Le sequenze nello yoga sono molto importanti: collegando tra loro i diversi asana consentono di amplificarne i benefici e di centrare, di volta di volta, un obiettivo ben specifico. Ecco qui un articolo che riassume le sequenze yoga in modo pratico e immediato. Un riepilogo utile, semplice e a portata di click per cimentarti nella pratica e scegliere la sequenza che in un determinato momento è più adatta a te e alle tue esigenze.
Sequenze yoga: guida completa vuole essere quindi un contenitore dove inseriamo le utili guide grafiche in pdf – tutte visualizzabili direttamente online e scaricabili – in cui abbiamo illustrato varie sequenze di asana, ciascuna finalizzata a un determinato scopo. Non vuole essere una guida esauriente, ma un compendio delle sequenze yoga illustrate finora da Eventi Yoga. Per semplificare al massimo la lettura, le dividiamo in “Sequenze yoga per” e “Sequenze yoga contro”. Ecco a te, buona lettura e buona pratica!
Indice
Sequenze yoga per
Iniziamo dalle guide illustrate che mostrano sequenze yoga per ottenere benefici fisici o psicologici. Insomma, sequenze yoga per stare meglio, dentro e fuori.
Detox
È scientificamente provato che lo yoga è in grado di stimolare il processo di disintossicazione del corpo, ritardandone l’invecchiamento. Questo perché si attua una migliore vascolarizzazione e una più efficace eliminazione delle tossine. Qui le prime tre posizioni della sequenza yoga detox:
- Tadasana, la posizione della montagna: allungamento di tutta la colonna, allunga i retti dell’addome ed intestini
- Tiryaka Tadasana, la posizione della palma che oscilla: lavoro attivo sulla muscolatura laterale e sulle tensioni che bloccano il buon funzionamento del diaframma
- Kati Chakrasana, la posizione della torsione della vita (variante): allevia tutti i tipi di tensioni fisiche e scioglie le rigidità.
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Mente più rilassata e corpo più elastico
Prima tra le sequenze yoga qui ricapitolata, quella che raggruppa gli asana per rilassare la mente e rendere più elastico il corpo. Ecco le prime tre posizioni, mentre per vedere la sequenza completa, scarica la guida illustrata:
- Setu Bandha Sarvangasana, la posizione yoga del ponte: per riattivare l’energia interiore.
- Purvottanasana, la posizione yoga della panca capovolta: per rafforzare la parte posteriore del corpo.
- Garudasana, la posizione yoga dell’aquila: per lo sviluppo dell’equilibrio psicofisico.
- ecc.
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Trarre benefici diversi
Posizioni yoga estremamente benefiche. Qui le prime tre posizioni, per vedere la sequenza completa, scarica la guida illustrata:
- Ardha Chandrasana, la posizione yoga della mezza luna: aiuta a far convivere in equilibrio concretezza e fantasia, luce e ombra, testa e cuore e a farci sentire più completi e bilanciati.
- Parivrtta Parsvakonasana, la posizione yoga del triangolo ruotato: per migliorare la salute della colonna vertebrale e al tempo stesso favorire una respirazione più consapevole e profonda.
- Navasana, la posizione yoga della barca: rinforza gli addominali, i fianchi e le spalle; tonifica le braccia, migliora la coordinazione, l’attenzione e la concentrazione e favorisce il buon funzionamento degli organi interni.
- ecc.
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Migliorare l’umore
Terza delle sequenze yoga, quella che unisce posizioni che fanno bene all’umore. Qui le prime tre posizioni, mentre per vedere la sequenza completa, scarica la guida illustrata:
- Ananda Balasana, la posizione yoga del bambino felice: prevede una distensione completa dei muscoli della schiena, calmando la mente.
- Malasana, la posizione yoga della ghirlanda: favorisce calma, stabilità e, al contempo, migliora il radicamento, importante per avere un maggiore equilibrio psicofisico.
- Ashwa sanchalanasana, la posizione yoga equestre: a livello emozionale contribuisce a migliorare l’autostima e ad aprirsi verso il mondo esterno grazie all’apertura del cuore verso l’alto.
- ecc.
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Bilanciare i 7 chakra
Una pratica adeguata di asana può sbloccare l’energia e stimolare quel meraviglioso cambiamento interiore per cui lo yoga è famoso. Scopriamo allora quali sono gli asana più indicate per riequilibrare i chakra.
- Balasana, la posizione del bambino, per il Primo Chakra: ti radica e porta pace; calma la mente ed infonde fiducia in te stesso/a e nella vita.
- Eka Pada Rajakapotasana, la posizione del piccione reale, per il Secondo Chakra: aumenta la creatività e l’ispirazione, rilasciando stress, traumi, paure ed ansie. Ti aiuta a fluire con la vita.
- Kakasana, la posizione del corvo, per il Terzo Chakra: ti connette con il tuo potere personale, aumenta l’auto stima e la chiarezza interiore. Migliora la digestione del cibo e delle esperienze della vita.
- ecc.
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I 5 tibetani: l’elisir di eterna giovinezza
I 5 tibetani, ovvero una serie di esercizi considerati l’elisir di eterna giovinezza. I benefici dati dalla costante pratica dei 5 tibetani sono davvero innumerevoli. Qui ricapitoliamo i principali:
- maggiore flessibilità;
- riduzione di stress e ansia;
- miglioramento dell’equilibrio e della forza;
- eliminazione dell’insonnia e miglioramento della qualità del sonno;
- miglioramento della circolazione sanguigna.
Ecco i primi tre riti dei 5 tibetani:
- Primo Tibetano: stimola il flusso dell’energia all’interno del nostro corpo, lavorando sulla spiralità. Migliora il sistema vestibolare. Tonifica l’intero corpo. Stimola tutti i 7 chakra.
- Secondo Tibetano: riduce il grasso attorno alla vita e tonifica i reni. Tutti i vortici dei chakra incrementano velocità e azione. L’intero corpo è supportato dalla terra.
- Terzo Tibetano: lo stretching per l’intera colonna vertebrale, che viene tonificata. Potenzia i muscoli della schiena, migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la postura. Massaggia gli organi addominali.
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Sequenze yoga contro
Ed ecco una serie di guide illustrate in cui abbiamo presentato sequenze yoga che servono a contrastare o a prevenire dolori o problemi.
Ansia
Prima tra le “sequenze yoga contro” quella utile per ridurre gli stati d’ansia. Eccoti le prime tre posizioni, se invece vuoi vedere la sequenza completa scarica la guida illustrata:
- Ananda madirasana, la posizione yoga della beatitudine inebriante: un asana semplice per iniziare a calmare la mente e il sistema nervoso.
- Shashankasana, la posizione yoga della luna: tonifica i muscoli pelvici, rilassa i nervi sciatici e regola il funzionamento delle ghiandole surrenali; aiuta a contrastare la rabbia.
- Bhujangasana, la posizione yoga del cobra: stimola tutta l’attività nervosa del corpo, che passa attraverso la colonna vertebrale.
- ecc.
10 posizioni che ti porteranno, piano piano, verso il raggiungimento di:
- Leggerezza.
Ti sentirai più leggero e libero di agire senza sensi di colpa. - Relax.
Tornerai a dormire bene, e a vivere le tue giornate senza pensieri. - Coraggio.
Riscoprirai la consapevolezza di te, tornerai ad avere fiducia nei tuoi mezzi e nelle tue capacità.
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Insonnia
Qui puoi trovare le tre posizioni; per vedere la sequenza completa, scarica la guida illustrata.
- Sukasana, in appoggio sulla sedia, posizione semplice a gambe incrocciate. Ottima introduzione alla sequenza ristorativa questa posizione inizia il processo di rilassamento, calma la mente agitata e rilassa le tensioni a livello addominale.
- Viparita Karani, variazione semplice, posizione invertita con gambe in appoggio. Questa inversione semplice riparativa è la regina degli anti-stress, favorisce il rilassamento, riduce la fatica, calma il sistema nervoso e produce un senso di calma e di equilibrio.
- Savasana supportato, la posizione ideale per completare la sequenza restorativa. Questa posizione supportata elimina le ultime tensioni muscolari, equilibra il sistema nervoso e accompagna a sperimentare la quiete della mente.
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Dolori mestruali
Una sequenza armonizzante di otto asana yoga per per risolvere naturalmente le mestruazioni dolorose e/o irregolari e equilibrare il sistema endocrino. Qui di seguito le prime tre, per vedere l’intera sequenza scarica la guida illustrata:
- Parsvottanasana, la posizione di allungamento intenso laterale: rende flessibile la colonna vertebrale, le gambe e il bacino; tonifica gli organi addominali.
- Bhujangasana, la posizione del cobra: mantiene in salute i reni, l’apparato digerente e l’apparato genitale; rende forti i muscoli della schiena.
- Ardha Salabhasana, la posizione parziale della locusta: mantiene in salute i reni, l’apparato digerente e l’apparato urinario; rende flessibile la colonna vertebrale e allunga i muscoli addominali.
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Mal di schiena
Una delle “sequenze yoga contro” è quella utile per il mal di schiena. Qui le prime tre posizioni, per vedere la sequenza completa, scarica la guida illustrata:
- Tadasana, la posizione yoga della montagna: asana semplice per iniziare a calmare la mente e il sistema nervoso.
- Utthita Trikonasana, la posizione yoga del triangolo: allenta la pressione sui dischi intervertebrali, migliorando la qualità delle connessioni nervose che si diramano dal midollo spinale.
- Ashwa sanchalanasana, la posizione yoga equestre: allunga l’Ileo – psoas favorendo una corretta postura del rachide vertebrale; i glutei pur aumentando la loro elasticità si tonificano.
- ecc.
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Mal di testa
Una sequenza di dieci posizioni yoga per eliminare il mal di testa. Qui di seguito le prime tre, per vedere l’intera sequenza scarica la guida illustrata:
- Marjariasana, la posizione yoga del gatto: induce flessibilità al collo, alle spalle, a tutta la colonna.
- Padahastasana, la posizione delle mani sotto i piedi: tonifica i nervi spinali e libera le tensioni accumulate all’altezza di testa, naso e gola.
- Ardha Chandrasana, la posizione yoga della mezza luna: libera le tensioni di collo, spalle e schiena.
- ecc.
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Letture consigliate sulle sequenze yoga
Il grande manuale delle sequenze dello yoga. Aspetti fidici, energetici e simbolici di Lorena Valentina Pajalunga: in questo manuale, forte della sua lunga e profonda esperienza nell’insegnamento dello yoga, l’autrice traccia le linee guida necessarie a chi voglia affrontare la pratica yogica in modo efficace, sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista energetico-simbolico. Come scegliere la posizione che dovrà seguire quella che stai eseguendo? Come affiancare posizioni che stimolino determinati chakra? Pur comprendendo una classificazione ortodossa degli asana, il testo risponde a queste domande, in modo chiaro e accessibile anche per i principianti e attraverso un ricco apparato fotografico che illustra passo dopo passo lo svolgimento delle sequenze yoga.
Yoga. Le sequenze. Ideare e praticare lezioni di yoga che trasformano di Mark Stephens: un manuale adatto sia che tu sia un praticante o che tu sia un insegnante. L’autore presenta i principi e i metodi essenziali per la creazione di sequenze equilibrate in un corso di yoga. Si tratta quindi di una rassegna delle principali pratiche, pensate per tutti con ben 67 modelli di sequenze: per ciascuna c’è una guida di apprendimento dedicata alle respirazioni e alle tecniche di meditazione. Un manuale completo che propone numerose informazioni pratiche: più di 2.000 fotografie dimostrative; una guida dettagliata degli elementi costitutivi di più di 150 asana; il glossario della terminologia yogica; l’indice alfabetico delle asana arricchito da foto di ogni postura; un formulario di lavoro per aiutare nella progettazione di un corso e delle sequenze proprie di molteplici stili correnti di hatha yoga.
Cosa può fare Eventi Yoga per te
Vuoi approfondire le sequenze yoga ma non conosci nessun insegnante o centro yoga? Nessun problema, consulta l’elenco degli insegnanti presenti sul nostro portale, puoi trovarne di qualificati e preparati vicino a dove risiedi.
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Daniela Stasi
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