Quante volte hai sentito parlare di meditazione buddista? Tra le tecniche di meditazione, è tra le più praticate. Se il tema ti interessa ma, per i motivi più vari, non hai mai avuto modo di approfondirlo, ecco qui ciò che fa al caso tuo. In questo articolo ti parleremo proprio di meditazione buddista: come si fa e a cosa serve.
Perché meditare?
Lo abbiamo scritto più e più volte, ma non ci stancheremo mai di ripeterlo: così come fare yoga, fare meditazione contribuisce a ridurre ansia e stress. E questo a prescindere dalla “tipologia” di meditazione seguita. E le tecniche per meditare sono davvero numerose.
Prima di iniziare a parlare in modo approfondito di meditazione buddista ricapitoliamo gli effetti della meditazione sul cervello, ampiamente riconosciuti dalla scienza. In breve: il cortisolo, l’ormone che nei momenti di maggior tensione causa l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, si riduce drasticamente se calmiamo la mente, riportandola al ritmo del respiro.
È ben fitto il corpus di ricerche che hanno dimostrato che sarebbero sufficienti 20 minuti di meditazione al giorno per due settimane per godere già dei primi benefici.
Gli effetti benefici
Ricordiamo giusto qualche effetto benefico, sia a livello fisico che mentale:
- maggiore capacità di concentrarsi su ciò che si sta facendo al momento presente potendo eseguire le attività quotidiane con maggiora efficienza in minor tempo;
- riduzione dell’ansia;
- sviluppo dell’intuizione e della memoria a breve e lungo termine.
Cosa è la meditazione buddista
Ed eccoci all’argomento principe del nostro articolo: la meditazione buddista (o buddhista). Di cosa si tratta? Come si può evincere dal nome stesso, è un tipo di meditazione usata nella pratica del buddhismo che include ogni metodo che abbia come ultimo fine l’illuminazione.
Il termine “illuminazione”, in lingua pāli (lingua indiana, ancora oggi è usata come lingua liturgica del Buddhismo Theravāda) e in sanscrito, corrisponde al termine “bodhi”, che indica il “risveglio” spirituale nella religione buddista.
La parola più simile per esprimere il concetto di meditazione, nella tradizione buddhista, è bhavana o sviluppo mentale.
Pratiche della meditazione buddista
I metodi principali della meditazione buddhista sono divisi in Śamatha (meditazione della tranquillità) e Vipassana (meditazione dell’intuito o di profonda visione).
Le meditazioni Śamatha solitamente precedono le meditazioni Vipassana; possono essere anche alternate. Contemplando l’oggetto della meditazione, il praticante ottiene il sati (consapevolezza) e il samādhi (unione del meditante con l’oggetto), base per l’illuminazione.
Meditazioni Śamatha
Includono l’anapanasati (coscienza del respiro) e i quattro brahma-viharas, gli stati mentali che vanno oltre i confini della mente ordinaria:
- la gentilezza (mettā)
- la compassione (karuṇā)
- la gioia per il benessere di qualcun altro (muditā)
- l’equità (upekkhā)
Attraverso le meditazioni Śamatha, il praticante raggiunge i quattro dhyāna (termine sanscrito che letteralmente significa “visione”), ossia le quattro fasi progressive di avanzamento nella pratica della meditazione; per spiegarle riportiamo le parole tratte da Saṃyutta Nikāya, Jhāna-saṃyuttaṃ, gaṅgāpeyyāla:
- il primo dhyāna è “la gioia estatica nata dal distacco unito all’applicazione sugli oggetti di meditazione”;
- il secondo dhyāna è “la calma interiore e l’unità della mente scevra di ogni applicazione sugli oggetti di meditazione”;
- il terzo dhyāna è lo stato in cui il praticante “dimora spassionato ed equanime, consapevole ed attento, sperimentando nel corpo la gioia”;
- il quarto dhyāna è quello in cui il meditante «deposti gioia e dolore, scomparsi antecedenti stati di letizia e di tristezza, raggiunge l’equanimità scevra di dolore e la perfetta purezza”.
Meditazioni Vipassana
Comprendono:
- la contemplazione dell’impermanenza
- la pratica dei sei elementi
- la contemplazione della condizionalità
Meditazione zen
Esistono altri metodi di meditazione buddista. Tra i più noti ricordiamo la meditazione zen o zazen.
Come puoi immaginare, così come per la meditazione buddista in generale, il tema è molto ampio, impossibile da ridurre in poche parole. Per non banalizzare il concetto e fare una sintesi ben strutturata, riprendiamo qui di seguito quanto scritto su meditazionezen.it, il portale italiano dedicato alla meditazione.
“Si tratta di una pratica orientale millenaria che ha come obiettivo principale il rilassamento totale del corpo e della mente per la riscoperta della vera natura dell’uomo. Le origini di questa disciplina risalgono alle esperienze del Buddha Shakyamuni che raggiunse l’illuminazione intorno al VI secolo a. C. in India. Il termine stesso deriva da zazen, che indica proprio la postura del Buddha.
La vicenda fu tramandata oralmente da maestro a discepolo per millenni e solo nel V sec d.C. raggiunse la Cina grazie al monaco Bodhidharma, che trovò terreno fertile per la diffusione di queste pratiche meditative, conosciute con il termine cinese Ch’an (Zen nella pronuncia giapponese).
La meditazione zen vera e propria nasce in Giappone nel XIII secolo grazie all’opera del maestro Dogen. Lo Zen viene rielaborato e influisce in maniera significativa sulla cultura giapponese.
Meditazione zen: come si pratica
Questa disciplina implica l’abbandono dei pensieri e il sedersi in pace con sé stessi, cercando di eliminare paure, pregiudizi e falsità per entrare in contatto con il nostro vero Essere. La meditazione zen può essere praticata da tutti, non richiede un grande impegno né fisico né economico e aiuta a combattere stress e ansia.
Lo scopo della meditazione zen è introspettivo, l’obiettivo è conoscersi di nuovo, riscoprirsi senza gli schemi sociali che ci costringono a un comportamento in contrasto con il nostro vero “io” e che spesso è fonte di stress, insicurezza e infelicità”.
I benefici della meditazione buddista
Come tutti i tipi di meditazione, anche quella buddista, se praticata con costanza e regolarità, contrasta ansia, stress e consente un maggiore controllo delle emozioni. Permette inoltre lo sviluppo di:
- concentrazione
- gentilezza amorevole
- compassione
- gioia condivisa
- pace interiore
- chiarezza sul proprio essere.
Come si pratica la meditazione buddista
La pratica cambia a seconda che si tratti di Śamatha o Vipassana. Le due pratiche meditative hanno in comune l’esercizio della consapevolezza del respiro: seduto, con la schiena dritta, concentrati sul respiro, sentilo fluire dalle narici verso il torace e l’addome. È importante che tu possa trovare una posizione comoda: non darlo per scontato, all’inizio farai fatica, ma vedrai che con la pratica e con il tempo, riuscirai a trovare il tuo “posto”.
Più nello specifico, quando si pratica Śamatha, ci si siede nella posizione del mezzo loto. Puoi anche utilizzare un mudra. Focalizza la tua attenzione sul respiro. Stai nel presente e non preoccuparti se la mente vaga. Tu ritorna sempre al respiro, senza giudicarti.
Una volta sviluppata la concentrazione con la meditazione Śamatha, si può praticare la meditazione Vipassana. Puoi sederti nella posizione del mezzo loto, ma se preferisci puoi muoverti e camminare, l’importante è farlo con consapevolezza. Come? Puoi contare i passi oppure concentrarti sul respiro, sul battito del cuore, sul movimento dei piedi che poggiano a terra.
L’oggetto focus della pratica (per esempio il il conteggio dei passi) è chiamato “oggetto primario”; tutto ciò che compare nel tuo campo di percezione (un odore, un suono, ma anche un pensiero o un ricordo) è un cosiddetto “oggetto secondario”. Ogniqualvolta ti rendi conto che l’attenzione è andata su un oggetto secondario, ti limiti a etichettarlo (odore, suono, pensiero, etc) e poi riporta l’attenzione all’oggetto primario.
Man mano che svilupperai la capacità di concentrarti sull’oggetto primario, svilupperai una visione oggettiva di ciò che osservi.
Superare lo scoglio dell’inizio
In generale, avvicinarsi alla meditazione non è così semplice come può sembrare. Abbiamo già spiegato dettagliatamente come iniziare a fare meditazione. Qui ti ricordiamo soltanto che, dopo le normali difficoltà iniziali, col tempo, meditare diventerà una pratica familiare.
E come diciamo sempre per lo yoga, anche con la meditazione è importante non forzarsi e non sforzarsi mai. Pian piano meditare ti verrà sempre più naturale. La meditazione è accogliere quello che c’è nel momento presente. Se un giorno c’è tensione o noia, la riconoscerai e la lascerai andare. Ma sarai in grado di riconoscere anche la gioia, la serenità e la pace. Come? Semplicemente aumentando la consapevolezza dei meccanismi della tua mente.
I nostri consigli
Anche per la meditazione buddista, soprattutto all’inizio della pratica, ti consigliamo di affidarti a un maestro, che possa affiancarti e aiutarti a superare eventuali difficoltà.
Nel nostro Paese sono innumerevoli i corsi di meditazione buddista. Segnaliamo, a tal proposito, il sito web dell’Unione Buddhista Italiana, dove è possibile trovare l’elenco completo dei centri buddisti di tutte le tradizioni presenti in Italia.
Ti ricordiamo anche che sul nostro portale EventiYoga, nella sezione Insegnanti, trovi un elenco sempre aggiornato di figure professionali esperte e qualificate, e nella sezione Corsi, una lista di corsi suddivisa per mese e per regione. Infine, qui trovi qualche consiglio su come trovare il corso di meditazione perfetto.
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Daniela Stasi
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