Lo yoga è una disciplina dagli innumerevoli benefici psicologici, in grado di mantenere il corpo sano e davvero adatta a tutti. La pratica dello yoga è rivolta infatti a chiunque, senza differenze di età o sesso.
I suoi effetti positivi sono indirizzati ai bambini nella loro formazione, agli adulti per essere più centrati in una vita che scorre rapida, alle persone in età avanzata per mantenere il corpo e la mente in forma. E ancora, alle donne in gravidanza per aiutare il corpo e la mente a sostenere la crescita di un nuovo essere umano, agli sportivi per completare il lavoro muscolare e così via.
In questo articolo parliamo dello yoga in menopausa: benefici e posizioni, di quanto sia utile per attenuare le problematiche connesse a questo importante cambiamento.
La menopausa
La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. In genere si verifica tra i 45 e i 55 anni di età, ma non sono rare menopause precoci e tardive.
Già alcuni mesi prima della cessazione delle mestruazioni si osservano alterazioni del ciclo mestruale; nello stesso periodo le ovaie cessano la loro attività e, di conseguenza, diminuisce nel sangue la quantità degli estrogeni, cioè di quegli ormoni prodotti fino allora dalle ovaie.
La diminuzione degli estrogeni può provocare alcuni disturbi e sintomi, sia di natura neurovegetativa (vampate di calore, sudorazioni profuse, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e prurito genitale), sia di natura psicoaffettiva (irritabilità, umore instabile, affaticamento, ansia, demotivazione, disturbi della concentrazione e della memoria, diminuzione del desiderio sessuale).
Le conseguenze più importanti del calo degli estrogeni sono:
- l’aumento del rischio cardiovascolare (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione);
- le patologie osteoarticolari, in particolare l’aumento dell’incidenza dell’osteoporosi;
- l’aumento del peso corporeo.
I benefici dello yoga in menopausa
Prima di vedere le posizioni dello yoga in menopausa, ricapitoliamo i benefici dello yoga per i più anziani che, tra l’altro, ricordiamo non è consigliato solo a chi ha un fisico allenato.
I più immediati sono quelli che chiunque si avvicini alla pratica dello yoga sperimenta:
- tono muscolare più netto;
- respirazione più profonda;
- maggior senso di equilibrio;
- tono dell’umore più sostenuto.
Ancora più interessanti sono i vantaggi specifici “regalati” dallo yoga per i più anziani:
- allevia i dolori che derivano dalle patologie tipiche dell’eta, come l’osteoporosi e l’artrite;
- rallenta il naturale incurvamento della schiena, portatore di dolori cronici;
- combatte la depressione e la solitudine;
- aiuta a controllare la pressione: la pratica meditativa e la respirazione lenta permettono, infatti, di raggiungere uno stato di maggiore serenità che si traduce in un abbassamento naturale della pressione;
- contrasta l’insonnia; studi recenti hanno infatti dimostrato quanto la pratica meditativa riduce in modo significativo il tempo necessario per addormentarsi;
- riduce i fastidi della menopausa, perché aiuta a contrastare i dolori tipici del periodo e lo stress.
Yoga in menopausa: le tipologie di asana da praticare
Come scritto sopra, lo yoga è per tutti. Questa disciplina sostiene ogni cambiamento naturale del tempo: contrasta i segni negativi di ogni fase aiutando il corpo e la mente a mantenersi centrati, in equilibrio e forti. Si dice che lo yoga non rubi tempo, ma lo regali.
La pratica dello yoga lavora sia sul corpo sia sulla mente, mantenendo la mente attiva in un corpo sano. Contro l’invecchiamento, si possono praticare diverse tipologie di asana. Le riassumiamo brevemente:
- Asana di equilibrio: aiutano a rafforzare la muscolatura delle gambe; le cadute diventano meno frequenti e l’equilibrio mantiene il corpo centrato e sicuro.
- Asana di torsione: rappresentano un ottimo ringiovanimento del corpo; la torsione crea un massaggio agli organi interni mantenendoli attivi e ben funzionanti.
- Asana di forza: aiutano il corpo a stare in forma, mantengono elastica la pelle e regalano anche forza mentale.
- Asana ristorative: aiutano il corpo a rilassarsi e favoriscono il sonno.
- Asana invertite: migliorano la circolazione del sangue, contrastano la stanchezza e sono un beneficio istantaneo per crampi a piedi e gambe.
Approccio più soft
In generale, come è prevedibile, lo yoga in menopausa prevede un approccio più soft alla disciplina. Si dovranno quindi prediligere gli asana più dolci, per evitare sovraccarichi sulla spina dorsale; è consigliato, inoltre, fare movimenti lenti e respirare profondamente.
Ricordati sempre di ascoltare il corpo e di non forzare mai. Una pratica costante renderà le articolazioni più agili e con pazienza raggiungerai risultati che prima consideravi irraggiungibili.
Le posizioni consigliate per lo yoga in menopausa
Ecco gli asana più consigliati per lo yoga in menopausa:
- Tadasana (la posizione della montagna). È una delle posizioni base dello yoga: è sicura e non prevede torsioni azzardate. Distende tutti i muscoli della schiena, consente di sviluppare l’equilibrio e fa lavorare i muscoli addominali, favorendo la digestione e migliorando la postura. Ti consigliamo di non tenere le braccia sollevate troppo a lungo, soprattutto in presenza di lesioni alle spalle.
- Baddha Konasana (la posizione delle farfalla o del calzolaio). Asana indicato per meditare, facile da tenere e ideale per favorire la respirazione. Lavora anche sui reni e sulla vescica, tonificando i muscoli che supportano gli organi interni. Posizione perfetta proprio per ridurre i fastidi della menopausa.
- Trikonasana (la posizione del triangolo). Questa posizione è un po’ più difficile perché prevede una torsione del busto; va subito detto, quindi, che è controindicata in caso di disturbi, anche lievi, alla colonna vertebrale e alle ginocchia. Uno dei suoi benefici più immediati è la riduzione della pressione sanguigna; tonifica inoltre la muscolatura di gambe e braccia.
- Dandasana (la posizione del bastone). Altra posizione che può essere affrontata in modo dolce. Molto efficace per prevenire i problemi digestivi e quelli legati alle sciatalgie; migliora, inoltre, la postura e l’equilibrio e contribuisce a far raddrizzare le spalle.
Utthita Trikonasana 
Savasana
Savasana
Savasana (la posizione del cadavere), immancabile come chiusura di qualsiasi sequenza, è un asana perfetto per le donne in menopausa; non ha infatti nessuna controindicazione sotto il profilo fisico ed è la porta per entrare in uno stato di meditazione profonda. Agisce sul tono dell’umore e aiuta a combattere l’ansia e la depressione.
Saluto al sole
In un articolo dedicato allo yoga in menopausa non possiamo non menzionare il Saluto al Sole, sequenza benefica per l’intero organismo: combatte i dolori cronici e la rigidità delle articolazioni, aiuta la circolazione del sangue e quindi il cuore a lavorare bene, sviluppa una muscolatura tonica nella schiena aiutandone la flessibilità.
Praticare pochi saluti al sole tutti i giorni è un vero toccasana. La ripetizione crea memoria di movimento, il corpo rimane attivo e sa come essere attivo.
Combattere i segni del tempo crea stress e demotivazione: il tempo non si può fermare. Assecondali e ricorda al corpo che è sano e attivo: ecco il segreto per una bellezza che viene da dentro in forma armonica e naturale.
I nostri suggerimenti
Non ci stancheremo mai di ripeterlo: ogni persona è un mondo (anzi, un universo!) a se stante, quindi rispetta i limiti del tuo corpo senza sforzarti mai.
Inoltre, come scriviamo spesso, un altro suggerimento da non sottovalutare è di praticare yoga avvalendosi dell’esperienza e della preparazione di un insegnante: oltre a essere necessario per evitare di scegliere posizioni che possono alla fine rivelarsi dannose, è importante perché la pratica di gruppo, come abbiamo già detto, aiuta a contrastare la malinconia e la solitudine.
E su questo fronte noi di EventiYoga possiamo esserti di grande aiuto: nella sezione Insegnanti del nostro portale puoi trovare insegnanti qualificati anche nella tua zona.
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Daniela Stasi
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