Le donne in perimenopausa e menopausa vanno incontro ad una serie di cambiamenti fisiologici, che riguardano non solo il sistema riproduttivo, ma anche il cervello, il sistema nervoso e l’apparato muscolo-scheletrico.
Questi cambiamenti sono una conseguenza diretta della progressiva perdita della funzione ovarica e della riduzione degli ormoni sessuali.
Nel complesso, il periodo della perimenopausa e dei primi anni di post-menopausa è un periodo molto delicato di transizione, in cui la donna diviene particolarmente vulnerabile agli stress, sia fisici che mentali.
È quindi importante che anche nelle classi di yoga si tenga conto dei principali cambiamenti nella fisiologia e psicologia della donna in menopausa, in modo tale che la pratica yoga possa essere di supporto e non di detrimento.
Vediamo insieme quali sono i principali 10 errori da evitare se insegni yoga ad una popolazione di donne nella fascia tra i 40 e i 60 anni (che sono verosimilmente in perimenopausa o post-menopausa).
1. Insegnare asana troppo avanzati
Gli asana più avanzati potrebbero non essere la giusta scelta per le donne in menopausa, soprattutto se si tratta di principianti, ma anche nel caso di praticanti di lunga data.
Durante la transizione menopausale, il progressivo calo degli estrogeni comporta dei cambiamenti significativi a livello delle articolazioni.
A causa di una ridotta produzione del collagene, della riduzione del liquido sinoviale e della cartilagine, le articolazioni sono più rigide e più prone ad infortuni.
A questo si aggiunge anche l’aumento generale dell’infiammazione e la riduzione della capacità riparativa, che fa si che in caso di infortunio (strappi muscolari, dislocazioni articolari etc,) i tempi di riparazione e recupero saranno molto più lenti.
Quando si insegnano posizione “avanzate” che richiedono movimenti articolari che vanno ben al di là della gamma di movimento “sicura” per le articolazioni stesse, si rischia di provocare il contatto tra le ossa dell’articolazione e favorire reazioni infiammatorie, che nel lungo andare potrebbero portare ad osteo-artrite.
È quindi importante evitare l’insegnamento di asana avanzate e offrire invece modifiche più accessibili, che non mettano a rischio le articolazioni.
Nel caso di donne con osteopenia o osteoporosi, è altresì importante evitare tutte le posizioni di flessione eccessiva della schiena e le torsioni intense, soprattutto quelle in cui si usano le braccia come leva, per evitare possibili fratture vertebrali da compressione.
2. Mancanza di comprensione dei rischi di osteopenia e osteoporosi
Dopo i 40 anni, i cambiamenti ormonali possono portare ad una progressiva perdita di massa ossea e muscolare.
Con la menopausa aumenta il rischio di osteopenia e osteoporosi, si stima che che almeno il 50% delle donne in menopausa abbia già osteopenia (una riduzione significativa della massa ossea) e che 1 donna su due dopo i 50 anni andrà incontro ad una frattura, proprio a causa dell’eccessiva fragilità della ossa, dovuta ad una bassa densità ossea.
È importante quindi essere a conoscenza di quali siano le posture che possono aumentare il rischio di fratture e offrire modifiche adeguate per la protezione delle ossa.
Ad esempio, tutte le posture in cui la colonna vertebrale viene forzata in una eccessiva flessione o torsione, possono mettere a rischio di fratture da compressione vertebrale (nel caso di osteopenia o osteoporosi delle vertebre).
3. Lasciare le studenti a lungo in stretching passivi
Lo stretching in yoga ha molti benefici, tuttavia quando lo stretching dei grossi gruppi muscolari è mantenuto passivamente molto a lungo (più di 1-2 minuti), ad esempio in posizioni come Parsvottanasana o Uttanasana c’è il rischio che i muscoli stirati riducano la loro forza e potenza muscolare andando per un certo periodo in inibizione.
Quello che può succedere è che la studente, uscendo dalla classe di yoga potrebbe con più facilità andare incontro a strappi muscolari, non tanto a carico dei muscoli inibiti dallo stretching passivo, ma piuttosto a livello di quei muscoli che hanno tentato di compensare la funzione normalmente svolta dai muscoli inibiti.
Poiché la donna in peri-menopausa tende ad avere muscoli più rigidi e più propensi agli infortuni, sarebbe preferibile evitare lo stretching passivo e provare a sostituirlo con lo stretching attivo o isometrico.
Nello stretching isometrico attivo, i muscoli che vengono stirati non rimangono passivi, ma vengono incoraggiati a contrarsi contro la resistenza di una superficie inamovibile, come ad esempio il pavimento o la parete.
In posizioni come Parsvottanasana, ma anche nei Guerrieri (Virabhadrasana 1, Virabhadrasana 2 e Virabhadrasana 3), possiamo invitare le studenti a pressare i piedi sul tappetino per attivare in maniera isometrica la muscolatura delle gambe.
In questo modo, in aggiunta alla prevenzione di danni muscolari, si stimolano sia la muscolatura che le ossa.
Un’alternativa allo stretch passivo potrebbe anche essere l’introduzione di micromovimenti, che migliorano il feedback sensoriale, riducono il rischio di inibizione muscolare e possono anche aumentare il senso di piacere nel corpo.
4. Utilizzare un linguaggio e un approccio non trauma-informed
I cambiamenti ormonali in perimenopausa rendono il sistema nervoso più fragile e si accompagnano spesso a squilibri emotivi; in queste condizioni è possibile che alcuni traumi del passato, ancora non sufficientemente elaborati, possano riemergere in attesa di risoluzione.
Inoltre, la menopausa di per sé può essere vissuta come un evento traumatico, soprattutto quando è particolarmente sintomatica e percepita come una vera e propria fine, che ci mette forse per la prima volta di fronte alla nostra mortalità.
È importante quindi che durante la pratica yoga si utilizzi quanto più possibile un linguaggio e un approccio trauma-informed, attraverso l’impiego di un linguaggio di invito e di scelta, l’utilizzo di tecniche di grounding e la dovuta attenzione ad evitare possibili triggers del trauma (come odori, suoni, linguaggio, posizioni vulnerabili, chiusura degli occhi, utilizzo delle cinture etc).
5. Ignorare le energie di gruppo delle studenti
Durante la perimenopausa, le donne si trovano spesso con livelli altalenanti di energia, in alcuni giorni potrebbero essere particolarmente stanche e affaticate, mentre in altri potrebbero essere particolarmente agitate e stressate.
Se l’insegnante di yoga non è in grado di leggere le energie delle studenti e adattare di conseguenza la classe offerta, rischia di peggiorare la situazione, magari rendendo ancora più affaticate le studenti che erano arrivate senza energia o ancora più agitate quelle che erano arrivate stressate.
È quindi importante che gli insegnanti di yoga apprendano come sequenziare per il sistema nervoso le loro classi, così che possano utilizzare le giuste strategie per energizzare le studenti che arrivano affaticate e alternativamente calmare quelle stressate.
6. Ignorare i ritmi circadiani
Le donne in perimenopausa e soprattutto in menopausa possono avere problemi con i ritmi circadiani, infatti spesso tendono a svegliarsi molto presto al mattino e ad andare a letto molto prima di quanto non facessero quando erano più giovani, e il sonno in generale è particolarmente disturbato.
Una classe di yoga particolarmente attiva di sera, come ad esempio una classe di Vinyasa Yoga o l’impiego di pranayama energizzanti, potrebbe stimolare il rilascio di cortisolo e impedire un sonno ristoratore.
Viceversa, una classe eccessivamente rilassante al mattino, potrebbe impedire alle studenti di trovare la giusta motivazione per continuare la giornata lavorativa.
È quindi importante pianificare le classi di yoga, in modo tale da supportare i ritmi circadiani e favorire il ritmo sonno-veglia:
- Le classi mattutine dovrebbero iniziare lentamente e poi spostarsi verso pratiche energizzanti, cosicché le studenti abbiano le giuste energie per affrontare la giornata.
- Le classi serali viceversa dovrebbero iniziare in maniera più attiva, per consentire il rilascio delle energie da stress in eccesso e poi spostarsi verso pratiche rilassanti, per favorire il sonno.
7. Sottovalutare l’importanza del riposo
La stanchezza è un problema particolarmente rilevante nelle donne in perimenopausa (soprattutto quando le oscillazioni ormonali sono più drammatiche) e può essere peggiorata dalla concomitante presenza di problemi del sonno, molto frequenti in questa fase della vita.
Purtroppo le donne non sono abituate ad ascoltare i messaggi del loro corpo, e nonostante la stanchezza, molte di loro mantengono gli stessi ritmi incessanti di sempre, incapaci di prendersi persino piccoli momenti di pausa nel corso di una giornata.
Nelle classi di yoga possiamo enfatizzare l’importanza del riposo in questa fase della vita, offrendo ad esempio savasana molto lunghi, meditazioni guidate di yoga nidra o anche introducendo un paio di posizioni di yoga restorativo alla fine della classe, prima del rilassamento finale.
8. Ripetere sempre le stesse sequenze di asana
Le donne in menopausa vanno incontro a una progressiva perdita di massa muscolare e ossea e tendono ad avere problemi di memoria, concentrazione e apprendimento.
Per stimolare adeguatamente muscoli e ossa, ma anche il cervello, è importante introdurre continuamente elementi di novità e di sfida, all’interno delle classi di yoga.
Per la stimolazione di muscoli e ossa, si possono utilizzare anche piccole resistenze, come piccoli pesi e bande elastiche, ma è comunque importante variare le sequenze e introdurre varianti degli asana stessi, in modo tale da diversificare le aree del corpo stimolate.
La novità è un elemento essenziale per la stimolazione del cervello, poiché è necessaria per la neuroplasticità, insieme alla passione, l’interesse e l’attenzione consapevole.
Oltre all’introduzione di elementi di novità (varietà nelle sequenze e nelle posizioni yoga), è possibile stimolare il cervello nelle classi di yoga attraverso l’impiego di movimenti contro-laterali e cross-laterali, esercizi oculari e vestibolari, esercizi di coordinazione ed equilibrio, esercizi di memorizzazione, esercizi della lingua, e tecniche come gating e stacking.
9. Non insegnare tecniche di pranayama per mitigare i sintomi principali della menopausa
Durante la peri e post-menopausa, le donne possono soffrire di vari sintomi come vampate di calore, disturbi dell’umore, quali ansia, depressione o irritabilità, disturbi del sonno, dolori articolari e muscolari etc.
Alcuni di questi sintomi possono essere mitigati attraverso l’impiego di appropriate tecniche di pranayama: ad esempio, le vampate possono essere ridotte dalla pratica del respiro a narici alternate (Nadhi Sodhana) o del respiroraffreddante (Sitali), mentre l’ansia può essere ridotta dalla pratica dell’Anuloma Ujjayi o la pratica di allungamento e sospensione dell’espiro.
Sarebbe quindi davvero utile che le insegnanti di yoga offrissero durante le loro classi diverse tecniche di pranayama, e invitassero le studenti a continuarne la pratica a casa, possibilmente in maniera costante, così da poter mitigare sintomi specifici.
10. Affermazioni troppo ottimistiche sulle potenzialità dello Yoga in menopausa
La pratica yoga, soprattutto quando adeguatamente adattata alle esigenze delle donne di mezza età, può essere davvero di grande supporto per le donne in menopausa.
Tuttavia è importante non fare l’errore di far credere alle studenti che con lo yoga sia possibile risolvere tutti i problemi, sia sintomatici che preventivi, legati ai disturbi della menopausa.
Al momento, non ci sono posizioni singole o sequenze di yoga che siano state scientificamente provate in grado di risolvere sintomi particolari, quali ad esempio le vampate o il brain fog, ma è piuttosto una pratica yoga costante nel tempo, con la giusta selezione di asana, pranayama e meditazioni, che può migliorare alcuni dei sintomi della menopausa.
In alcune situazioni sintomatiche particolarmente gravi, può essere comunque necessario ricorrere a terapie farmacologiche, come ad esempio le terapie ormonali o gli anti-depressivi, e in nessun modo le donne devono sentirsi in imbarazzo perché non hanno scelto la via “naturale”.
Anche da un punto di vista della prevenzione, ad esempio dell’osteoporosi, è importante fare presente alle studenti che la pratica yoga (persino quella in cui vengono aggiunte piccole resistenze), potrebbe non essere sufficiente a prevenire la perdita ossea legata alla menopausa e che sarà quindi necessario integrarla con veri e propri esercizi di resistenza (in cui vengono utilizzati pesi progressivamente più pesanti).
Conclusioni
Per insegnare Yoga con sicurezza alle donne in menopausa, sarebbe necessario conoscere bene la fisiologia della menopausa, nonché acquisire strategie specifiche per la gestione dei sintomi e delle problematiche che emergono in questa fase della vita.
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Domande Frequenti per Insegnanti di Yoga per Donne in Menopausa
1. Quali sfide possono incontrare le donne in menopausa mentre praticano yoga?
Durante la menopausa, le donne possono sperimentare cambiamenti ormonali che influenzano il corpo in vari modi, inclusi il sistema muscolo-scheletrico e il sistema nervoso. È essenziale per gli insegnanti di yoga comprendere questi cambiamenti per evitare asana che possano mettere a rischio le articolazioni o esacerbare le condizioni come l’osteoporosi.
2. Come posso modificare le asana per le donne in menopausa che hanno osteopenia o osteoporosi?
Gli insegnanti dovrebbero evitare le posizioni che comportano flessioni della colonna vertebrale e torsioni intense. È importante offrire modifiche e utilizzare supporti come cuscini e blocchi per garantire che le pratiche siano sicure e accessibili.
3. Che tipo di yoga è più adatto per le donne in menopausa?
Lo yoga ormonale può essere particolarmente benefico poiché mira a bilanciare gli ormoni tramite asana, pranayama e meditazione specifici. Tuttavia, forme di yoga più morbide come Yin yoga o Restorative yoga possono essere altrettanto efficaci per alleviare i sintomi legati allo stress e migliorare il sonno.
4. È importante avere un insegnante specializzato nello yoga per la menopausa?
Si, è decisamente importante essere guidati da un insegnante specializzato che possiede una profonda comprensione dei cambiamenti fisiologici e psicologici che si verificano durante la menopausa. Questa conoscenza è cruciale per fornire una guida sicura, efficace e empatica, adattando la pratica alle esigenze specifiche di questa fase della vita.
5. Come posso rendere la mia classe di supporto per le donne in menopausa?
Utilizza un linguaggio semplice e chiaro, evita generalizzazioni e assicurati di offrire opzioni per modificare le posizioni. È importante creare un ambiente dove ogni partecipante si senta ascoltata e rispettata, con le proprie necessità specifiche.
6. Esistono risorse specifiche per approfondire la mia formazione sull’insegnamento dello yoga a donne in menopausa?
Partecipare a webinar, workshop o corsi di formazione specifici per lo yoga in menopausa è essenziale. Un’ottima risorsa da considerare è il webinar dedicato, che ti aiuterà a migliorare le tue conoscenze sull’insegnamento dello yoga per le donne in questa fase della vita. Puoi iniziare da qui: Formazione Yoga per la Menopausa.
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