Yoga per cervicale

“Soffro di cervicale”. Quante volte hai pronunciato questa frase o l’hai sentita dire da persone a te vicine? Il dolore al collo, o meglio dolore cervicale o cervicalgia, è molto diffuso e comporta una serie di sintomi decisamente fastidiosi, che vanno dalla rigidità del collo alla nausea, fino alle verigini. Una buona notizia è che lo yoga può dare sollievo e aiutare a risolvere il problema. Vediamo come e perché in questo articolo dal titolo Yoga per cervicale: esercizi yoga per il collo. Buona lettura e buona pratica!

Cervicale: l’importanza del benessere del collo

Prima di capire come si pratica lo yoga per la cervicale, cerchiamo di conoscere più nel profondo questa parte del corpo.

Cos’è la cervicale e perché bisogna mantenerla in salute

Il tratto cervicale comprende sette vertebre, oltre a muscoli, legamenti, tendini e nervi.

Le vertebre cervicali costituiscono il primo tratto della colonna cervicale e, come è facile intuire dalla loro posizione, servono a sostenere il cranio. La loro mobilità è data da muscoli, legamenti e tendini, mentre le strutture nervose sono composte dalla prima parte di midollo spinale e dai nervi spinali cervicali.

Già da questi pochi elementi di anatomia si comprende perché il benessere del collo debba essere preservato e perché è giusto dedicare attenzione a questa parte del corpo spesso trascurata e maltrattata (basti pensare a quanto la teniamo in tensione quando usiamo il computer o lo smartphone).

I problemi alla cervicale, le cause e le conseguenze

I dolori al tratto cervicale sono molto comuni: da dati diffusi da organizzazioni mediche, si stima che il 60% delle persone adulte ha sofferto di dolori cervicali almeno una volta nella vita e sono circa 15 milioni gli individui che si sono sottoposti a cure mediche per contrastare il problema.

Oltre al dolore al collo – che può variare notevolmente di intensità – spesso si accusano sintomi associati, che vanno dal mal di testa al torcicollo al dolore radicolare, ossia il dolore diffuso lungo la spalla e il braccio.

Le cause:

  • postura non corretta che porta a tensioni e contratture nei muscoli del collo;
  • sedentarietà, causa di un collo rigido e poco flessibile;
  • posizioni non corrette durante il sonno;
  • la ripetizione con la testa di determinati movimenti, tipica di alcune attività sportive, che può portare a un sovraccarico funzionale;
  • stress e tensioni emotive, che portano a contrarre questa parte del corpo;
  • traumi a carico del collo, come il cosidetto “colpo di frusta”, che può dare vita a contratture muscolari o distorsione dei legamenti cervicali; questa condizione si verifica per lo più in seguito a incidenti.

Le conseguenze:

Ogni caso è a sé, pertanto le conseguenze del dolore cervicale possono essere molto varie. In linea generale, si può verificare una momentanea impossibilità a muovere il collo, nel caso per esempio di un toricollo, ma anche l’impossibilità a svolgere attività, qualora i sintomi associati si verifichino in maniera consistente. Come abbiamo scritto sopra, lo yoga per il collo è di certo un buon rimedio, oltre che una buona prevenzione.

I benefici dello yoga per il collo

E arriviamo al tema centrale del nostro articolo, yoga e cervicale. Perché lo yoga può essere utile a chi soffre di dolori cervicali? Le risposte sono molteplici, cerchiamo di riassumerle in pochi punti:

  • il pranayama permette di allentare le tensioni;
  • gli asana sviluppano la muscolatura del collo e ne aumentano la flessibilità;
  • lo yoga, si sa, è un ottimo alleato contro lo stress, e lo stress è tra le cause principali del dolore cervicale.

Yoga e cervicale: posizioni yoga per migliorare il benessere del collo

Ed eccoci agli esercizi yoga per la cervicale. Qui di seguito ti illustriamo cinque asana che ti aiuteranno a eliminare il dolore cervicale o a prevenirlo. Possono essere praticati uno alla volta o in sequenza. Ti consigliamo comunque di riscaldare il corpo con qualche Saluto al Sole.

Saluto al Sole - Surya Namaskara A

Surya Namaskar

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Dopo aver praticato ricordati di rilassarti in Savasana.

E ora eccoti cinque esercizi yoga per la cervicale.

Bhujangasana, la posizione yoga del cobra

Scopo di Bhujangasana è quello di allungare la schiena, traendola in senso contrario dell’usuale incurvatura. Crea benefici alla colonna vertebrale, distendendola, e genera calore nella zona lombare; in questo modo contribuisce ad alleviare i dolori e a migliorare i disturbi della colonna vertebrale.

Come si esegue:

  • punto di partenza è la posizione prona, distenditi sulla pancia con le gambe unite e parallele, cosce al suolo, collo dei piedi sul pavimento, viso rivolto verso il basso;
  • posiziona i palmi delle mani all’altezza delle spalle. Fai attenzione, i gomiti devono essere ben vicini ai lati del corpo e non aperti. Inoltre, per una maggiore stabilità, apri le dita in modo da avere un sostegno solido e sentirti più sicuro;
  • inspirando, solleva il petto con le braccia, distendendole, mantenendo cosce e pube a contatto con il suolo. Per sollevarti al meglio, spingi il bacino verso il basso e non chiudere mai le spalle, cerca di aprirle il più possibile e di spingerle verso il basso, e per farlo visualizza il centro della schiena. Mantieni la posizione facendo attenzione che il peso sia “collocato” sulle gambe e i palmi delle mani;
  • contrai perineo (la parte inferiore del bacino), glutei e cosce per mantenere la stabilità;
  • respira profondamente e solleva la testa volgendo lo sguardo verso l’alto;
  • mantieni la posizione per il tempo che reputi opportuno respirando in profondità;
  • piega i gomiti e abbassa gradualmente le braccia, dopodiché posa dolcemente il tronco a terra;
  • torna alla posizione iniziale.

Balasana, la posizione yoga del bambino

Permette di ottenere un rilassamento totale in modo immediato. Ma non solo, la posizione del bambino (Balasana) fa avvertire subito un’intensa sensazione di quiete interiore, evita la formazione di tensioni muscolari e attenua il dolore al collo.

Come si esegue:

  • siediti con le ginocchia sul tappetino, appoggia le mani alla larghezza delle spalle. Se riesci a unire tra di loro gli alluci, è meglio, altrimenti non importa;
  • sposta il peso dei fianchi indietro e siediti con i glutei sui talloni;
  • le braccia possono essere messe sia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto, o allungate sopra la testa, con i palmi verso il tappetino;
  • sposta la fronte verso il tappetino. Se non riesci a toccare, non ti preoccupare, non sforzarti, arriva fino a dove riesci;
  • respira profondamente, chiudi gli occhi, rilassati e mantieni la posizione fino a quando ne avverti la necessità;
  • per concludere la posizione, spingi con le mani a terra e raddrizza il busto.

Marjariasana, la posizione yoga del gatto

La posizione del gatto è indicata contro la depressione, contro lo stress e contro l’ansia: infatti, aiuta a trovare il ritmo respiratorio giusto perché apre il torace e permette di spingere in profondità l’aria che si inspira.

È annoverata anche tra le posizioni contro il mal di schiena e il mal di testa, proprio per via del suo valore altamente rilassante: il mal di testa può essere causato da diversi fattori e, quando si tratta della manifestazione di un disagio muscolare o anche emotivo che genera tensione sulle spalle, sul collo o sulla schiena in generale, può essere alleviato con delle specifiche posizioni yoga, che allungano i muscoli lasciando circolare maggiore sangue nel cervello. Marjariasana, inoltre, è decisamente indicata anche per migliorare la postura. Praticandola con costanza, si noteranno enormi miglioramenti e i dolori che in genere si accusano alla schiena – s’intende quelli causati da una postura non corretta – pian piano saranno sempre meno.

Come si esegue:

  • la posizione di partenza è a quattro zampe: le mani devono essere posizionate sotto le spalle e alla medesima larghezza. Fai attenzione alle ginocchia, che devono essere sotto il bacino e alla stessa larghezza dei fianchi. La testa deve essere in posizione neutra;
  • concentrati sul peso del tuo corpo: devi cercare di distribuirlo a metà tra le gambe e le braccia. Nonti scoraggiare se all’inizio ti risulta difficile, in questo e altri asana, distribuire il peso in modo corretto. È normale. Col tempo prenderai maggiore consapevolezza del tuo corpo e noterai che ti verrà spontaneo fare attenzione a come distribuire il peso;
  • dopo esserti posizionato in modo corretto, inspirando profondamente inizia a inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto e solleva il mento volgendo lo sguardo verso l’alto. In questa posizione fai molta attenzione a spostare le spalle verso il basso e ad aprire il petto il più possibile;
  • nell’espirare, raddrizza la schiena e poi solleva la parte centrale della spina dorsale. Visualizza di formare una specie di “gobba”. Nel contempo, piega la testa verso il basso, portando il mento verso il collo; per aiutarti cerca di guardare l’ombelico. La posizione è così conclusa.

Gomukhasana, la posizione yoga del muso di vacca

Gomukhasana yoga per cervicale

Gomukhasana

Altra posizione yoga per spalle e collo è Gomukhasana, la posizione del muso di vacca, che serve ad allungare braccia, gambe, anche e busto.

Come si esegue:

  • parti in ginocchio, portando il ginocchio destro davanti al sinistro, estendendo il piede destro a sinistra del corpo;
  • ora siediti, avvertirai l’estensione delle anche e delle ginocchia;
  • allunga il braccio destro sopra la testa e piega il gomito, portando la mano destra dietro le scapole;
  • prendi la mano destra con la sinistra, facendo passare il braccio sinistro dietro la schiena;
  • sciogli la posizione e ripeti posizionando il ginocchio sinistro davanti al ginocchio destro.

Utthita Trikonasana, la posizione yoga del triangolo esteso

Posizione polare, Utthita Trikonasana va a lavorare sui due aspetti energetici del corpo: yin, femminile e lunare, e yang, maschile, solare. A cosa serve? Innanzittuto è utile per rafforzare la forza e la stabilità nelle gambe, migliora la postura e l’equilibrio, e aiuta ad aprire il petto e le spalle. Da non dimenticare anche il suo grande effetto calmante e di riduzione dello stress.

Come si esegue:

  • posizione di partenza è Tadasana, la posizione della montagna;
  • inspirando, allarga lateralmente le gambe facendo un salto: divaricale almeno di un metro, ma chiaramente dipende da quanto sei alto;
  • a questo punto, alza le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi verso terra;
  • ora concentrati sui piedi: ruota il piede destro di 90° verso destra e gira delicatamente quello sinistro verso l’interno. Focalizzati su questa posizione: per eseguirla in modo corretto, durante la rotazione le gambe sono distese, mentre i talloni devono essere allineati;
  • espirando, flettiti verso destra: la schiena dovrebbe essere il più possibile eretta; le gambe allungate; fai molta attenzione all’anca posteriore, che non devi portare in avanti. In questa posizione, il palmo della mano destra dovrebbe toccare il tappetino, ma come diciamo sempre, non pretendere troppo da te. Se pratichi yoga da poco, va benissimo anche appoggiarlo sullo stinco o sulla caviglia;
  • adesso alza l’altro braccio, come a formare una linea con le spalle e con il braccio proteso verso il pavimento. È facile perdere l’equilibrio: un buon aiuto è la contrazione delle cosce;
  • ultimo passaggio per completare la posizione, gira la testa e posa lo sguardo in alto. Però, se avverti dolore al collo, non girarti completamente, guarda semplicemente avanti;
  • mantieni la posizione fin quando riesci, comunque fino a un minuto;
  • Infine, torna dolcemente alla posizione iniziale ed esegui Utthita Trikonasana dall’altra parte.

Suggerimenti per evitare il dolore al collo

Dopo aver visto passo per passo gli esercizi cervicale yoga ti ricordiamo di prestare attenzione al collo, di avere più consapevolezza di questa parte del corpo in ogni tua attività quotidiana. Per esempio, evita di mantenere la stessa posizione per lungo tempo: se sei davanti al pc, ogni tanto muovi il collo e le spalle, o alzati dalla sedia.

Se soffri di dolore cervicale cerca di evitare gli sbalzi di temperatura, soprattutto ricorda di coprire il collo con una sciarpa se ti trovi in ambienti con l’aria condizionata. Evita anche di portare pesi eccessivi e presta attenzione a come dormi: spesso un cuscino non adatto, può causare problemi alla postura che poi sfociano nel dolore al collo e alla schiena. Insomma, piccoli accorgimenti che possono rivelarsi grandi aiuti per il tuo benessere.

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...