I benefici psicologici dello yoga sono ormai noti ai più. Questa meravigliosa disciplina millenaria è davvero adatta a chiunque, a prescindere dall’età e dalla preparazione fisica.

I benefici e gli effetti dello yoga che durano nel tempo la rendono un’attività in grado di combattere problematiche di carattere psicologico (in primis depressione e ansia) ma anche fisiche.

In questo articolo concentriamo la nostra attenzione sullo yoga per l’osteoporosi: benefici e posizioni. Ci focalizzeremo sul come e perché una costante pratica yoga possa contrastare lo sviluppo dell’osteoporosi. Buona lettura!

L’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea legato prevalentemente all’invecchiamento. Questa situazione porta a un aumentato rischio di frattura (in particolare di vertebre, femore, polso, omero, caviglia) per traumi anche minimi.

Qualche numero

Con l’aumentare dell’età cresce l’incidenza di fratture da fragilità. E si tratta di un fenomeno particolarmente diffuso tra le donne. Ecco qualche numero per comprendere meglio la situazione (fonte: Ministero della Salute):

  • circa il 40% della popolazione, nel corso della vita, incorre in una frattura di femore, vertebra o polso, in maggioranza dopo i 65 anni;
  • in Italia il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni è affetto da osteoporosi;
  • si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa;

Cosa fare per mantenere le ossa in salute

Ecco i cinque consigli del Ministero della Salute:

  • mantieni uno stile di vita attivo;
  • segui una dieta varia ed equilibrata per prevenire sovrappeso e obesità;
  • assumi adeguate quantità di calcio e vitamina D;
  • diminuisci il consumo di sale (che aumenta l’eliminazione del calcio con l’urina);
  • evita il fumo e l’abuso di alcol.

I benefici dello yoga per l’osteoporosi

Prima di vedere nel dettaglio quali sono i benefici dello yoga per l’osteoporosi, ricapitoliamo i vantaggi specifici “regalati” dallo yoga per i più anziani che, tra l’altro, ricordiamo non è consigliato solo a chi ha un fisico allenato:

  • allevia i dolori che derivano dalle patologie tipiche dell’eta, proprio come l’osteoporosi e l’artrite;
  • rallenta il naturale incurvamento della schiena, portatore di dolori cronici;
  • combatte la depressione e la solitudine;
  • aiuta a controllare la pressione: la pratica meditativa e la respirazione lenta permettono, infatti, di raggiungere uno stato di maggiore serenità che si traduce in un abbassamento naturale della pressione;
  • contrasta l’insonnia; studi recenti hanno infatti dimostrato quanto la pratica meditativa riduce in modo significativo il tempo necessario per addormentarsi;
  • riduce i fastidi della menopausa, perché aiuta a contrastare i dolori tipici del periodo e lo stress.

Cosa dice la scienza sullo yoga per l’osteoporosi

Riportiamo uno stralcio di un interessante articolo pubblicato su Orthopedika.it, webmagazine che si occupa di salute dell’apparato locomotore in tutte le sue declinazioni. Nell’articolo si legge che:

“A confermare i molteplici benefici dello yoga nella prevenzione dell’osteoporosi sia un recente studio scientifico, secondo il quale bastano 12 minuti al giorno di yoga per allontanare il rischio di osteoporosi. Praticare lo yoga con regolarità ha benefici in particolare sull’aumento della densità ossea che di conseguenza riduce il rischio di cadute e quindi di fratture.

Attività fisica

Infatti, l’attività fisica, oltre a rinforzare le ossa grazie proprio all’aumento della loro densità, favorisce e migliora anche alcuni aspetti importanti nella prevenzione dell’osteoporosi, come: la postura, l’equilibrio, l’elasticità del movimento, la forza muscolare e la coordinazione, con benefici non secondari anche su tono dell’umore, perdita di peso e sulla sensazione di benessere generale. Si tratta di “effetti collaterali” dell’attività fisica che la terapia farmacologica prescritta per l’osteoporosi non riesce a ottenere e che, invece, sono particolarmente importanti perché contribuiscono a rallentare la progressione della malattia.

Le posizioni da tenere nella pratica dello yoga potrebbero farla sembrare un’attività fisica rischiosa per le ossa per chi soffre di osteoporosi, tuttavia, il fatto che lo yoga favorisca la compressione di un gruppo di muscoli contro l’altro esercitando una discreta forza anche sulle ossa, sembra essere alla base dei benefici per le ossa”.

Le posizioni consigliate per lo yoga per l’osteoporosi

Ecco gli asana più consigliati per lo yoga per l’osteoporosi:

Tadasana

Tadasana (la posizione della montagna). È una delle posizioni base dello yoga: è sicura e non prevede torsioni azzardate. Distende tutti i muscoli della schiena, consente di sviluppare l’equilibrio e fa lavorare i muscoli addominali, favorendo la digestione e migliorando la postura. Ti consigliamo di non tenere le braccia sollevate troppo a lungo, soprattutto in presenza di lesioni alle spalle.

Vrikshasana

Vrikshasana (la posizione dell’albero). Asana che ha lo scopo di rafforzare le gambe, le ginocchia e i piedi, di donare maggiore equilibrio al corpo, mediante l’allineamento della testa e della schiena.

Trikonasana

Trikonasana (la posizione del triangolo). Questa posizione è un po’ più difficile perché prevede una torsione del busto; va subito detto, quindi, che è controindicata in caso di disturbi, anche lievi, alla colonna vertebrale e alle ginocchia. Uno dei suoi benefici più immediati è la riduzione della pressione sanguigna; tonifica inoltre la muscolatura di gambe e braccia.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II (la posizione del guerriero 2). È un asana in grado di aumentare il tono dei muscoli delle gambe, incrementare la flessibilità delle gambe e della schiena, contrarre gli organi addominali e preparare il praticante a compiere la flessione in avanti avanzata.

Savasana

Savasana (la posizione del cadavere), immancabile come chiusura di qualsiasi sequenza, è un asana perfetto anche per lo yoga per l’osteoporosi; non ha infatti nessuna controindicazione sotto il profilo fisico ed è la porta per entrare in uno stato di meditazione profonda. Agisce sul tono dell’umore e aiuta a combattere l’ansia e la depressione.

Saluto al sole

Come abbiamo scritto anche nell’articolo sullo yoga in menopausa non possiamo non menzionare il Saluto al Sole, sequenza benefica per l’intero organismo: combatte i dolori cronici e la rigidità delle articolazioni, aiuta la circolazione del sangue e quindi il cuore a lavorare bene, sviluppa una muscolatura tonica nella schiena aiutandone la flessibilità.

Praticare pochi saluti al sole tutti i giorni è un vero toccasana. La ripetizione crea memoria di movimento, il corpo rimane attivo e sa come essere attivo.

I nostri consigli

Ricordati sempre di rispettare i limiti del tuo corpo, di ascoltarlo con attenzione: se ti manda segnali di dolore o di malessere, fermati, non sforzarti mai. È fondamentale per acquisire maggiore consapevolezza di sé (e maggiore rispetto).

Inoltre, come scriviamo spesso, un altro suggerimento da non sottovalutare è di praticare yoga avvalendosi dell’esperienza e della preparazione di un insegnante: oltre a essere necessario per evitare di scegliere posizioni che possono alla fine rivelarsi dannose, è importante perché la pratica di gruppo, come abbiamo già detto, aiuta a contrastare la malinconia e la solitudine.

E su questo fronte noi di EventiYoga possiamo esserti di grande aiuto: nella sezione Insegnanti del nostro portale puoi trovare insegnanti qualificati anche nella tua zona, mentre nella sezione Corsi ed Eventi puoi dare un’occhiata e vedere se c’è qualcosa in programma che fa al caso tuo!

Letture consigliate

Yoga e pilates contro l’osteoporosi di Scilla Di Massa.

Prevenire e combattere l’osteoporosi di Scilla Di Massa.

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...