La posizione della libellula è una di quelle posizioni yoga di cui senti parlare sempre più spesso, soprattutto se hai iniziato a praticare Yin Yoga. Se hai cercato “posizione della libellula” per capire come si fa, cosa lavora e se è adatta a te, sei nel posto giusto.
Si tratta di una posizione seduta in cui le gambe si aprono ai lati e il busto si piega lentamente in avanti, lasciandosi andare verso il pavimento. Niente forza, niente fretta: qui è la gravità a fare il lavoro, mentre tu respiri e ti rilassi.
In questa guida scoprirai come eseguire la posizione della libellula passo passo, quali benefici porta al corpo e alla mente, le varianti per chi è poco flessibile e gli errori da evitare.
Cosa significa “posizione della libellula”
A differenza di molte posizioni yoga, la libellula non ha un vero nome sanscrito tradizionale. Il nome “Dragonfly” è stato dato dai fondatori dello Yin Yoga – Paul Grilley e Bernie Clark – per descrivere la forma del corpo nella posizione: seduti con le gambe aperte come le ali di una libellula.
La posizione equivalente nell’Hatha Yoga si chiama Upavistha Konasana, che in sanscrito significa “posizione dell’angolo seduto” (upavistha = seduto, kona = angolo, asana = posizione).
Attenzione a non confonderla con Maksikanagasana, che in molti siti viene chiamata anch’essa “posizione della libellula” ma è una cosa completamente diversa: si tratta di un equilibrio avanzato sulle braccia con torsione, adatto solo a praticanti esperti. In questo articolo parliamo della libellula dello Yin Yoga, quella accessibile a tutti.
I benefici della posizione della libellula
La libellula è una posizione che sembra semplice – e in un certo senso lo è – ma lavora in profondità su diverse aree del corpo e della mente. Ecco cosa può fare per te se la pratichi con regolarità.
Benefici per il corpo
Allunga l’interno coscia in profondità. Gli adduttori – i muscoli della parte interna delle cosce – sono tra i più trascurati nella vita quotidiana e tra i più rigidi in chi passa molte ore seduto. La posizione della libellula li allunga in modo graduale e passivo, senza forzature. Con il tempo, sentirai più spazio e mobilità nelle anche.
Migliora la flessibilità delle anche. Le anche sono un punto critico per moltissime persone. La libellula lavora sull’apertura laterale delle anche, migliorando la mobilità articolare e preparando il corpo a molte altre posizioni yoga.
Allunga la colonna vertebrale. Quando il busto si piega in avanti, la colonna si allunga e si decomprime, in particolare nella zona lombare. Questo può dare sollievo a chi soffre di rigidità nella parte bassa della schiena.
Stimola la circolazione nella zona pelvica. L’apertura delle gambe e il piegamento in avanti favoriscono il flusso sanguigno verso il bacino, con possibili benefici sul sistema riproduttivo e sulla digestione.
Benefici per la mente
Come tutte le posizioni Yin, la libellula ti chiede di restare ferma per diversi minuti. Non c’è nulla da “fare” – solo stare, respirare e lasciare che il corpo si apra. Questo rallentamento attiva il sistema nervoso parasimpatico, abbassa il livello di stress e porta una sensazione di calma profonda.
Il bacino, nella tradizione yogica, è considerato una zona dove si accumulano tensioni emotive. Non è raro che durante la posizione della libellula emergano emozioni inaspettate, o semplicemente una sensazione di rilascio e leggerezza. Se succede, è normale: è il corpo che lascia andare quello che non serve più.
Come fare la posizione della libellula: istruzioni passo passo
Ecco come eseguire la posizione della libellula in modo corretto e sicuro.
1. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. La schiena è dritta, le mani appoggiate ai lati del corpo. Se senti rigidità nella parte posteriore delle cosce, siediti su un cuscino o su una coperta piegata per alzare il bacino.
2. Apri le gambe ai lati. Lascia che le gambe si aprano gradualmente, senza forzare. Non serve arrivare a 180 gradi: un angolo di 90 gradi o anche meno va benissimo. L’importante è non sentire dolore.
3. Attiva leggermente i piedi. Le punte dei piedi possono essere rilassate o leggermente flesse verso di te. Trova la posizione che ti risulta più comoda.
4. Inizia a piegarti in avanti. Con le mani appoggiate al pavimento davanti a te, lascia che il busto scenda lentamente verso il basso. Non tirare, non spingere: usa le mani come supporto e lascia che la gravità faccia il lavoro.
5. Trova il tuo limite e fermati. Il punto giusto è quello in cui senti un allungamento chiaro ma sopportabile. Nello Yin Yoga non si cerca il massimo dell’allungamento, ma un punto in cui puoi restare per minuti senza soffrire.
6. Appoggia il busto. Se arrivi abbastanza in basso, puoi appoggiare gli avambracci al pavimento, oppure usare un cuscino, un bolster o una pila di coperte sotto il petto per sostenere il busto. Questo ti permette di rilassarti davvero.
7. Respira e resta. Mantieni la posizione per 3-5 minuti. Respira lentamente dal naso. Ad ogni espirazione, lascia che il corpo si ammorbidisca un po’ di più, senza forzare.
8. Esci dalla posizione con calma. Usa le mani per sollevare il busto lentamente, una vertebra alla volta. Poi riavvicina le gambe con le mani e resta seduta qualche istante prima di alzarti.
💡 Ricorda: nello Yin Yoga, il tempo nella posizione è più importante della profondità. Meglio restare 4 minuti in una versione morbida che 30 secondi spingendo al massimo.
Perdi sempre l’equilibrio tra “troppo” e “troppo poco”? Ecco come regolarti
- Senti un forte dolore acuto.
Stai andando troppo oltre. Torna indietro subito. Nello Yin Yoga il dolore non è mai l’obiettivo.
- Non senti niente di niente.
Probabilmente puoi scendere un po’ di più o aprire un po’ le gambe. Cerca un leggero allungamento, una sensazione di “tensione buona”.
- Senti un allungamento chiaro ma gestibile.
Perfetto, sei nel punto giusto. Resta lì e respira.
- Dopo un paio di minuti l’intensità diminuisce.
È il corpo che si sta aprendo. Puoi scendere leggermente più in basso, oppure restare dove sei e goderti la sensazione.
Varianti della posizione della libellula
Per chi è poco flessibile
Con il cuscino sotto il bacino.
Sedersi su un cuscino o una coperta piegata alza i fianchi e riduce la tensione sui muscoli posteriori della coscia. È la modifica più importante per chi sente rigidità.
Con il bolster sotto il petto.
Appoggiare il busto su un cuscino cilindrico (bolster) o su una pila di coperte permette di rilassarsi completamente senza dover scendere fino a terra.
Con le ginocchia piegate.
Se l’interno coscia è molto rigido, piega leggermente le ginocchia e metti un supporto (coperta arrotolata o cuscino) sotto ciascun ginocchio. I benefici ci sono comunque.
Per chi vuole una sfida in più
Libellula con torsione.
Una volta nella posizione, ruota il busto verso una gamba, portando una mano verso il piede e l’altra dietro la schiena. Questo aggiunge un lavoro sulla colonna vertebrale e stimola i meridiani laterali.
Libellula al muro.
Sdraiati con il bacino vicino a una parete e le gambe sollevate. Apri le gambe a V contro il muro e lascia che la gravità le porti verso il basso. È una versione molto rilassante, perfetta prima di dormire.
Libellula con piegamento laterale.
Invece di piegarti in avanti, inclina il busto verso una gamba, allungando il fianco opposto. Mantieni per qualche minuto e poi cambia lato.
Errori comuni da evitare
- Forzare la discesa.
È l’errore più frequente: usare le mani per spingere il busto verso il basso. Nello Yin Yoga la gravità è la tua unica forza motrice. Se spingi, i muscoli si contraggono per difesa e ottieni l’effetto opposto.
- Gambe troppo aperte.
Non è una gara di spaccata. Se le gambe sono troppo divaricate, il bacino si blocca e il piegamento in avanti diventa impossibile. Riavvicina un po’ le gambe e vedrai che il busto scende più facilmente.
- Schiena arrotondata in modo eccessivo.
Un leggero arrotondamento della schiena è normale nello Yin Yoga, a differenza dell’Hatha dove si cerca la schiena dritta. Però se senti pressione o dolore nella zona lombare, alza il bacino con un supporto.
- Restare troppo poco.
Trenta secondi nella libellula non servono quasi a nulla. I tessuti connettivi profondi (fascia, legamenti, tendini) hanno bisogno di tempo per rispondere. Almeno 3 minuti, idealmente 5.
- Trattenere il respiro.
Quando senti l’allungamento, la tentazione è bloccare il fiato. Invece è proprio il respiro che ti aiuta ad ammorbidirti: espira e lascia andare, un po’ alla volta.
Controindicazioni
La posizione della libellula è generalmente sicura e adatta alla maggior parte delle persone, ma ci sono situazioni in cui è meglio fare attenzione:
Se hai lesioni recenti all’inguine, all’interno coscia o alle anche, aspetta la guarigione completa prima di praticarla.
Se soffri di problemi ai dischi lombari (ernia del disco, protrusione), il piegamento in avanti potrebbe peggiorare la situazione. Consulta un medico o un insegnante qualificato e, se pratichi, resta con il busto eretto senza scendere in avanti.
Se hai la sciatica in fase acuta, questa posizione potrebbe intensificare il dolore lungo la gamba. Evitala finché i sintomi non si sono calmati.
Durante la gravidanza, le gambe aperte non sono un problema, ma il piegamento in avanti può risultare scomodo soprattutto negli ultimi mesi. Pratica la variante al muro, che è più confortevole.
In generale, se senti dolore acuto in qualsiasi punto – ginocchia, inguine, parte bassa della schiena – esci dalla posizione. Il disagio leggero è normale, il dolore no.
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In quali stili e sequenze si trova la posizione della libellula
La libellula è una posizione trasversale, presente in diversi stili di yoga.
Nello Yin Yoga è una delle posizioni principali e viene tenuta dai 3 ai 5 minuti. È qui che il nome “Dragonfly” è nato e dove la posizione esprime il suo potenziale migliore: un lavoro passivo e profondo sui tessuti connettivi.
Nell’Hatha Yoga la stessa posizione si chiama Upavistha Konasana e viene praticata in modo più attivo, con la schiena dritta e un maggiore impegno muscolare. Nel Vinyasa Yoga la trovi come posizione di allungamento nelle sequenze a terra, spesso verso la fine della lezione.
Nell’Ashtanga Yoga Upavistha Konasana fa parte della prima serie e viene eseguita sia nella versione con piegamento in avanti che con la schiena sollevata.
Nello Yoga Posturale è usata per lavorare sulla mobilità delle anche e sulla flessibilità della catena posteriore, spesso con l’uso di supporti.
Se vuoi esplorare le differenze tra i vari approcci, consulta la nostra guida completa agli stili di yoga.
Posizioni preparatorie e complementari
Per prepararti alla posizione della libellula, è utile riscaldare l’interno coscia, le anche e la parte bassa della schiena. Ecco alcune posizioni che ti aiutano:
Baddha Konasana (posizione della farfalla).
Seduta con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati. È il miglior riscaldamento per le anche prima della libellula.
Posizione del gatto-mucca (Marjariasana-Bitilasana).
Alterna l’inarcamento e l’arrotondamento della schiena per riscaldare la colonna vertebrale.
Janu Sirsasana (testa al ginocchio).
Una gamba distesa, l’altra piegata, con il busto che si piega verso la gamba distesa. È come una “mezza libellula” che prepara un lato alla volta.
Dopo la libellula, puoi chiudere con una posizione che riporti le gambe insieme: Supta Baddha Konasana (farfalla sdraiata) oppure semplicemente Savasana per integrare i benefici della pratica.
Una curiosità sulla posizione della libellula
La libellula come insetto è presente in molte culture come simbolo di trasformazione e leggerezza. In Giappone rappresenta il coraggio e la forza, tanto che i samurai la usavano come emblema sulle armature. Nello yoga, il nome “Dragonfly” evoca proprio questa idea: una posizione che ti chiede di trasformare la rigidità in apertura, la resistenza in accettazione. Sembra un caso che il nome sia stato scelto così, ma Paul Grilley – uno dei padri dello Yin Yoga – ha raccontato che i nomi delle posizioni Yin sono stati scelti proprio per il loro potere evocativo, per distinguerle dalle posizioni dell’Hatha Yoga tradizionale e dare loro un’identità propria.
Consigli pratici per migliorare
Usa i supporti senza vergogna.
Cuscini, coperte, bolster, blocchi: nello Yin Yoga gli accessori non sono per i principianti, sono per tutti. Più sei comoda nella posizione, più il corpo si rilassa e più i benefici aumentano.
Pratica alla sera.
La posizione della libellula è perfetta prima di dormire. Il rilassamento profondo che porta aiuta a calmare la mente e a preparare il corpo al sonno.
Non confrontarti con gli altri.
L’apertura delle anche è una delle cose più variabili da persona a persona, e dipende dalla struttura ossea oltre che dalla flessibilità muscolare. Qualcuno non arriverà mai alla spaccata completa – e non ne ha bisogno.
Tieni un timer.
Senza un timer, 3 minuti possono sembrare 10. Usa il telefono con un allarme dolce. Così puoi dimenticarti del tempo e concentrarti solo sul respiro.
Pratica con costanza.
Due o tre volte a settimana per qualche settimana e noterai una differenza tangibile nella mobilità delle anche e nell’elasticità dell’interno coscia.
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Domande frequenti (FAQ)
La posizione della libellula è adatta ai principianti?
Sì, ed è uno dei motivi principali per cui è così amata nello Yin Yoga: è accessibile a tutti. L’importante è usare i supporti giusti (cuscino sotto il bacino, bolster sotto il petto) e non forzare l’apertura delle gambe. Anche con le gambe poco aperte e il busto quasi dritto, i benefici ci sono.
Quanto tempo devo tenere la posizione della libellula?
Nello Yin Yoga, l’ideale è restare tra i 3 e i 5 minuti. Se sei all’inizio, parti da 2 minuti e aumenta gradualmente. Il tempo è fondamentale perché i tessuti connettivi profondi hanno bisogno di minuti, non di secondi, per rispondere all’allungamento. Durante la permanenza nella posa, il controllo del respiro è il tuo migliore alleato per rilassarti.
Qual è la differenza tra la libellula e Upavistha Konasana?
Sono la stessa posizione praticata con un approccio diverso. Nell’Hatha Yoga (Upavistha Konasana) si cerca la schiena dritta, i muscoli attivi, e si tiene per respiri. Nello Yin Yoga (libellula) ci si lascia andare con la gravità, i muscoli si rilassano, e si tiene per minuti. I benefici si sovrappongono ma non sono identici: l’Hatha lavora più sui muscoli attraverso il movimento attivo, lo Yin sui tessuti connettivi attraverso la quiete.
Esiste un’altra posizione della libellula?
Sì, Maksikanagasana è un equilibrio sulle braccia avanzato che in alcuni contesti viene chiamato anch’esso “posizione della libellula”. È una posa completamente diversa – richiede forza, torsione e anni di pratica. Se cerchi informazioni sulla libellula dello Yin Yoga, quella di cui parliamo in questo articolo, sei nel posto giusto.
La posizione della libellula ha a che fare con il kamasutra?
Cercando online potresti imbatterti nella “posizione della libellula” riferita al kamasutra. Si tratta di una posizione sessuale che non ha nulla a che vedere con lo yoga: condivide solo il nome. La posizione della libellula di cui parliamo in questo articolo è una posizione yoga a tutti gli effetti, praticata seduti a terra con le gambe aperte e il busto che si piega in avanti.
La posizione della libellula lavora sui chakra?
Sì. Nella tradizione yogica, la libellula stimola in particolare il primo chakra (Muladhara, legato al radicamento) e il secondo chakra (Svadhisthana, legato alle emozioni e alla creatività), entrambi situati nella zona del bacino. Questo è uno dei motivi per cui molti praticanti sperimentano rilasci emotivi durante la posizione.
La posizione della libellula fa bene alla schiena?
Può essere molto benefica per chi ha rigidità nella parte bassa della schiena, perché allunga e decomprime la zona lombare. Tuttavia, se hai problemi ai dischi vertebrali (ernia, protrusione), il piegamento in avanti potrebbe non essere indicato. In quel caso, pratica la variante con il busto eretto oppure consulta un insegnante qualificato.
Posso fare la posizione della libellula tutti i giorni?
Sì, è una posizione sicura da praticare quotidianamente. Anzi, la costanza è la chiave per vederne i benefici. Anche solo 3-5 minuti al giorno possono fare una differenza importante sulla mobilità delle anche e sulla sensazione di rilassamento generale.
Esiste un libro per approfondire lo Yin Yoga e le sue posizioni?
Sì, il libro di riferimento è “La Guida Completa allo Yin Yoga” di Bernie Clark, uno dei padri di questa disciplina. È il testo più completo disponibile in italiano: include la filosofia dello Yin, le posizioni illustrate con varianti e supporti, i benefici a livello fisico ed energetico e diverse sequenze pronte da praticare. Lo trovi su Macrolibrarsi.
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Altre risorse utili
- Posizioni yoga: guida illustrata a tutti gli asana
- Yoga da zero: guida completa per principianti
- Tutti i benefici dello yoga dalla A alla Z
- Cos’è lo Yin Yoga: guida completa
- Yoga per la schiena: le migliori posizioni per stare meglio
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