pranayama di B. K. S. Iyengar, in vendita su Amazon.
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Daniela Stasi
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