ESERCIZI YOGA PER LA SCHIENA: asana e sequenza completa

Chi soffre di dolore alla schiena sa bene che ci sono momenti in cui anche i piccoli movimenti sono impossibili e che qualche volta anche la ginnastica classica non porta alcun beneficio. Gli esercizi yoga per la schiena sono sicuramente un valido aiuto, perché nel complesso “stirano” tutti i muscoli e allineano le ossa in maniera tale che la nostra postura sia migliore di come è tutti i giorni. Allora scopriamo insieme alcuni asana che aiutano ad evitare e sconfiggere il dolore di schiena. Sono semplici da fare anche a casa come parte della nostra routine quotidiana.

Indice

Le posizioni di yoga per la schiena

1. La posizione del pesce con le gambe stese – Matsyasana
Si pratica stando sdraiati a pancia in su con le gambe unite e i piedi a punta. Le braccia sono sotto i glutei e il busto è leggermente sollevato con la testa indietro. Grazie a questa posizione, che va mantenuta dai 15 ai 30 secondi, la colonna vertebrale si stira e si allinea, i muscoli della parte superiore della schiena e della parte posteriore del collo si rafforzano e la postura si migliora.

Matsyasana

2. La posizione del cobra – Bhujangasana
Ci si stende a terra con le gambe all’indietro e le braccia stese, il busto e la testa alzati e la schiena curva. La posizione si mantiene per dai 15 ai 30 secondi, rafforza la colonna vertebrale, aiuta ad alleviare lo stress e la fatica e allunga tutti i muscoli.

Bhujangasana

3. La posizione dell’aratro – Halasana
Questa posizione si pratica distendendosi a pancia in su con le gambe e le braccia lungo i fianchi. Quindi lentamente portare i piedi oltre la testa per poi restare in questa posizione per qualche minuto. Questa posizione allunga spalle e la colonna vertebrale, allevia la fatica ed è terapeutica per il dolore di schiena.

Halasana

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Yoga contro dolori di schiena: sequenza da fare

Per una pratica completa che favorisca il relax della schiena e allevi i dolori, è quindi possibile eseguire la sequenza che segue, come parte della propria routine quotidiana di benessere

Una sequenza per i dolori di schiena deve avere allungamenti in avanti capaci di bilanciare gli inarcamenti e le torsioni necessarie per poter intervenire sulla parte coinvolta.

Per questo è necessario prima fare delle posizioni di riscaldamento

A terra con gambe incrociate e circonduzione del bacino, 10 ripetizioni alternando i sensi. Mezza torsione, semplice, a dx e sn e poi:

1 – Marjariasana, ovvero gatto/mucca

Marjatiasana posizione mal di schiena — *posizioni per mal di schiena*

2 – Adho Mukha Svanasana

e allungamento delle catene posteriori

3 – Surya Namaskara a

Surya Namaskara A mal di schiena — Surya Namaskara A

4 – Surya Namaskara c

5 – Utthita Trikonasana a dx e sinistra

utthita trikonasana contro mal di schiena

6 – Ardha Chandrasana a dx e sn

7 – Surya Namaskara a

8 – Balasana a terra

9 – Dandasana

10 – Paschimottanasana

11 – Sethu Bandasana

12 Balasana a recupero

balasana a recupero mal di schiena — *Esercizi per alleviare il mal di schiena*

13 – Bhujangasana

bhujangasana contro mal di schiena — Bhujangasana: *posizioni yoga per la schiena*

14 – Salabhasana, la locusta

Salabhasana, la posizione della locusta contro mal di schiena

15 – Balasana

balasana contro mal di schiena — Balasana: *posizioni yoga per mal di schiena*

16 – Ardha matsyadana a dx e a sn

Ardha matsyadana contro mal di schiena — Ardha Matsyendrasana: *esercizi yoga per mal di schiena*

17 – Paschimottanasana

18 – Salamba Sarvangasana

salamba sarvangasana contro mal di schiena — Sarvangasana: *esercizi di yoga per la schiena*

19 – Halasana ( anche in mezza posizione )

halasana contro mal di schiena — Halasana: *esercizi yoga schiena*

20 – Apanasana

apanasana contro mal di schiena — Apanasana: *esercizi per la schiena*

21 – Shavasana

Ogni posizione da tenere 7/10 respiri.

Letture consigliate

Yoga per la schiena è un corso di yoga semplice ed essenziale, che comporta uno stretching graduale per rafforzare e rilassare il dorso, in modo da evitare le cause del mal di schiena. Attraverso utili suggerimenti per la cura della schiena, impareremo semplici tecniche da adottare nella vita quotidiana, nonché indicazioni pratiche su come stare seduti e in piedi, su come alzarsi e sdraiarsi senza dolori né stress per la schiena. Vedremo inoltre come nutrirci per avere una spina dorsale sana, come rilassarci e come affrontare situazioni speciali, quali la gravidanza, lo sport, la guida e altre.