Eccoci con un altro articolo sulle posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone il significato, i benefici, le eventuali controindicazioni e la corretta esecuzione, passo dopo passo. Questa è la volta di Chaturanga Dandasana, la posizione yoga del bastone a terra. Concediti del tempo per te, mettiti comodo sul tappetino e via, buona lettura e buona pratica!
Indice
A cosa serve Chaturanga Dandasana
Iniziamo col dire che Chaturanga Dandasana è un asana che fa parte del saluto al sole. Traducendo dal sanscrito i vari elementi di cui si compone il nome, in italiano significa la posizione del bastone a terra perché, una volta eseguita, il corpo è paralallelo al pavimento e appoggia sulle mani e i piedi, diventando rigido proprio come un bastone. A cosa serve? Questa posizione rafforza i polsi e le braccia e rende più tonico l’addome.
I benefici di Chaturanga Dandasana
Ecco qui i principali benefici di Chaturanga Dandasana:
- tonifica braccia, addome e gambe;
- rafforza polsi, i gomiti e spalle;
- migliora notevolmente la postura;
- favorisce il funzionamento degli organi addominali;
- crea una forza nel corpo;
- prepara il corpo alle inversioni e agli arm balance;
- stimola coraggio, forza di volontà e determinazione.
Come si esegue Chaturanga Dandasana
Posizione di partenza è Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù.
Espira, sposta il peso in avanti senza piegare le braccia e vai in Kumbhakasana, la posizione della panca o della tavola. Qui ricordati di allineare polsi, gomiti e spalle, e di contrarre gli addominali per sorreggere bene l’addome e mantenere la schiena ben dritta.
Mentre esegui l’espirazione, piega i gomiti, portando il petto a pochi centimetri dal tappetino, senza toccarlo. Mantieni questa posizione inspirando ed espirando almeno per tre respiri. Non ti preoccupare se all’inizio non riesci, è una posizione che richiede uno sforzo in contemporanea di più muscoli ed è tutt’altro che semplice.
Per uscire dalla posizione ci sono due modalità: la prima è ritornare nuovamente in Adho Mukha Svanasana; la seconda, invece, è portarsi in Bhujangasana, la posizione del cobra.
In realtà c’è anche una terza alternativa, ossia arrivare al cane a testa in giù passando per Urdhva Mukha Svanasana, la posizione yoga del cane a testa in su.
Variante per principianti
All’inizio della pratica, l’aspetto più complesso di Chaturanga Dandasana è riuscire a sorreggersi sulle mani e sui piedi. Un buon modo per abituare il corpo allo sforzo muscolare senza forzarlo troppo è quello di appoggiare le ginocchia a terra. Provaci, vedrai che man mano prenderai dimestichezza con la posizione.
Chaturanga Dandasana, le controindicazioni
Come detto, Chaturanga Dandasana richiede una forza elevata e un buon allenamento muscolare. Quindi prima controindicazione, non forzarti troppo se sei all’inizio della pratica yoga. La posizione, inoltre, è sconsigliata se avverti dolore ai polsi, ai gomiti e alle spalle. Scongliatissima, infine, se sei incinta.
I nostri consigli
Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, crediamo davvero sia molto, molto importante: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male.
Questo vale anche per Chaturanga Dandasana, una posizione che può sembrare immediata da farsi, ma che in realtà non coinvolge solo le braccia – come può apparire a primo acchito – ma divesi altri muscoli, che per reggere il peso del corpo devono essere necessariamente allenati. Un insegnante quindi può illustrarti come praticarla al meglio per ottenerne maggiori benefici senza farti male.
Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi.
Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non avere fretta di riuscire a eseguire la posizione: lo yoga insegna che non è importante arrivare a eseguire la posizione in modo impeccabile; ciò che è fondamentale è il processo di trasformazione insito nel percorso che ti porta a eseguire quella determinata posizione. Non arrenderti mai, provaci e riprovaci sempre.
E ancora, stai cercando una guida illustrata di tutti gli asana, una sorta di compendio che ne riassuma i benefici? Al link qui sotto troverai ciò che fa al caso tuo!
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Tutti i benefici dello yoga: dalla A alla Z
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Daniela Stasi
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