Chaturanga Dandasana

Eccoci con un altro articolo sulle posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone il significato, i benefici, le eventuali controindicazioni e la corretta esecuzione, passo dopo passo. Questa è la volta di Chaturanga Dandasana, la posizione yoga del bastone a terra. Concediti del tempo per te, mettiti comodo sul tappetino e via, buona lettura e buona pratica!

A cosa serve Chaturanga Dandasana

Iniziamo col dire che Chaturanga Dandasana è un asana che fa parte del saluto al sole. Traducendo dal sanscrito i vari elementi di cui si compone il nome, in italiano significa la posizione del bastone a terra perché, una volta eseguita, il corpo è paralallelo al pavimento e appoggia sulle mani e i piedi, diventando rigido proprio come un bastone. A cosa serve? Questa posizione rafforza i polsi e le braccia e rende più tonico l’addome.

I benefici di Chaturanga Dandasana

Chaturanga-Dandasana
Chaturanga Dandasana, la posizione yoga del bastone a terra

Ecco qui i principali benefici di Chaturanga Dandasana:

  • tonifica braccia, addome e gambe;
  • rafforza polsi, i gomiti e spalle;
  • migliora notevolmente la postura;
  • favorisce il funzionamento degli organi addominali;
  • crea una forza nel corpo;
  • prepara il corpo alle inversioni e agli arm balance;
  • stimola coraggio, forza di volontà e determinazione.

Come si esegue Chaturanga Dandasana

Posizione di partenza è Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù.

Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù.

Espira, sposta il peso in avanti senza piegare le braccia e vai in Kumbhakasana, la posizione della panca o della tavola. Qui ricordati di allineare polsi, gomiti e spalle, e di contrarre gli addominali per sorreggere bene l’addome e mantenere la schiena ben dritta.

Kumbhakasana
Kumbhakasana

Mentre esegui l’espirazione, piega i gomiti, portando il petto a pochi centimetri dal tappetino, senza toccarlo. Mantieni questa posizione inspirando ed espirando almeno per tre respiri. Non ti preoccupare se all’inizio non riesci, è una posizione che richiede uno sforzo in contemporanea di più muscoli ed è tutt’altro che semplice.

Per uscire dalla posizione ci sono due modalità: la prima è ritornare nuovamente in Adho Mukha Svanasana; la seconda, invece, è portarsi in Bhujangasana, la posizione del cobra.

Bhujangasana
Bhujangasana

In realtà c’è anche una terza alternativa, ossia arrivare al cane a testa in giù passando per Urdhva Mukha Svanasana, la posizione yoga del cane a testa in su.

Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, la posizione yoga del cane a testa in su.

Variante per principianti

All’inizio della pratica, l’aspetto più complesso di Chaturanga Dandasana è riuscire a sorreggersi sulle mani e sui piedi. Un buon modo per abituare il corpo allo sforzo muscolare senza forzarlo troppo è quello di appoggiare le ginocchia a terra. Provaci, vedrai che man mano prenderai dimestichezza con la posizione.

Chaturanga Dandasana, le controindicazioni

Come detto, Chaturanga Dandasana richiede una forza elevata e un buon allenamento muscolare. Quindi prima controindicazione, non forzarti troppo se sei all’inizio della pratica yoga. La posizione, inoltre, è sconsigliata se avverti dolore ai polsi, ai gomiti e alle spalle. Scongliatissima, infine, se sei incinta.

I nostri consigli

Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, crediamo davvero sia molto, molto importante: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male.

Questo vale anche per Chaturanga Dandasana, una posizione che può sembrare immediata da farsi, ma che in realtà non coinvolge solo le braccia – come può apparire a primo acchito – ma divesi altri muscoli, che per reggere il peso del corpo devono essere necessariamente allenati. Un insegnante quindi può illustrarti come praticarla al meglio per ottenerne maggiori benefici senza farti male.

Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi.

Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non avere fretta di riuscire a eseguire la posizione: lo yoga insegna che non è importante arrivare a eseguire la posizione in modo impeccabile; ciò che è fondamentale è il processo di trasformazione insito nel percorso che ti porta a eseguire quella determinata posizione. Non arrenderti mai, provaci e riprovaci sempre.

E ancora, stai cercando una guida illustrata di tutti gli asana, una sorta di compendio che ne riassuma i benefici? Al link qui sotto troverai ciò che fa al caso tuo!

Letture consigliate

Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un testo per conoscere le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate sia per i principianti, quanto per i più esperti. In sostanza, si tratta di istruzioni passo a passo che spiegano come eseguire ogni esercizio, per avviare un programma quotidiano.

Libro anatomia dello yoga Setu Bandha Sarvangasana; tra le posizioni anche Anjaneyasana
Anatomia dello Yoga di Abby Ellsworth

Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive in particolare gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la colonna vertebrale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.

Libro Yoga anatomy tra le posizioni anche Anjaneyasana
Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica

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Le posizioni dello yoga: guida illustrata a tutti gli asana

Tutti i benefici dello yoga: dalla A alla Z

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Perché iniziare a fare yoga

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...