Yoga in gravidanza

La pratica dello Yoga durante la gravidanza non è la stessa e non deve esserlo. Vediamo insieme come modificare le asana e cambiare la pratica per ottenerne il maggior beneficio.

L’attività fisica ed in particolare lo Yoga prepara le mamme alle difficoltà della gravidanza e del parto. La meditazione ed il Pranayama (tecniche di respirazione) aiutano a tenere stress e tensioni sotto controllo, le asana mantengono il corpo in salute ed in forma. La combinazione di tutti gli elementi che lo Yoga in gravidanza comprende fa sì che la preparazione fisica e mentale al parto ed alla futura vita insieme con il piccolo/a avvenga in maniera più armoniosa.

È essenziale però, modificare la pratica in modo che possa assistere il corpo della gestante invece che aggravarlo.


Yoga in gravidanza: perché modificare la pratica

Durante i mesi di gestazione il corpo della donna rilascia automaticamente un ormone chiamato relaxina. Questo ormone come dice il nome stesso rilassa e rende quindi più flessibili i legamenti pelvici per creare elasticità nella zona pubica in vista del parto. La relaxina però può essere anche un fattore negativo durante la pratica dello Yoga. Le mamme in attesa avranno notato già una maggiore flessibilità delle anche durante la pratica, il segreto però è non esagerare ed approfittarne per provare asana nuove o andare oltre i nostri limiti corporei. Il pericolo è quello di stirare i legamenti, un rischio doloroso ed inutile in questo momento così bello ed intenso della vita. Ricorda sempre che la priorità è la salute mamma e figlio/a.

Per le praticanti più attive, fare un passo indietro non è sempre facile. Durante la gravidanza però, prima o poi, se non si rallenta, è il corpo stesso che ce lo fa fare. Tra le limitazioni dello spazio fisico occupato dalla pancia, i giramenti e mal di testa e l’accelerazione del cuore anche nelle minori attività sono il corpo che ci parla.


Yoga in gravidanza: come modificare la pratica

Il corpo cambia, la pratica cambia. Vediamo come.

1. Dopo il primo trimestre le asana che coinvolgono gli addominali e la compressione della pancia vanno ridotti a esercizi adatti al momento che si sta vivendo.

COME MODIFICARE

Aggiungere alla propria pratica esercizi che coinvolgono gli obliqui, gli addominali laterali. Esempio: in quadrupedia sollevare braccio e gamba contrari mantenendo la posizione per pochi secondi e poi cambiare lato. Ripetere lentamente cambiando lato.

2. Le posizioni con il corpo disteso sul tappetino con la pancia a contatto con esso sono da eliminare quasi da subito.

COME MODIFICARE

Le posizioni di apertura del cuore effettuate a pancia in giù sul tappetino possono essere sostituite da una versione facile della posizione del Cammello: in ginocchio portare le mani sui reni e aprire il cuore verso l’alto ma senza creare un arco esagerato della schiena.

3. Molte asana di torsione comprimono la pancia ed il nostro piccolo non ne è affatto contento.

COME MODIFICARE

Le torsioni avvengono quando il torso va nella direzione opposta alla parte inferiore del corpo. Per effettuare le torsioni facilmente ed in sicurezza, si può effettuare la torsione sul “lato aperto” ovvero muovere il torso nella stessa direzione della parte inferiore del corpo. Altre posizioni possibili, ma senza esagerarne la torsione: seduti nella postura facile, a gambe incrociate portare una mano a terra dietro la schiena e l’altra appoggiata sulla gamba opposta senza forzare la torsione.

4. I piegamenti profondi all’indietro possono stirare la parte frontale del corpo in maniera esagerata causando complicazioni.

COME MODIFICARE

Se già la pratica di queste asana prima di rimanere incinta ti erano difficili, allora durante questo mesi cerca di ridurle a posizioni più semplici come il Mezzo Ponte. Se sei una Praticante veterana il mio consiglio è quello di ascoltare il tuo corpo e l’istinto. A volte anche una semplice posizione di apertura effettuata nel Vinyasa del saluto al sole può diventare scomoda. Ascolta sempre cosa ti dice il corpo. Il consiglio principale è di non esagerare nell’arco della schiena, ma di portare l’attenzione al centro del petto piuttosto che nella parte lombare della schiena già aggravata dal cambio di postura con l’avanzare della gravidanza.

Yoga in gravidanza
Yoga in gravidanza

5. Il rilassamento finale e tutte le posizioni da sdraiata a pancia in su sul tappetino sono da evitare e/o modificare dopo la settimana 20.

COME MODIFICARE

La posizione finale di Savasana può essere effettuata su un lato con l’apporto di cuscini dove se ne senta la necessità, tra le ginocchia, a sostegno della pancia o dietro la schiena. Si può altrimenti effettuare con l’aiuto di bolster e cuscini per sollevare la schiena e la testa rispetto al livello delle anche.

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6. Le posizioni di piegamento in avanti non lasciano spazio alla pancia.

COME MODIFICARE

I piegamenti in avanti aiutano il rilassamento del corpo, l’allungamento della schiena e l’introspezione. Modificarle è semplice, è sufficiente aprire le gambe in modo da fare spazio al pancione. Questo vale anche per i piegamenti in avanti da posizione in piedi.

Yoga in gravidanza

Yoga in Gravidanza: altri punti importanti

Altri punti importanti :

  • Al contrario di quanto avviene normalmente in una classe di Yoga, alle donne incinte si consiglia di portare una bottiglia d’acqua in classe e di mantenersi idratata.
  • Evitare tutte le posizioni che comprimono il ventre.
  • Evitare di praticare direttamente sotto il sole o in ambiente troppo caldo per evitare giramenti di testa ed abbassamento di pressione.
  • Praticare in un luogo dove l’aria viene cambiata regolarmente.
  • Mantenere l’attenzione al respiro senza trattenerlo mai.
  • Usare i props a disposizione. Investire in mattoncini (leggi qui quali scegliere) e bolster per facilitare molte posizioni. Per la pratica a casa si possono usare coperte, asciugamani grandi e libri.
  • Parlare con un ostetrica o ginecologa ed imparare come funziona il corpo nel primo, secondo, e terzo trimestre per capire come meglio adattare la pratica al momento che si sta vivendo.
  • Praticare le posizioni di equilibrio al lato di una parete o una sedia in modo da poter appoggiarsi in caso di necessità. Con il crescere della pancia cambia l’equilibrio del corpo e queste posizioni possono diventare più difficoltose. v
  • Limitare o evitare le inversioni a meno che non si abbia una pratica già forte e sicura prima della gravidanza. Se non erano parte della pratica prima, evitarle durante la gravidanza per evitare cadute accidentali che possano creare problemi al bambino/a.
  • È poi prendersi tutto il tempo e le pause necessarie. La pratica è uno strumento per sentirsi bene ed in forma.
  • Evitare Pranayama che aumentano il calore del corpo.
  • Introdurre la meditazione come pratica personale, anche solo 5 minuti con le mani sul ventre sorridendo ed ascoltando i movimenti del nostro piccolo/a.
  • Consultare sempre il proprio medico prima di cominciare una qualsiasi attività.

Mentre le asana aiutano le mamme a stare in forma, ridurre dolori e tensioni fisiche, la meditazione ed il Pranayama sviluppano calma e coscienza corporea. Ogni corpo è unico e non esiste una pratica adatta a tutti. Ascoltare il corpo è fondamentale sempre, in questo periodo ancora di più. Lasciamo che la vita che sta crescendo dentro di noi ci sia da guida e da maestra.

La gravidanza è un momento per noi, coccoliamoci e facciamoci coccolare anche con lo Yoga.


Letture consigliate

Yoga in gravidanzaGuida alla pratica durante l’attesa, il parto e dopo la nascita di Marta Cavagna e Azzurra Tornioli. Il libro è rivolto sia a principianti che a yogini esperte e offre un percorso sicuro da poter seguire in autonomia per educarsi all’ascolto del proprio corpo, del proprio bambino e delle proprie emozioni in vista del parto.

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Lilli Caporello

Lilli Caporello. Insegnante di yoga dal 2010, che dopo aver terminato i corsi di 200 hr e di livello avanzato 300 hr di Vinyasa Yoga, continua gli studi in anatomia, Yoga terapia, Ayurveda, Reiki, trattamenti energetici, Yoga Prenatale, Kundalini Yoga e Ayurveda. Formatrice e coach di insegnanti. Attualmente vive all'estero con il compagno in attesa della loro bambina.