sequenza yoga per principianti

I benefici dello yoga sono ormai noti a tutti. Lo dimostrano non solo i praticanti ma anche la scienza. Praticando yoga, infatti, si sta meglio, dentro e fuori: dentro perché si acquisisce maggiore consapevolezza di sé e si riesce ad affrontare ansia e stress; fuori perché il corpo diventa più flessibile con una muscolatura più forte e resistente. Vorresti sperimentare anche tu ma non sai da che parte iniziare? In queste righe troverai risposte concrete alle tue domande e una sequenza yoga per principianti che ti permette di prendere confidenza con le posizioni. Primo consiglio? Leggi fino in fondo, acchiappa un tappetino e inizia subito a praticare!

Perché iniziare a fare yoga?

Come anticipato, focalizzeremo l’attenzione sulla sequenza yoga per principianti. Nell’articolo Yoga per principianti: guida completa per iniziare abbiamo passato in rassegna diversi argomenti, da come cominciare a fare yoga (in presenza, online, etc.) a quale yoga scegliere per iniziare, a come si svolge una lezione di yoga. Prima di cimentarci con cinque semplici posizioni, ricapitoliamo semplicemente i principali benefici dello yoga.

I benefici dello yoga

Per chi non ha mai praticato yoga, è difficile comprendere quali siano gli innumerevoli benefici dello yoga. Primo aspetto da conoscere è che lo yoga è per tutti, senza distinzione di età o forma fisica. Continuiamo specificando che i benefici si possono ottenere già dopo le prime lezioni. E sperimentando le posizioni della sequenza yoga per principianti che ti proponiamo potrai constatarlo di persona!

benefici yoga

I benefici dello yoga: dopo quanto tempo si ottengono?

>>scopri qui

I benefici psicologici

Lo yoga ci permette di stare bene con noi stessi e, quindi, per conseguenza diretta, stare bene con gli altri. Ci dona la capacità di godere di ogni piccola cosa, di vivere il presente, ci permette di sviluppare la nostra innata empatia e gratitudine nei confronti della vita stessa e ci fa godere appieno ogni singolo istante.

La pratica ci permette di acquisire elasticità e leggerezza, ma anche profondità di pensiero e concentrazione e questo ci induce a migliorare la nostra capacità di discernimento e di compiere scelte giuste nel percorso della nostra esistenza. Lo yoga è la disciplina del benessere a 360 gradi che connette realmente corpo, anima e mente.

Lo yoga insegna che siamo tutti differenti e che siamo tutti uguali. In questa visione ogni persona è speciale e ogni persona è unica, e per questo meravigliosa.

Dunque non è solo la pratica fisica sul tappetino, ma entra nella vita senza neanche accorgersene. Sono davvero numerosi i benefici psicologici dello yoga. Il corpo e la mente reagiscono in modo spontaneo e spesso ci accorgiamo del risultato e degli effetti solo dopo molto tempo. Ma il cambiamento, come detto, comincia già dalla prima lezione.

I benefici fisici

I benefici che apporta nel corpo sono visibili quasi da subito:

  • migliora la capacità di respirazione;
  • favorisce la capacità di concentrazione;
  • migliora la postura e la stabilità;
  • il nostro corpo diventa flessibile grazie agli allungamenti profondi, ma al tempo stesso si rinforza;
  • accresce il senso di benessere e serenità profonda.

>>scopri tutti i benefici dello yoga: dalla A alla Z

Sequenza yoga per principianti

Ed eccoci alla sequenza yoga per principianti, cinque semplici posizioni per iniziare a fare yoga. Bastano davvero pochi minuti per farsi un’idea della pratica, e soprattutto dei suoi benefici.

Sukhasana, la posizione yoga base (posizione facile)

Sukhasana, sequenza yoga per principianti
Sukhasana

Come eseguire Sukhasana, la prima delle cinque posizione della sequenza yoga per principianti? Posizionati seduto con le gambe incrociate e con la parte laterale esterna dei piedi sul tappetino. Appoggia le mani sulle ginocchia, che sono leggermente sospese. Rilassa le spalle e chiudi gli occhi per qualche respiro.

I benefici di Sukhasana:

  • rinforza la schiena e le dona stabilità;
  • crea la sensazione di rilassamento e tranquillità;
  • dona allungamento alle cosce, caviglie e ginocchia;
  • allunga la colonna vertebrale;
  • migliora la postura e apre il petto;
  • allevia il mal di schiena;
  • calma la mente.

Marjariasana, la posizione yoga del gatto

Marjariasana le posizioni yoga per migliorare la circolazione
Marjariasana

Come si esegue Marjariasana? La posizione di partenza è a quattro zampe con le mani posizionate sotto le spalle e alla medesima larghezza; ai attenzione alle ginocchia, che devono essere sotto il bacino e alla stessa larghezza dei fianchi. La testa deve essere in posizione neutra.

Concentrati sul peso del tuo corpo: devi cercare di distribuirlo a metà tra le gambe e le braccia. Non ti scoraggiare se all’inizio ti risulta difficile, in questo e altri asana, distribuire il peso in modo corretto. È normale. Col tempo prenderai maggiore consapevolezza del tuo corpo e noterai che ti verrà spontaneo fare attenzione a come distribuire il peso. Sono le piccole grandi meraviglie dello yoga, che suscitano stupore anche negli yogi più esperti.

Dopo esserti posizionato in modo corretto, inspirando profondamente inizia a inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto e solleva il mento volgendo lo sguardo verso l’alto. In questa posizione fai molta attenzione a spostare le spalle verso il basso e ad aprire il petto il più possibile.

Nell’espirare, raddrizza la schiena e poi solleva la parte centrale della spina dorsale. Visualizza di formare una specie di “gobba”. Nel contempo, piega la testa verso il basso, portando il mento verso il collo; per aiutarti cerca di guardare l’ombelico.

I benefici di Marjariasana:

  • calma la mente e riduce lo stress grazie alla coordinazione tra i movimenti e la respirazione;
  • il mal di schiena causato da una scorretta postura svanisce col tempo;
  • è un’importante forma di prevenzione per i dolori alla schiena, alle spalle e al collo;
  • regala una maggiore flessibilità lungo tutta la colonna vertebrale;
  • migliora eventuali dolori cervicali;
  • il movimento continuo della versione dinamica stimola positivamente le ghiandole surrenali e i reni;
  • col tempo e con una pratica costante, si attua un rafforzamento degli organi addominali grazie alla continua stimolazione.

Bhujangasana, la posizione yoga del cobra

Bhujangasana
Bhujangasana

Come si esegue Bhujangasana, la posizione del cobra? Distenditi sulla pancia con le gambe unite e parallele, cosce al suolo, collo dei piedi sul pavimento, viso rivolto verso il basso; posiziona i palmi delle mani all’altezza delle spalle. Fai attenzione, i gomiti devono essere ben vicini ai lati del corpo e non aperti. Inoltre, per una maggiore stabilità, apri le dita in modo da avere un sostegno solido e sentirti più sicuro.

Inspirando, solleva il petto con le braccia, distendendole, mantenendo cosce e pube a contatto con il suolo. Per sollevarti al meglio, spingi il bacino verso il basso e non chiudere mai le spalle, cerca di aprirle il più possibile e di spingerle verso il basso, e per farlo visualizza il centro della schiena. Mantieni la posizione facendo attenzione che il peso sia “collocato” sulle gambe e i palmi delle mani.

Contrai perineo (la parte inferiore del bacino), glutei e cosce per mantenere la stabilità; respira profondamente e solleva la testa volgendo lo sguardo verso l’alto; mantieni la posizione per il tempo che reputi opportuno respirando in profondità;

Piega i gomiti e abbassa gradualmente le braccia, dopodiché posa dolcemente il tronco a terra e torna alla posizione iniziale.

Bhujangasana, i benefici:

  • rende la colonna vertebrale più forte e più flessibile;
  • tonifica gli organi dell’addome inferiore;
  • stimola il sistema digestivo, riproduttivo e urinario;
  • migliora l’ossigenazione e la circolazione sanguigna;
  • regola il metabolismo e bilancia il peso;
  • tonifica i glutei;
  • apre i polmoni e il cuore, e allunga l’addome;
  • aiuta a rilasciare lo stress;
  • allevia la sciatica e l’asma;
  • migliora l’umore.

Adho Mukha Svanasana, la posizione yoga del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana, sequenza yoga per principianti
Adho Mukha Svanasana

Ecco come si esegue Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù. Punto di partenza è spesso (ma non sempre) Marjariasana, la posizione del gatto, a quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; distendi le braccia raddrizzando i gomiti e rilassando la parte alta della schiena; allarga le dita della mano, spingi le mani verso il basso e concentrati sulla distribuzione del peso del corpo, che deve essere ben al centro, a metà tra le mani e i piedi.

Espira, spingi verso le punte dei piedi e alza le ginocchia da terra; focalizza l’attenzione sul bacino, che devi alzare il più possibile; a questo punto, lentamente, allunga le gambe fin dove riesci cercando di appoggiare i talloni a terra; ricordati di non forzare troppo, allunga fin che puoi senza arrivare ad avvertire dolore, puoi tenere le gambe piegate e i talloni leggermente alzati; se sei all’inizio della pratica è naturale non riuscire, come diciamo sempre, vedrai che se pratichi con costanza noterai una maggiore flessibilità e dei miglioramenti inimmaginabili; se invece, hai già acquisito un po’ di dimestichezza con lo yoga, in posizione, fai forza sulle mani continuando a spingere verso il basso, alzando il più possibile il bacino verso l’alto e spingendo i talloni verso terra;

La testa puoi “posizionarla” come meglio credi: puoi quindi guardare lo spazio tra le mani, rivolgere lo sguardo verso l’ombelico o, ancora, rilassarla completamente; mantieni Adho Mukha Svanasana respirando profondamente; ti consigliamo di tenere la posizione almeno per cinque respiri, poi col tempo puoi aumentare fino a quando riesci;

Infine, per tornare alla posizione di partenza, allenta lievemente gambe e braccia e rilassati in Balasana, la posizione del bambino.

I benefici di Adho Mukha Svanasana:

  • allunga la colonna vertebrale;
  • distende il soleo (polpaccio);
  • allunga la catena ischio-crurale;
  • rinforza gambe, braccia e spalle;
  • migliora la percezione delle scapole;
  • favorisce l’allungamento dei tendini delle gambe:
  • favorisce l’allungamento del tendine d’achille;
  • migliora la percezione dei muscoli addominali;
  • rilassa il collo (se eseguito in modo corretto).

Savasana, la posizione yoga del cadavere

Savasana, sequenza yoga per principianti
Savasana

Vediamo quali sono le fasi che bisogna eseguire per Savasana, la quinta delle posizioni della sequenza yoga per principianti.

Sdraiati sul tappetino, allunga le gambe e distendi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto; trova la posizione più comoda, cercando di rilassare il più possibile ogni fascia muscolare: posiziona eventualmente un cuscino o una coperta sotto la testa o sotto le ginocchia.

Passa in rassegna con la mente tutte le fasce muscolari (gambe, spalle, collo, braccia, testa e muscoli facciali), concentrandoti di volta in volta solo su una di esse e cercando di raggiungere la massima estensione possibile.

Rimani immobile e comincia a respirare senza forzature, restando in posizione dai 5 ai 15 minuti; al termine, esci dalla posizione di immobilità con cautela, compiendo movimenti lenti e voltandoti prima su un fianco con le ginocchia raccolte.

I benefici di Savasana:

Benefici fisici:

  • dona vitalità;
  • stimola la circolazione sanguigna;
  • migliora i disturbi del sonno;
  • allevia le emicranie, la stipsi, l’indigestione e i dolori lombari;
  • regolarizza il battito cardiaco;
  • contribuisce a controllare la pressione alta.

Benefici emotivi:

  • riduce lo stress;
  • dona pace interiore;
  • contrasta ansia e depressione.

Benefici spirituali:

  • sviluppa la consapevolezza corpo-mente;
  • sviluppa la coscienza di sé;
  • rappresenta una porta per la conoscenza interiore.

Il saluto al sole

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Il Saluto al sole

Tra le sequenze yoga che si imparano per prime e non si lasciano mai, anche quando si diventa yogi avanzati, si annovera il saluto al sole, in grado di regalare al praticante un’energia ineguagliabile. I suoi benefici sono davvero numerosi, sia per il corpo che per la mente.

>> scopri di più sul saluto al sole e i benefici

Oltre la sequenza yoga per principianti, il pranayama

Uno degli aspetti che più spaventano i principianti yoga è la respirazione, su cui si fonda l’intera pratica. Il pranayama, termine sanscrito con cui si indica la respirazione yogica, è infatti fondamentale per praticare al meglio: insegna a respirare con presenza, attraverso le tecniche ci insegna ad allungare, trattenere e modificare il respiro per migliorare la qualità di vita.

Non ti preoccupare se all’inizio non riesci a concentrarti sulla respirazione e il respiro ti sfugge di mano. Vedrai, col tempo non solo imparerai a respirare nel modo corretto, ma la respirazione sarà per te il metronomo della pratica e la scintilla anche fuori dal tappetino.

Corso yoga principianti consigliato da Eventi Yoga

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Domande e dubbi più frequenti

Ricapitoliamo qui di seguito i principali dubbi che sorgono ai principianti.

In che momento della giornata fare yoga?

Non c’è una risposta precisa, se pratichi al mattino assorbi un’incredibile energia per affrontare la giornata. Se pratichi alla sera, abbandoni lo stress accumulato e ti prepari per un riposo ristoratore. Scegli tu quale è il momento adatto per te. Ti consigliamo comunque di scegliere un momento della giornata in cui riesci a ritagliarti del tempo solo per te, lasciando il mondo fuori.

dubbi yoga

Le 10 domande e dubbi più frequenti sullo yoga

Quante sono le posizioni yoga?

Secondo le antiche scritture, gli asana sono 8 milioni e quattrocentomila, un numero davvero enrome. Ne trovi in abbondanza qui:

posizioni yoga

Posizioni Yoga: guida illustrata a tutti gli asana

Quanto deve durare una posizione yoga?

In genere per i principianti yoga si consiglia di tenere una posizione per tre respiri profondi, ma come sempre nello yoga, non ti forzare e non ti sforzare. Prova e riprova, e vedrai che troverai il tuo tempo.

Quando mangiare se pratichi yoga?

Le risposte le trovi nell’articolo Quando mangiare se pratichi yoga? In ogni caso, è assolutamente scongliato mangiare prima della pratica, contraendo lo stomaco potresti avere dei problemi di digestione.

Come vestirsi per fare yoga?

Anche in questo caso non c’è una ricetta, ti consigliamo abiti comodi che non limitino i movimenti e che ti facciano sentire a tuo agio. Qui consigli e suggerimenti per trovarli nel web: Abbigliamento yoga online: dove comprarlo.

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Qui invece tutto ciò che c’è da sapere sugli accessori yoga per principianti, fondamentali per iniziare a praticare.

Accessori yoga per i principianti

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...