Posizioni Yoga Illustrate: guida a tutti gli asana

Quante volte hai pensato di leggere un articolo che riassuma tutte le posizioni yoga illustrate? Sarebbe un riepilogo utile, immediato e intuitivo. Finalmente, in questo articolo ce la mettiamo tutta per accontentarti. Ecco, infatti, le posizioni dello yoga illustrate: guida a tutti gli asana, dove ricapitoliamo le posizioni e i relativi benefici, a cui finora abbiamo dedicato articoli. Non vuole essere una guida esauriente a tutti gli asana, ma un bel compendio di quelle viste finora insieme sulle pagine del nostro blog. Buona lettura e buona pratica!

Le principali posizioni yoga illustrtate

Trovi qui di seguito yoga guida illustrata degli asana.

Adho Mukha Svanasana, i benefici della posizione yoga del cane a testa in giù

• allunga la spina dorsale;
• distende il soleo (polpaccio);
• allunga la catena ischio-crurale;
• rinforza gambe, braccia e spalle;
• migliora la percezione delle scapole;
• favorisce l’allungamento dei tendini delle gambe;
• agevola l’allungamento del tendine d’achille;
• migliora la percezione dei muscoli addominali;
• rilassa il collo (se eseguito in modo corretto).

Ananda Balasana, la posizione yoga del bambino felice

• riallinea la spina dorsale;
• massaggia gli organi interni addominali e favorisce la digestione;
• allevia i dolori mestruali;
• rende più flessibili le articolazioni delle anche;
• riduce l’affaticamento muscolare;
• conferisce una sensazione di calma e serenità;
• riduce lo stress fisico e psichico.

Ananda Madirasana, la posizione yoga della beatitudine inebriante

• calma la mente e il sistema nervoso
• migliora l’attività digestiva
• migliora le funzioni del sistema riproduttivo
• aumenta la consapevolezza del nostro corpo
• induce un senso di equilibrio, calma e tranquillità
• è efficace per alleviare lo stress emotivo e l’ansia
• risveglia Ajna chakra (è il centro del terzo occhio)

Anjaneyasana, i benefici della posizione yoga della luna crescente

• distende la spina dorsale;
• contribuisce a migliorare la respirazione perché apre il torace e libera il diaframma;
• allunga i muscoli anteriori delle cosce, i flessori dell’anca e lo psoas, il muscolo interno dell’anca;
• attenua i dolori lombari;
• rinforza i quadricipiti e i glutei;
• migliora la postura e l’equilibrio;
• incrementa la capacità di concentrazione e la consapevolezza di sé;
• sviluppa la resistenza fisica;
• stimola i chakra, soprattutto il secondo, il terzo e il quarto.

Ardha Chandrasana, la posizione yoga della mezza luna

• aumenta il senso di equilibrio;
• attiva la muscolatura addominale, delle caviglie e dei glutei;
• tonifica le cosce;
• previene e combatte l’adipe che si deposita sui fianchi e nelle cosce;
• rinforza la pelvi, i polpacci, le cosce, le spalle e il torace;
• riduce la sensazione di affaticamento;
• allevia lo stress e l’ansia
• migliora la digestione e riduce la stitichezza;
• rende la mente lucida e concentrata.

Ardha Hanumanasana, la posizione yoga della mezza scimmia

• distende i muscoli delle cosce, dei polpacci e delle anche;
• migliora la mobilità della spina dorsale;
• stimola la funzione degli organi addominali;
• aiuta a prevenire il dolore della sciatica;
• riduce lo stress;
• favorisce il senso di equilibrio.

Ardha Purvottanasana, la posizione yoga della panca

• migliora la flessibilità dei polsi, delle spalle, del collo;
• rinforza i muscoli della schiena;
• tonifica la muscolatura delle gambe, dell’addome e delle braccia;
• stimola il sistema nervoso;
• aumenta la resistenza;
• migliora l’equilibrio e la postura;
• energizza il corpo e la mente;
• aiuta a rilasciare lo stress e le tensioni accumulate.

Baddha Konasana: cos’è, come si pratica e tutti i benefici

• Ha effetti formidabili per i disturbi mestruali;
• rilassa profondamente le anche, il bacino e i muscoli interni delle cosce e degli inguini;
• alleviando anche i sintomi della sciatica;
• se praticata prima di andare a dormire aiuta notevolmente ad alleviare i disturbi del sonno.

Baddha Trikonasana, la posizione yoga dell’angolo laterale ruotato

• allunga e dona maggiore flessibilità alla spina dorsale;
• apre il torace e le spalle, migliora la respirazione;
• stimola gli organi addominali;
• tonifica i muscoli delle cosce;
• migliora l’equilibrio e la postura;
• stimola e attiva il flusso dell’energia interiore;
• dona forza interiore e forza di volontà;
• rivitalizza il corpo, calma la mente e riduce lo stress.

Balasana, i benefici della posizione yoga del bambino

• allevia il dolore della schiena;
• allunga i fianchi, le cosce e le caviglie;
• attenua il dolore del collo;
• massaggia gli organi interni dell’addome;
• allunga la spina dorsale;
• stimola la circolazione del sangue;
• riduce la fatica e le tensioni;
• elimina lo stress.

Bitilasana, la posizione yoga della mucca

• aumenta la flessibilità della colonna vertebrale;
• migliora la coordinazione e la postura;
• rinforza gli organi addominali;
• rafforza i muscoli del core;
• aumenta la flessibilità della spina dorsale;
• rafforza le braccia, le spalle e i polsi;
• riduce lo stress e l’insonnia;
• migliora la digestione, massaggiando delicatamente i muscoli addominali;
• riduce lo stress e calma la mente.

Bhadrasana: i benefici della posizione yoga del trono

• maggiore elasticità del bacino e del perineo;
• tonificazione degli organi interni;
• rafforzamento del pavimento pelvico;
• maggiore flessibilità degli arti inferiori;
• molto utile per preparare gravidanza e parto;
• abbinato a vajaroli mudra (contrazione dei genitali), previene l’incontinenza urinaria.

Bhujangasana, i benefici della posizione yoga del cobra

• rende la colonna vertebrale più forte e più flessibile;
• tonifica gli organi dell’addome inferiore;
• stimola il sistema digestivo, riproduttivo e urinario;
• migliora l’ossigenazione e la circolazione sanguigna;
• regola il metabolismo e bilancia il peso;
• tonifica i glutei;
• apre i polmoni e il cuore, e allunga addome;
• aiuta a rilasciare lo stress;
• allevia la sciatica e l’asma;
• migliora l’umore.

Chakrasana, la posizione yoga della ruota

• tonifica tutta la colonna vertebrale
• aumenta l’energia
• rafforza gli organi digestivi e dell’area pelvica
• stimola la ghiandola pineale, pituitaria e della tiroide
• previene il prolasso di utero e intestino
• aiuta nel caso di flusso mestruale abbondante
• previene problemi posturali

Chaturanga Dandasana, la posizione del bastone a terra

• rinforza la stabilità e l’addome;
• rinforza e tonifica le gambe;
• rinforza le spalle;
• rinforza tutta la muscolatura delle braccia;
• crea una forza nel corpo;
• prepara il corpo alle inversioni e agli arm balance.

Dhanurasana, la posizione yoga dell’Arco

• rende più flessibile la colonna vertebrale;
• rinvigorisce gli organi interni;
• espande il torace e aumenta la capacità polmonare;
• allevia le spalle rigide;
• riduce il peso in eccesso intorno all’area addominale;
• è raccomandata per quelli con diabete, incontinenza e disturbo mestruale;
• stimola il terzo chakra (Manipura chakra);
• dona determinazione, coraggio e forza per affrontare la vita.

Eka Pada Rajakapotasana, la posizione yoga del piccione reale

• riduce i disturbi psicologici correlati allo stress, alla paura, all’irritazione e all’insonnia;
• migliora la respirazione;
• migliora la flessibilità della colonna vertebrale;
• tonifica l’area dei lombari e quella dei dorsali;
• stimola e attiva il flusso dell’energia interiore;
• tonifica gli organi addominali;
• rivitalizza il corpo.

Garudasana, la posizione yoga dell’aquila

• rafforza i muscoli delle gambe e le caviglie;
• allunga la parte alta della schiena e le spalle;
• contribuisce all’apertura della parte posteriore dei polmoni;
• migliora l’equilibrio;
• potenzia la concentrazione e calma la mente;
• allevia i dolori cervicali.

Hanumanasana, la spaccata yoga

• Hanumanasana rafforza ed allunga i muscoli delle gambe e dei fianchi;
• stimola gli organi addominali e ne migliora le funzioni;
• favorisce un’apertura del cuore e migliora la respirazione;
• stimola un maggior flusso di energia;
• rende flessibile l’area dei fianchi;
• equilibra le energie sottili;
• sviluppa pazienza, disciplina e perseveranza.

Hastha Uttanasana, la posizione yoga delle mani tese

• stimola la muscolatura e le articolazioni della colonna vertebrale;
• allunga addominali e visceri portando afflusso di sangue negli organi interni;
• apre il torace e migliora le capacità polmonari;
• stimola il midollo spinale e il sistema nervoso simpatico;
• aiuta a mantenere la schiena ben allineata e in salute;
• corregge le spalle curve.

Kakasana, i benefici della posizione del corvo

• porta a una grande percezione del proprio corpo;
• rinforza spalle, scapole, polsi, addome;
• sviluppa il senso di equilibrio e bilanciamento;
• allunga la colonna vertebrale;
• migliora l’autostima;
• favorisce la concentrazione.

Kapotasana, la posizione yoga del piccione

• Allunga e rafforza i muscoli e le articolazioni delle gambe
• Riduce la pressione sanguigna
• Tonifica i muscoli all’interno della gabbia toracica e dell’addome
• Migliora l’apertura dei fianchi
• Migliora la postura
• Riduce il dolore lombare e la rigidità di fianchi, schiena e spalle
• Aiuta a proteggere le ginocchia anche in altri asana
• Favorisce la digestione
• Allevia stress e migliora l’umore

Kumbhakasana, posizione yoga della tavola o della panca

Alcuni benefici fisici

• Rafforza la parete addominale
• Rafforza spalle, braccia e petto
• Allunga i muscoli delle gambe
• Tonifica addominali e glutei. Via la pancia!!

Alcuni benefici psicologici:

• Migliora la forza di volontà
• Migliora la postura
• Insegna a vivere meglio
• Rafforza i muscoli della schiena
• È un potente esercizio per corpo e mente

Lolasana: la posizione yoga del ciondolo

• rafforzamento delle braccia, dei polsi e delle spalle;
• potenziamento della parte bassa della schiena, delle gambe e della zona addominale;
• miglioramento dell’autocontrollo e della coordinazione;
• sviluppo della concentrazione.

Malasana, la posizione yoga della ghirlanda

• rafforza gli organi addominali;
• rinforza i muscoli delle gambe;
• allevia il mal di schiena;
• migliora la digestione, massaggiando gli organi addominali interni;
• distende la colonna vertebrale e i muscoli della schiena e del collo;
• aiuta a eliminare le scorie;
• calma e tranquillizza la mente.

Marjariasana, i benefici della posizione yoga del gatto

• calma la mente e riduce lo stress grazie alla coordinazione tra i movimenti e la respirazione;
• il mal di schiena causato da una scorretta postura svanisce col tempo;
• è un’importante forma di prevenzione per i dolori alla schiena, alle spalle e al collo;
• regala una maggiore flessibilità lungo tutta la colonna vertebrale;
• migliora eventuali dolori cervicali;
• il movimento continuo della versione dinamica stimola positivamente le ghiandole surrenali e i reni;
• col tempo e con una pratica costante, si attua un rafforzamento degli organi addominali grazie alla continua stimolazione.

Alcuni benefici fisici:

• apre il torace e la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria;
• allunga profondamente tutto il corpo: dai polsi alla colonna vertebrale, dalle cosce all’addome, dalle braccia al collo;
• stimola il funzionamento della tiroide (ne favorisce il buon funzionamento);
• rinforza e tonifica glutei e cosce;
• facilita l’apertura delle anche;
• aiuta ad energizzare tutto il corpo;
• aumenta l’autostima e l’ascolto di sé.

Da evitare quando si hanno problemi di polso debole o tunnel carpale, ernie o patologie alla colonna vertebrale o al collo.

Muktasana, i benefici della posizione yoga della libertà

• calma la mente e contrasta lo stress;
• contribuisce a migliorare la postura e a rinforzare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena;
• aumenta la flessibilità di anche, ginoccha e caviglie;
• agevola la circolazione del sangue nella zona lombare;
• massaggia gli organi addominali;
• stimola in particolare il primo chakra;
• favorisce la concentrazione.

Natarajasana, la posizione yoga del signore della danza

• Distende le articolazioni e i muscoli delle spalle e del petto.
• Allunga i muscoli delle cosce e della parete addominale.
• Rinforza le gambe e le caviglie.
• Migliora l’equilibrio e la concentrazione mentale.

Navasana, la posizione yoga della barca

• utile per ridurre l’adipe localizzato su addome e cosce;
• aiuta a consolidare l’equilibrio;
• rafforza l’addome,
• rafforza i flessori dell’anca,
• rafforza la zona lombo-sacrale della colonna vertebrale,
• può alleviare i disturbi gastrici, 
• stimola reni, tiroide e intestino.

Padmasana, i benefici della posizione del loto

• migliora la digestione⁣⁣;
• rilassa le tensioni muscolari;⁣⁣
• allevia le tensioni legate al ciclo mestruale;
• facilita la meditazione;⁣⁣
• contribuisce all’apertura delle anche;⁣⁣
• facilita l’allungamento della colonna vertebrale; ⁣⁣
• aumenta la flessibilità di articolazioni e legamenti;
• calma la mente.⁣⁣⁣

Parivrtta Parsvakonasana: la posizione ad angolo laterale ruotata

• dona vitalità;
• stimola la circolazione sanguigna;
• allunga e rinforza ginocchia, caviglie e cosce;
• contrae gli organi addominali, quindi, aiuta la digestione;
• aiuta a rimuovere il grasso in eccesso intorno alla vita e ai fianchi;
• allevia i dolori della sciatica;
• incrementa la resistenza fisica;
• aumenta la concentrazione e l’equilibrio;
• aiuta a rilasciare le tossine del nostro corpo in seguito ad una profonda torsione;
• aiuta ad affrontare lo stress quotidiano.

Parivrtta Trikonasana, la posizione del triangolo invertito

• migliora stabilità ed equilibrio, sia fisico che mentale
• stimola il funzionamento degli organi addominali
• tonifica e allunga la muscolatura della schiena e delle gambe
• riequilibra i dischi intervertebrali
• migliora la digestione
• migliora la circolazione sanguigna
• dona una sensazione di benessere
• calma la mente e libera dallo stress.

Parsvottanasana: la posizione dell’intenso stiramento laterale

Ecco i principali benefici di Parsvottanasana:

• allungamento della colonna vertebrale e riduzione del mal di schiena;
• distensione e rafforzamento dei muscoli delle gambe;
• allungamento dei tendini;
• stimolazione degli organi interni e conseguente miglioramento della digestione;
• rafforzamento dell’equilibrio psicofisico e della resistenza;
• rilassamento della mente.

Prasarita Padottanasana, i benefici del piegamento in avanti con le gambe divaricate

• profondo allungamento della spina dorsale con conseguente e graduale eliminazione del mal di schiena;
• riduzione della tensione su collo e spalle;
• stimolazione di organi quali fegato, reni e milza;
• profondo rilassamento e rallentamento del battito cardiaco, così come in tutti gli asana in cui la testa viene a trovarsi più in basso del cuore;
• riduzione di pressione alta, mal di testa, ansia, stress, insonnia e depressione;
• miglioramento della digestione, grazie al massaggio effettuato dal piegamento in avanti;
• migliore radicamento a terra e maggiore stabilità;
• rafforzamento delle cosce e delle ginocchia, allungamento profondo dei muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci.

Salamba Bhujangasana, la posizione della sfinge

• tonifica il corpo e aiuta a sviluppare muscoli forti
• rafforza la schiena e la colonna vertebrale
• rafforza il torace, le spalle, i muscoli addominali, il collo e le braccia
• migliora la circolazione sanguigna
• attiva il sistema nervoso, calma la mente e riduce lo stress
• migliora la respirazione e la capacità polmonare
• ringiovanisce il corpo, allevia la depressione, aumenta l’amore di sé
• migliora la postura e rilascia le tensioni della schiena.

Sarvangasana, i benefici della posizione yoga della candela

• riduzione dello stress ed effetto calmante sulla mente;
• contrasto all’insonnia;
• contrasto alla depressione;
• sollievo ai sintomi della menopausa;
• riduzione del mal di testa e del mal di schiena;
• miglioramento del sistema circolatorio;
• miglioramento del funzionamento degli organi addominali;
• stimolazione della tiroide e delle paratiroidi;
• riequilibro di Vishuddha Chakra.

Savasana, i benefici della posizione del cadavere

Benefici fisici:

• dona vitalità
• stimola la circolazione sanguigna
• migliora i disturbi del sonno
• allevia le emicranie, la stipsi, l’indigestione e i dolori lombari
• regolarizza il battito cardiaco
• contribuisce a controllare la pressione alta

Benefici emotivi:

• riduce lo stress
• dona pace interiore
• contrasta ansia e depressione

Benefici spirituali:

• sviluppa la consapevolezza del corpo e della mente
• sviluppa la coscienza di sé
• rappresenta una porta per la conoscenza interiore

Scandasana, la posizione yoga del dio della guerra

• migliora la flessibilità del bacino e delle anche;
• aumenta il senso di equilibrio fisico e mentale;
• riattiva il pavimento pelvico;
• migliora l’apertura delle anche;
• rafforza l’addome;
• distende i bicipiti femorali;
• stira i muscoli del polpaccio e dell’interno coscia;
• potenzia le caviglie.

Setu Bandha Sarvangasana, i benefici della posizione yoga del ponte

• rafforza la schiena, dalle spalle ai glutei;
• favorisce il riallineamento della colonna vertebrale, contrastando il mal di schiena;
• rinforza le articolazioni, pertanto allevia eventuali dolori alle anche;
• allevia la sciatalgia;
• irrobustisce la zona lombare;
• contribuisce a contrastare il mal di testa, in particolare quello di origine muscolo-tensiva;
• favorisce la digestione grazie al massaggio al colon e agli organi addominali:
• migliora la funzionalità della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroidee, delle ghiandole surrenali e delle ovaie.

Siddhasana, i benefici della posizione yoga perfetta

• calma la mente e contrasta lo stress;
• contribuisce a migliorare la postura e a rinforzare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena;
• aumenta la flessibilità di anche, ginoccha e caviglie;
• agevola la circolazione del sangue nella zona lombare;
• massaggia gli organi addominali;
• stimola in particolare il primo chakra;
• favorisce la concentrazione.

Simhasana, i benefici della posizione yoga del leone

• riduce le tensioni a livello della gola e dei muscoli del viso, rilassandoli profondamente;
• allunga le caviglie e le gambe;
• rinforza i muscoli del collo e delle spalle;
• migliora le tonsille e cura i piccoli disturbi del sistema respiratorio, mal di gola in primis;
• stimola il sistema immunitario;
• attiva Anahata Chakra e Vishuddha Chakra;
• contribuisce a ridurre stress e rabbia.

Sirsasana, i benefici della posizione yoga sulla testa

• aumenta l’afflusso di ossigeno al cervello;
• riduce la ritenzione dei liquidi;
• rinforza i muscoli e la colonna vertebrale;
• stimola il sistema nervoso e la tiroide;
• calma la mente regalando un senso di benessere;
• migliora l’equilibrio;
• contribuisce ad aumentare la concentrazione;
• attiva il sesto e il settimo Chakra.

Sukhasana, la posizione base (posizione facile)

• rinforza la schiena e le dona la stabilità;
• crea la sensazione di rilassamento e tranquillità;
• dona allungamento alle cosce, caviglie e ginocchia;
• allunga la colonna vertebrale;
• migliora la postura e apre il petto;
• allevia il mal di schiena;
• calma la mente.

Supta Baddha Konasana, la posizione yoga della farfalla

I benefici di questo asana yoga sono molteplici:

• migliora i sintomi dell’insonnia;
• calma la mente, riduce lo stress, la tensione muscolare e l’affaticamento;
• apre le anche e fortifica i muscoli dell’interno coscia, dell’inguine e del bacino;
• aiuta a ridurre i sintomi della depressione lieve;
• allevia alcuni sintomi della menopausa;
• allevia i sintomi del mal di testa;
• ricarica il corpo di energia;
• migliora la circolazione sanguigna;
• attiva creatività, immaginazione, vitalità sessuale.

Tadasana, i benefici della posizione yoga della montagna

• rafforza il senso di equilibrio e di stabilità;
• migliora la postura;
• distende la schiena;
• irrobustisce le spalle, le braccia e i muscoli del torace;
• tonifica gli organi interni e i glutei;
• allevia le sciatalgie;
• riduce i piedi piatti;
• fa prendere consapevolezza del proprio corpo.

Urdhva Dhanurasana, tutto sulla posizione dell’arco

Alcuni benefici fisici:

• apre il torace e la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria;
• allunga profondamente tutto il corpo: dai polsi alla spina dorsale, dalle cosce all’addome, dalle braccia al collo;
• stimola il funzionamento della tiroide (ne favorisce il buon funzionamento);
• rinforza e tonifica glutei e cosce;
• facilita l’apertura delle anche;
• aiuta ad energizzare tutto il corpo;
• Aumenta l’autostima e l’ascolto di sé.

Da evitare quando si hanno problemi di polso debole o tunnel carpale, ernie o patologie alla spina dorsale o al collo.

Urdhva Mukha Svanasana, i benefici della posizione yoga del cane a testa in sù

I benefici di questo asana yoga sono molteplici:

• riduzione dello stress;
• contrasto alla depressione;
• maggiore flessibilità alla spina dorsale;
• correzione di eventuali deviazioni dei dischi vertebrali;
• sollievo ai dolori causati da sciatalgia;
• tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei;
• maggiore apertura delle spalle e del petto, e di conseguenza maggiore apertura dei polmoni;
• azione tonificante alle spalle e alle braccia;
• rafforzamento del collo e dei muscoli dorsali;
• maggiore irrorazione sanguigna e conseguente stimolazione degli organi addominali e miglioramento della digestione.

Ustrasana, la posizione del cammello

• migliora la circolazione sanguigna in tutti gli organi del corpo;
• accresce la capacità polmonare;
• rimuove la rigidità nelle spalle, nella schiena e nelle caviglie;
• tonifica i muscoli della schiena e della spina dorsale;
• allevia i crampi addominali;
• favorisce la digestione e l’evacuazione;
• stimola l’attività ovarica della donna.

Utkatasana, i benefici della posizione yoga della sedia

• favorisce la distensione delle vertebre;
• rafforza e tonifica i muscoli delle gambe;
• rende le spalle e le braccia più flessibili;
• migliora la postura;
• stimola il diaframma e pertanto aumenta la capacità respiratoria;
• contribuisce a sviluppare un maggiore radicamento e il senso di determinazione e sicurezza;
• stimola il Muladhara Chakra e l’Anahata Chakra.

Uttanasana, i benefici della posizione in avanti in piedi

I benefici di questo asana yoga sono molteplici:

• allungamento di tutta la parte posteriore e conseguente riduzione o scomparsa del mal di schiena;
• allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci;
• rafforzamento delle cosce e delle ginocchia;
• riduzione del mal di testa, dell’ansia, dell’insonnia e della pressione alta;
• riduzione della tensione sul collo e sulle spalle;
• miglioramento della digestione, grazie al massaggio dato dal piegamento in avanti;
• stimolazione di fegato, milza e reni;
• riduzione dello stress e dell’ansia.

Utthan Pristhasana: la posizione della Lucertola

• tonifica i muscoli del gluteo;
• tonifica le spalle, apre e rilassa il torace;
• migliora la flessibilità e l’apertura delle anche;
• riduce il grasso addominale in accesso;
• aumenta la capacità respiratoria;
• ottima posizione per gli sportivi;
• calma la mente e riduce lo stress.

Utthita Parsvakonasana: la posizione dell’angolo laterale esteso

• allungamento e fortificazione dei muscoli e delle articolazioni delle gambe, delle ginocchia e delle caviglie;
• estensione della spina dorsale, del torace, delle spalle e della zona inguinale;
• riduzione del dolore nell’area lombare della schiena e prevenzione della sciatalgia;
• stimolazione degli organi addominali;
• incremento della resistenza fisica;
• potenziamento della capacità polmonare;
• maggiore afflusso di sangue verso gli organi dell’apparato genitale e conseguente miglioramento della funzionalità;
• riduzione dei dolori mestruali;
• attenuazione della progressione dell’osteoporosi;
• attivazione del secondo e terzo chakra.

Utthita Trikonasana, i benefici della posizione yoga del triangolo

I benefici di questo asana yoga sono molteplici:

• allungamento e maggiore flessibilità della spina dorsale, della zona lombo-sacrale, delle ginocchia e delle caviglie;
• tonificazione dei muscoli delle cosce;
• maggiore apertura del torace e delle spalle;
• minore rigidità ai fianchi;
• stimolazione degli organi addominali;
• sollievo dei dolori alla schiena e al collo;
• riduzione dei dolori alla sciatica;
• sollievo dei sintomi della menopausa;
• riduzione dello stress;
• miglioramento dell’equilibrio e della postura;
• attivazione di Manipura, il terzo chakra, quello dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana è frequente sentire una forte energia, una sensazione di gioia, forza interiore e forza di volontà.

Vajrasana: la posizione yoga del diamante

Ecco, in sintesi, i numerosi benefici psicofisici di Vajrasana:

• riduce stress e ansia;
• calma la mente e la prepara per la meditazione;
• aiuta nella pratica di pranayama;
• riequilibra il primo e il terzo chakra, rispettivamente Muladhara e Manipura;
• porta benefici alla zona lombare, in particolare contrasta la lombalgia;
• rafforza le cosce, le ginocchia, le caviglie e i piedi;
• migliora i problemi di digestione.

Virabhadrasana 1, i benefici della posizione yoga del guerriero 1

• allungamento di tutta la parte frontale del corpo;
• miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione;
• maggiore apertura toracica;
• miglioramento della concentrazione;
• rafforzamento della schiena, delle cosce, delle ginocchia, dei polpacci e delle caviglie;
• attivazione del primo chakra e riequilibrio del quarto;
• riduzione del grasso nella zona dei fianchi.

Virabhadrasana 2, i benefici della posizione yoga del guerriero 2

• miglioramento del tono dei muscoli delle gambe;
• aumento della flessibilità delle gambe e della schiena;
• contrazione degli organi addominali e conseguente tonificazione;
• migliore apertura del petto e quindi miglioramento della respirazione;
• aumento della resistenza;
• preparazione per compiere la flessione in avanti avanzata.

Virabhadrasana 3, i benefici della posizione yoga del guerriero 3

I benefici di questo asana yoga sono molteplici:

• migliora l’equilibrio;
• aumenta la concentrazione e la focalizzazione su se stessi;
• calma la mente;
• tonifica e rafforza i muscoli, soprattutto i glutei;
• potenzia la respirazione;
• contribuisce a migliorare la circolazione;
• riequilibra il terzo e il sesto Chakra.

Virasana, la posizione yoga dell’eroe

• allunga i muscoli delle cosce e del piede;
• allevia la stanchezza e la pesantezza alla gambe;
• tonifica i muscoli di gambe e schiena;
• aumenta la consapevolezza e migliora la respirazione;
• migliora il funzionamento degli organi addominali;
• stimola la circolazione nella parte bassa dell’addome;
• calma la mente e libera dallo stress.

Vrksasana, la posizione yoga dell’albero

I benefici di questo asana yoga sono molteplici:

• distende i muscoli del bacino e dell’interno coscia;
• tonifica i muscoli della spina dorsale;
• migliora l’equilibrio del corpo;
• tonifica i muscoli anteriori delle cosce, sopratutto dei quadricipiti;
• calma la mente e aiuta la concentrazione;
• combatte lo stress;
• riduce i piedi piatti e i sintomi della sciatica;
• dona una sensazione di armonia e di rilassamento.

I nomi delle posizioni yoga

Memorizzare i nomi delle posizioni yoga non è un’azione immediata. In genere, man mano che si pratica, si inizia ad associarli alle posizioni stesse, ma ci vuole del tempo prima di ricordarle in modo automatico. Comprenderne il significato è importante, non solo per agevolare il processo mnemonico, ma anche per coglierne pienamente il senso ed entrare con più pienezza nella filosofia yoga.

Conoscere i nomi delle posizioni yoga è importante essenzialmente per due motivi: innanzitutto per poter seguire una lezione senza fermarsi tra una posizione e l’altra, e in secondo luogo, per praticare con maggiore consapevolezza.

Come fare dunque per orientarsi? Innanzitutto, possiamo imparare a riconoscere i prefissi più comuni; poi, naturalmente, traducendo i nomi dal sanscrito all’italiano.

I prefissi più comuni dei nomi posizioni yoga

ADHO: rivolto verso il basso

ARDHA; metà

EKA PADA: a una gamba

PARIVRTTA: in torsione/ruotato

SUPTA: coricato

URDHVA: rivolto verso l’alto

UTTHITA: in piedi

Nomi delle posizioni yoga in ordine alfabetico

Posizione yoga nomi in sanscrito	Nomi posizioni yoga in italiano
adho muka svanasana	cane a faccia in giù
adho mukha kapotasana	cigno che dorme
adho mukha upavista konasana	posizione seduta ad angolo
anjaneyasana / ashta chandrasana	affondo basso / alto
apasana	ginocchia al petto
ardha bhekasana	posizione della mezza rana
ardha chandrasana	mezza luna
ardha chandra chapasana	variazione mezza luna
ardha matsyendrasana	la posizione di matsyendra / del signore dei pesci
ardha uttanasana	piegamento in avanti con la schiena distesa
astavakrasana	la posizione degli otto angoli
baddha konasana	posizione del ciabattino
bakasana	posizione della gru
balasana	posizione del bambino
bhadrasana	posizione del trono
bharadvajasana	la posizione di bharadvaja
bhujangasana	cobra
camatkarasana	posizione della cosa selvaggia
chaturanga dandasana	posizione del bastone
dhanurasana	posizione dell’arco
eka hasta bhujasana	posizione su una mano del serpente
eka pada adho mukha	cane a faccia in giù su una gamba
eka pada koundinyasana 1 e 2 (epk)	posizione del saggio Koundinya
eka pada raja kapotasana	posizione della sirena
garudasana	posizione dell’aquila
gomukasana	muso di mucca
halasana	posizione dell’aratro
hanumasana	posizione della scimmia
janu sirsasana	posizione della testa sul ginocchio
kakasana	posizione del corvo
kapotasana	piccione
karnapidasana	posizione delle ginocchia alle orecchie
krounchsana	posizione dell’airone
kurmasana	posizione della tartaruga
lolasana	posizione del ciondolante sulle braccia
maksikanagasana	libellula
malasana	ghirlanda
marichasana a e b	la posizione del gran saggio marichi
marjariasana	posizione del gatto
matsyasana	posizione del pesce
mayurasana	posizione del pavone
muktasana	posizione della libertà
natarajasana	posizione del re danzatore
navasana	posizione della barca
padmasana	posizione del loto
parighasana	posizione della sbarra
parivrtta adho mukha svanasana	posizione del cane a faccia in giuù girato da un lato
parivrtta ardha chandrasana	mezza luna ruotata
parivrtta ardha padmasana	posizione del mezzo loto girato
parivrtta natarajasana	posizione di shiva girata
parivrtta parsvakonasana	posizione laterale ruotata ad angolo
parivrtta surya yantrasana	posizione della bussola da seduti
parivrtta trikonasana	triangolo ruotato
parvsvottanasana	allungamento laterale profondo o piramide
pasasana	posizione del cappio
paschimottanasana	posizione della pinza
pavanamuktasana	posizione del rilascio dei venti
pincha	posizione della pioma di pavone
prasarita padottanasana	allungamento intenso con massima apertura dei piedi
purvottanasana	posizione della panca all’insù
salabhasana	posizione della locusta
salamba sarvangasana	candela
sasangasana	posizione del coniglio
savasana	posizione del cadavere
setu bandha sarvangasana	mezzo ponte
siddhasana	posizione yoga perfetta
simhasana	posizione del leone
sirsasana	verticale sulla testa
shashankasana	posizione della lepre
skandasana	allungamento laterale
svarga dvijasana	uccello del paradiso
svastikasana	posizione della fortuna
sukhasana	posizione piacevole
supta baddha konasana	posizione distesa del calzolaio/ ciabattino
supta padangushtasana a e b	la posizione distesa del dito alluce
supta virasana	posizione dell’eroe coricato
tadasana	la posizione della montagna
tittibhasana	posizione della lucciola
tolasana	posizione del loto sollevato
triang eka pada paschimottanasana	allungamento a un piede
utthita trikonasana	triangolo
upavistha konasana	posizione ad angolo seduto
urdhva hastasana	mani verso l’alto
urdhva dhanurasana	ponte (arco verso l’alto)
urdhva mukha svanasana	cane a faccia in sù
urdhva prasarita eka padasana	spaccata in piedi
ustrasana	la posizione del cammello
utkata konasana	dea
utkatasana	posizione della sedia
uttana shishosana	posizione del cucciolo disteso
uttanasana	piegamento in avanti
utthan pristhasana	lucertola
utthita hasta padangustasana a e b	posizione dell’alluce e della mano alzati
utthita parsvakonasana	posizione del triangolo esteso
utthita trikonasana	posizione del triangolo
vajrasana	posizione del diamante
vakra hanumasana	posizione della scimmia ruotata
vasisthasana	posizione del saggio / panca laterale
virabhadrasana 1	guerriero 1
virabhadrasana 2	guerriero 2
virabhadrasana 3	guerriero 3
viparita karani	posizione capovolta
virasana	posizione del guerriero
vyaghrasana	la posizione della tigre
vrksasana	la posizione dell’albero

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Sequenze delle posizioni yoga

Sequenze yoga: guida completa è un contenitore dove inseriamo le utili guide grafiche in pdf – tutte visualizzabili direttamente online e scaricabili – in cui abbiamo illustrato varie sequenze di asana, ciascuna finalizzata a un determinato scopo.

Letture consigliate sulle posizioni yoga di hatha yoga

Yoga anatomy. 79 posizioni con descrizione tecnica ed analisi anatomica di Leslie Kaminoff e Amy Matthews: l’obiettivo di questo manuale è quello di presentare gli elementi dell’anatomia che risultano essere più utili a coloro che praticano o insegnano lo yoga. Con istruzioni chiare e specifiche e disegni anatomici dettagliati a colori, descrive gli asana più conosciuti e fornisce una comprensione più approfondita delle strutture del corpo e dei principi alla base del movimento umano e dello stesso yoga. Dunque, il lettore viene messo nella condizione di osservare attentamente come vengono usati i singoli muscoli nelle varie attività, come piccole modifiche di una posizione possano aumentarne o ridurne l’efficacia e come la spina dorsale, la respirazione e la posizione del corpo siano strettamente interconnesse tra di loro.

Anatomia dello yoga. Consigli per la corretta esecuzione delle asana di Abby Ellsworth: un libro che insegna le tecniche di respirazione più appropriate e una varietà di asana da comporre in sequenze adeguate tanto per i principianti, quanto per i più esperti. In pratica, fotografie e illustrazioni spiegano quali muscoli vengono rinforzati ed esercitati. Istruzioni passo a passo e posizioni con il nome in sanscrito e in italiano fanno vedere come eseguire ogni esercizio e allineare correttamente il corpo, per avviare un programma quotidiano.

E ancora un libro

I significati mitologici delle posizioni yoga di Max Gandossi e Silvia Romani: pratica yoga e mitologia si intrecciano in un’affascinante trama di racconti riportati dagli antichi testi sacri ma anche dalla tradizione orale ancora oggi molto viva in India. Di conseguenza, questi racconti ci illuminano sulle origini dei nomi di molti asana, sul loro significato e la loro interpretazione, ma allo stesso tempo diventano spunti per una riflessione su se stessi, sulla propria condotta morale e sulla propria pratica. Vengono esaminati 38 asana a partire dai miti che li sostanziano e ogni posizione diventa testimonianza di una storia antichissima che è ricchezza di stimoli e di suggestioni.

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