Yoga a casa: consigli per praticarlo e principali esercizi

Praticare yoga fa bene. Detto così, sembra una frase perentoria, ma ormai le “prove” concrete – anche scientifiche – sono talmente numerose, che non si può dire certamente il contario. Lo yoga fa bene alla mente, al corpo, allo spirito. Per poterne godere gli innumerevoli benefici è però necessario essere costanti: da questo aspetto non si può proprio prescindere. Un aspetto che può fare insorgere dentro ciascuno di noi diverse “scuse”: non ho tempo, è complesso, è faticoso, non sono in forma, etc… Ci perdonerai se abbiamo scritto “scuse”, per alcuni le condizioni appena elencate sono vere, ma se ci pensi bene, se davvero vuoi, puoi: il tempo lo trovi, iniziare yoga non è assolutamente complesso, la forma fisica non è requisito necessario. Lo yoga è per tutti e si può praticare ovunque. Ecco allora esercizi yoga da fare a casa che fanno bene alla salute.

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Perché iniziare a fare yoga

Prima di illustrare gli esercizi yoga da fare a casa, vediamo da vicino quali sono i principali benefici psicofisici dati dalla pratica. Innanzitutto lo yoga è per tutti, senza distinzione di età o forma fisica. Continuiamo specificando che i benefici si possono ottenere già dopo le prime lezioni.

I benefici dello yoga:
dopo quanto tempo si ottengono?

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I benefici psicologici

Lo yoga ci permette di stare bene con noi stessi su tutti i piani e stare bene con noi stessi significa stare bene con gli altri. Ci dona la capacità di godere di ogni piccola cosa, di vivere il presente, ci permette di sviluppare la nostra innata empatia e gratitudine nei confronti della vita stessa e ci fa godere appieno di ogni singolo istante.

La pratica ci permette di acquisire elasticità e leggerezza, ma anche profondità di pensiero e concentrazione e questo ci induce a migliorare la nostra capacità di discernimento e di compiere scelte giuste nel percorso della nostra esistenza. Lo yoga è la disciplina del benessere a 360 gradi che connette realmente corpo, anima e mente.

Dunque non è solo la pratica fisica sul tappetino, lo yoga entra nella vita senza neanche accorgersene. Sono davvero numerosi i benefici psicologici dello yoga.

I benefici fisici

I benefici che lo yoga apporta nel corpo sono visibili quasi da subito:

• migliora la capacità di respirazione;
• favorisce la capacità di concentrazione;
• migliora la postura e la stabilità;
• il corpo diventa flessibile grazie agli allungamenti profondi e al tempo stesso si rinforza;
• accresce il senso di benessere e serenità profonda.

Scopri tutti i benefici dello yoga: dalla A alla Z

Perché sono utili gli esercizi di yoga da fare a casa

Gli esercizi di yoga da fare a casa presentano indubbi vantaggi, tra cui:

• praticare quando vuoi, senza vincoli di orari e spostamenti;
• vestirti come vuoi;
• decidere quanto praticare, come e se fermarti quando hai bisogno di una pausa;
• risparmiare dei soldi.

I nostri consigli per essere regolare nella pratica yoga da casa:

• praticare sempre nello stesso ambiente aiuta a creare una routine;
• mettere un alert o un memo sul telefono per la pratica;
• se non si pratica tutti i giorni, fissare un calendario per la pratica, 2 o 3 volte a settimana vanno bene. Prova a mantenere questa routine per un mese senza trasgredire, vedrai che ti aiuta a creare un’abitudine. passato il primo mese poi sarà più facile.
• comunicare apertamente con il partner, i figli, i genitori, i coinquilini che si ha bisogno di uno spazio per se stessi e che durante quella ora non si è disponibili.

Yoga, esercizi da fare a casa

Eccoci al punto saliente dell’articolo, esercizi yoga da fare a casa che fanno bene alla salute. Ti proponiamo alcune posizioni yoga facili ed efficaci.

Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Tra gli esercizi hatha yoga da fare a casa, non può mancare la posizione del cane a testa in giù, utile per distendere la schiena, le gambe e le braccia. È infatti una posizione di allungamento completo. Come farla? È semplice: mettiti a “quattro zampe”, poggiando sulle mani e sulle ginocchia. Fai leva sulle dita dei piedi, alza i fianchi, porta le orecchie tra le braccia e guarda verso il basso. Poi riporta i talloni verso terra e fai forza sui polpacci. Mantieni questa posizione, effettuando tre respiri.

Marjariasana, la posizione del gatto

La posizione del gatto è ideale soprattutto al mattino per muovere in modo corretto tutta la colonna vertebrale dopo il lungo riposo notturno. Per eseguirla, mettiti a terra poggiando sulle mani e sulle ginocchia. Inarca la schiena e guarda in giù. Fai un respiro, alza la colonna vertebrale e poi lascia ricadere la pancia. Ripeti anche in questo caso tre-quattro volte.

Kapotasana, la posizione del piccione

Per continuare la panoramica di esercizi di yoga da fare a casa, ecco la posizione del piccione adatta per accompagnare il corpo al riposo serale e notturno e per quando senti i fianchi carichi di tensione. Con questa posizione yoga, infatti, i fianchi si “allargano”. Come farla? Abbassati, solleva una gamba, piega il ginocchio e porta il viso in modo parallelo al tappetino. Mantieni la posizione per cinque respiri per poi tornare al punto di partenza.

Balasana, la posizione del bambino

Uno degli esercizi di yoga per rilassarsi da fare a casa, pensato per il massimo relax da raggiungere prima di dormire. È davvero molto semplice: mettiti con le braccia e le ginocchia a terra, poi scivola verso dietro, portandoti ai bordi del tappetino. Respira cinque volte in modo lento e molto profondo.

Virabhadrasana 2, la posizione del Guerriero II

Questa è una posizione yoga ideale da praticare al pomeriggio, quando il corpo avverte un calo di energia. Si chiama posizione del guerriero II, ecco come si fa: inizia dagli affondi bassi, tenendo un piede in avanti e l’altro dietro. Poggia i talloni a terra e fai ruotare le braccia, piegando un ginocchio ed estendendo le braccia. Tieni lo sguardo in avanti. Mantieni la posizione facendo tre respiri e poi ritorna alla posizione iniziale.

Savasana, la posizione del cadavere

Importante se sei all’inizio della pratica yoga è ricordarti di chiudere sempre la sequenza con Savasana, fondamentale tra gli esercizi di yoga per rilassarsi da fare a casa e ovunque. Qui nel dettaglio come si pratica: sdraiati sul tappetino, allunga le gambe e distendi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Trova la posizione più comoda, cercando di rilassare il più possibile ogni fascia muscolare. Passa in rassegna con la mente tutte le fasce muscolari concentrandoti di volta in volta solo su una di esse e cercando di raggiungere la massima estensione possibile. Resta in posizione dai 5 ai 15 minuti. Al termine, esci dalla posizione molto gradualmente, compiendo movimenti lenti e voltandoti prima su un fianco con le ginocchia raccolte.

Esercizi yoga da fare a casa pdf

Per agevolarti il più possibile, abbiamo preparato una serie di sequenze yoga in pratici pdf da scaricare.

Nell’articolo Sequenze yoga: guida completa trovi:

 Sequenze yoga per:

• Detox
• Mente più rilassata e corpo più elastico
• Trarre benefici diversi
• Migliorare l’umore
• Bilanciare i 7 chakra
• I 5 tibetani: l’elisir di eterna giovinezza

 Sequenze yoga contro:

•  Ansia
• Insonnia
• Dolori mestruali
• Mal di schiena
• Mal di testa

Sequenza saluto al sole

Qui la sequenza del saluto al sole scaricabile in pdf:

Respirazione: il pranayama

Uno degli aspetti che più spaventano i principianti yoga è la respirazione, su cui si fonda l’intera pratica. Il pranayama, termine sanscrito con cui si indica la respirazione yogica, è infatti fondamentale per praticare al meglio: insegna a respirare con presenza, attraverso le tecniche ci insegna ad allungare, trattenere e modificare il respiro per migliorare la qualità di vita.

Non ti preoccupare se all’inizio non riesci a concentrarti sulla respirazione e il respiro ti sfugge di mano. Vedrai, col tempo non solo imparerai a respirare nel modo corretto, ma la respirazione sarà per te il metronomo della pratica e la scintilla anche fuori dal tappetino.

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Esercizi yoga da fare a casa, come vestirsi e gli accessori da usare

Ti consigliamo abiti comodi che non limitino i movimenti e che ti facciano sentire a tuo agio. Qui consigli e suggerimenti per trovarli nel web: Abbigliamento yoga online: dove comprarlo.

Abbigliamento yoga online: dove comprarlo

Qui invece tutto ciò che c’è da sapere sugli accessori yoga per principianti, fondamentali per iniziare a praticare:

Accessori yoga per principianti

Domande frequenti

Perché lo yoga fa bene alla salute?

La pratica fa bene alla salute perché agisce sul corpo – rafforzando i muscoli, rendendolo più flessibile e migliorando la funzionalità degli organi – e sulla mente, permettendo di acquisire più consapevolezza e di contrastare ansia, stress e depressione.

Qual è l’aspetto più importante affinché lo yoga possa procurare grandi benefici?

La costanza: se non si è costanti, la pratica yoga risulta vana.

Quali sono i pro della pratica yoga da casa?

Puoi praticare quando e dove preferisci, puoi gestirti in autonomia tempi e spazi.

Chiunque può praticare yoga da casa?

Assolutamente sì, purché si scelga un insegnante qualificato in grado di seguirti con cura e competenza.

Letture consigliate

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