Yoga e attacchi di panico: esercizi efficaci per ridurre ansia e panico

Per iniziare questo testo abbiamo cercato sul web la definizione esatta di attacco di panico. Poi, però, ci siamo resi conto che è inutile appellarsi a significati universali. Solo chi ha sperimentato l’ansia sulla propria pelle, può descrivere cosa sia e cosa comporti a livello psicofisico. Quella sensazione di paura incontrollabile, che si fa muro e ti schiaccia facendoti sembrare tutto irrisolvibile. Bloccandoti. Facendoti percepire il futuro solo in modo negativo. L’ondata di timore si sposta poi dalla testa al corpo, iniziando a generare la mancanza di respiro, battiti cardiaci accelerati, sudori freddi e una serie di sintomi differenti da persona a persona. Ma c’è sempre una buona notizia, anzi ce ne sono due: la prima è che non sei solo – tra qualche riga daremo dei numeri che ti faranno capire il perché; la seconda è che lo yoga è uno strumento potentissimo per contrastare gli attacchi di panico. E in questo articolo parliamo proprio di yoga e attacchi di panico: esercizi efficaci per ridurre ansia e panico.

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Che cos’è lo yoga e come può aiutare a contrastare gli attacchi di panico e i disturbi d’ansia?

Prima di approfondire la relazione tra yoga e attacchi di panico, manteniamo la nostra promessa. Ecco perché non sei solo: da dati di inizio 2020 – interessanti perché pre-pandemia, e quindi non falsati da un periodo che di sicuro è andato ad accentuare gli stati d’ansia di molte persone – sono circa sei milioni le persone che in Italia soffrono d’ansia e di panico. Sei milioni di persone che hanno a che fare con un sentire “invisibile” al mondo esterno, che faticano a gestire. E spesso anche a riconoscere.

Ora però passiamo subito a scoprire come lo yoga può aiutarti a contrastare l’attacco di panico e l’ansia.

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Cos’è lo yoga?

Partiamo dal significato di yoga. Molti studiosi riconducono il termine yoga alla radice yuj- con il significato di “unire”, da cui anche il latino iungere e iugum e il germanico joch. Da questa radice verbale derivano altri termini sanscriti quali: yuj (verbo) con il significato di “unire” o “legare”, “aggiogare”; yúj (aggettivo) “aggiogato”, “unito a”, “trainato da”; yugá (sostantivo) ossia il giogo che si fissa sul collo dei buoi per attaccarli all’aratro.

Il termine yugà si trova già nel più antico dei Veda, il Rgveda, per l’appunto con il significato di “giogo”. Ed ecco il testo del Rgveda dove viene indicato che l’uomo deve “aggiogare se stesso come un cavallo disposto ad obbedire”. Con la stessa accezione, il termine è usato anche nello Śatapatha Brāhmaṇa.

E deriva proprio da qui il significato posteriore di yoga come insieme di tecniche anche meditative aventi come scopo l’”unione” con la Realtà ultima e tesa ad “aggiogare”, “controllare”, “governare” i sensi. L’evoluzione è esplicita in questo passo della successiva Kaṭha Upaniṣad: “i sensi sono i cavalli, gli oggetti dei sensi sono quelli che vi corrono dietro”.

La parola yoga ha quindi un significato molto, molto profondo. Tradotto in “unione”, è in grado di unire le tre parti fondamentali di noi: corpo, mente e respiro.

Come lo yoga aiuta a contrastare gli attacchi di panico e gli stati d’ansia

Gli attacchi di panico e l’ansia ci allontanano dalla consapevolezza di noi. Anzi, immobilizzandoci, ci fanno sentire inermi, incapaci, in balia della paura. In realtà, ciascuno possiede già la chiave per andare oltre, riscoprirsi e attenuare questi stati emotivi incontrollabili. E quella chiave così preziosa è davvero dentro di noi. Non solo, è ciò che ci tiene in vita: è il respiro. Durante un attacco di ansia o di panico, quando la mente è totalmente fuori controllo, il corpo s’irrigidisce e il respiro è bloccato, il respiro consapevole ci riconduce a noi.

Tornando a quando scritto sopra, lo yoga è il filo che unisco corpo, mente e respiro. Se interveniamo su una di queste tre parti, ossia sul respiro, riusciamo a controllare anche le altre due, proprio perché interconnesse tra loro.

Cosa succede concretamente con un respiro consapevole? Innanzitutto respirando in modo consapevole, ridimensioniamo la paura – causa prima di un attacco di panico e di ansia. La mente non si focalizza più su di essa, ma su di te, sul tuo respiro. E lo spostamento dell’attenzione è già un grandissimo atto di cambiamento, perché porta alla consapevolezza. Ti fa recuperare lucidità e ti fa comprendere che sei assolutamente in grado di gestire quei momenti.

Dopodiché avviene un altro passo importante: sia la mente che il corpo entrano in uno stato di rilassamento.

Se non hai mai praticato yoga, ti starai chiedendo cosa c’entri lo tyoga col respiro? La risposta è semplice: lo yoga si basa sul pranayama, la respirazione yogica consapevole. Tutto inizia da lì. Dalla tua vera essenza.

I benefici dello yoga per ridurre attacchi di panico e disturbi d’ansia

Yoga ansia e panico. Ecco i benefici concreti dello yoga per ridurre gli attacchi panico e i gli stati ansiosi:

• agisce su tutti i piani energetici di cui siamo composti, fisico, psichico e mentale;
• favorisce il rilassamento del corpo;
• porta alla consapevolezza di sé;
• attraverso il respiro fa entrare in contatto con i propri limiti e le proprie potenzialità, condizione che permette di lavorare più facilmente sulle proprie emozioni;
• aiuta a creare una sorta di barriera naturale che protegge dal “fuori da sé”.

Chiaramente, non vogliamo dire che sia facile contrastare l’ansia e gli attacchi di panico e soprattutto non vogliamo rappresentare lo yoga come una bacchetta magica che da un giorno all’altro cancella tutto come un colpo di spugna. Come diciamo sempre lo yoga è innanzitutto un percorso dentro se stessi, che richiede costanza, attenzione e dedizione. Devi viverlo come processo, non come ambizione di raggiungere un traguardo. Questo aspetto è fondamentale per praticare nel modo corretto.

Le posizioni yoga utili per ridurre ansia e panico

Arriviamo al cuore di questo articolo e vediamo nel dettaglio quali sono le posizioni yoga per contrastare ansia e panico.

Vrksasana, la posizione dell’albero

Iniziamo con una posizione di equilibrio, ossia la posizione dell’albero; molto importante perché aumenta la capacità di concentrazione e aiuta a distogliere l’attenzione dalle preoccupazioni esterne. Si tratta di un asana polare e si raccomanda di mantenerlo per la stessa durata su entrambi i lati.

Uttanasana, piegamento in avanti in piedi

Questa è la posizione “madre” di tutti gli asana che prevedono piegamenti in avanti; aiuta molto a scaricare lo stress e tutte le tensioni, con un conseguente effetto calmante sulla mente.

Paschimottanasana, piegamento in avanti da seduto

Un altro asana di piegamento, in questo caso in avanti a con posizione di partenza da seduti; particolarmente potente sotto il profilo energetico, procura un’intensa sensazione di calma, grazie al flusso di prana che scorre lungo la spina dorsale e favorisce il risveglio dell’energia vitale (Kundalini).

Bhujangasana, la posizione del cobra

Altro importante asana che si rivela molto efficace per contrastare i sintomi di un accumulo eccessivo di ansia; agisce soprattutto a livello dell’apparato digerente, stimola il sistema nervoso centrale e attiva la circolazione.

Marjariasana, la posizione del gatto

La posizione del gatto aiuta a trovare il ritmo respiratorio adatto. Infatti, apre il torace e permette di spingere in profondità l’aria che si inspira. Ti consigliamo di praticarlo di mattina carico di energia positiva.

Balasana, la posizione del bambino

Utile a tonificare tutta la parte addominale, attivare la circolazione e “massaggiare” i principali organi interni; favorisce la digestione, la funzione intestinale e ha, inoltre, un benefico effetto rinfrescante, ideale per regolare la sudorazione.

Matsyasana, la posizione del pesce

Asana che può risultare un po’ ostico a chi non ha ancora raggiunto un livello di flessibilità soddisfacente; molto utile, però, per decontrarre i muscoli del collo, della schiena e del bacino, zone di accumulo di stress. Contribuisce, inoltre, a controllare il mal di testa e a regolare il ritmo sonno-veglia.

Supta Matsyendrasana, la posizione distesa di Matsyendra

Antico asana che si ispira a uno dei leggendari yogi fondatori dello Hatha Yoga, ideale per attivare la maggior parte delle fasce muscolari, alleviare la tensione degli organi interni della fascia addominale e distendere i polmoni, per una respirazione più profonda e armonica. Se ne sconsiglia la pratica durante gli ultimi mesi di gravidanza.

Savasana, la posizione del cadavere

Asana che non può mancare mai, qualsiasi sia il tipo di pratica che si esegue. Savasana è, infatti, la posizione più efficace per rilassare la mente, alleviare lo stress, regolare il ciclo veglia-sonno, raggiungere una maggiore consapevolezza di sé. Addirittura, è considerato uno degli esercizi yoga più efficaci per combattere la depressione.

Esercizi di pranayama

Come spiegato sopra, la respirazione è alla base dello yoga e attacchi di panico. Fate, dunque, esercizi di pranayama con costanza, prediligendo le tecniche respiratorie contraddistinte da un ritmo lento e profondo.

Scarica sequenza yoga per ridurre gli stati d’ansia

Scarica sequenza cliccando sull’immagine qui sotto

Sequenze yoga perfette per chi soffre di attacchi di panico

Se sei già uno yogi esperto, conosci per bene i benefici dello yoga. Se, invece, hai appena iniziato o sei desideroso di iniziare, scoprirai presto quanto questa antica disciplina sia uno strumento potente che migliora la qualità della vita. Innanzitutto perché ti rimette al centro, ti rende consapevole.

Ti abbiamo convinto a sperimentare lo yoga come percorso per ridurre il malessere psicofisico ma non sai come fare? Noi di Eventi Yoha proponiamo due corsi pensati proprio per chi soffre di attacchi di panico e ansia.

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Domande frequenti su yoga e l’ansia e panico

Come gestire l’ansia e il panico con lo yoga?

Focalizzandoti sul respiro: ciò permette sia di distogliere l’attenzione dal pensiero che ti provoca l’attacco, sia di calmare la mente e il corpo e, di conseguenza, di acquisire consapevolezza.

Come respirare con un attacco di panico?

In modo consapevole, lento e profondo. Ti accorgerai che la respirazione yogica, il pranayama, ti sarà di grande aiuto per acquisire consapevolezza del tuo respiro.

Cosa fare se ci si sente sopraffatti?

Spostare immediatamente l’attenzione sul respiro. Il fatto di decentrare il pensiero su altro rispetto a ciò che ti terrorizza – che in quei momenti appare come un gigante insormontabile – è già un grandissimo passo avanti per contrastare gli attacchi di panico e ansia.

Quale yoga per ansia?

Non c’è uno stile ben preciso. Le posizioni di hatha yoga consigliate sopra sono particolarmene indicate.

Come rilassarsi quando si è in ansia?

Respirando, respirando, respirando. E facendo yoga!

Come faccio a far passare l’ansia?

Innanzitutto non avere l’ansia di sconfiggerla! Importantissimo è riconoscerla e imparare a gestirla, senza volerla eliminare a tutti i costi. Gestendola, man mano che si acquisice consapevolezza dei perché la scatenano, diventa marginale fino a scomparire.

Quali sono i sintomi dell’ansia?

Respiro corto, palpitazioni accelerate e mente fuori controllo, in preda a pensieri dominanti.

Come calmare l’ansia con la respirazione?

Concentrandosi sul processo di respirazione, sull’inspirazione e sull’espirazione. Facendo molta attenzione all’aria che entra dalle narici, che le attraversa e che arriva fino ai polmoni, e alla conseguente espirazione. Stando lì, sul respiro, base di ogni vita.

Cosa succede se faccio yoga tutti i giorni?

Praticare yoga tutti i giorni significa “allenare” la mente e il corpo a una grande consapevolezza. Significa rendere il corpo più flessibile, e la mente più calma e consapevole, e concentrata sul presente.

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