Setu Bandha Sarvangasana

Nuovo appuntamento con le posizioni yoga, gli articoli in cui illustriamo nei dettagli un asana, descrivendone il significato, i benefici, le eventuali controindicazioni e la corretta esecuzione, passo dopo passo. Questa è la volta di Setu Bandha Sarvangasana: la posizione yoga del ponte. Concediti del tempo per te, mettiti comodo sul tappetino e via, buona lettura e buona pratica!

Setu Bandha Sarvangasana, di cosa si tratta

Chiamata anche Setu Bandhasana, Setu Bandha Sarvangasana, la posizione del ponte, è uno degli asana più noti e fa parte delle posizioni di base di inarcamento (backbend), quelle che richiedono un piegamento della schiena all’indietro. Coinvolge la schiena, il bacino, l’addome, le gambe e i glutei.

Partiamo come sempre dal significato, dal sanscrito “posizione del ponte contratto”: setu, “ponte”; bandha, “contrazione”; sarva, “tutti”; anga, “arto”; asana, come si sa, posizione.

Gli effetti benefici delle posizioni di inarcamento

Come tutti i backbend, anche Setu Bandha Sarvangasana, è in grado di stimolare il corretto funzionamento del sistema digestivo, predispone alla respirazione diaframmatica profonda e contribuisce a tutelare la salute delle vertebre e dei dischi vertebrali. Proprio per queste ragioni gli asana di inarcamento sono una parte fondamentale della routine yoga.

I benefici di Setu Bandha Sarvangasana

Ecco, in sintesi, i numerosi benefici psicofisici di Setu Bandha Sarvangasana:

  • rafforza la schiena, dalle spalle ai glutei;
  • favorisce il riallineamento della colonna vertebrale, contrastando il mal di schiena;
  • rinforza le articolazioni, pertanto allevia eventuali dolori alle anche;
  • allevia la sciatalgia;
  • irrobustisce la zona lombare;
  • contribuisce a contrastare il mal di testa, in particolare quello di origine muscolo-tensiva;
  • favorisce la digestione grazie al massaggio al colon e agli organi addominali:
  • migliora la funzionalità della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroidee, delle ghiandole surrenali e delle ovaie.

Come si esegue Setu Bandha Sarvangasana

Per entrare in Setu Bandha Sarvangasana mettiti supino sul tappetino, con le braccia lungo il corpo.

Piega le ginocchia cercando di portare i talloni verso i glutei, più sono vicini meglio è cosicché le mani possano afferrare le caviglie. Se non dovessi riuscirci, non ti forzare. I piedi sono paralleli, come punto di riferimento prendi la larghezza delle anche.

A questo punto espira, spingi i piedi a terra e inarca la schiena, sollevando dal tappetino i fianchi e la zona pelvica. Un aiuto alla spinta è dato dalla contrazione dei glutei. Sollevati il più possibile ma mai fino a sentire dolore. Visualizzati come fossi un ponte: l’arco va dalle spalle alle ginocchia, mentre le spalle e i piedi sono stabili a terra, come fossero appunto i pilastri del ponte.

Una volta raggiunta la posizione, respira tranquillamente e cerca di non contrarre i muscoli non coinvolti.

Per uscire da Setu Bandha Sarvangasana srotola delicatamente e gradualmente la colonna vertebrale, fino a toccare interamente con la schiena il tappetino; dopodiché allunga le gambe a terra.

Controindicazioni

Setu Bandha Sarvangasana non è indicato per chi ha lesioni al collo, per chi soffre di ernia addominale, lordosi lombare e ulcera peptica o duodenale.

Inoltre è assolutamente sconsigliato alle donne in gravidanza per via della pressione esercitata sull’addome inferiore e sugli organi interni.

I nostri consigli

Lo ripetiamo in ogni articolo dedicato alle posizioni, crediamo davvero sia molto, molto importante: se sei all’inizio della pratica yoga, anche se le posizioni ti sembrano semplici e immediate, è meglio che ti affidi a un insegnante; può guidarti nella corretta esecuzione, correggerti e aiutarti a fermarti al momento giusto per evitare di farti male. Chiaramente questo vale pure per Setu Bandha Sarvangasana.

Non sai a chi rivolgerti? Consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi.

Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Rispetta i tuoi limiti e abbi fiducia nelle tue potenzialità. Non arrenderti mai, provaci e riprovaci sempre. Siamo ripetitivi, è vero, ma per lo yoga, questo, è un suggerimento davvero importante.

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Daniela Stasi

Scrivo per mestiere. Sono giornalista professionista ed esperta in metodologie biografiche e autobiografiche. Mi occupo di comunicazione aziendale (ufficio stampa, brand journalism, corporate storytelling, biografie e storie d'impresa) e di facebook content marketing. Con grande gioia conduco laboratori di scrittura autobiografica. Il mio incubo? Rimanere senza parole...