Tecniche di rilassamento più efficaci

Quante volte hai usato la parola “stressante” per definire il tuo stile di vita? Crediamo molte, purtroppo. Lo stress, oggigiorno, è una condizione abituale per la maggior parte delle persone. Si corre per lavorare, ci si fa in tre per tenere in equilibrio vita privata e vita professionale, si è sempre alla rincorsa di qualcosa che spesso corre più veloce di noi. Lo stress, però, è risaputo, può provocare problemi considervoli alla salute psicofisica. Se ti senti coinvolto da queste parole, è arrivato il momento di pensare a te stesso. In questo articolo parliamo di Tecniche di rilassamento: 5 semplici esercizi per rilassarsi in modo efficace. Leggendolo puoi iniziare a pensare a come cambiare la tua vita: non servono cambiamenti radicali, basta introdurre piccole azioni routinarie utili a rallentare il passo e a rilassarti. Non ci resta che augurarti buona lettura e buon cambiamento!

Stress, di cosa si tratta?

Prima di affrontare l’argomento clou di questo articolo – le tecniche di rilassamento – vediamo nel dettaglio cosa è lo stress, termine introdotto per la prima volta in biologia nel 1935. Da Wikipedia: lo stress è una reazione che si manifesta quando una persona percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione. Si tratta, precisamente, di una sindrome generale di adattamento (SGA) atta a ristabilire un nuovo equilibrio interno in seguito a fattori di stress. Le alterazioni dell’equilibrio interno possono avvenire a livello endocrino, umorale, organico, biologico.

Stress da lavoro - FACEBOOK

Le tipologie di stress

Esistono due tipi di stress:

  • acuto;
  • cronico. 

In caso di stress acuto, il corpo risponde in modo adattativo, quindi reagisce dal punto di vista psicologico, immunitario e ormonale, per esempio rilasciando cortisolo, ormone che permette di migliorare la frequenza cardiaca e l’ossigenazione del sangue. Nel caso, invece dello stress cronico, condizione che si ha quando la situazione stressante si prolunga a lungo, l’organismo reagisce con disfunzioni.

I sintomi dello stress

Le tecniche di rilassamento sono la soluzione allo stress. ma quali sono i sintomi? Ecco i principali:

  • disturbi del sonno;
  • fatica cronica;
  • sbalzi di umore;
  • difficoltà di concentrazione;
  • atteggiamenti depressivi;
  • cambiamento nell’alimentazione, con maggiore assunzione di cibi ricchi di zuccheri e grassi;
  • indebolimento del sistema immunitario.

Problemi legati allo stress

Quelli appena visti, sono i campanelli di allarme che ci fanno capire che il nostro livello di stress è ad alti livelli. Vediamo ora, invece, quali sono i principali problemi di salute che possono insorgere a causa di un lungo e forte stress:

  • malattie della pelle, come la psoriasi, e l’acne da stress;
  • problemi cardiovascolari, in particolare in persone predisposte a livello genetico, come ipertensione, palpitazioni, tachicardia, cardiopatie, infarto e ictus;
  • salivazione ridotta;
  • riduzione della memoria.

Ma perché lo stress provoca problemi di salute?

La risposta è semplice ed è provata da numerosi studi clinici. Lo stress, innanzitutto, va ad alterare sia il sistema nervoso autonomo sia il sistema immunitario. Inoltre, in condizioni stressanti, il lobo frontale del cervello, assediato da numerosi stimoli, è costretto a scegliere le informazioni da memorizzare. Ecco quindi i cali di memoria e il peggioramento della capacità di attenzione e concentrazione.

Come combattere lo stress

Nell’articolo Come combattere lo stress: 7 consigli pratici per ritrovare subito la tua serenità abbiamo visto come contrastare lo stress e preservare il tuo benessere psicofisico. Qui ricapitoliamo semplicemente le “regole” generali, che chiunque può rispettare semplicemente regolarizzando alcuni aspetti della propria quotidianità: 

  • mangiare in modo sano ed equilibrato;
  • curare la qualità del sonno per garantirti un riposo adeguato;
  • mantenere il corpo idratato e allenato, magari con dell’attività fisica all’aperto.

Si tratta di aspetti che tutti conosciamo. Tuttavia, spesso, siamo talmente presi dalle mille faccende giornaliere, che ne perdiamo di vista l’importanza.

Ed eccoci alle tecniche di rilassamento per contrastare lo stress e l’ansia. Si tratta di cinque metodi semplici e accessibili a chiunque, a prescindere dalle condizioni di salute e dall’età.

Cinque tecniche di rilassamento efficaci

Ecco qui una panoramica delle cinque principali tecniche di rilassamento.

1. Respirazione

Respirare in modo consapevole e profondo è tra le tecniche di rilassamento più immediate, spendibile ovunque ci si trovi. Se ti senti affannato o sopraffatto dai pensieri, concentrati per qualche minuto sul respiro: basta inspirare ed espirare lentamente, con larghi respiri, il battito cardiaco si placa, le tensioni del corpo si allentano e la mente si libera. Prova per credere.

2. Training autogeno

Tra le tecniche di rilassamento è una di quelle maggiormente impiegate in ambito clinico per la gestione dello stress e delle emozioni, e nei disturbi psicosomatici. Viene usata, inoltre, nelle situazioni che richiedono il raggiungimento di un alto livello di concentrazione mentale. Sviluppato negli anni Trenta del Novecento dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, il training autogeno è finalizzato al rilassamento psicofisiologico e può essere praticato da sdraiati, in poltrona e nella posizione del cocchiere a cassetta, ossia seduti con la schiena ricurva in avanti.

Gli esercizi, che si suddividono in “basilari” e “complementari”, vanno appresi nell’ordine stabilito dallo stesso Schultz e sotto la guida di psicologi o professionisti specificamente formati: lo scopo è quello di mettere il soggetto in grado di eseguire il training da solo. L’apprendimento da autodidatti è sconsigliato. Si ricorda anche che il training autogeno non è indicato per chiunque.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Come si può evincere dal nome stesso della tecnica, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson consiste nel rilassare i muscoli. Si esegue contraendo e poi rilassando i diversi gruppi muscolari in sinergia con la respirazione.

4. Meditazione

Nell’articolo Meditazione: benefici straordinari per mente e corpo abbiamo visto come la pratica meditativa ha la capacità di ridurre lo stress psicofisico. La scienza ha provato che meditare porta alla riduzione del cortisolo. Quindi, riducendo il cortisolo diminuiscono anche le infiammazioni strettamente legate allo stress, dalla sindrome del colon irritabile alla fibromialgia.

Numerose le tecniche di meditazione, tra queste ricordiamo la mindfulness, tramite cui si allena la mente alla consapevolezza di sé. Come? Prestando attenzione in modo intenzionale e non giudicante al momento presente. Semplicemente accettando ciò che accade.

5. Yoga

Si pratica yoga per rilassare i muscoli perché gli asana consentono di rendere più flessibile il corpo, pertanto si aiuta a rendere meno rigida la muscolatura. Non è tutto: si pratica yoga per rilassare la mente perché attraverso il pranayama, la respirazione consapevole, si entra in contatto con i propri limiti, condizione che permette di lavorare più facilmente sulle proprie emozioni.

Non sono solo gli asana a permetterci di rilassarci e scaricare lo stress ma anche l’atteggiamento con cui affrontiamo le lezioni e la pratica. Qui qualche consiglio:

  • respira sempre in maniera costante e profonda;
  • segui i tuoi ritmi;
  • rilassa i muscoli della schiena e delle braccia più che puoi;
  • sii positivo, durante, prima e dopo la pratica, godendo di ogni singolo momento e ogni singola conquista.

Scarica la sequenza yoga per ridurre lo stress e gli stati d’ansia

Scarica sequenza cliccando sull’immagine qui sotto

Scarica Sequenza Yoga per ridurre l'ansia
Tecniche di rilassamento contro l’ansia

>> Se vuoi saperne di più, nell’articolo Tecniche yoga per rilassarsi: ecco le più efficaci abbiamo illustrato una serie di asana utili a rilassarsi. Tra queste, chiaramente, non possono mancare:

Balasana, la posizione del bambino

Balasana in torsione posizione yoga per rilassarsi
Balasana, la posizione del bambino

La posizione yoga del bambino ha innumerevoli benefici, ecco i principali:

  • allevia il dolore della schiena;
  • allunga i fianchi, le cosce e le caviglie;
  • attenua il dolore del collo;
  • massaggia gli organi interni dell’addome;
  • allunga la colonna vertebrale;
  • stimola la circolazione del sangue;
  • riduce la fatica e le tensioni;
  • elimina lo stress.

Savasana, la posizione del cadavere

yoga per rilassarsi
Savasana

Ed eccoci a Savasana, la principale posizione yoga rilassamento muscolare.

Benefici fisici:

  • dona vitalità
  • stimola la circolazione sanguigna
  • migliora i disturbi del sonno
  • allevia le emicranie, la stipsi, l’indigestione e i dolori lombari
  • regolarizza il battito cardiaco
  • contribuisce a controllare la pressione alta

Benefici emotivi:

  • riduce lo stress
  • dona pace interiore
  • contrasta ansia e depressione

Benefici spirituali:

  • sviluppa la consapevolezza del corpo e della mente
  • sviluppa la coscienza di sé
  • rappresenta una porta per la conoscenza interiore

Percorso yoga per il rilassamento

Se tra le tecniche di rilassamento presentate, sei incuriosito dallo yoga, inizia subito a praticare: sulla nostra piattaforma di Corsi Yoga Online puoi trovare il percorso più adatto alle tue esigenze, con tecniche mirate al rilassamento e alla riduzione di ansia e stress. Inizia subito la tua pratica e ritrova la serenità.

Yoga della sera

Tra le proposte, il nostro corso di Yoga della Sera, dedicato a chi vuole riscoprire il piacere di un lungo sonno ristoratore.

Yoga della Sera per rilassarsi - Corso Online
Tecniche di rilassamento yoga

>> scopri le pratiche e gli esercizi di yoga serale per trovare la calma e ridurre lo stress

I benefici che ne ricaverai saranno straordinari:

  • ritroverai la calma che fatichi a conquistare, eliminando lo stress e le tensioni della giornata;
  • scoprirai le migliori tecniche per preparare il tuo corpo al miglior sonno ristoratore, eliminando tensioni e rilassando ogni zona coinvolta;
  • troverai esercizi estremamente efficaci per quando non riesci a dormire.

Il corso inoltre è stato strutturato affinché ogni lezione ti restituisca il massimo benessere e contiene le pratiche di rilassamento guidato yoga.

Hatha Yoga Routine

Se hai poco tempo a disposizione ma non vuoi rinunciare ai benefici tangibili dello yoga sia in termini di benessere fisico, che emotivo, questo è il percorso online ideale. Tra le pillole da 30 minuti di yoga, infatti, segnaliamo anche quelle dedicate alla routine della sera e alla pratica anti-stress, nella quale si lavora con i piegamenti in avanti, noti per il loro potere calmante sul sistema nervoso. Insomma, una serie di esercizi yoga antistress.

Hatha Yoga Routine Online

>>scopri le pratiche anti-stress ideali da fare al termine della giornata

Ecco per te un corso pratico, a base di tecniche testate; ti basteranno solo 3 settimane per tornare a risplendere.

Il corso è rivolto a coloro che soffrono di ansia cronica, o anche a coloro che hanno perso la propria serenità e vivono le proprie giornate in funzione dell’ansia. Al suo interno abbiamo incluso esclusivamente pratiche già testate, e finalizzate a gestire l’ansia e i suoi sintomi.

>> scopri di più su questo percorso e riprendi il controllo delle tue emozioni

Domande frequenti sulle tecniche di rilassamento

Come rilassarsi in poco tempo?

Respira, concentrati sull’inspirazione e sull’espirazione. Vedrai che la tua mente si calmerà e presto riuscirai a concentrarti.

Come scgliere la tecnica di rilassamento giusta?

Non esiste una tecnica di rilassamento migliore delle altre, ma quella giusta per te. Devi capire, in base alle tue esigenze, quella che fa al caso tuo.

In quanto tempo funzionano le tecniche di rilassamento?

Non c’è un tempo specifico, di sicuro l’ingrediente segreto è la costanza. Per tutte le tecniche di rilassamento proposte è fondamentale essere continuativi nel tempo: bastano pochi minuti al giorno ma bisogna essere costanti.

Altre risorse utili

Come combattere lo stress: 7 consigli pratici per ritrovare subito la tua serenità 

Yoga contro l’ansia: le posizioni migliori per rilassarsi

Tecniche yoga per rilassarsi: ecco le più efficaci

Yoga per principianti: consigli utili per chi inizia da zero

Yoga tutti i giorni: immensi benefici per te

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...