La perimenopausa e la menopausa rappresentano una vera e propria finestra di vulnerabilità per i disturbi dell’umore, a causa delle oscillazioni ormonali tipiche di questo periodo.
Circa 4 donne su 10 presentano cambiamenti dell’umore durante la perimenopausa simili alla sindrome premestruale, con irritabilità, mancanza di energia, propensione al pianto e difficoltà alla concentrazione.
A differenza della sindrome premestruale, questi sintomi possono presentarsi in momenti non correlati al ciclo mestruale.
In circa il 20% dei casi, i sintomi psicologici associati alla menopausa possono essere sufficientemente gravi da raggiungere la “diagnosi” di un disturbo mentale, come ad esempio ansia generalizzata e depressione maggiore, o possono esacerbare disturbi mentali preesistenti.
Stress e Menopausa
La mezza età, soprattutto per le donne, è un periodo di grande stress.
Nel periodo tra i 40 e 50 anni le pressioni della vita possono essere davvero tante.
Molte donne in questa fascia d’età si trovano a gestire lavori impegnativi, a crescere i figli più piccoli o a mandare i figli più grandi all’università e a prendersi cura dei genitori anziani.
Lo stress può essere di per sé un fattore precipitante o perpetuante dei disturbi dell’umore e può anche peggiorare gli altri sintomi della menopausa, come ad esempio le vampate e i disturbi del sonno.
A rendere la situazione più complessa, la perimenopausa si accompagna anche ad una ridotta resilienza allo stress, per cui eventi precedentemente percepiti come innocui, tendono in questa fase ad elicitare una risposta da stress più intensa.
L’aumento dello stress percepito a sua volta va ad amplificare i sintomi della menopausa, creando quindi un vero e proprio circolo vizioso, che dovrebbe essere interrotto.
Si può interrompere questo circolo vizioso, lavorando sulla riduzione degli eventi stressanti (o quanto meno sulla percezione degli stessi), sulla riduzione della risposta da stress nonché sul miglioramento della resilienza.
Effetti della pratica Yoga sullo stress
Gli effetti benefici della pratica yoga in menopausa sullo stress sono senza dubbio quelli più conosciuti e studiati.
Sicuramente, la maggior parte delle pratiche Yoga possono sortire l’effetto desiderato di indurre il rilassamento e quindi ridurre, almeno temporaneamente, la risposta da stress.
Per avere tuttavia effetti più duraturi sulla gestione dello stress, è importante che un programma di yoga includa una serie di elementi essenziali:
- Apprendimento di pratiche di autoregolazione, come ad esempio esercizi di respirazione. Le studenti imparano a gestire il loro sistema nervoso attraverso il respiro, ad esempio possono imparare come rallentare il battito cardiaco e il respiro accelerato tipici della risposta da stress, attraverso la respirazione addominale (possibilmente con l’allungamento dell’espiro).
- Migliorare la consapevolezza corporea attraverso lo sviluppo della propriocezione e dell’interocezione. Con una migliore consapevolezza corporea, le studenti cominciano a riconoscere i segnali fisici dello stress, prima che la risposta emotiva prenda il sopravvento e possono intervenire utilizzando le tecniche di autoregolazione apprese in classe.
- Tecniche di meditazione, in particolare la mindfulness, e di introspezione, al fine di riconcettualizzare (reframing) gli eventi stressanti. Le studenti imparano a guardare alle situazioni stressanti in maniera diversa, cambiandone la percezione soggettiva e di conseguenza anche la risposta reattiva.
- Miglioramento della resilienza allo stress, attraverso l’ampliamento della finestra di tolleranza. Nella classe di yoga, le studenti possono imparare a tollerare stati di iperattivazione del sistema nervoso (per esempio nel mantenimento a lungo di una postura), mantenendo l’attenzione costante al respiro profondo.
Irritabilità e Ansia in Menopausa
Irritabilità in menopausa
L’irritabilità, se non addirittura la rabbia, è un’emozione abbastanza comune soprattutto in perimenopausa, e tende ad essere particolarmente intensa nel periodo pre-mestruale.
I più comuni segni di irritabilità sono:
- sensazione di essere agitata e arrabbiata,
- tendenza alla frustrazione e all’irritazione in maniera spesso repentina e imprevedibile,
- emozioni di tracotanza, di facile turbamento e di provocazione per il più piccolo dei dettagli,
- irascibilità, che innesca reazioni negative a catena,
- sensibilità eccessiva e reazioni che possono sembrare sproporzionate rispetto alla situazione.
Ansia in menopausa
L’ansia può manifestarsi in qualsiasi fase della transizione menopausale.
Può insinuarsi molto presto durante la perimenopausa, prima che le mestruazioni siano cambiate, e in alcuni casi potrebbe essere l’unico sintomo riconoscibile della perimenopausa e della menopausa.
L’ansia può presentarsi come una sensazione snervante di non avere il controllo, una preoccupazione costante o una tensione acuta.
La preoccupazione può diventare un vero e proprio pensiero catastrofico, in cui situazioni più o meno ordinarie vengono immaginate concludersi con un risultato irrealistico o sproporzionato, scatenando nervosismo, paura, apprensione e grande angoscia.
I sintomi dell’ansia più tipici sono:
- incapacità a rilassarsi,
- sensazione di essere irrequiete, nervose, agitate, fuori controllo e facilmente irritabili,
- sentirsi sopraffatte,
- sensazioni di panico, paura e preoccupazione,
- difficoltà di concentrazione,
- incapacità ad affrontare le normali attività quotidiane,
- profonda tristezza e crisi di pianto.
L’ansia può anche accompagnarsi a sintomi fisici, come battito cardiaco accelerato, palpitazioni cardiache, sensazione di malessere o nausea, sensazione di tensione e nervosismo, tremori o scosse, sudorazione, bocca secca, dolore al petto, mal di testa, e respirazione accelerata.
Almeno il 50% delle donne tra i 40 e i 55 anni lamentano sintomi d’ansia, però solo nel 10-15% dei casi i sintomi sono così gravi da soddisfare i criteri diagnostici di disturbo d’ansia generalizzato.
L’ansia causata dalla menopausa può manifestarsi in donne che non hanno mai avuto problemi di ansia prima, ma se in passato si è già sofferto di una forma più o meno grave di disturbo d’ansia, è importante sapere che questa potrebbe peggiorare di nuovo durante la transizione della menopausa.
Anche le donne con il disturbo disforico premestruale hanno maggiori probabilità di sviluppare ansia in perimenopausa.
Inoltre l’ansia è correlata in maniera significativa alle vampate di calore: la presenza di sintomi vasomotori aumenta la probabilità di avere un’ansia elevata in tutte le fasi di transizione della menopausa.
E viceversa, le donne con alti livelli di ansia somatica presentano un rischio di vampate di calore molto più alto.
Anche gli attacchi di panico possono insorgere o peggiorare durante la perimenopausa.
Strategie Yoga per la gestione di irritabilità ed ansia in menopausa
Sia l’ansia che l’irritabilità sono emozioni associate ad una iperattivazione del sistema nervoso simpatico, che insieme all’asse ipotalamo-ipofisi-surrene contribuisce alla risposta da stress.
Le classi di Yoga finalizzate a ridurre ansia e irritabilità dovrebbero quindi favorire la riduzione dell’attivazione del sistema nervoso simpatico nonché l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (che è responsabile della risposta di rilassamento), ed elicitare nel complesso un effetto di “grounding”.
Principi della pratica Yoga per avere un effetto di Grounding
Per ottenere un effetto di grounding nelle classi di Yoga, è possibile seguire questi principi fondamentali:
- Praticare compassione e non- giudizio.
- Rispettare lo stato psico-fisico di partenza (ossia di hyperarousal, ipervigilanza).
- Iniziare in piedi, esercitare più sforzo all’inizio per rilasciare lo stress (saluti al sole, piegamenti laterali e estensioni della schiena).
- Utilizzare movimenti controlaterali.
- Mantenere lo sguardo soffuso e rivolto verso il basso.
- Impiegare pratiche per calmare il sistema nervoso (tocco gentile, massaggio, humming, respiri appropriati).
- Posizioni di piegamenti in avanti, torsioni, inversioni gentili.
- Allungare l’espiro.
- Canti, per aumentare il tono vagale e allungare l’espiro.
- Savasana breve: 3-7 minuti
Le tipologia di asana che favoriscono il grounding
- Torsioni.
- Piegamenti in avanti.
- Inversioni gentili.
- Posizioni sedute.
- Posizioni supine.
- Posizioni carponi.
Gli esercizi di respirazione che favoriscono il grounding
- Aumentare progressivamente la lunghezza dell’espiro.
- Aumentare progressivamente la pausa dopo l’espiro (sospensione).
- Bhrāmarī, respiro dell’ ape.
- Nadhi shodhana: respiro a narici alternate.
- Anuloma Ujjayi.
- Respiro Śītalī (rinfrescante).
- Sītkārī (rinfrescante).
- Respiro del leone e respiro sibilante per irritabilità.
Depressione in Menopausa
La perimenopausa è un periodo di particolare vulnerabilità anche per la depressione.
Sebbene solo il 12-23 % delle donne in perimenopausa raggiunga i criteri diagnostici di depressione maggiore, ben il 45-68% delle donne in perimenopausa presenta sintomi depressivi.
I sintomi depressivi più comuni sono i seguenti:
- sentimenti persistenti di tristezza e disperazione,
- frequenti episodi di pianto con continuo abbassamento dell’umore, sbalzi d’umore e bassa autostima,
- irritabilità e frustrazione con attacchi di rabbia,
- letargia, sensazione di stanchezza costante, anche dopo aver dormito troppo,
- perdita di fiducia, piacere, appetito e interesse,
- confusione e sensazione di essere fuori controllo,
- disturbi del sonno, sonno eccessivo o disturbato (insonnia),
- sentirsi senza speranza o senza valore, sentirsi insensibili e perdere interesse per le normali attività,
- pensieri suicidi (segno di depressione maggiore, è importante rivolgersi immediatamente a del personale medico).
Una storia pregressa di un episodio depressivo maggiore rende la donna più suscettibile a disturbi dell’umore e a ricadute di depressione in menopausa.
Si postula che sia l’aumento delle fluttuazioni dell’estradiolo durante la transizione della menopausa ad aumentare la sensibilità delle donne allo stress e a renderle potenzialmente più suscettibili alla depressione, soprattutto in presenza di eventi di vita particolarmente stressanti.
Strategie Yoga per la gestione di disturbi depressivi in menopausa
La depressione, l’umore basso e la stanchezza eccessiva, sono associate ad una condizione di ipo-attivazione del sistema nervoso simpatico, che è la branca del sistema nervoso autonomo incaricata della mobilizzazione delle energie (nonché della risposta da stress).
Le classi di yoga per stanchezza e depressione dovrebbero quindi stimolare il sistema nervoso simpatico e produrre un effetto energizzante (ma ovviamente non un effetto di hyperarousal o iper-vigilanza).
Principi della pratica Yoga per energizzare
Per ottenere un effetto di energizzazione nelle nostre classi di Yoga, possiamo seguire questi principi fondamentali:
- Praticare compassione e non- giudizio.
- Rispettare lo stato psico-fisico di partenza (la condizione di hypo-arousal).
- Iniziare da sdraiate dato che si ha poca energia.
- Procedere lentamente verso maggiore intensità.
- Movimenti controlaterali e cross laterali.
- Sguardo rivolto verso l’alto.
- Pratiche per stimolare l’energia e il fuoco digestivo (agni).
- Posizioni di estensioni della schiena, piegamenti laterali e estensioni assiali.
- Canti, per aumentare il tono vagale e energizzare.
- Posizioni restorative e savasana lungo (10+ minuti).
Tipologie di asana per energizzare
Queste sono le tipologie di asana che hanno un effetto energizzante
- Piegamenti all’indietro.
- Allungamenti laterali.
- Estensioni assiali.
- Posizioni in piedi.
- Piegamento all’indietro in posizione supina (tipo la ruota).
- Inversioni, come la verticale sulla testa e in appoggio sulle mani (non sempre appropriate alle donne in menopausa).
Esercizi di respirazione per energizzare
- Aumentare progressivamente la lunghezza dell’inspiro (non dovrebbe mai essere più lungo dell’espiro).
- Aumentare progressivamente la pausa dopo l’inspiro (ritenzione).
- Respiro Ujjayi (tecnicamente riscaldante).
- Kapālabhātī (tecnicamente un Kriya).
- Bhastrika (tecnicamente un Kriya).
- Respiro della Gioia.
Conclusioni
La pratica Yoga può offrire un grande supporto alle donne in menopausa per la gestione dei disturbi dell’umore, soprattutto se disegnata in una maniera che tenga conto della condizione emotiva di partenza e degli obiettivi finali che si vogliono raggiungere, quali ad esempio grounding, energizzazione o aumento della resilienza.
Offrire in sicurezza e confidenza classi di Yoga per la regolazione del sistema nervoso e delle emozioni potrebbe richiedere l’acquisizione di una serie di competenze aggiuntive.
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Domande Frequenti per Insegnanti di Yoga su Disturbi della Menopausa
1. Quali sono i sintomi comuni della menopausa che lo yoga può aiutare a gestire?
I sintomi comuni della menopausa che lo yoga può aiutare ad alleviare includono vampate di calore, irritabilità, disturbi del sonno, e cambiamenti dell’umore. Pratiche specifiche di yoga possono offrire sollievo migliorando la regolazione ormonale e riducendo lo stress.
2. Come lo yoga può alleviare le vampate di calore e altri sintomi fisici della menopausa?
Lo yoga aiuta a ridurre le vampate di calore e altri sintomi fisici della menopausa migliorando la circolazione sanguigna e promuovendo il rilassamento. Tecniche di respirazione profonda e asana che favoriscono il raffreddamento del corpo possono essere particolarmente benefiche.
3. In che modo gli insegnanti di yoga possono supportare le donne in menopausa attraverso cambiamenti emotivi e psicologici?
Gli insegnanti di yoga possono supportare le donne in menopausa offrendo una pratica che include meditazione e tecniche di mindfulness per aiutare a gestire stress e ansia. Inoltre, creare un ambiente accogliente e comprensivo può fare una grande differenza nel modo in cui le allieve vivono questa fase di transizione.
4. Quali sono i rimedi yoga più efficaci per la gestione dei disturbi dell’umore nella menopausa?
Pratiche di yoga che includono asana rilassanti, pranayama (esercizi di respirazione), e yoga nidra sono efficaci nel gestire i disturbi dell’umore. Questi metodi aiutano a stabilizzare le fluttuazioni ormonali e promuovono un senso di calma e benessere interiore.
5. Come può il yoga aiutare a migliorare la resilienza allo stress nelle donne in menopausa? Il yoga migliora la resilienza allo stress rafforzando la risposta del sistema nervoso parasimpatico attraverso pratiche regolari di rilassamento e respirazione controllata. Questo non solo aiuta a ridurre la reattività immediata allo stress, ma migliora anche la capacità complessiva di gestire le situazioni stressanti nel tempo.
6. Esistono particolari asana consigliate per le donne in menopausa?
Asana come Balasana (Posizione del Bambino), Supta Baddha Konasana (Angelo Supino), e Viparita Karani (Gambe contro il muro) sono particolarmente consigliate per le donne in menopausa. Queste posizioni sono rilassanti e aiutano a alleviare tensione e stress, migliorando contemporaneamente la circolazione sanguigna.
7. Qual è il miglior approccio per insegnare yoga a una donna in menopausa?
Il miglior approccio consiste nell’adattare le sessioni alle esigenze individuali della donna, considerando sia i sintomi fisici sia gli stati emotivi. È importante incorporare asana, pranayama e tecniche di rilassamento che siano sicure e efficaci per alleviare i sintomi specifici della menopausa.
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