Esercizi yoga per la schiena: asana e sequenza completa

Chi soffre di dolore alla schiena sa bene che ci sono momenti in cui anche i piccoli movimenti sono impossibili e che qualche volta anche la ginnastica classica non porta alcun beneficio. Gli esercizi yoga per la schiena sono sicuramente un valido aiuto, perché nel complesso “stirano” tutti i muscoli e allineano le ossa in maniera tale che la nostra postura sia migliore di come è tutti i giorni. Allora scopriamo insieme alcuni asana che aiutano ad evitare e sconfiggere il dolore di schiena. Sono semplici da fare anche a casa come parte della nostra routine quotidiana.

Le posizioni di yoga per la schiena

1. La posizione del pesce con le gambe stese – Matsyasana
Si pratica stando sdraiati a pancia in su con le gambe unite e i piedi a punta. Le braccia sono sotto i glutei e il busto è leggermente sollevato con la testa indietro. Grazie a questa posizione, che va mantenuta dai 15 ai 30 secondi, la colonna vertebrale si stira e si allinea, i muscoli della parte superiore della schiena e della parte posteriore del collo si rafforzano e la postura si migliora.

2. La posizione del cobra – Bhujangasana
Ci si stende a terra con le gambe all’indietro e le braccia stese, il busto e la testa alzati e la schiena curva. La posizione si mantiene per dai 15 ai 30 secondi, rafforza la colonna vertebrale, aiuta ad alleviare lo stress e la fatica e allunga tutti i muscoli.

3. La posizione dell’aratro – Halasana
Questa posizione si pratica distendendosi a pancia in su con le gambe e le braccia lungo i fianchi. Quindi lentamente portare i piedi oltre la testa per poi restare in questa posizione per qualche minuto. Questa posizione allunga spalle e la colonna vertebrale, allevia la fatica ed è terapeutica per il dolore di schiena.

Yoga contro dolori di schiena: sequenza da fare

Per una pratica completa che favorisca il relax della schiena e allevi i dolori, è quindi possibile eseguire la sequenza che segue, come parte della propria routine quotidiana di benessere

Una sequenza per i dolori di schiena deve avere allungamenti in avanti capaci di  bilanciare gli inarcamenti e le torsioni necessarie per poter intervenire sulla parte coinvolta.

Per questo è necessario prima fare delle posizioni di riscaldamento

A terra con gambe incrociate e circonduzione del bacino, 10 ripetizioni alternando i sensi. Mezza torsione, semplice, a dx e sn e poi:

1 – Marjariasana, ovvero gatto/mucca

2 – Adho Mukha Svanasana

e allungamento delle catene posteriori

3 – Surya Namaskara a

4 – Surya Namaskara c

5 – Utthita Trikonasana a dx e sinistra

6 – Ardha Chandrasana a dx e sn

7 – Surya Namaskara a

8 – Balasana a terra

9 – Dandasana

10 – Paschimottanasana

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11 – Sethu Bandasana

12 Balasana a recupero

13 – Bhujangasana

14 – Salabhasana, la locusta

15 – Balasana

16 – Ardha matsyadana a dx e a sn

17 – Paschimottanasana

18 – Salamba Sarvangasana

19 – Halasana ( anche in mezza posizione )

20 – Apanasana

21 – Shavasana

Ogni posizione da tenere 7/10 respiri.

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Yoga Terapeutico, anatomia completa delle posizioni (Ray Long): un testo per chi vuole saperne di più su posizioni e anatomia del corpo umano nella pratica yoga.

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