Nuovo appuntamento con le posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone il significato, i benefici, le eventuali controindicazioni e la corretta esecuzione, passo dopo passo. Questa è la volta di Setu Bandha Sarvangasana: la posizione yoga del ponte. Concediti del tempo per te, mettiti comodo sul tappetino e via, buona lettura e buona pratica!
Indice
Setu Bandha Sarvangasana, di cosa si tratta
Chiamata anche Setu Bandhasana, Setu Bandha Sarvangasana, la posizione del ponte, è uno degli asana più noti e fa parte delle posizioni di base di inarcamento (backbend), quelle che richiedono un piegamento della schiena all’indietro. Coinvolge la schiena, il bacino, l’addome, le gambe e i glutei.
Partiamo come sempre dal significato, dal sanscrito “posizione del ponte contratto”: setu, “ponte”; bandha, “contrazione”; sarva, “tutti”; anga, “arto”; asana, come si sa, posizione.
Gli effetti benefici delle posizioni di inarcamento
Come tutti i backbend, anche Setu Bandha Sarvangasana, è in grado di stimolare il corretto funzionamento del sistema digestivo, predispone alla respirazione diaframmatica profonda e contribuisce a tutelare la salute delle vertebre e dei dischi vertebrali. Proprio per queste ragioni gli asana di inarcamento sono una parte fondamentale della routine yoga.
I benefici di Setu Bandha Sarvangasana
Ecco, in sintesi, i numerosi benefici psicofisici di Setu Bandha Sarvangasana:
- rafforza la schiena, dalle spalle ai glutei;
- favorisce il riallineamento della colonna vertebrale, contrastando il mal di schiena;
- rinforza le articolazioni, pertanto allevia eventuali dolori alle anche;
- allevia la sciatalgia;
- irrobustisce la zona lombare;
- contribuisce a contrastare il mal di testa, in particolare quello di origine muscolo-tensiva;
- favorisce la digestione grazie al massaggio al colon e agli organi addominali:
- migliora la funzionalità della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroidee, delle ghiandole surrenali e delle ovaie.
Come si esegue Setu Bandha Sarvangasana
Per entrare in Setu Bandha Sarvangasana mettiti supino sul tappetino, con le braccia lungo il corpo.
Piega le ginocchia cercando di portare i talloni verso i glutei, più sono vicini meglio è cosicché le mani possano afferrare le caviglie. Se non dovessi riuscirci, non ti forzare. I piedi sono paralleli, come punto di riferimento prendi la larghezza delle anche.
A questo punto espira, spingi i piedi a terra e inarca la schiena, sollevando dal tappetino i fianchi e la zona pelvica. Un aiuto alla spinta è dato dalla contrazione dei glutei. Sollevati il più possibile ma mai fino a sentire dolore. Visualizzati come fossi un ponte: l’arco va dalle spalle alle ginocchia, mentre le spalle e i piedi sono stabili a terra, come fossero appunto i pilastri del ponte.
Una volta raggiunta la posizione, respira tranquillamente e cerca di non contrarre i muscoli non coinvolti.
Per uscire da Setu Bandha Sarvangasana srotola delicatamente e gradualmente la colonna vertebrale, fino a toccare interamente con la schiena il tappetino; dopodiché allunga le gambe a terra.
Controindicazioni
Setu Bandha Sarvangasana non è indicato per chi ha lesioni al collo, per chi soffre di ernia addominale, lordosi lombare e ulcera peptica o duodenale.
Inoltre è assolutamente sconsigliato alle donne in gravidanza per via della pressione esercitata sull’addome inferiore e sugli organi interni.
I nostri consigli
Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, crediamo davvero sia molto, molto importante: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male. Chiaramente questo vale pure per Setu Bandha Sarvangasana.
Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi.
Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non arrenderti mai, provaci e riprovaci sempre. Siamo ripetitivi, è vero, ma per lo yoga, questo, è un suggerimento davvero importante.
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Letture consigliate
Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un testo per conoscere le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate sia per i principianti, quanto per i più esperti. In sostanza, si tratta di istruzioni passo a passo che spiegano come eseguire ogni esercizio, per avviare un programma quotidiano.
Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive in particolare gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la colonna vertebrale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.
Tre risorse interessanti per te
Le posizioni dello yoga: guida illustrata a tutti gli asana
Tutti i benefici dello yoga: dalla A alla Z
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Daniela Stasi
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