yoga problemi alle ginocchia

Lo yoga, lo diciamo spesso sulle pagine del nostro blog, è una disciplina accessibile a chiunque, a persone di ogni età e di qualsiasi preparazione fisica. Non è necessario essere in forma, sarà poi lo yoga a insegnare a rispettare il proprio corpo, a esserne più consapevoli.

Se si hanno problemi fisici però è importante non ignorarli. Non stiamo dicendo di non fare yoga, tutt’altro, solo di prestare attenzione e ascoltare cosa ci suggerisce il corpo. In questo articolo vedremo come praticare yoga se si hanno problemi alle ginocchia.

Lo yoga contro i dolori

Ricordiamo brevemente che lo yoga porta con sé numerosi benefici ed effetti nel tempo per la mente, il corpo e lo spirito. Rimanendo sul piano fisico, che è quello a cui presteremo attenzione in questo articolo, anche dopo solo poche lezioni, chi pratica yoga si sente più flessibile, più elastico. Ben presto si rafforza la muscolatura della schiena e la postura ne risente positivamente.

E come ben sai, una migliore postura porta alla riduzione dei dolori muscolari. Sempre sul piano fisico, lo yoga è considerato una disciplina “amica” del cuore perché abbassa la pressione sanguigna e rallenta i battiti. Alcuni studi mettono in evidenza anche gli effetti antiossidanti e la stimolazione positiva del sistema immunitario.

Si possono praticare anche esercizi contro il mal di schiena. Lo yoga infatti è un alleato per chi soffre di mal di schiena perché “stira” tutti i muscoli e allinea le ossa in maniera tale che la nostra postura sia migliore di come è tutti i giorni.

Lo yoga posturale e la consapevolezza del proprio corpo

Prima di vedere insieme come praticare yoga se si hanno problemi alle ginocchia ricordiamo anche lo yoga posturale. In realtà può apparire limitante parlare di yoga posturale perché lo yoga, in generale, aiuta a mantenere una corretta postura.

L’allenamento all’ascolto del proprio corpo, alla concentrazione, alla propriocezione e alla meditazione, infatti, permettono di portare ciò che si impara e si sperimenta sul tappetino anche nella vita di tutti i giorni; ciò comporta che le posizioni corrette apprese durante la pratica diventano sempre più naturali e spontanee. Insomma, si impara a conoscersi e a capire quando è il caso di evitare di fare determinati movimenti.

Lo yoga posturale ha, però, il principale obiettivo di correggere i problemi e gli squilibri posturali; possiamo considerarlo una sorta di derivazione occidentale della pratica originaria, visto che si concentra proprio su quelle posizioni che sfruttano i riflessi neuro muscolari per ripristinare la condizione di equilibrio.

Anche lo yoga posturale, sebbene abbia una vocazione più fisica, mantiene anche la componente spirituale; non mancano infatti gli asana dedicati al rilassamento e alla concentrazione e gli esercizi di respirazione. Da aggiungere che lo yoga posturale si rivela perfetto anche quando si deve recuperare la condizione fisica dopo un incidente o un’operazione; possiamo quindi considerarlo una forma base dello yoga terapeutico.

Perché questa divagazione sullo yoga posturale? Perché ormai è risaputo che una postura scorretta – e aggiungiamo, inconsapevole – può portare a problemi a diverse parti del corpo, e tra queste le ginocchia sono tra le prime. Spessissimo gli ortopedici diagnosticano come causa di un dolore alle ginocchia proprio una postura scorretta.

Perché lo yoga fa bene se hai problemi alle ginocchia

Ma veniamo allo yoga se si hanno problemi alle ginocchia. E ti diamo subito una buona notizia: lo yoga fa bene alle ginocchia. Infatti, praticando alcune posizioni specifiche, è possibile rinforzare allungare e migliorare la flessibilità di tutti i muscoli che contribuiscono al corretto funzionamento del ginocchio, quali i quadricipiti, lo psoas e i muscoli posteriori della coscia. Vediamoli nel dettaglio.

Le ginocchia sono sostenute dai quadricipiti, e quando questi non sono elastici, contribuiscono a spostare verso l’alto la rotula, provocando tensione nell’articolazione. La rotula inoltre può muoversi in modo errato anche quando si verifica un disequilibrio tra i muscoli che sostengono il ginocchio: può accadere quindi che la rotula si muova all’esterno della sua sede, causando consumo della cartilagine e dolore.

Lo psoas, invece, è il muscolo flessore dell’anca, che collega il femore con la zona lombare della schiena. Questo muscolo, pur essendo fondamentale per la mobilità del corpo (lo utilizziamo ogni volta che solleviamo la gamba o che ci mettiamo in posizione seduta), spesso è irrigidito: il perché è da ricercare nel tipo di vita che conduce la maggior parte di noi, una quotidianità sedentaria passata alla scrivania. L’irrigidimento, e quindi la mancanza di elasticità, possono causare tensione nella zona lombare, provocando dolore alla schiena e attrito alle ginocchia.

Come abbiamo detto, la pratica degli asana contribuisce a mantenere le articolazioni lubrificate, a incrementare la circolazione sanguigna (incrementando pertanto l’apporto di ossigeno alle ossa, ai muscoli e ai tessuti) a rinforzare e allungare legamenti e muscoli (e in tal caso la rotula rimane nel suo asse, scivola senza sforzo e la cartilagine non viene consumata).

Yoga problemi alle ginocchia: cosa evitare durante la pratica

Partiamo sempre dal presupposto che nello yoga è fondamentale ascoltare il proprio corpo. Una volta assimilato questo concetto e superata la voglia di essere performante a tutti i costi (che poi lo yoga insegna il contrario, ossia a rispettare i propri limiti) cerca di mettere in pratica qualche accorgimento per evitare di farti male.

Innanzitutto verifica il tuo allineamento. Nelle posizioni come il guerriero, che prevede di piegare il ginocchio a 90°, controlla che il ginocchio sia sempre allineato con la caviglia e che la rotula sia in linea con il secondo dito del piede. Nelle posizioni in piedi, verifica che i piedi siano ben paralleli.

Altro consiglio: non estendere troppo il ginocchio. Soprattutto nei piegamenti in avanti da seduti, come la posizione della pinza seduta (pashimottanasana), e da in piedi, come la posizione della pinza in piedi (uttanasana), evita di estendere il ginocchio fino ad avvertire tensione nell’articolazione. Un suggerimento è quello di piegare leggermente le ginocchia.

Yoga problemi alle ginocchia: ascoltati ascoltati ascoltati

Lo abbiamo detto e ribadito più volte, ascolta il tuo corpo. Può capitare di avvertire dolore durante la pratica degli asana, soprattutto se ti sei avvicinato allo yoga da poco tempo. Se dovesse capitarti però significa che stai sbagliando qualche movimento o stai chiedendo troppo al tuo corpo. Ricorda sempre che lo yoga, se eseguito correttamente, non deve causare dolore, se non quello lieve e passeggero quando non si è abituati a fare attività fisica.

A volte basta modificare l’asana, altre invece devi fermarti: se una posizione non ti riesce in nessun modo è inutile forzarsi e sforzarsi, è meglio evitarla. Quanto meno ora, non è detto che più avanti, con maggiore esperienza e pratica, tu riesca tranquillamente a eseguirla.

Yoga problemi alle ginocchia: rendi la posizione confortevole

Adattare le posizioni al proprio corpo non è sbagliato, anzi. Ogni corpo è diverso dall’altro, quindi è normale aiutarsi con supporti per rendere gli asana più confortevoli. Usa cuscini, salviette, blocchi e tutto ciò che ti serve per sentirti a tuo agio in quella posizione.

Yoga problemi alle ginocchia: i nostri consigli

Quando avverti dolori durante gli asana ricordati di:

  • Rispettare il tuo corpo
  • Fermarti e cambiare atteggiamento
  • Ascoltarti e avvertire i cambiamenti che avvengono nel tuo corpo
  • Rilassati sempre, prima, durante e dopo

Come già evidenziato, lo yoga non dovrebbe causare dolori. Se li avverti dopo la pratica, o sei particolarmente stanco oppure che hai eseguito posizioni errate. La pratica deve essere sempre graduale, parti da asana semplici.

Il consiglio che ti diamo è sempre quello di affidarti a un insegnante qualificato, in grado di capire e indirizzare i suoi allievi, regolare lo sforzo e trovare una variante diversa per ciascun praticante. Se hai bisogno di una mano per cercare “il tuo maestro” visita la sezione Insegnanti di EventiYoga.

Se pratichi da casa, invece, cerca di studiare bene l’asana che stai affrontando e prova a cambiare movimento e posizione.



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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...

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