Yoga contro mal di schiena

Chi soffre di dolore alla schiena sa bene che ci sono momenti in cui anche i piccoli movimenti sono impossibili e che qualche volta anche la ginnastica classica non porta alcun beneficio. Gli esercizi yoga per la schiena sono sicuramente un valido aiuto, perché nel complesso “stirano” tutti i muscoli e allineano le ossa in maniera tale che la nostra postura sia migliore di come è tutti i giorni. Allora scopriamo insieme alcuni asana che aiutano ad evitare e sconfiggere il dolore di schiena. Sono semplici da fare anche a casa come parte della nostra routine quotidiana.

Le posizioni di yoga per la schiena

1. La posizione del pesce con le gambe stese – Matsyasana
Si pratica stando sdraiati a pancia in su con le gambe unite e i piedi a punta. Le braccia sono sotto i glutei e il busto è leggermente sollevato con la testa indietro. Grazie a questa posizione, che va mantenuta dai 15 ai 30 secondi, la colonna vertebrale si stira e si allinea, i muscoli della parte superiore della schiena e della parte posteriore del collo si rafforzano e la postura si migliora.

Matsyasana

2. La posizione del cobra – Bhujangasana
Ci si stende a terra con le gambe all’indietro e le braccia stese, il busto e la testa alzati e la schiena curva. La posizione si mantiene per dai 15 ai 30 secondi, rafforza la colonna vertebrale, aiuta ad alleviare lo stress e la fatica e allunga tutti i muscoli.

3. La posizione dell’aratro – Halasana
Questa posizione si pratica distendendosi a pancia in su con le gambe e le braccia lungo i fianchi. Quindi lentamente portare i piedi oltre la testa per poi restare in questa posizione per qualche minuto. Questa posizione allunga spalle e la colonna vertebrale, allevia la fatica ed è terapeutica per il dolore di schiena.

Halasana

Halasana

Yoga contro dolori di schiena: sequenza da fare

Per una pratica completa che favorisca il relax della schiena e allevi i dolori, è quindi possibile eseguire la sequenza che segue, come parte della propria routine quotidiana di benessere

Una sequenza per i dolori di schiena deve avere allungamenti in avanti capaci di  bilanciare gli inarcamenti e le torsioni necessarie per poter intervenire sulla parte coinvolta.

Per questo è necessario prima fare delle posizioni di riscaldamento

A terra con gambe incrociate e circonduzione del bacino, 10 ripetizioni alternando i sensi. Mezza torsione, semplice, a dx e sn e poi:

1 – Marjariasana, ovvero gatto/mucca

Marjatiasana posizione mal di schiena
posizioni per mal di schiena

2 – Adho Mukha Svanasana

e allungamento delle catene posteriori

Adhomukasvanasana mal di schiena

3 – Surya Namaskara a

Surya Namaskara A mal di schiena
Surya Namaskara A

4 – Surya Namaskara c

Surya Namaskara c mal di schiena

5 – Utthita Trikonasana a dx e sinistra

utthita trikonasana contro mal di schiena

6 – Ardha Chandrasana a dx e sn

ardha chandrasana contro mal di schiena

7 – Surya Namaskara a

Surya Namaskara A mal di schiena
Surya Namaskara A

8 – Balasana a terra

balasana contro il mal di schiena

9 – Dandasana

Dandasana contro mal di schiena

10 – Paschimottanasana

Paschimottanasana contro mal di schiena

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11 – Sethu Bandasana

sethu bandasana contro mal di schiena

12 Balasana a recupero

balasana a recupero mal di schiena
Esercizi per alleviare il mal di schiena

13 – Bhujangasana

bhujangasana contro mal di schiena
Bhujangasana: posizioni yoga per la schiena

14 – Salabhasana, la locusta

Salabhasana, la posizione della locusta contro mal di schiena

15 – Balasana

balasana contro mal di schiena
Balasana: posizioni yoga per mal di schiena

16 – Ardha matsyadana a dx e a sn

Ardha matsyadana contro mal di schiena
Ardha Matsyendrasana: esercizi yoga per mal di schiena

17 – Paschimottanasana

Paschimottanasana contro mal di schiena
Paschimottanasana: yoga esercizi schiena

18 – Salamba Sarvangasana

salamba sarvangasana contro mal di schiena
Sarvangasana: esercizi di yoga per la schiena

19 – Halasana ( anche in mezza posizione )

halasana contro mal di schiena
Halasana: esercizi yoga schiena

20 – Apanasana

apanasana contro mal di schiena
Apanasana: esercizi per la schiena

21 – Shavasana

shavasana contro mal di schiena

Ogni posizione da tenere 7/10 respiri.

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Yoga per la schiena è un corso di yoga semplice ed essenziale, che comporta uno stretching graduale per rafforzare e rilassare il dorso, in modo da evitare le cause del mal di schiena. Attraverso utili suggerimenti per la cura della schiena, impareremo semplici tecniche da adottare nella vita quotidiana, nonché indicazioni pratiche su come stare seduti e in piedi, su come alzarsi e sdraiarsi senza dolori né stress per la schiena. Vedremo inoltre come nutrirci per avere una spina dorsale sana, come rilassarci e come affrontare situazioni speciali, quali la gravidanza, lo sport, la guida e altre.

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