Altra “puntata” con le posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone il significato, i benefici, le eventuali controindicazioni e la corretta esecuzione, passo dopo passo. Questa è la volta di Sirsasana, la posizione yoga sulla testa. Concediti del tempo per te, mettiti comodo sul tappetino e via, buona lettura e buona pratica!
Indice
Sirsasana, di cosa si tratta
Partiamo come sempre dal significato: deriva dal sanscrito sirsa che significa “testa” e asana che, come si sa, significa “posizione”. Shirsasana o Sirsasana, ovvero posizione capovolta o posizione sulla testa, è un asana di Hatha Yoga e fa parte delle cosiddette posizioni capovolte.
La “regina” delle posizioni yoga
Sirsasana è ritenuta la “regina” delle posizioni yoga. Perché? Oltre all’impegno che ci vuole per poterla eseguire in modo corretto – e come si sa nello yoga il processo che porta all’esecuzione di un asana è generativo e trasformativo – è una posizione che regala davvero numerosissimi benefici psicologici e fisici: contribuisce a superare la paura (in primis di cadere, poi di non avere equilibrio, di non farcela, di farsi male, etc) e favorisce la meditazione e la concetrazione (necessaria per mantenere la posizione); sotto il profilo fisico a beneficiarne sono il sistema muscolare, quello circolatorio e quello linfatico. Sirsasana, infatti, irrora la zona cerebrale di sangue e nel contempo fa defluire i liquidi dalle gambe e dalle viscere.
Le posizioni capovolte
Apriamo una breve parentesi sull’importanza delle posizioni capovolte nello yoga. Invertendo l’azione della gravità sul corpo, questi asana eliminano i ristagni nelle gambe e negli organi addominali e apportano, come già scritto sopra, un ricco afflusso di sangue ossigenato al cervello.
Tra i principali effetti benefici:
- prevenzione delle patologie oculari, grazie all’aumento della microcircolazione sanguigna e dell’ossigenazione della retina (senza un incremento della pressione sistolica);
- riduzione di ansia e stress;
- sviluppo della concentrazione e della memoria;
- miglioramento della respirazione.
I benefici di Sirsasana
Come già anticipato, i benefici di Sirsasana sono davvero molti:
- aumenta l’afflusso di ossigeno al cervello;
- riduce la ritenzione dei liquidi;
- rinforza i muscoli e la colonna vertebrale;
- stimola il sistema nervoso e la tiroide;
- calma la mente regalando un senso di benessere;
- migliora l’equilibrio;
- contribuisce ad aumentare la concentrazione;
- attiva il sesto e il settimo Chakra.
Come si esegue Sirsasana
Attenzione, Sirsasana, come detto, non è immediata, è una posizione avanzata, e pertanto richiede di eseguita in modo corretto per non incorrere in lesioni al collo. Non improvvisarti esperto e ascolta il tuo corpo. Ecco qui gli step per eseguirla.
- Posizione di partenza è Vajrasana, la posizione yoga del diamante, quindi in ginocchio.
- Appoggia a terra gli avambracci e unisci le dita delle mani intrecciandole, in modo da formare un triangolo con le braccia.
- Appoggia la testa tra le mani sotto il vertice del triangolo, vicino alle dita.
- Allunga le gambe, poi sposta le ginocchia verso i gomiti.
- Solleva le ginocchia fino a portare la schiena in posizione verticale con le gambe piegate.
- Allunga infine le gambe in una posizione completamente verticale. Tutto il peso deve essere ben distribuito tra le braccia, i gomiti e la testa.
- Mantieni la posizione fin quando riesci, all’inizio saranno pochi istanti, nessun problema, vedrai che poi con la pratica riuscirai a mantenere Sirsasana per un tempo maggiore.
- Dopodiché, in modo dolce e lento, ritorna alla posizione di partenza.
Variante
La variante più semplice Kapalasana prevede che, invece di formare un triangolo con le braccia, ci si aiuti con le mani direttamente a terra. Una posizione che aiuta a mantenere l’equilibrio e a fare maggiore forza verso terra.
Indicazioni utili per i principianti
Se pratichi Sirsasana da poco, cerca un posto privo di “ostacoli”, così nel caso in cui tu non riesca a mantenere l’equilibrio eviti di cadere su mobili o altro.
Le prime volte è assolutamente meglio eseguire questa posizione rivolgendosi verso una parete, ti aiuterà ad appoggiare i piedi e a non perdere l’equilibrio.
Se non sei abituato, è possibile tu avverta dolori al collo: per allentare la tensione proprio in quella zona, ti consigliamo di usare un cuscino sotto la testa.
Sirsasana, le controindicazioni
Evita di praticare Sirsasana se sei incinta o sei nel periodo mestruale, hai subito lesioni al collo o alle spalle, soffri di pressione alta e di problemi cardiovascolari. Questa posizione aumenta anche la pressione negli occhi, quindi non eseguirla se soffri di disturbi oculari.
Chiaramente evita di praticare Sirsasana a stomaco pieno, ma questo è un consiglio valido in generale per la pratica yoga.
I nostri consigli
Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, crediamo davvero sia molto, molto importante: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male.
Questo vale anche – e soprattuto – per Sirsasana, una posizione per nulla immediata, che richiede impegno, dedizione e tempo: un asana che, se non eseguito in modo corretto, può provocare dolori e può portarti a farti male. Un insegnante quindi può illustrarti come praticarla al meglio per ottenerne maggiori benefici.
Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi.
Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non avere fretta di riuscire a eseguire la posizione: lo yoga insegna che non è importante arrivare a eseguire la posizione in modo impeccabile; ciò che è fondamentale è il processo di trasformazione insito nel percorso che ti porta a eseguire quella determinata posizione. Non arrenderti mai, provaci e riprovaci sempre. Siamo ripetitivi, è vero, ma per lo yoga, questo, è un suggerimento davvero importante.
E ancora, stai cercando una guida illustrata di tutti gli asana, una sorta di compendio che ne riassuma i benefici? Al link qui sotto troverai ciò che fa al caso tuo!
Letture consigliate
Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un testo per conoscere le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate sia per i principianti, quanto per i più esperti. In sostanza, si tratta di istruzioni passo a passo che spiegano come eseguire ogni esercizio, per avviare un programma quotidiano.
Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive in particolare gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la colonna vertebrale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.
Alcune risorse interessanti per te
Le posizioni dello yoga: guida illustrata a tutti gli asana
Tutti i benefici dello yoga: dalla A alla Z
Gli stili di yoga: guida completa
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Daniela Stasi
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